Ajuste gradual de la hora de dormir: un método suave cuando acostarse se hace largo y difícil

El ajuste gradual de la hora de dormir es una forma de que dormirse resulte más fácil trabajando a favor del reloj biológico de tu hijo en lugar de en su contra. Retrasas temporalmente la hora de dormir hasta el momento aproximado en que tu hijo se duerme de verdad, para que se acueste con sueño de verdad. Una vez que se duerme rápido, adelantas la hora de dormir en pasos pequeños, a menudo de unos 15 minutos cada vez, hasta llegar a la hora de dormir que quieres. La hora de despertarse por la mañana se mantiene igual durante todo el proceso. Es uno de los métodos conductuales de sueño más suaves, y se ha probado en bebés, niños pequeños y niños en edad preescolar.

¿Qué es el ajuste gradual de la hora de dormir?

La American Academy of Sleep Medicine (AASM) describe el ajuste gradual de la hora de dormir como retrasar temporalmente la hora de acostarse para que se ajuste mejor al momento natural en que el niño se duerme, y luego irla adelantando a medida que el niño consigue dormirse rápido. Suele combinarse con rutinas positivas: una rutina de la hora de dormir fija, agradable y tranquila que se convierte en una señal para dormir.

La lógica es sencilla. Si acuestas a tu hijo a las 7 p. m. pero no tiene sueño hasta las 8:30 p. m., pasa ese tiempo despierto en la cama, llamándote o levantándose. KidsHealth NZ señala que acostar a los niños cuando no están cansados puede dar lugar a luchas a la hora de dormir. Empezar a una hora en la que tu hijo está listo para dormir hace que dormirse sea rápido y fácil, y después vas trasladando ese éxito a una hora más temprana.

¿De dónde viene el ajuste gradual de la hora de dormir?

Viene de la medicina conductual del sueño, no de un libro de crianza. Los parámetros de práctica clínica de la AASM de 2006 incluyen el «retraso de la hora de acostarse con retirada de la cama/rutinas positivas a la hora de dormir» entre los tratamientos recomendados para los problemas a la hora de dormir y los despertares nocturnos. Investigadores australianos lo han probado con bebés y con niños en edad preescolar, y la versión de KidsHealth NZ atribuye el material al Centre for Community Child Health del Royal Children's Hospital Melbourne.

¿A partir de qué edad se usa el ajuste gradual de la hora de dormir?

La investigación lo ha usado en un rango de edades amplio:

Una revisión de Kang y Kim dice que el ajuste gradual de la hora de dormir se usa a menudo con niños mayores para quienes la extinción puede no ser adecuada. En el caso de los bebés, las fuentes que hablan del entrenamiento del sueño suelen situarlo después de los 6 meses; el NCT desaconseja el entrenamiento del sueño antes de esa edad.

¿Cómo se hace el ajuste gradual de la hora de dormir, paso a paso?

1. Lleva un diario de sueño durante una semana. Anota cuándo empiezas la rutina, cuándo se duerme de verdad tu hijo, los despertares nocturnos, la hora de despertarse por la mañana y las siestas. Esto te indica su hora natural de dormirse.
2. Elige la hora de dormir objetivo y una hora fija para despertarse. Kang y Kim dicen que una hora constante de despertarse por la mañana es imprescindible. Despierta a tu hijo a esa hora todos los días, incluidos los fines de semana.
3. Fija una hora de dormir temporal más o menos a la hora en que tu hijo suele dormirse, como describe KidsHealth NZ.
4. Haz una rutina tranquila y predecible que lleve hasta esa hora de dormir. El NHS sugiere empezar una rutina para relajarse unos 30 minutos antes de la hora en que tu hijo suele dormirse, y evitar las pantallas durante los 30 a 60 minutos previos a acostarse. Consulta rutina de la hora de dormir.
5. Calma a tu hijo como lo harías normalmente. El ajuste gradual de la hora de dormir cambia el horario, no tu forma de calmarlo.
6. Mantén esa hora de dormir hasta que se duerma rápido, normalmente durante unas cuantas noches.
7. Adelanta la hora de dormir en pasos pequeños. Kang y Kim describen adelantar la hora de dormir 15 minutos en noches sucesivas; KidsHealth NZ sugiere 15 minutos cada pocos días. El NHS sugiere de 5 a 10 minutos cada semana, o 15 minutos si la hora de dormir es muy tardía.
8. Ve más despacio si hace falta. KidsHealth NZ advierte que adelantar la hora de dormir demasiado rápido puede hacer que le cueste más dormirse. Si tu hijo vuelve a tardar más, regresa durante unas cuantas noches a la última hora de dormir que funcionó.
9. Para cuando llegues a la hora de dormir objetivo, y mantén estables la rutina y la hora de despertarse.
10. Que todos sigan el mismo plan. KidsHealth NZ aconseja que todas las personas que cuidan de tu hijo sigan el mismo enfoque.

¿Y sacarlo de la cama?

Algunos programas para niños mayores añaden lo que los investigadores llaman costo de respuesta. Kang y Kim lo describen como sacar al niño de la cama si no consigue dormirse, hacer una actividad tranquila y que no lo active durante un tiempo fijo (normalmente unos 30 minutos) y luego volver a intentarlo. Se usa sobre todo con niños mayores; en el caso de los bebés, habla con tu médico de familia o profesional de enfermería de pediatría antes de intentarlo.

¿Cómo son la primera o las dos primeras semanas?

Aquí tienes un ejemplo ficticio; adáptalo a tu hijo. Mia tiene 2 años. Su hora de dormir es a las 7 p. m., pero la mayoría de las noches se queda despierta en la cama llamando hasta eso de las 8:15 p. m. Sus padres quieren apagar la luz a las 7:30 p. m., y la despiertan a las 6:30 a. m. todos los días.

Si Mia hubiera empezado a tardar mucho en dormirse a las 7:45 p. m., sus padres habrían vuelto a las 8:00 p. m. durante unas cuantas noches más antes de volver a intentarlo. Un cambio mayor lleva más tiempo: el ejemplo de KidsHealth NZ adelanta la hora de dormir 2 horas a lo largo de unas 17 o 18 noches.

Comprueba que el nuevo horario deje suficiente sueño en total. Las cantidades recomendadas por la AASM, siestas incluidas, son de 12 a 16 horas al día de los 4 a los 12 meses, de 11 a 14 horas de 1 a 2 años y de 10 a 13 horas de 3 a 5 años.

¿Funciona el ajuste gradual de la hora de dormir? Lo que dice la evidencia

La evidencia es modesta pero alentadora, y es uno de los métodos suaves mejor estudiados.

• Bebés. En el ensayo de Gradisar, 43 bebés de 6–16 meses fueron asignados al azar a extinción gradual, ajuste gradual de la hora de dormir o educación sobre el sueño. Ambos métodos activos mejoraron el sueño, con grandes reducciones del tiempo que tardaban en dormirse. La extinción gradual también trajo grandes reducciones de los despertares nocturnos. El cortisol (una hormona del estrés) mostró descensos de pequeños a moderados en ambos grupos, el estrés de las madres disminuyó y, 12 meses después, no había diferencias en el apego, las emociones ni la conducta.
• Niños pequeños y en edad preescolar. En el ensayo abierto de Cooney con 21 niños de 1.5–4 años, el tiempo que tardaban en dormirse bajó de unos 23 a 13 minutos por noche, las rabietas a la hora de dormir disminuyeron y las mejoras se mantuvieron en un seguimiento a 2 años. No hubo grupo de comparación.
• Rabietas a la hora de dormir. El ensayo de Adams y Rickert con 36 niños pequeños y en edad preescolar observó que tanto las rutinas positivas con una hora de dormir que se adelantaba poco a poco como la extinción gradual reducían las rabietas en comparación con no recibir tratamiento. Los padres del grupo de rutinas positivas también dijeron sentirse más satisfechos con su relación de pareja.
• Revisiones. Una revisión de la AASM de 2006 encontró respaldo para el ajuste gradual de la hora de dormir y las rutinas positivas, y la AASM calificó el enfoque como eficaz con un nivel de «guía», aunque encontró evidencia insuficiente para recomendar un único método por encima de otro.

Los estudios son pequeños, y ninguno puede prometer lo rápido que responderá cada niño.

¿A quién le va bien el ajuste gradual de la hora de dormir y a quién no?

Puede irles bien a:

• bebés de más de 6 meses, niños pequeños y niños en edad preescolar que tardan mucho en dormirse o se resisten a la hora de dormir
• niños cuya hora de dormir llega antes de que su cuerpo esté listo para dormir
• familias que no quieren usar métodos basados en el llanto

Puede ayudar menos cuando:

• el problema principal son los despertares nocturnos, no dormirse. En el ensayo de Gradisar, la extinción gradual tuvo un efecto mayor sobre los despertares; consulta comprobar y consolar o despertares nocturnos.
• tu hijo no puede dormirse sin ti. Combinar el ajuste con la retirada gradual puede ayudar.
• tu hijo puede estar demasiado cansado. Si por la tarde-noche se desmorona y le cuesta hacer siestas, puede que acostarlo más tarde no sea la solución; consulta bebé demasiado cansado y coméntalo con tu profesional de enfermería de pediatría.
• podría haber una causa médica, como ronquidos o problemas para respirar (ver más abajo).

¿Y la retirada gradual de la presencia de los padres?

Algunas familias ajustan su propia presencia en lugar del reloj. En la retirada gradual de la presencia de los padres, te quedas con tu hijo mientras se duerme y luego te vas alejando poco a poco. Pregnancy, Birth and Baby lo llama calmado de transición o «acampar», lo recomienda para bebés de 6 meses o más, y describe ir alejándote a lo largo de 1 a 4 semanas aproximadamente. El RACGP describe «acampar» como reducir tu presencia a lo largo de 1–3 semanas. Nuestra guía de retirada gradual lo explica a fondo, y ambos métodos se pueden combinar.

¿Qué normas de seguridad se aplican y cuándo debo pedir ayuda?

En el caso de los bebés, mantén seguro cada sueño mientras cambias el horario. NICHD Safe to Sleep aconseja acostar a los bebés boca arriba en cada sueño hasta que cumplan 1 año, sobre una superficie firme y plana con solo una sábana ajustable y nada blando ni suelto, y compartir habitación al menos durante los primeros 6 meses. Los niños pequeños que ya duermen en una cama necesitan una habitación segura; consulta de la cuna a la cama.

Deja el plan en pausa si tu hijo está enfermo, y pide ayuda:

• Llama al número de emergencias local si a tu hijo le cuesta mucho respirar, está azulado, grisáceo o muy pálido, está flácido o cuesta despertarlo, o tiene una convulsión, como aconseja la guía del NHS sobre cuándo pedir ayuda urgente. HealthyChildren.org también indica que hay que llamar a los servicios de emergencia si un niño deja de respirar durante más de 20 segundos o su piel se vuelve pálida, azulada o grisácea.
• Díselo pronto a tu médico de familia si tu hijo ronca a menudo, tiene problemas para respirar por la noche, o durante el día está somnoliento, desatento o le cuesta manejar su conducta. HealthyChildren.org los menciona como posibles señales de apnea del sueño y dice que hay que comentárselo de inmediato al médico de tu hijo.
• Coméntalo en tu próxima revisión si la hora de dormir sigue siendo difícil después de unas semanas de ajuste constante. Tu médico de familia o profesional de enfermería de pediatría puede buscar otras causas y ayudarte a hacer un plan.

¿Cómo se compara el ajuste gradual de la hora de dormir con otros métodos?

Para ver todas las opciones una al lado de otra, consulta la visión general del entrenamiento del sueño.