படிப்படியான படுக்கை நேர மாற்றம்: நீண்ட, சிரமமான படுக்கை நேரங்களுக்கு ஒரு மென்மையான முறை

படிப்படியான படுக்கை நேர மாற்றம் (bedtime fading) என்பது, உங்கள் குழந்தையின் உடல் கடிகாரத்துக்கு எதிராக அல்லாமல் அதனுடன் இணைந்து செயல்பட்டுத் தூங்குவதை எளிதாக்கும் ஒரு வழி. படுக்கை நேரத்தை, உங்கள் குழந்தை உண்மையில் தூங்கும் நேரத்தை ஒட்டி, தற்காலிகமாகத் தள்ளிவைக்கிறீர்கள்; இதனால் அவர்கள் உண்மையிலேயே தூக்கக் கலக்கத்துடன் படுக்கைக்குச் செல்கிறார்கள். அவர்கள் விரைவாகத் தூங்கத் தொடங்கியதும், நீங்கள் விரும்பும் படுக்கை நேரத்தை அடையும் வரை, சிறு சிறு படிகளாக, பெரும்பாலும் ஒவ்வொரு முறையும் சுமார் 15 நிமிடங்கள், படுக்கை நேரத்தை முன்னதாகக் கொண்டுவருகிறீர்கள். காலையில் விழிக்கும் நேரம் முழுக் காலத்திலும் ஒரே மாதிரியாக இருக்கும். இது மென்மையான நடத்தைசார் தூக்க முறைகளில் ஒன்று; கைக்குழந்தைகள், குறுநடைக் குழந்தைகள், பாலர் பள்ளி வயதுக் குழந்தைகளிடம் இது சோதிக்கப்பட்டுள்ளது.

படிப்படியான படுக்கை நேர மாற்றம் என்றால் என்ன?

குழந்தை இயல்பாகத் தூங்கத் தொடங்கும் நேரத்துடன் மேலும் நெருக்கமாகப் பொருந்தும்படி படுக்கை நேரத்தைத் தற்காலிகமாகத் தாமதப்படுத்தி, பிறகு குழந்தை விரைவாகத் தூங்கத் தொடங்கும்போது அதைப் படிப்படியாக முன்னதாக்குவது என்று American Academy of Sleep Medicine (AASM) இந்த முறையை விவரிக்கிறது. இது பொதுவாக நேர்மறை வழக்கங்களுடன் (positive routines) இணைக்கப்படுகிறது: தூக்கத்துக்கான சமிக்ஞையாக மாறும், நிலையான, மகிழ்ச்சியான, அமைதியான படுக்கை நேர வழக்கம்.

இதன் தர்க்கம் எளிமையானது. உங்கள் குழந்தை இரவு 7 மணிக்குப் படுக்க வைக்கப்பட்டு, இரவு 8:30 மணி வரை தூக்கம் வராமல் இருந்தால், அந்த நேரத்தை அவர்கள் விழித்தபடி படுத்திருப்பதிலோ, கூப்பிடுவதிலோ, எழுந்து வருவதிலோ கழிக்கிறார்கள். குழந்தைகள் சோர்வாக இல்லாதபோது அவர்களைப் படுக்க வைப்பது படுக்கை நேரப் போராட்டங்களுக்கு வழிவகுக்கலாம் என்று KidsHealth NZ குறிப்பிடுகிறது. உங்கள் குழந்தை தூங்கத் தயாராக இருக்கும் நேரத்தில் தொடங்குவது தூங்குவதை விரைவாகவும் எளிதாகவும் ஆக்குகிறது; பிறகு அந்த வெற்றியை நீங்கள் முன்னதான நேரத்துக்கு நகர்த்துகிறீர்கள்.

படிப்படியான படுக்கை நேர மாற்றம் எங்கிருந்து வந்தது?

இது ஒரு குழந்தை வளர்ப்புப் புத்தகத்திலிருந்து அல்லாமல், நடத்தைசார் தூக்க மருத்துவத்திலிருந்து வந்தது. படுக்கை நேரப் பிரச்சினைகளுக்கும் இரவில் விழித்தலுக்கும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட சிகிச்சைகளில் "படுக்கையிலிருந்து அகற்றுதலுடன் தாமதப்படுத்தப்பட்ட படுக்கை நேரம்/நேர்மறையான படுக்கை நேர வழக்கங்கள்" என்பதை AASM-இன் 2006 நடைமுறை அளவுகோல்கள் (practice parameters) பட்டியலிடுகின்றன. ஆஸ்திரேலிய ஆய்வாளர்கள் இதைக் கைக்குழந்தைகளிடமும் பாலர் பள்ளி வயதுக் குழந்தைகளிடமும் சோதித்துள்ளனர்; KidsHealth NZ-இல் உள்ள பதிப்பு, Royal Children's Hospital Melbourne-இன் Centre for Community Child Health-இன் உள்ளடக்கத்தை ஆதாரமாகக் குறிப்பிடுகிறது.

எந்த வயதிலிருந்து படிப்படியான படுக்கை நேர மாற்றம் பயன்படுத்தப்படுகிறது?

ஆய்வுகள் இதைப் பரந்த வயது வரம்பில் பயன்படுத்தியுள்ளன:

அழ விடும் முறை (extinction) பொருத்தமாக இல்லாமல் போகக்கூடிய பெரிய குழந்தைகளுக்குப் படிப்படியான படுக்கை நேர மாற்றம் அடிக்கடி பயன்படுத்தப்படுகிறது என்று Kang, Kim ஆகியோரின் மறுஆய்வு கூறுகிறது. கைக்குழந்தைகளைப் பொறுத்தவரை, தூக்கப் பயிற்சி பற்றிப் பேசும் ஆதாரங்கள் பொதுவாக அதை 6 மாதங்களுக்குப் பிறகு வைக்கின்றன; அதற்கு முன் தூக்கப் பயிற்சி வேண்டாம் என்று NCT அறிவுறுத்துகிறது.

படிப்படியான படுக்கை நேர மாற்றத்தை ஒவ்வொரு படியாக எப்படிச் செய்வது?

1. ஒரு வாரத்துக்குத் தூக்க நாட்குறிப்பு வையுங்கள். வழக்கத்தை எப்போது தொடங்குகிறீர்கள், உங்கள் குழந்தை உண்மையில் எப்போது தூங்குகிறார், இரவில் விழித்தல்கள், காலையில் விழிக்கும் நேரம், பகல் தூக்கங்கள் ஆகியவற்றை எழுதி வையுங்கள். இது அவர்களின் இயல்பான தூக்க நேரத்தைக் காட்டும்.
2. நீங்கள் இலக்காகக் கொள்ளும் படுக்கை நேரத்தையும் நிலையான விழிக்கும் நேரத்தையும் தேர்ந்தெடுங்கள். காலையில் ஒரே மாதிரியான விழிக்கும் நேரம் அவசியம் என்று Kang, Kim ஆகியோர் கூறுகின்றனர். வார இறுதி நாட்கள் உட்பட, ஒவ்வொரு நாளும் அந்த நேரத்தில் உங்கள் குழந்தையை எழுப்புங்கள்.
3. KidsHealth NZ விவரிப்பது போல, உங்கள் குழந்தை வழக்கமாகத் தூங்கும் நேரத்தை ஒட்டி ஒரு தற்காலிகப் படுக்கை நேரத்தை அமையுங்கள்.
4. அந்தப் படுக்கை நேரத்துக்கு முன்னதாக அமைதியான, முன்கூட்டியே எதிர்பார்க்கக்கூடிய ஒரு வழக்கத்தைச் செய்யுங்கள். உங்கள் குழந்தை வழக்கமாகத் தூங்குவதற்குச் சுமார் 30 நிமிடங்களுக்கு முன் ஓய்வுபடுத்தும் வழக்கத்தைத் தொடங்கவும், படுப்பதற்கு 30 முதல் 60 நிமிடங்களுக்கு முன் திரைகளைத் தவிர்க்கவும் NHS பரிந்துரைக்கிறது. படுக்கை நேர வழக்கம் பார்க்கவும்.
5. வழக்கமாகச் செய்வது போலவே உங்கள் குழந்தையை அமைதிப்படுத்தித் தூங்க வையுங்கள். படிப்படியான படுக்கை நேர மாற்றம் நேரத்தை மாற்றுகிறது, நீங்கள் அமைதிப்படுத்தும் விதத்தை அல்ல.
6. அவர்கள் விரைவாகத் தூங்கத் தொடங்கும் வரை அந்தப் படுக்கை நேரத்தையே தொடருங்கள்; பொதுவாகச் சில இரவுகளுக்கு.
7. படுக்கை நேரத்தைச் சிறு சிறு படிகளாக முன்னதாக நகர்த்துங்கள். அடுத்தடுத்த இரவுகளில் படுக்கை நேரத்தை 15 நிமிடங்கள் முன்னதாக நகர்த்துவதை Kang, Kim ஆகியோர் விவரிக்கின்றனர்; சில நாட்களுக்கு ஒருமுறை 15 நிமிடங்கள் என்று KidsHealth NZ பரிந்துரைக்கிறது. ஒவ்வொரு வாரமும் 5 முதல் 10 நிமிடங்கள், அல்லது படுக்கை நேரம் மிகவும் தாமதமாக இருந்தால் 15 நிமிடங்கள் என்று NHS பரிந்துரைக்கிறது.
8. தேவைப்பட்டால் வேகத்தைக் குறையுங்கள். படுக்கை நேரத்தை மிக வேகமாக நகர்த்துவது தூங்குவதைக் கடினமாக்கலாம் என்று KidsHealth NZ எச்சரிக்கிறது. உங்கள் குழந்தை மீண்டும் அதிக நேரம் எடுக்கத் தொடங்கினால், கடைசியாகப் பலனளித்த படுக்கை நேரத்துக்குச் சில இரவுகளுக்குத் திரும்புங்கள்.
9. இலக்குப் படுக்கை நேரத்தை அடைந்ததும் நிறுத்துங்கள்; வழக்கத்தையும் விழிக்கும் நேரத்தையும் நிலையாக வைத்திருங்கள்.
10. அனைவரும் ஒரே திட்டத்தைப் பின்பற்றட்டும். உங்கள் குழந்தையைப் பராமரிக்கும் அனைவரும் ஒரே அணுகுமுறையைப் பின்பற்ற வேண்டும் என்று KidsHealth NZ அறிவுறுத்துகிறது.

படுக்கையிலிருந்து எழுவது பற்றி என்ன?

பெரிய குழந்தைகளுக்கான சில திட்டங்கள், ஆய்வாளர்கள் response cost என்று அழைக்கும் ஒன்றைச் சேர்க்கின்றன. குழந்தையால் தூங்க முடியவில்லை என்றால் அவர்களைப் படுக்கையிலிருந்து எழுப்பி, குறிப்பிட்ட நேரத்துக்கு (பொதுவாகச் சுமார் 30 நிமிடங்கள்) அமைதியான, உற்சாகமூட்டாத ஒரு செயலைச் செய்து, பிறகு மீண்டும் முயல்வது என்று Kang, Kim ஆகியோர் இதை விவரிக்கின்றனர். இது முக்கியமாகப் பெரிய குழந்தைகளிடம் பயன்படுத்தப்படுகிறது; கைக்குழந்தைகளுக்கு, இதை முயல்வதற்கு முன் உங்கள் பொது மருத்துவரிடம் (GP) அல்லது குழந்தை நலச் செவிலியரிடம் பேசுங்கள்.

முதல் ஓரிரு வாரங்கள் எப்படி இருக்கும்?

இதோ ஒரு கற்பனை எடுத்துக்காட்டு — உங்கள் குழந்தைக்கு ஏற்ப மாற்றிக்கொள்ளுங்கள். மியாவுக்கு 2 வயது. அவளுடைய படுக்கை நேரம் இரவு 7 மணி, ஆனால் பெரும்பாலான இரவுகளில் அவள் சுமார் இரவு 8:15 மணி வரை விழித்தபடி படுத்துக் கூப்பிட்டுக்கொண்டிருக்கிறாள். அவளுடைய பெற்றோர் இரவு 7:30 மணிக்கு விளக்கை அணைக்க விரும்புகிறார்கள்; ஒவ்வொரு நாளும் காலை 6:30 மணிக்கு அவள் எழுப்பப்படுகிறாள்.

இரவு 7:45 மணியில் மியா தூங்குவதற்கு நீண்ட நேரம் எடுக்கத் தொடங்கியிருந்தால், மீண்டும் முயல்வதற்கு முன் அவளுடைய பெற்றோர் இன்னும் சில இரவுகளுக்கு இரவு 8:00 மணிக்குத் திரும்பியிருப்பார்கள். பெரிய மாற்றத்துக்கு அதிக காலம் ஆகும்: KidsHealth NZ எடுத்துக்காட்டில், சுமார் 17 அல்லது 18 இரவுகளில் படுக்கை நேரம் 2 மணி நேரம் முன்னதாக நகர்த்தப்படுகிறது.

புதிய அட்டவணை போதுமான மொத்தத் தூக்கத்தை அளிக்கிறதா என்று சரிபார்க்கவும். பகல் தூக்கங்கள் உட்பட, AASM பரிந்துரைக்கும் அளவுகள்: 4 முதல் 12 மாதங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 12 முதல் 16 மணி நேரம், 1 முதல் 2 வயதுக்கு 11 முதல் 14 மணி நேரம், 3 முதல் 5 வயதுக்கு 10 முதல் 13 மணி நேரம்.

படிப்படியான படுக்கை நேர மாற்றம் பலனளிக்குமா? சான்றுகள் சொல்வது

சான்றுகள் குறைவானவை, ஆனால் நம்பிக்கை அளிப்பவை; மென்மையான முறைகளில் ஒப்பீட்டளவில் அதிகம் ஆய்வு செய்யப்பட்டவற்றில் இதுவும் ஒன்று.

• கைக்குழந்தைகள். Gradisar சோதனையில், 6–16 மாத வயதுடைய 43 குழந்தைகள், படிப்படியான அழ விடும் முறை, படிப்படியான படுக்கை நேர மாற்றம் அல்லது தூக்கக் கல்வி ஆகியவற்றுக்குச் சமவாய்ப்பு முறையில் ஒதுக்கப்பட்டனர். செயல்படுத்தப்பட்ட இரண்டு முறைகளும் தூக்கத்தை மேம்படுத்தின; தூங்குவதற்கு எடுக்கும் நேரம் பெருமளவில் குறைந்தது. படிப்படியான அழ விடும் முறை இரவில் விழித்தலையும் பெருமளவில் குறைத்தது. இரு குழுக்களிலும் கார்டிசோல் (ஒரு மன அழுத்த ஹார்மோன்) சிறிய முதல் மிதமான அளவு வரை குறைந்தது, தாய்மார்களின் மன அழுத்தம் குறைந்தது, 12 மாதங்களுக்குப் பிறகு பிணைப்பு, உணர்ச்சிகள் அல்லது நடத்தையில் எந்த வேறுபாடும் இல்லை.
• குறுநடைக் குழந்தைகளும் பாலர் பள்ளி வயதுக் குழந்தைகளும். 1.5–4 வயதுடைய 21 குழந்தைகளிடம் நடத்தப்பட்ட Cooney திறந்த சோதனையில், தூங்குவதற்கு எடுக்கும் நேரம் ஓர் இரவுக்குச் சுமார் 23 நிமிடங்களிலிருந்து 13 நிமிடங்களாகக் குறைந்தது, படுக்கை நேர அடம் (tantrums) குறைந்தது, 2 ஆண்டுகளுக்குப் பிந்தைய தொடர் மதிப்பீட்டிலும் இந்த முன்னேற்றங்கள் நீடித்தன. ஒப்பீட்டுக் குழு எதுவும் இல்லை.
• படுக்கை நேர அடம். 36 குறுநடை மற்றும் பாலர் பள்ளி வயதுக் குழந்தைகளிடம் நடத்தப்பட்ட Adams, Rickert ஆகியோரின் சோதனையில், படிப்படியாக முன்னதாக்கப்படும் படுக்கை நேரத்துடன் கூடிய நேர்மறை வழக்கங்களும், படிப்படியான அழ விடும் முறையும், சிகிச்சை எதுவும் இல்லாததுடன் ஒப்பிடும்போது அடத்தைக் குறைத்தன என்று கண்டறியப்பட்டது. நேர்மறை வழக்கங்கள் குழுவில் இருந்த பெற்றோர், மண வாழ்க்கையில் அதிக திருப்தி இருந்ததாகவும் தெரிவித்தனர்.
• மறுஆய்வுகள். படிப்படியான படுக்கை நேர மாற்றத்துக்கும் நேர்மறை வழக்கங்களுக்கும் ஆதரவு இருப்பதை 2006 AASM மறுஆய்வு கண்டறிந்தது; AASM இந்த அணுகுமுறையை "guideline" (வழிகாட்டல்) நிலையில் பயனுள்ளது என்று மதிப்பிட்டது; அதே நேரம் ஏதேனும் ஒரு முறையை மற்றொன்றைவிடப் பரிந்துரைக்கப் போதுமான சான்றுகள் இல்லை என்றும் கண்டறிந்தது.

இந்த ஆய்வுகள் சிறியவை; எந்த ஒரு குழந்தையும் எவ்வளவு விரைவாக மாறுவார் என்பதை அவற்றில் எதுவும் உறுதியளிக்க முடியாது.

படிப்படியான படுக்கை நேர மாற்றம் யாருக்குப் பொருந்தும், யாருக்குப் பொருந்தாது?

இது பின்வருவோருக்குப் பொருந்தலாம்:

• தூங்குவதற்கு நீண்ட நேரம் எடுக்கும் அல்லது படுக்கை நேரத்தை எதிர்க்கும் 6 மாதத்துக்கு மேற்பட்ட கைக்குழந்தைகள், குறுநடைக் குழந்தைகள், பாலர் பள்ளி வயதுக் குழந்தைகள்
• உடல் தயாராவதற்கு முன்னதாகவே படுக்கை நேரம் உள்ள குழந்தைகள்
• அழ விடுவதை அடிப்படையாகக் கொண்ட முறைகளைப் பயன்படுத்த விரும்பாத குடும்பங்கள்

பின்வரும் சூழல்களில் இது குறைவாக உதவக்கூடும்:

• முக்கியப் பிரச்சினை தூங்குவது அல்ல, இரவில் விழித்தல் என்றால். Gradisar சோதனையில், விழித்தல்கள் மீது படிப்படியான அழ விடும் முறை அதிக விளைவைக் கொண்டிருந்தது; சென்று பார்த்து ஆறுதல்படுத்துதல் அல்லது இரவில் விழித்தல் பார்க்கவும்.
• நீங்கள் இல்லாமல் உங்கள் குழந்தையால் தூங்க முடியவில்லை என்றால். படுக்கை நேர மாற்றத்துடன் படிப்படியாக விலகுதல் முறையையும் இணைப்பது உதவலாம்.
• உங்கள் குழந்தை அதீதச் சோர்வுடன் இருக்கக்கூடும் என்றால். மாலையில் அவர்கள் மிகவும் அழுது உடைந்துபோய், பகலில் குறைவாகத் தூங்கினால், தாமதமான படுக்கை நேரம் தீர்வாக இல்லாமல் போகலாம்; அதீதச் சோர்வுற்ற குழந்தை பார்த்து, உங்கள் குழந்தை நலச் செவிலியருடன் கலந்து பேசுங்கள்.
• குறட்டை அல்லது மூச்சுப் பிரச்சினைகள் போன்ற மருத்துவக் காரணம் இருக்கக்கூடும் என்றால் (கீழே பார்க்கவும்).

பெற்றோர் இருப்பைப் படிப்படியாகக் குறைத்தல் பற்றி என்ன?

சில குடும்பங்கள் கடிகாரத்தை அல்லாமல் தங்களையே படிப்படியாக விலக்கிக்கொள்கின்றன. பெற்றோர் இருப்பைப் படிப்படியாகக் குறைத்தல் (parental presence fading) முறையில், உங்கள் குழந்தை தூங்கும்போது நீங்கள் அவர்களுடன் இருந்து, பிறகு படிப்படியாக மேலும் விலகிச் செல்வீர்கள். Pregnancy, Birth and Baby இதை மாற்றநிலை அமைதிப்படுத்துதல் (transition settling) அல்லது அருகில் தங்குதல் (camping out) என்று அழைக்கிறது; 6 மாதம் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட குழந்தைகளுக்கு இதைப் பரிந்துரைக்கிறது; சுமார் 1 முதல் 4 வாரங்களில் மேலும் விலகிச் செல்வதாக விவரிக்கிறது. அருகில் தங்குதல் என்பதை 1–3 வாரங்களில் உங்கள் இருப்பைக் குறைப்பதாக RACGP விவரிக்கிறது. எங்கள் படிப்படியாக விலகுதல் வழிகாட்டி இதை முழுமையாக விளக்குகிறது; இந்த இரண்டு முறைகளையும் இணைக்கலாம்.

எந்தப் பாதுகாப்பு விதிகள் பொருந்தும், எப்போது உதவி பெற வேண்டும்?

கைக்குழந்தைகளுக்கு, நேரத்தை மாற்றும்போதும் ஒவ்வொரு தூக்கத்தையும் பாதுகாப்பாக வைத்திருங்கள். 1 வயது வரை ஒவ்வொரு தூக்கத்துக்கும் குழந்தைகளை மல்லாந்து படுக்க வைக்கவும், பொருத்தப்பட்ட விரிப்பு (fitted sheet) மட்டுமே உள்ள, மென்மையான அல்லது தளர்வான பொருள்கள் எதுவும் இல்லாத உறுதியான, தட்டையான பரப்பில் வைக்கவும், குறைந்தது முதல் 6 மாதங்களுக்கு ஒரே அறையில் தூங்கவும் NICHD Safe to Sleep அறிவுறுத்துகிறது. படுக்கைக்கு மாறியுள்ள குறுநடைக் குழந்தைகளுக்குப் பாதுகாப்பான அறை தேவை; குழந்தைக் கட்டிலிலிருந்து படுக்கைக்கு பார்க்கவும்.

உங்கள் குழந்தைக்கு உடல்நலம் சரியில்லை என்றால் திட்டத்தை நிறுத்தி வைத்து, உதவி பெறுங்கள்:

• NHS அவசர உதவி வழிகாட்டி அறிவுறுத்துவது போல, உங்கள் குழந்தை மூச்சுவிடச் சிரமப்பட்டால், நீலமாக, சாம்பல் நிறமாக அல்லது மிகவும் வெளிறியிருந்தால், துவண்டிருந்தால் அல்லது எழுப்புவது கடினமாக இருந்தால், அல்லது வலிப்பு ஏற்பட்டால், உள்ளூர் அவசர உதவி எண்-ஐ அழைக்கவும். குழந்தையின் மூச்சு 20 விநாடிகளுக்கு மேல் நின்றால் அல்லது அவர்களின் தோல் வெளிறி, நீலமாக அல்லது சாம்பல் நிறமாக மாறினால் அவசர சேவைகளை அழைக்குமாறு HealthyChildren.org-உம் கூறுகிறது.
• உங்கள் குழந்தை அடிக்கடி குறட்டை விட்டால், இரவில் மூச்சுப் பிரச்சினைகள் இருந்தால், அல்லது பகலில் தூக்கக் கலக்கமாக, கவனமின்றி இருந்தால் அல்லது நடத்தையில் சிரமப்பட்டால், உங்கள் பொது மருத்துவரிடம் (GP) உடனடியாகத் தெரிவியுங்கள். இவற்றைத் தூக்க மூச்சுத்தடையின் சாத்தியமான அறிகுறிகளாக HealthyChildren.org பட்டியலிட்டு, உங்கள் குழந்தையின் மருத்துவரிடம் உடனே தெரிவிக்குமாறு கூறுகிறது.
• சில வாரங்கள் சீராகப் படிப்படியான மாற்றத்தைச் செய்த பிறகும் படுக்கை நேரம் இன்னும் சிரமமாக இருந்தால், உங்கள் அடுத்த மருத்துவர் சந்திப்பில் இதைக் குறிப்பிடுங்கள். பொது மருத்துவர் (GP) அல்லது குழந்தை நலச் செவிலியர் வேறு காரணங்கள் உள்ளதா என்று பார்த்து, திட்டமிட உங்களுக்கு உதவலாம்.

மற்ற முறைகளுடன் படிப்படியான படுக்கை நேர மாற்றம் எப்படி ஒப்பிடுகிறது?

எல்லா வழிகளையும் அருகருகே ஒப்பிட்டுப் பார்க்க, தூக்கப் பயிற்சி: ஒரு கண்ணோட்டம் பார்க்கவும்.