ベッドタイム・フェーディング：寝つくまでに時間がかかる夜のためのやさしい方法

ベッドタイム・フェーディングは、お子さまの体内時計に逆らうのではなく、それに合わせることで、寝つきやすくする方法です。就寝時刻を一時的に遅らせて、お子さまが実際に眠りにつくころの時刻にすることで、本当に眠くなってから寝床に入れるようにします。すぐに眠れるようになったら、目標の就寝時刻になるまで、少しずつ（多くの場合1回につき約15分ずつ）就寝時刻を早めていきます。朝起きる時刻はその間ずっと変えません。行動療法的な睡眠の方法の中でもやさしい方法のひとつで、赤ちゃん、幼児、未就学児で試されています。

ベッドタイム・フェーディングとは？

American Academy of Sleep Medicine（AASM）は、フェーディッド・ベッドタイム（faded bedtime）を、就寝時刻を一時的に遅らせてお子さまが自然に眠りにつく時刻に近づけ、すぐに眠れるようになるにつれて、少しずつ早めていく方法だと説明しています。通常はポジティブ・ルーティン、つまり決まった流れで楽しく静かに過ごし、眠りの合図となる寝る前の習慣と組み合わせて行います。

考え方はシンプルです。午後7時に寝かせても、午後8時30分まで眠くならないお子さまは、その間、横になったまま起きていたり、保護者を呼んだり、起き上がったりして過ごします。KidsHealth NZは、疲れていないときに子どもを寝かせると、寝る時間になかなか寝てくれない状況につながることがあると指摘しています。お子さまが眠る準備ができている時刻から始めると、すぐに楽に眠れるようになり、そのうまくいった状態を少しずつ早い時刻へずらしていきます。

ベッドタイム・フェーディングはどこから生まれた方法ですか？

育児書ではなく、行動睡眠医学から生まれた方法です。AASMの2006年の診療指針（practice parameters）では、就寝時の問題や夜中の目覚めに対して推奨される方法のひとつとして、「ベッドから出すことを組み合わせた就寝時刻の遅延／ポジティブな寝る前の習慣」が挙げられています。オーストラリアの研究者が赤ちゃんと未就学児で試しており、KidsHealth NZに掲載されている内容は、Royal Children's Hospital MelbourneのCentre for Community Child Healthの資料をもとにしています。

ベッドタイム・フェーディングは何歳から使われていますか？

研究では、幅広い年齢で使われています。

KangとKimによるレビューによると、ベッドタイム・フェーディングは、消去法が適さない場合のある、年齢の高い子どもによく使われます。赤ちゃんについては、ねんねトレーニングを取り上げている情報源の多くが、生後6か月以降としています。NCTは、それより前のねんねトレーニングは勧めていません。

ベッドタイム・フェーディングのやり方は？

1. 1週間、睡眠日誌をつける。 寝る前の習慣を始めた時刻、お子さまが実際に眠りについた時刻、夜中の目覚め、朝起きた時刻、昼寝を書き留めます。これで、お子さまが自然に眠る時刻がわかります。
2. 目標の就寝時刻と、固定する起床時刻を決める。 KangとKimは、朝起きる時刻を一定にすることが欠かせないとしています。週末も含めて毎日、その時刻にお子さまを起こしてください。
3. KidsHealth NZが説明しているように、お子さまがふだん眠りにつく時刻ごろに一時的な就寝時刻を設定する。
4. その就寝時刻に向けて、落ち着いた、決まった流れの習慣を行う。 NHSは、お子さまがふだん眠りにつく約30分前からリラックスするための習慣を始めること、寝る前の30〜60分は画面を見せないことを勧めています。寝る前の習慣をご覧ください。
5. いつもどおりの方法でお子さまを寝かしつける。 ベッドタイム・フェーディングで変えるのはタイミングで、寝かしつけ方ではありません。
6. すぐに眠れるようになるまで、その就寝時刻を続ける。 たいていは数晩です。
7. 就寝時刻を少しずつ早める。 KangとKimは、夜ごとに続けて15分ずつ早めていく方法を説明しており、KidsHealth NZは数日ごとに15分早めることを勧めています。NHSは、毎週5〜10分、就寝時刻がとても遅い場合は15分早めることを勧めています。
8. 必要に応じてペースを落とす。 KidsHealth NZは、就寝時刻を早めるのが速すぎると、かえって寝つきにくくなることがあると注意しています。お子さまがまた寝つくまでに時間がかかるようになったら、うまくいっていた前の就寝時刻に数晩戻しましょう。
9. 目標の就寝時刻に達したら終了し、寝る前の習慣と起床時刻はそのまま保ちます。
10. みんなで同じ方法を続ける。 KidsHealth NZは、お子さまのお世話をするすべての人が同じ方法をとるよう勧めています。

ベッドから出てしまう場合は？

年齢の高い子ども向けのプログラムの中には、研究者がレスポンスコストと呼ぶ方法を加えているものもあります。KangとKimは、これを、眠れない場合はいったん子どもをベッドから出し、決まった時間（通常は約30分）、刺激の少ない静かな活動をしてから、もう一度眠ってみる方法だと説明しています。主に年齢の高い子どもに使われる方法なので、赤ちゃんの場合は、試す前にかかりつけの一般医（GP）または保健師に相談してください。

最初の1〜2週間はどんな様子ですか？

以下は架空の例です。お子さまに合わせて調整してください。 ミアは2歳です。就寝時刻は午後7時ですが、ほとんどの夜、午後8時15分ごろまで横になったまま起きていて、保護者を呼んでいます。両親は午後7時30分に消灯したいと考えており、ミアは毎日午前6時30分に起こされています。

もし午後7時45分でミアが寝つくまでに長くかかるようになっていたら、両親は午後8時に戻して数晩続けてから、もう一度試したでしょう。大きく変える場合は、時間がかかります。KidsHealth NZの例では、約17〜18晩かけて就寝時刻を2時間早めています。

新しいスケジュールで、合計の睡眠時間が十分にとれているか確認しましょう。AASMが推奨する睡眠時間は、昼寝を含めて、生後4〜12か月で1日12〜16時間、1〜2歳で11〜14時間、3〜5歳で10〜13時間です。

ベッドタイム・フェーディングは効果がありますか？研究からわかっていること

根拠はまだ多くはありませんが心強いもので、やさしい方法の中では比較的よく研究されている方法のひとつです。

• 赤ちゃん。 Gradisarの試験では、生後6–16か月の赤ちゃん43人を、段階的消去法、ベッドタイム・フェーディング、睡眠についての教育のいずれかにランダムに割り当てました。積極的に取り組む2つの方法はどちらも睡眠を改善し、寝つくまでの時間が大きく短くなりました。段階的消去法では、夜中の目覚めも大きく減りました。コルチゾール（ストレスホルモン）はどちらのグループでも小〜中程度低下し、母親のストレスも減り、12か月後の愛着、感情、行動には違いが見られませんでした。
• 幼児と未就学児。 1.5–4歳の子ども21人を対象としたCooneyのオープン試験では、寝つくまでの時間が1晩あたり約23分から13分に短くなり、寝る前のかんしゃくも減り、その効果は2年後の追跡調査でも続いていました。比較グループはありませんでした。
• 寝る前のかんしゃく。 幼児と未就学児36人を対象としたAdamsとRickertの試験では、就寝時刻を少しずつ早めるポジティブ・ルーティンと段階的消去法のどちらも、治療をしなかった場合と比べてかんしゃくが減りました。ポジティブ・ルーティンのグループの保護者は、夫婦関係の満足度が高まったとも報告しています。
• レビュー。 2006年のAASMのレビューでは、ベッドタイム・フェーディングとポジティブ・ルーティンを支持する結果が得られ、AASMはこの方法を「ガイドライン」レベルで効果があると評価しました。一方で、特定の方法をほかの方法より勧めるだけの十分な根拠はないとしています。

どの研究も規模は小さく、ひとりひとりのお子さまがどのくらい早く反応するかを約束できるものではありません。

ベッドタイム・フェーディングが合うのはどんなお子さまで、合わないのはどんな場合ですか？

次のような場合に合うかもしれません。

• 寝つくまでに長い時間がかかる、または寝る時間をいやがる、生後6か月以上の赤ちゃん、幼児、未就学児
• 体の準備ができるよりも早い就寝時刻になっているお子さま
• 泣かせる方法を使いたくない家庭

次のような場合は、あまり役に立たないかもしれません。

• 主な悩みが寝つきではなく、夜中の目覚めである場合。 Gradisarの試験では、夜中の目覚めには段階的消去法のほうが大きな効果がありました。チェック・アンド・コンソールや夜中の目覚めをご覧ください。
• お子さまが保護者なしでは眠れない場合。 フェーディングと段階的に離れる方法を組み合わせると役立つかもしれません。
• お子さまが疲れすぎている可能性がある場合。 夕方にひどくぐずり、昼寝があまりとれていないなら、就寝時刻を遅らせることが解決にならない場合もあります。疲れすぎの赤ちゃんを読み、保健師に相談してみてください。
• 医学的な原因がある可能性がある場合。 いびきや呼吸の問題などです（下記をご覧ください）。

保護者の付き添いのフェーディングとは？

時刻ではなく、保護者自身を少しずつ遠ざける家庭もあります。保護者の付き添いのフェーディングでは、お子さまが眠りにつくまでそばにいて、そこから少しずつ離れていきます。Pregnancy, Birth and Babyはこれをトランジション・セトリングまたはキャンピングアウトと呼び、生後6か月以上の赤ちゃんに勧めていて、約1〜4週間かけて少しずつ離れていく方法を説明しています。RACGPは、キャンピングアウトを1–3週間かけてそばにいる時間を減らしていく方法だと説明しています。段階的に離れる方法のガイドで詳しく説明しており、2つの方法を組み合わせることもできます。

安全のために守ることと、相談するタイミングは？

赤ちゃんの場合は、タイミングを変えている間も、毎回の睡眠を安全に保ちましょう。NICHD Safe to Sleepは、1歳になるまで毎回の睡眠であおむけに寝かせること、かたくて平らな面にフィットシーツだけを敷き、やわらかい物やゆるい物を置かないこと、少なくとも最初の6か月は同じ部屋で寝ることを勧めています。ベッドに移った幼児には、安全な部屋が必要です。ベビーベッドから大人用ベッドへをご覧ください。

お子さまの体調が悪いときは計画をいったん休み、次のような場合は相談してください。

• お子さまが苦しそうに呼吸している、顔色が青い・灰色・とても青白い、ぐったりしている、なかなか目を覚まさない、またはけいれんを起こしている場合は、NHSの緊急時のガイドが勧めているように、お住まいの地域の緊急通報番号に電話してください。HealthyChildren.orgも、子どもの呼吸が20秒以上止まった場合や、肌が青白い、青っぽい、または灰色っぽくなった場合は、救急に電話するようにとしています。
• お子さまがよくいびきをかく、夜に呼吸の問題がある、または日中に眠そうにしている、集中しにくい、行動面でつらそうにしている場合は、速やかにかかりつけの一般医（GP）に伝えてください。HealthyChildren.orgは、これらを睡眠時無呼吸の可能性があるサインとして挙げ、すぐにお子さまの医師に伝えるようにとしています。
• 一貫してフェーディングを数週間続けても、寝る時間がまだ大変な場合は、次の健診のときに相談してください。一般医（GP）や保健師がほかの原因がないか確認し、計画を立てる手助けをしてくれます。

ベッドタイム・フェーディングはほかの方法とどう違いますか？

すべての方法を並べて比べるには、ねんねトレーニングの概要をご覧ください。