Senere leggetid (bedtime fading): en skånsom metode for lange, vanskelige leggetider

Senere leggetid (bedtime fading) er en måte å gjøre det lettere å sovne på ved å jobbe med barnets indre klokke i stedet for mot den. Du flytter leggetiden midlertidig senere, til rundt det tidspunktet barnet ditt faktisk sovner, slik at barnet legger seg skikkelig søvnig. Når barnet sovner raskt, flytter du leggetiden tidligere i små steg, ofte rundt 15 minutter om gangen, til du når leggetiden du ønsker. Oppvåkningstiden om morgenen er den samme hele veien. Det er en av de mer skånsomme atferdsbaserte søvnmetodene, og den er prøvd ut hos babyer, småbarn og barnehagebarn.

Hva er senere leggetid?

American Academy of Sleep Medicine (AASM) beskriver senere leggetid (faded bedtime) som å utsette leggetiden midlertidig, så den passer bedre med tidspunktet barnet naturlig sovner, og deretter gradvis flytte den tidligere etter hvert som barnet klarer å sovne raskt. Metoden kombineres vanligvis med positive rutiner: en fast, hyggelig og rolig leggerutine som blir et signal om søvn.

Logikken er enkel. Hvis barnet ditt legges kl. 19.00, men ikke er søvnig før 20.30, går den tiden med til å ligge våken, rope eller stå opp. KidsHealth NZ påpeker at det å legge barn når de ikke er trøtte, kan føre til konflikter ved leggetid. Når du starter på et tidspunkt da barnet er klart for å sove, går innsovningen raskt og lett, og så flytter du den suksessen tidligere.

Hvor kommer senere leggetid fra?

Metoden kommer fra atferdsbasert søvnmedisin, ikke fra en foreldrebok. AASMs praksisparametere fra 2006 nevner «utsatt leggetid med fjerning fra sengen / positive leggerutiner» blant anbefalte behandlinger for problemer ved leggetid og oppvåkninger om natten. Australske forskere har prøvd den ut med babyer og med barnehagebarn, og versjonen på KidsHealth NZ krediterer materiale fra Royal Children's Hospital Melbournes Centre for Community Child Health.

Fra hvilken alder brukes senere leggetid?

Forskningen har brukt metoden i et bredt aldersspenn:

En gjennomgang av Kang og Kim sier at senere leggetid ofte brukes for eldre barn som ekstinksjon kanskje ikke passer for. For babyer plasserer kilder som omtaler søvntrening, den generelt etter 6 måneder; NCT fraråder søvntrening før det.

Hvordan bruker du senere leggetid, steg for steg?

1. Før søvndagbok i en uke. Skriv ned når du starter rutinen, når barnet faktisk sovner, oppvåkninger om natten, oppvåkningstiden om morgenen og lurer. Dette viser deg barnets naturlige innsovningstid.
2. Velg leggetiden du ønsker og en fast oppvåkningstid. Kang og Kim sier at en fast oppvåkningstid om morgenen er helt nødvendig. Vekk barnet på det tidspunktet hver dag, også i helgene.
3. Sett en midlertidig leggetid til omtrent det tidspunktet barnet vanligvis sovner, slik KidsHealth NZ beskriver.
4. Ha en rolig, forutsigbar rutine frem mot den leggetiden. NHS foreslår å starte en rolig nedtrappingsrutine omtrent 30 minutter før barnet vanligvis sovner, og å unngå skjermer i 30 til 60 minutter før leggetid. Se leggerutine.
5. Få barnet til ro slik du vanligvis gjør. Senere leggetid endrer tidspunktet, ikke måten du hjelper barnet til ro på.
6. Hold på den leggetiden til barnet sovner raskt, vanligvis i noen netter.
7. Flytt leggetiden tidligere i små steg. Kang og Kim beskriver å flytte leggetiden 15 minutter tidligere over flere netter på rad; KidsHealth NZ foreslår 15 minutter med noen dagers mellomrom. NHS foreslår 5 til 10 minutter hver uke, eller 15 minutter hvis leggetiden er veldig sen.
8. Sett ned tempoet ved behov. KidsHealth NZ advarer om at det kan bli vanskeligere å sovne hvis leggetiden flyttes for raskt. Hvis barnet begynner å bruke lengre tid igjen, gå tilbake til den siste leggetiden som fungerte, i noen netter.
9. Stopp når du når leggetiden du ønsker, og hold rutinen og oppvåkningstiden stabile.
10. Sørg for at alle følger samme plan. KidsHealth NZ råder til at alle som passer barnet ditt, følger den samme tilnærmingen.

Hva med å stå opp av sengen?

Noen programmer for eldre barn legger til det forskere kaller responskostnad (response cost). Kang og Kim beskriver det som å ta barnet ut av sengen hvis barnet ikke klarer å sovne, gjøre en rolig aktivitet som ikke virker oppkvikkende, i en fast tid (vanligvis rundt 30 minutter), og deretter prøve igjen. Dette brukes hovedsakelig med eldre barn; for babyer bør du snakke med fastlegen eller helsesykepleieren før du prøver det.

Hvordan ser den første uken eller to ut?

Her er et oppdiktet eksempel – tilpass det til barnet ditt. Mia er 2 år. Leggetiden hennes er 19.00, men de fleste kvelder ligger hun våken og roper til rundt 20.15. Foreldrene hennes ønsker at lyset slukkes kl. 19.30, og hun vekkes kl. 06.30 hver dag.

Hvis Mia hadde begynt å bruke lang tid på å sovne kl. 19.45, ville foreldrene gått tilbake til 20.00 i noen netter til før de prøvde igjen. En større endring tar lengre tid: Eksempelet fra KidsHealth NZ flytter leggetiden 2 timer tidligere over rundt 17 eller 18 netter.

Sjekk at den nye planen gir nok søvn totalt. AASMs anbefalte søvnmengder, inkludert lurer, er 12 til 16 timer i døgnet for 4 til 12 måneder, 11 til 14 timer for 1 til 2 år og 10 til 13 timer for 3 til 5 år.

Virker senere leggetid? Hva forskningen sier

Dokumentasjonen er beskjeden, men lovende, og dette er en av de bedre undersøkte skånsomme metodene.

• Babyer. I Gradisar-studien ble 43 babyer i alderen 6–16 måneder tilfeldig fordelt til gradvis ekstinksjon, senere leggetid eller søvnopplæring. Begge de aktive metodene forbedret søvnen, med store reduksjoner i tiden det tok å sovne. Gradvis ekstinksjon ga også store reduksjoner i oppvåkninger om natten. Kortisol (et stresshormon) viste små til moderate fall i begge gruppene, mødrenes stress gikk ned, og 12 måneder senere var det ingen forskjeller i tilknytning, følelser eller atferd.
• Småbarn og barnehagebarn. I den åpne Cooney-studien med 21 barn i alderen 1,5–4 år gikk tiden det tok å sovne ned fra rundt 23 til 13 minutter per kveld, raseriutbrudd ved leggetid ble færre, og forbedringene holdt seg ved en oppfølging etter 2 år. Det var ingen sammenligningsgruppe.
• Raseriutbrudd ved leggetid. Studien til Adams og Rickert med 36 småbarn og barnehagebarn fant at både positive rutiner med gradvis tidligere leggetid og gradvis ekstinksjon reduserte raseriutbrudd sammenlignet med ingen behandling. Foreldrene i gruppen med positive rutiner rapporterte også større tilfredshet i parforholdet.
• Gjennomganger. En gjennomgang fra AASM i 2006 fant støtte for senere leggetid og positive rutiner, og AASM vurderte tilnærmingen som effektiv på «retningslinje»-nivå (guideline), men fant ikke nok dokumentasjon til å anbefale én enkelt metode fremfor en annen.

Studiene er små, og ingen av dem kan love hvor raskt et enkelt barn vil respondere.

Hvem passer senere leggetid for, og hvem passer den ikke for?

Den kan passe for:

• babyer over 6 måneder, småbarn og barnehagebarn som bruker lang tid på å sovne eller kjemper imot ved leggetid
• barn som har en tidligere leggetid enn kroppen er klar for
• familier som ikke ønsker å bruke metoder basert på gråt

Den kan være mindre nyttig når:

• hovedutfordringen er oppvåkninger om natten, ikke innsovningen. I Gradisar-studien hadde gradvis ekstinksjon større effekt på oppvåkningene; se sjekk og trøst eller oppvåkninger om natten.
• barnet ditt ikke klarer å sovne uten deg. Det kan hjelpe å kombinere metoden med gradvis tilbaketrekning.
• barnet ditt kan være overtrøtt. Hvis barnet har mange nedsmeltinger om kvelden og får lite søvn på dagtid, er en senere leggetid kanskje ikke løsningen; se overtrøtt baby og snakk med helsesykepleieren om det.
• det kan finnes en medisinsk årsak, for eksempel snorking eller pusteproblemer (se nedenfor).

Hva med gradvis mindre tilstedeværelse fra foreldrene?

Noen familier trapper ned seg selv i stedet for klokken. Ved gradvis mindre tilstedeværelse fra foreldrene blir du hos barnet mens det sovner, og flytter deg deretter gradvis lenger unna. Pregnancy, Birth and Baby kaller dette overgangsberoligelse (transition settling) eller camping out, anbefaler det for babyer fra 6 måneder, og beskriver at du flytter deg lenger unna over rundt 1 til 4 uker. RACGP beskriver camping out som å redusere tilstedeværelsen din over 1–3 uker. Guiden vår om gradvis tilbaketrekning går gjennom dette i detalj, og de to metodene kan kombineres.

Hvilke sikkerhetsregler gjelder, og når bør jeg få hjelp?

For babyer må all søvn være trygg mens du endrer tidspunktene. NICHD Safe to Sleep råder til å legge babyer på ryggen ved all søvn frem til 1 års alder, på et fast, flatt underlag med bare et stramt laken og ingenting mykt eller løst, og å dele rom i minst de første 6 månedene. Småbarn som har flyttet over i seng, trenger et trygt rom; se fra sprinkelseng til seng.

Sett planen på pause hvis barnet ditt er sykt, og få hjelp:

• Ring det lokale nødnummeret hvis barnet ditt har problemer med å puste, er blått, grått eller veldig blekt, er slapt eller vanskelig å vekke, eller har krampeanfall, slik NHS-veiledningen om akutt hjelp anbefaler. HealthyChildren.org sier også at du skal ringe nødetatene hvis barnets pust stopper i mer enn 20 sekunder, eller huden blir blek, blålig eller gråaktig.
• Si fra til fastlegen raskt hvis barnet ditt ofte snorker, har pusteproblemer om natten eller er søvnig, ukonsentrert eller strever med atferden på dagtid. HealthyChildren.org nevner dette som mulige tegn på søvnapné og sier at du skal si fra til barnets lege med en gang.
• Nevn det ved neste kontroll hvis leggetiden fortsatt er krevende etter noen uker med konsekvent bruk av senere leggetid. En fastlege eller helsesykepleier kan se etter andre årsaker og hjelpe deg med å lage en plan.

Hvordan står senere leggetid seg mot andre metoder?

For en sammenligning av alle alternativene side om side, se oversikten over søvntrening.