Nukkumaanmenon siirtäminen: lempeä menetelmä pitkiin ja hankaliin nukkumaanmenoihin

Nukkumaanmenon siirtäminen on tapa helpottaa nukahtamista toimimalla lapsesi sisäisen kellon kanssa eikä sitä vastaan. Siirrät nukkumaanmenoa väliaikaisesti myöhemmäksi, suunnilleen siihen aikaan, jolloin lapsesi oikeasti nukahtaa, joten hän menee sänkyyn aidosti unisena. Kun hän nukahtaa nopeasti, aikaistat nukkumaanmenoa pienin askelin, usein noin 15 minuuttia kerrallaan, kunnes saavutat haluamasi nukkumaanmenoajan. Aamun herätysaika pysyy koko ajan samana. Se on yksi lempeimmistä käyttäytymiseen perustuvista unimenetelmistä, ja sitä on tutkittu vauvoilla, taaperoilla ja leikki-ikäisillä.

Mitä nukkumaanmenon siirtäminen on?

American Academy of Sleep Medicine (AASM) kuvaa menetelmää niin, että nukkumaanmenoa myöhennetään väliaikaisesti vastaamaan paremmin lapsen luontaista nukahtamisaikaa ja sitä aikaistetaan sitten, kun lapsi onnistuu nukahtamaan nopeasti. Siihen yhdistetään yleensä myönteiset rutiinit: vakiintunut, mukava ja rauhallinen nukkumaanmenorutiini, josta tulee unen merkki.

Ajatus on yksinkertainen. Jos lapsesi laitetaan sänkyyn klo 19, mutta hän tulee uniseksi vasta klo 20.30, hän viettää sen ajan valveilla maaten, huudellen tai sängystä nousten. KidsHealth NZ toteaa, että lasten laittaminen sänkyyn silloin, kun he eivät ole väsyneitä, voi johtaa nukkumaanmenokamppailuihin. Kun aloitat ajasta, jolloin lapsesi on valmis nukkumaan, nukahtaminen on nopeaa ja helppoa, ja sitten siirrät tätä onnistumista aikaisemmaksi.

Mistä nukkumaanmenon siirtäminen on peräisin?

Se on peräisin käyttäytymiseen perustuvasta unilääketieteestä eikä kasvatusoppaista. AASM:n vuoden 2006 hoitosuosituksissa ”myöhennetty nukkumaanmeno ja sängystä poistaminen / myönteiset nukkumaanmenorutiinit” mainitaan suositeltujen hoitojen joukossa nukkumaanmeno-ongelmiin ja yöheräilyyn. Australialaiset tutkijat ovat testanneet sitä vauvoilla ja leikki-ikäisillä, ja KidsHealth NZ:n versio mainitsee lähteenä Royal Children's Hospital Melbournen Centre for Community Child Healthin materiaalin.

Mistä iästä alkaen nukkumaanmenon siirtämistä käytetään?

Tutkimuksissa sitä on käytetty laajalla ikähaarukalla:

Kangin ja Kimin katsaus toteaa, että nukkumaanmenon siirtämistä käytetään usein vanhemmilla lapsilla, joille sammuttaminen ei välttämättä sovi. Vauvojen kohdalla unikoulua käsittelevät lähteet ajoittavat sen yleensä 6 kuukauden iän jälkeen; NCT neuvoo olemaan aloittamatta unikoulua sitä ennen.

Miten nukkumaanmenon siirtäminen tehdään vaihe vaiheelta?

1. Pidä unipäiväkirjaa viikon ajan. Kirjaa, milloin aloitat rutiinin, milloin lapsesi oikeasti nukahtaa, yöheräilyt, aamun heräämisaika ja päiväunet. Näin näet hänen luontaisen nukahtamisaikansa.
2. Valitse tavoitteeksi nukkumaanmenoaika ja kiinteä herätysaika. Kangin ja Kimin mukaan säännöllinen aamuherätysaika on välttämätön. Herätä lapsesi siihen aikaan joka päivä, myös viikonloppuisin.
3. Aseta väliaikainen nukkumaanmenoaika suunnilleen siihen aikaan, jolloin lapsesi yleensä nukahtaa, kuten KidsHealth NZ kuvaa.
4. Tee rauhallinen, ennakoitava rutiini ennen tuota nukkumaanmenoaikaa. NHS ehdottaa rauhoittumisrutiinin aloittamista noin 30 minuuttia ennen kuin lapsesi yleensä nukahtaa ja ruutujen välttämistä 30–60 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Katso nukkumaanmenorutiini.
5. Rauhoittele lastasi niin kuin tavallisesti. Nukkumaanmenon siirtäminen muuttaa ajoitusta, ei rauhoittelutapaasi.
6. Pidä tuo nukkumaanmenoaika, kunnes hän nukahtaa nopeasti, yleensä muutaman illan ajan.
7. Aikaista nukkumaanmenoa pienin askelin. Kang ja Kim kuvaavat nukkumaanmenon aikaistamista 15 minuutilla peräkkäisinä iltoina; KidsHealth NZ ehdottaa 15 minuuttia muutaman päivän välein. NHS ehdottaa 5–10 minuuttia viikossa tai 15 minuuttia, jos nukkumaanmeno on hyvin myöhään.
8. Etene tarvittaessa hitaammin. KidsHealth NZ varoittaa, että liian nopea nukkumaanmenon aikaistaminen voi vaikeuttaa nukahtamista. Jos lapsesi nukahtaminen alkaa taas kestää pidempään, palaa muutamaksi illaksi viimeiseen toimineeseen nukkumaanmenoaikaan.
9. Lopeta, kun saavutat tavoitteeksi asettamasi nukkumaanmenoajan, ja pidä rutiini ja herätysaika vakaina.
10. Pidä huoli, että kaikki noudattavat samaa suunnitelmaa. KidsHealth NZ neuvoo, että kaikki lastasi hoitavat noudattavat samaa tapaa.

Entä sängystä nouseminen?

Joihinkin vanhemmille lapsille tarkoitettuihin ohjelmiin lisätään menettely, jota tutkijat kutsuvat nimellä response cost. Kang ja Kim kuvaavat sen niin, että lapsi otetaan pois sängystä, jos hän ei saa unta, hänen kanssaan tehdään rauhallista, ei virkistävää tekemistä tietyn ajan (yleensä noin 30 minuuttia) ja sitten yritetään uudelleen. Tätä käytetään lähinnä vanhemmilla lapsilla; vauvan kohdalla puhu omalle yleislääkärillesi tai lasten terveydenhoitajalle ennen kuin kokeilet sitä.

Miltä ensimmäinen viikko tai kaksi näyttää?

Tässä kuvitteellinen esimerkki – sovella lapsesi mukaan. Mia on 2-vuotias. Hänen nukkumaanmenonsa on klo 19, mutta useimpina iltoina hän makaa valveilla huudellen noin klo 20.15 asti. Hänen vanhempansa haluavat valot pois klo 19.30, ja hänet herätetään klo 6.30 joka päivä.

Jos Mian nukahtaminen olisi alkanut kestää kauan klo 19.45, hänen vanhempansa olisivat palanneet aikaan 20.00 vielä muutamaksi illaksi ennen uutta yritystä. Suurempi muutos vie pidempään: KidsHealth NZ:n esimerkissä nukkumaanmenoa aikaistetaan 2 tuntia noin 17 tai 18 illan aikana.

Tarkista, että uusi aikataulu jättää riittävästi kokonaisunta. AASM:n suosittelemat unimäärät päiväunet mukaan lukien ovat 12–16 tuntia vuorokaudessa 4–12 kuukauden iässä, 11–14 tuntia 1–2-vuotiailla ja 10–13 tuntia 3–5-vuotiailla.

Toimiiko nukkumaanmenon siirtäminen? Mitä tutkimusnäyttö kertoo

Näyttö on maltillista mutta rohkaisevaa, ja menetelmä on yksi paremmin tutkituista lempeistä menetelmistä.

• Vauvat. Gradisarin tutkimuksessa 43 vauvaa, jotka olivat 6–16 kuukauden ikäisiä, satunnaistettiin asteittaiseen sammuttamiseen, nukkumaanmenon siirtämiseen tai uniohjaukseen. Molemmat aktiiviset menetelmät paransivat unta, ja nukahtamiseen kuluva aika lyheni paljon. Asteittainen sammuttaminen vähensi myös yöheräilyä paljon. Kortisoli (stressihormoni) laski vähän tai kohtalaisesti molemmissa ryhmissä, äitien stressi väheni, eikä 12 kuukautta myöhemmin havaittu eroja kiintymyssuhteessa, tunteissa tai käyttäytymisessä.
• Taaperot ja leikki-ikäiset. Cooneyn avoimessa tutkimuksessa, jossa oli 21 lasta iältään 1,5–4 vuotta, nukahtamiseen kuluva aika lyheni noin 23 minuutista 13 minuuttiin illassa, nukkumaanmenon kiukkukohtaukset vähenivät ja hyödyt säilyivät 2 vuoden seurannassa. Vertailuryhmää ei ollut.
• Nukkumaanmenon kiukkukohtaukset. Adamsin ja Rickertin tutkimuksessa, johon osallistui 36 taaperoa ja leikki-ikäistä, sekä myönteiset rutiinit asteittain aikaistuvan nukkumaanmenon kanssa että asteittainen sammuttaminen vähensivät kiukkukohtauksia verrattuna siihen, ettei hoitoa annettu. Myönteisten rutiinien ryhmän vanhemmat kertoivat myös paremmasta tyytyväisyydestä parisuhteeseensa.
• Katsaukset. AASM:n vuoden 2006 katsaus löysi tukea nukkumaanmenon siirtämiselle ja myönteisille rutiineille, ja AASM arvioi lähestymistavan tehokkaaksi suositustasolla (”guideline”), mutta totesi, ettei näyttö riitä suosittelemaan mitään yksittäistä menetelmää muiden sijaan.

Tutkimukset ovat pieniä, eikä mikään niistä voi luvata, kuinka nopeasti yksittäinen lapsi reagoi.

Kenelle nukkumaanmenon siirtäminen sopii ja kenelle ei?

Se voi sopia:

• yli 6 kuukauden ikäisille vauvoille, taaperoille ja leikki-ikäisille, joiden nukahtaminen kestää kauan tai jotka vastustavat nukkumaanmenoa
• lapsille, joiden nukkumaanmeno on aikaisemmin kuin heidän kehonsa on valmis
• perheille, jotka eivät halua käyttää itkuun perustuvia menetelmiä

Siitä voi olla vähemmän apua, kun:

• pääasiallinen haaste on yöheräily eikä nukahtaminen. Gradisarin tutkimuksessa asteittaisella sammuttamisella oli suurempi vaikutus heräilyyn; katso käy ja lohduta tai yöheräilyt.
• lapsesi ei pysty nukahtamaan ilman sinua. Siirtämisen yhdistäminen asteittaiseen vetäytymiseen voi auttaa.
• lapsesi saattaa olla yliväsynyt. Jos hänellä on iltaisin rajuja itkukohtauksia ja päiväunet eivät oikein suju, myöhempi nukkumaanmeno ei välttämättä ole ratkaisu; katso yliväsynyt vauva ja keskustele asiasta lasten terveydenhoitajan kanssa.
• taustalla saattaa olla lääketieteellinen syy, kuten kuorsaus tai hengitysongelmat (katso alta).

Entä vanhemman läsnäolon vähentäminen?

Jotkin perheet vähentävät kellon sijaan omaa läsnäoloaan. Vanhemman läsnäolon vähentämisessä pysyt lapsesi luona hänen nukahtaessaan ja siirryt sitten vähitellen kauemmas. Pregnancy, Birth and Baby kutsuu tätä siirtymävaiheen rauhoitteluksi tai vierellä olemiseksi, suosittelee sitä 6 kuukauden ikäisille ja sitä vanhemmille vauvoille ja kuvaa kauemmas siirtymistä noin 1–4 viikon aikana. RACGP kuvaa vierellä olemisen läsnäolon vähentämisenä 1–3 viikon aikana. Asteittainen vetäytyminen -oppaamme käsittelee sitä kattavasti, ja näitä kahta voi yhdistää.

Mitkä turvallisuussäännöt pätevät ja milloin pitäisi hakea apua?

Vauvojen kohdalla pidä jokainen uni turvallisena, kun muutat ajoitusta. NICHD Safe to Sleep neuvoo laittamaan vauvat nukkumaan selälleen jokaisilla unilla 1 vuoden ikään asti, tukevalle ja tasaiselle alustalle, jossa on vain muotoonommeltu lakana eikä mitään pehmeää tai irtonaista, sekä nukkumaan samassa huoneessa vähintään ensimmäiset 6 kuukautta. Taaperot, jotka ovat siirtyneet omaan sänkyyn, tarvitsevat turvallisen huoneen; katso pinnasängystä omaan sänkyyn.

Keskeytä suunnitelma, jos lapsesi on sairas, ja hae apua:

• Soita paikalliseen hätänumeroon, jos lapsesi hengittää vaivalloisesti, on sininen, harmaa tai hyvin kalpea, on veltto tai vaikea herättää tai hänellä on kouristuskohtaus, kuten NHS:n kiireellisen avun opas neuvoo. HealthyChildren.org neuvoo myös soittamaan hätänumeroon, jos lapsen hengitys pysähtyy yli 20 sekunniksi tai hänen ihonsa muuttuu kalpeaksi, sinertäväksi tai harmahtavaksi.
• Kerro asiasta pian yleislääkärillesi, jos lapsesi kuorsaa usein, hänellä on yöllä hengitysongelmia tai hän on päivällä uninen, tarkkaamaton tai hänellä on vaikeuksia käyttäytymisen kanssa. HealthyChildren.org mainitsee nämä uniapnean mahdollisina merkkeinä ja neuvoo kertomaan niistä lapsen lääkärille heti.
• Mainitse asiasta seuraavassa tarkastuksessa, jos nukkumaanmeno on edelleen hankalaa muutaman viikon johdonmukaisen siirtämisen jälkeen. Yleislääkäri tai lasten terveydenhoitaja voi selvittää muita syitä ja auttaa sinua suunnittelemaan.

Miten nukkumaanmenon siirtäminen eroaa muista menetelmistä?

Kaikkien vaihtoehtojen vertailun rinnakkain löydät unikoulun yleiskatsauksesta.