Ajuste gradual da hora de dormir: um método gentil para horas de dormir longas e difíceis

O ajuste gradual da hora de dormir é uma forma de facilitar o adormecer trabalhando a favor do relógio biológico da sua criança, e não contra ele. Você adia temporariamente a hora de dormir para perto do horário em que a sua criança realmente adormece, para que ela vá para a cama com sono de verdade. Quando ela estiver adormecendo rápido, você antecipa a hora de dormir em pequenos passos, muitas vezes de cerca de 15 minutos por vez, até chegar à hora de dormir que você quer. O horário de acordar de manhã continua o mesmo durante todo o processo. É um dos métodos comportamentais de sono mais gentis, e já foi testado em bebês, crianças pequenas e crianças em idade pré-escolar.

O que é o ajuste gradual da hora de dormir?

A American Academy of Sleep Medicine (AASM) descreve o ajuste gradual da hora de dormir como adiar temporariamente a hora de dormir para que fique mais próxima do horário natural de início do sono da criança e, depois, antecipá-la aos poucos à medida que a criança consegue adormecer rápido. Ele costuma ser combinado com rotinas positivas: uma rotina da hora de dormir fixa, agradável e tranquila, que se torna um sinal para o sono.

A lógica é simples. Se a sua criança é colocada na cama às 19h, mas só fica com sono às 20h30, ela passa esse tempo deitada acordada, chamando por você ou se levantando. O KidsHealth NZ observa que colocar as crianças na cama quando elas não estão cansadas pode levar a disputas na hora de dormir. Começar em um horário em que a sua criança está pronta para dormir torna o adormecer rápido e fácil, e depois você leva esse sucesso para mais cedo.

De onde vem o ajuste gradual da hora de dormir?

Ele vem da medicina comportamental do sono, e não de um livro sobre criação de filhos. Os parâmetros de prática de 2006 da AASM incluem o “adiamento da hora de dormir com retirada da cama/rotinas positivas na hora de dormir” entre os tratamentos recomendados para problemas na hora de dormir e despertares noturnos. Pesquisadores australianos o testaram com bebês e com crianças em idade pré-escolar, e a versão do KidsHealth NZ dá crédito a materiais do Centre for Community Child Health do Royal Children's Hospital Melbourne.

A partir de que idade se usa o ajuste gradual da hora de dormir?

As pesquisas o usaram em uma ampla faixa de idades:

Uma revisão de Kang e Kim diz que o ajuste gradual da hora de dormir é muitas vezes usado com crianças mais velhas para quem a extinção pode não ser adequada. Para bebês, as fontes que falam de treinamento do sono geralmente o situam depois dos 6 meses; o NCT desaconselha o treinamento do sono antes disso.

Como fazer o ajuste gradual da hora de dormir, passo a passo?

1. Mantenha um diário de sono por uma semana. Anote quando você começa a rotina, quando a sua criança realmente adormece, os despertares noturnos, o horário de acordar de manhã e as sonecas. Isso mostra o horário natural de sono dela.
2. Escolha a hora de dormir que você quer alcançar e um horário fixo para acordar. Kang e Kim dizem que um horário de acordar constante de manhã é essencial. Acorde a sua criança nesse horário todos os dias, inclusive nos fins de semana.
3. Defina uma hora de dormir temporária perto do horário em que a sua criança costuma adormecer, como descreve o KidsHealth NZ.
4. Faça uma rotina calma e previsível antes dessa hora de dormir. O NHS sugere começar uma rotina para desacelerar cerca de 30 minutos antes do horário em que a sua criança costuma adormecer, e evitar telas por 30 a 60 minutos antes de dormir. Veja rotina da hora de dormir.
5. Acalme a sua criança como você normalmente faz. O ajuste gradual da hora de dormir muda o horário, não o seu jeito de acalmar.
6. Mantenha essa hora de dormir até que ela esteja adormecendo rápido, geralmente por algumas noites.
7. Antecipe a hora de dormir em pequenos passos. Kang e Kim descrevem antecipar a hora de dormir em 15 minutos ao longo de noites seguidas; o KidsHealth NZ sugere 15 minutos a cada poucos dias. O NHS sugere 5 a 10 minutos por semana, ou 15 minutos se a hora de dormir for muito tarde.
8. Vá mais devagar se for preciso. O KidsHealth NZ alerta que antecipar a hora de dormir rápido demais pode dificultar o adormecer. Se a sua criança voltar a demorar mais, retome por algumas noites a última hora de dormir que funcionou.
9. Pare quando chegar à hora de dormir que você queria e mantenha a rotina e o horário de acordar estáveis.
10. Mantenha todos no mesmo plano. O KidsHealth NZ orienta que todas as pessoas que cuidam da sua criança sigam a mesma abordagem.

E se ela sair da cama?

Alguns programas para crianças mais velhas acrescentam o que os pesquisadores chamam de custo de resposta. Kang e Kim o descrevem como tirar a criança da cama se ela não conseguir adormecer, fazer uma atividade tranquila e pouco estimulante por um tempo definido (geralmente cerca de 30 minutos) e depois tentar de novo. Isso é usado principalmente com crianças mais velhas; para bebês, converse com seu médico de família ou profissional de enfermagem de saúde infantil antes de tentar.

Como são a primeira ou as duas primeiras semanas?

Veja um exemplo fictício — adapte para a sua criança. Mia tem 2 anos. A hora de dormir dela é às 19h, mas na maioria das noites ela fica deitada acordada, chamando, até por volta das 20h15. Os pais querem apagar as luzes às 19h30, e ela é acordada às 6h30 todos os dias.

Se Mia tivesse começado a demorar muito para adormecer às 19h45, os pais teriam voltado para as 20h00 por mais algumas noites antes de tentar de novo. Uma mudança maior leva mais tempo: o exemplo do KidsHealth NZ antecipa a hora de dormir em 2 horas ao longo de cerca de 17 ou 18 noites.

Verifique se a nova rotina garante sono suficiente no total. As quantidades recomendadas pela AASM, incluindo as sonecas, são de 12 a 16 horas por dia dos 4 aos 12 meses, 11 a 14 horas de 1 a 2 anos e 10 a 13 horas de 3 a 5 anos.

O ajuste gradual da hora de dormir funciona? O que dizem as evidências

As evidências são modestas, mas animadoras, e este é um dos métodos gentis mais estudados.

• Bebês. No ensaio de Gradisar, 43 bebês de 6–16 meses foram distribuídos aleatoriamente entre extinção graduada, ajuste gradual da hora de dormir ou orientação sobre sono. Os dois métodos ativos melhoraram o sono, com grandes reduções no tempo para adormecer. A extinção graduada também trouxe grandes reduções nos despertares noturnos. O cortisol (um hormônio do estresse) teve quedas de pequenas a moderadas nos dois grupos, o estresse das mães diminuiu e, 12 meses depois, não houve diferenças no vínculo, nas emoções ou no comportamento.
• Crianças pequenas e em idade pré-escolar. No ensaio aberto de Cooney, com 21 crianças de 1,5–4 anos, o tempo para adormecer caiu de cerca de 23 para 13 minutos por noite, as birras na hora de dormir diminuíram e os ganhos se mantiveram em um acompanhamento de 2 anos. Não houve grupo de comparação.
• Birras na hora de dormir. O ensaio de Adams e Rickert, com 36 crianças pequenas e em idade pré-escolar, concluiu que tanto as rotinas positivas com uma hora de dormir antecipada aos poucos quanto a extinção graduada reduziram as birras em comparação com nenhum tratamento. Os pais do grupo das rotinas positivas também relataram maior satisfação conjugal.
• Revisões. Uma revisão da AASM de 2006 encontrou apoio para o ajuste gradual da hora de dormir e as rotinas positivas, e a AASM classificou a abordagem como eficaz no nível de “diretriz”, embora tenha concluído que não há evidências suficientes para recomendar um único método em vez de outro.

Os estudos são pequenos, e nenhum deles pode prometer com que rapidez uma criança específica vai responder.

Para quem o ajuste gradual da hora de dormir é indicado e para quem não é?

Pode ser indicado para:

• bebês com mais de 6 meses, crianças pequenas e crianças em idade pré-escolar que demoram muito para adormecer ou resistem à hora de dormir
• crianças cuja hora de dormir é mais cedo do que o corpo delas está pronto para dormir
• famílias que não querem usar métodos baseados em choro

Pode ajudar menos quando:

• o principal problema são os despertares noturnos, e não o adormecer. No ensaio de Gradisar, a extinção graduada teve o maior efeito sobre os despertares; veja verificar e consolar ou despertares noturnos.
• a sua criança não consegue adormecer sem você. Combinar o ajuste com a retirada gradual pode ajudar.
• a sua criança pode estar cansada demais. Se ela desaba no fim do dia e não está tirando boas sonecas, uma hora de dormir mais tarde pode não ser a resposta; veja bebê cansado demais e converse sobre isso com seu profissional de enfermagem de saúde infantil.
• pode haver uma causa médica, como ronco ou problemas para respirar (veja abaixo).

E a redução gradual da presença dos pais?

Algumas famílias ajustam aos poucos a própria presença, e não o relógio. Na redução gradual da presença dos pais, você fica com a sua criança enquanto ela adormece e depois vai se afastando aos poucos. O Pregnancy, Birth and Baby chama isso de acalmar de transição ou acampar no quarto, recomenda para bebês a partir de 6 meses e descreve se afastar ao longo de cerca de 1 a 4 semanas. O RACGP descreve o acampar no quarto como reduzir a sua presença ao longo de 1–3 semanas. O nosso guia de retirada gradual explica o método por completo, e os dois podem ser combinados.

Quais regras de segurança valem e quando devo procurar ajuda?

Para bebês, mantenha todos os sonos seguros enquanto você muda os horários. O NICHD Safe to Sleep orienta colocar os bebês de barriga para cima em todos os sonos até 1 ano de idade, em uma superfície firme e plana, só com um lençol com elástico e nada macio ou solto, e dividir o quarto por pelo menos os primeiros 6 meses. Crianças pequenas que já passaram para a cama precisam de um quarto seguro; veja do berço para a cama.

Suspenda o plano se a sua criança estiver doente e procure ajuda:

• Ligue para número de emergência local se a sua criança estiver com dificuldade para respirar, estiver azulada, acinzentada ou muito pálida, estiver mole ou difícil de acordar, ou estiver tendo uma convulsão, como orienta o guia de ajuda urgente do NHS. O HealthyChildren.org também diz para chamar o serviço de emergência se a respiração da criança parar por mais de 20 segundos ou se a pele dela ficar pálida, azulada ou acinzentada.
• Fale logo com seu médico de família se a sua criança roncar com frequência, tiver problemas para respirar à noite, ou estiver sonolenta, desatenta ou com dificuldades de comportamento durante o dia. O HealthyChildren.org lista esses itens como possíveis sinais de apneia do sono e diz para contar ao médico da sua criança imediatamente.
• Mencione isso na próxima consulta se a hora de dormir continuar difícil depois de algumas semanas de ajuste gradual constante. Um médico de família ou profissional de enfermagem de saúde infantil pode investigar outras causas e ajudar você a planejar.

Como o ajuste gradual da hora de dormir se compara a outros métodos?

Para ver todas as opções lado a lado, veja a visão geral do treinamento do sono.