ঘুমানোর সময় সরানো (বেডটাইম ফেডিং): ঘুম পাড়াতে অনেক সময় লাগলে ও কঠিন হলে একটি কোমল পদ্ধতি

বেডটাইম ফেডিং হলো আপনার বাচ্চার শরীরের ঘড়ির বিরুদ্ধে নয়, বরং তার সঙ্গে তাল মিলিয়ে ঘুমিয়ে পড়া সহজ করার একটি উপায়। আপনি সাময়িকভাবে ঘুমানোর সময় পিছিয়ে দেন, আপনার বাচ্চা আসলে যে সময়ের কাছাকাছি ঘুমিয়ে পড়ে সেই সময়ে, যাতে সে সত্যিই ঘুম ঘুম অবস্থায় বিছানায় যায়। সে তাড়াতাড়ি ঘুমিয়ে পড়তে শুরু করলে আপনি অল্প অল্প করে, প্রায়ই একবারে প্রায় 15 মিনিট করে, ঘুমানোর সময় এগিয়ে আনেন, যতক্ষণ না আপনার কাঙ্ক্ষিত ঘুমানোর সময়ে পৌঁছান। পুরো সময় জুড়ে সকালে জেগে ওঠার সময় একই থাকে। এটি তুলনামূলক কোমল আচরণভিত্তিক ঘুমের পদ্ধতিগুলোর একটি, এবং শিশু, টডলার ও প্রি-স্কুল বয়সী বাচ্চাদের ক্ষেত্রে এটি পরীক্ষা করা হয়েছে।

বেডটাইম ফেডিং কী?

American Academy of Sleep Medicine (AASM) ফেডেড বেডটাইমকে বর্ণনা করে এভাবে: সাময়িকভাবে ঘুমানোর সময় পিছিয়ে দিয়ে বাচ্চার স্বাভাবিকভাবে ঘুম আসার সময়ের সঙ্গে আরও কাছাকাছি মেলানো, তারপর বাচ্চা তাড়াতাড়ি ঘুমিয়ে পড়তে পারলে সময়টা ধীরে ধীরে এগিয়ে আনা। এর সঙ্গে সাধারণত থাকে ইতিবাচক রুটিন: ঘুমানোর সময়ের একটি নির্দিষ্ট, আনন্দদায়ক ও শান্ত রুটিন, যা ঘুমের সংকেত হয়ে ওঠে।

যুক্তিটা সহজ। আপনার বাচ্চাকে সন্ধ্যা 7টায় বিছানায় শোয়ানো হলে কিন্তু রাত 8:30-এর আগে তার ঘুম না পেলে, সে সেই সময়টা জেগে শুয়ে থাকে, ডাকাডাকি করে বা উঠে পড়ে। KidsHealth NZ উল্লেখ করে, ক্লান্ত না হলেও বাচ্চাদের বিছানায় শোয়ালে ঘুমানোর সময় নিয়ে টানাপোড়েন তৈরি হতে পারে। আপনার বাচ্চা যখন ঘুমানোর জন্য তৈরি, সেই সময় থেকে শুরু করলে ঘুমিয়ে পড়া দ্রুত ও সহজ হয়, এবং তারপর আপনি সেই সাফল্যকে আগের দিকে সরিয়ে আনেন।

বেডটাইম ফেডিং কোথা থেকে এসেছে?

এটি কোনো প্যারেন্টিং বই থেকে নয়, বরং আচরণগত ঘুম চিকিৎসা (বিহেভিয়েরাল স্লিপ মেডিসিন) থেকে এসেছে। AASM-এর 2006 সালের প্র্যাকটিস প্যারামিটার ঘুমানোর সময়ের সমস্যা ও রাতে জেগে ওঠার সুপারিশকৃত চিকিৎসার মধ্যে "বিছানা থেকে সরিয়ে নেওয়াসহ দেরিতে ঘুমানোর সময়/ঘুমানোর সময়ের ইতিবাচক রুটিন" অন্তর্ভুক্ত করে। অস্ট্রেলিয়ার গবেষকেরা শিশু ও প্রি-স্কুল বয়সী বাচ্চাদের ক্ষেত্রে এটি পরীক্ষা করেছেন, এবং KidsHealth NZ-এর সংস্করণটি Royal Children's Hospital Melbourne-এর Centre for Community Child Health-এর উপকরণ ব্যবহারের কথা উল্লেখ করে।

কোন বয়স থেকে বেডটাইম ফেডিং ব্যবহার করা হয়?

গবেষণায় এটি বিস্তৃত বয়সসীমায় ব্যবহার করা হয়েছে:

Kang ও Kim-এর একটি পর্যালোচনা বলে, বেডটাইম ফেডিং প্রায়ই বড় বাচ্চাদের ক্ষেত্রে ব্যবহার করা হয়, যাদের জন্য এক্সটিংশন উপযুক্ত নাও হতে পারে। শিশুদের ক্ষেত্রে, স্লিপ ট্রেনিং নিয়ে আলোচনা করা সূত্রগুলো সাধারণত 6 মাসের পরের সময়ের কথা বলে; NCT এর আগে স্লিপ ট্রেনিং না করার পরামর্শ দেয়।

ধাপে ধাপে কীভাবে বেডটাইম ফেডিং করবেন?

1. এক সপ্তাহ ঘুমের ডায়েরি রাখুন। কখন রুটিন শুরু করেন, আপনার বাচ্চা আসলে কখন ঘুমিয়ে পড়ে, রাতে জেগে ওঠা, সকালে জেগে ওঠার সময় ও দিনের ঘুম লিখে রাখুন। এতে তার স্বাভাবিক ঘুমের সময় বোঝা যায়।
2. আপনার লক্ষ্যের ঘুমানোর সময় এবং জেগে ওঠার একটি নির্দিষ্ট সময় বেছে নিন। Kang ও Kim বলেন, সকালে জেগে ওঠার একটি নির্দিষ্ট সময় অপরিহার্য। ছুটির দিনসহ প্রতিদিন সেই সময়ে আপনার বাচ্চাকে জাগিয়ে দিন।
3. একটি সাময়িক ঘুমানোর সময় ঠিক করুন, আপনার বাচ্চা সাধারণত যে সময়ের কাছাকাছি ঘুমিয়ে পড়ে, যেমনটা KidsHealth NZ বর্ণনা করে।
4. একটি শান্ত, প্রতিদিন একই রকম রুটিন করুন, যা শেষ হবে সেই ঘুমানোর সময়ে। NHS আপনার বাচ্চা সাধারণত যখন ঘুমিয়ে পড়ে তার প্রায় 30 মিনিট আগে শান্ত হওয়ার রুটিন শুরু করার, এবং ঘুমানোর আগে 30 থেকে 60 মিনিট স্ক্রিন এড়িয়ে চলার পরামর্শ দেয়। দেখুন ঘুমানোর সময়ের রুটিন।
5. যেভাবে সাধারণত শান্ত করেন, সেভাবেই আপনার বাচ্চাকে শান্ত করে ঘুম পাড়ান। বেডটাইম ফেডিং সময়টা বদলায়, আপনার শান্ত করার ধরন নয়।
6. সে তাড়াতাড়ি ঘুমিয়ে পড়তে শুরু না করা পর্যন্ত সেই ঘুমানোর সময় ধরে রাখুন, সাধারণত কয়েক রাত।
7. অল্প অল্প করে ঘুমানোর সময় এগিয়ে আনুন। Kang ও Kim পরপর রাতগুলোতে 15 মিনিট করে ঘুমানোর সময় এগিয়ে আনার কথা বলেন; KidsHealth NZ প্রতি কয়েক দিন পরপর 15 মিনিট করে এগিয়ে আনার পরামর্শ দেয়। NHS প্রতি সপ্তাহে 5 থেকে 10 মিনিট, অথবা ঘুমানোর সময় অনেক দেরিতে হলে 15 মিনিট করে এগিয়ে আনার পরামর্শ দেয়।
8. দরকার হলে গতি কমান। KidsHealth NZ সতর্ক করে যে খুব তাড়াতাড়ি ঘুমানোর সময় এগিয়ে আনলে ঘুমিয়ে পড়া কঠিন হতে পারে। আপনার বাচ্চার আবার বেশি সময় লাগতে শুরু করলে, যে ঘুমানোর সময় শেষবার কাজ করেছিল সেটিতে কয়েক রাতের জন্য ফিরে যান।
9. লক্ষ্যের ঘুমানোর সময়ে পৌঁছালে থামুন, এবং রুটিন ও জেগে ওঠার সময় স্থির রাখুন।
10. সবাইকে একই পরিকল্পনায় রাখুন। KidsHealth NZ পরামর্শ দেয়, আপনার বাচ্চার যত্ন নেন এমন সবাই যেন একই পদ্ধতি মেনে চলেন।

বিছানা থেকে উঠে পড়লে কী করবেন?

বড় বাচ্চাদের জন্য কিছু কর্মসূচিতে এমন একটি ধাপ যোগ করা হয় যাকে গবেষকেরা রেসপন্স কস্ট বলেন। Kang ও Kim এটিকে বর্ণনা করেন এভাবে: বাচ্চা ঘুমিয়ে পড়তে না পারলে তাকে বিছানা থেকে তুলে নেওয়া, একটি নির্দিষ্ট সময় (সাধারণত প্রায় 30 মিনিট) ধরে শান্ত, উত্তেজনাহীন কোনো কাজ করা, তারপর আবার চেষ্টা করা। এটি মূলত বড় বাচ্চাদের ক্ষেত্রে ব্যবহার করা হয়; শিশুদের ক্ষেত্রে এটি চেষ্টা করার আগে আপনার ডাক্তার (GP) বা শিশু-স্বাস্থ্য নার্সের সঙ্গে কথা বলুন।

প্রথম এক-দুই সপ্তাহ কেমন হতে পারে?

এখানে একটি কাল্পনিক উদাহরণ দেওয়া হলো, আপনার বাচ্চা অনুযায়ী বদলে নিন। মিয়ার বয়স 2 বছর। তার ঘুমানোর সময় সন্ধ্যা 7টা, কিন্তু বেশিরভাগ রাতে সে প্রায় রাত 8:15 পর্যন্ত জেগে শুয়ে ডাকাডাকি করে। তার মা-বাবা চান রাত 7:30-এ বাতি নেভানো হোক, এবং প্রতিদিন সকাল 6:30-এ তাকে জাগানো হয়।

রাত 7:45-এ মিয়ার ঘুমিয়ে পড়তে অনেক সময় লাগতে শুরু করলে, তার মা-বাবা আবার চেষ্টা করার আগে আরও কয়েক রাতের জন্য রাত 8:00-এ ফিরে যেতেন। বড় পরিবর্তনে বেশি সময় লাগে: KidsHealth NZ-এর উদাহরণে প্রায় 17 বা 18 রাত ধরে ঘুমানোর সময় 2 ঘণ্টা এগিয়ে আনা হয়েছে।

দেখে নিন নতুন সময়সূচিতে মোট ঘুম যথেষ্ট হচ্ছে কি না। AASM-এর সুপারিশকৃত পরিমাণ, দিনের ঘুমসহ, হলো 4 থেকে 12 মাস বয়সে দিনে 12 থেকে 16 ঘণ্টা, 1 থেকে 2 বছর বয়সে 11 থেকে 14 ঘণ্টা এবং 3 থেকে 5 বছর বয়সে 10 থেকে 13 ঘণ্টা।

বেডটাইম ফেডিং কি কাজ করে? প্রমাণ কী বলে

প্রমাণ সীমিত হলেও আশাব্যঞ্জক, এবং কোমল পদ্ধতিগুলোর মধ্যে এটি তুলনামূলক বেশি গবেষণা হওয়া পদ্ধতিগুলোর একটি।

• শিশু। Gradisar ট্রায়ালে 6–16 মাস বয়সী 43 জন শিশুকে দৈবচয়নের মাধ্যমে গ্র্যাজুয়েটেড এক্সটিংশন, বেডটাইম ফেডিং বা ঘুম বিষয়ক শিক্ষার দলে ভাগ করা হয়েছিল। সক্রিয় দুটি পদ্ধতিতেই ঘুমের উন্নতি হয়েছে, ঘুমিয়ে পড়তে লাগা সময় অনেকটা কমেছে। গ্র্যাজুয়েটেড এক্সটিংশনে রাতে জেগে ওঠাও অনেকটা কমেছে। দুই দলেই কর্টিসল (মানসিক চাপের একটি হরমোন) সামান্য থেকে মাঝারি মাত্রায় কমেছে, মায়েদের মানসিক চাপ কমেছে, এবং 12 মাস পরে অ্যাটাচমেন্ট, আবেগ বা আচরণে কোনো পার্থক্য ছিল না।
• টডলার ও প্রি-স্কুল বয়সী বাচ্চা। 1.5–4 বছর বয়সী 21 জন বাচ্চাকে নিয়ে Cooney-র ওপেন ট্রায়ালে ঘুমিয়ে পড়তে লাগা সময় রাতে প্রায় 23 থেকে কমে 13 মিনিটে নেমেছে, ঘুমানোর সময়ের জেদ-কান্না (ট্যানট্রাম) কমেছে, এবং 2 বছর পরের ফলো-আপেও উন্নতি বজায় ছিল। কোনো তুলনামূলক দল ছিল না।
• ঘুমানোর সময়ের ট্যানট্রাম। 36 জন টডলার ও প্রি-স্কুল বয়সী বাচ্চাকে নিয়ে Adams ও Rickert-এর ট্রায়ালে দেখা গেছে, ধীরে ধীরে এগিয়ে আনা ঘুমানোর সময়সহ ইতিবাচক রুটিন এবং গ্র্যাজুয়েটেড এক্সটিংশন, দুটোই কোনো চিকিৎসা না করার তুলনায় ট্যানট্রাম কমিয়েছে। ইতিবাচক রুটিন দলের মা-বাবারা দাম্পত্য জীবনে বেশি সন্তুষ্টির কথাও জানিয়েছেন।
• পর্যালোচনা। AASM-এর 2006 সালের একটি পর্যালোচনা বেডটাইম ফেডিং ও ইতিবাচক রুটিনের পক্ষে সমর্থন পেয়েছে, এবং AASM পদ্ধতিটিকে "গাইডলাইন" স্তরে কার্যকর হিসেবে মূল্যায়ন করেছে, তবে কোনো একটি পদ্ধতিকে অন্যটির চেয়ে বেশি সুপারিশ করার মতো যথেষ্ট প্রমাণ পায়নি।

গবেষণাগুলো ছোট, এবং কোনোটিই নিশ্চিত করে বলতে পারে না যে কোনো একটি বাচ্চা কত তাড়াতাড়ি সাড়া দেবে।

বেডটাইম ফেডিং কাদের জন্য উপযুক্ত, আর কাদের জন্য নয়?

এটি উপযুক্ত হতে পারে:

• 6 মাসের বেশি বয়সী শিশু, টডলার ও প্রি-স্কুল বয়সী বাচ্চাদের জন্য, যাদের ঘুমিয়ে পড়তে অনেক সময় লাগে বা যারা ঘুমাতে যেতে চায় না
• যেসব বাচ্চার ঘুমানোর সময় তাদের শরীর তৈরি হওয়ার আগেই পড়ে
• যেসব পরিবার কান্নানির্ভর পদ্ধতি ব্যবহার করতে চান না

এটি কম সহায়ক হতে পারে যখন:

• মূল সমস্যা রাতে জেগে ওঠা, ঘুমিয়ে পড়া নয়। Gradisar ট্রায়ালে জেগে ওঠার ওপর গ্র্যাজুয়েটেড এক্সটিংশনের প্রভাব বেশি ছিল; দেখুন দেখে আসা ও সান্ত্বনা দেওয়া বা রাতে জেগে ওঠা।
• আপনার বাচ্চা আপনাকে ছাড়া ঘুমিয়ে পড়তে পারে না। ফেডিংয়ের সঙ্গে ধীরে ধীরে সরে আসা মিলিয়ে করলে সাহায্য হতে পারে।
• আপনার বাচ্চা হয়তো অতিরিক্ত ক্লান্ত। সন্ধ্যায় সে কান্নাকাটি করে অস্থির হয়ে পড়লে এবং দিনে ভালো করে না ঘুমালে, দেরিতে ঘুমানো হয়তো সমাধান নয়; দেখুন অতিরিক্ত ক্লান্ত শিশু এবং আপনার শিশু-স্বাস্থ্য নার্সের সঙ্গে বিষয়টি নিয়ে কথা বলুন।
• কোনো শারীরিক কারণ থাকতে পারে, যেমন নাক ডাকা বা শ্বাসের সমস্যা (নিচে দেখুন)।

প্যারেন্টাল প্রেজেন্স ফেডিং সম্পর্কে কী জানা দরকার?

কিছু পরিবার ঘড়ির বদলে নিজেদের উপস্থিতি ধীরে ধীরে কমায়। প্যারেন্টাল প্রেজেন্স ফেডিং-এ আপনার বাচ্চা ঘুমিয়ে পড়ার সময় আপনি তার সঙ্গে থাকেন, তারপর ধীরে ধীরে আরও দূরে সরে যান। Pregnancy, Birth and Baby একে ট্রানজিশন সেটলিং বা পাশে থাকা (ক্যাম্পিং আউট) বলে, 6 মাস বা তার বেশি বয়সী শিশুদের জন্য এর সুপারিশ করে, এবং প্রায় 1 থেকে 4 সপ্তাহ ধরে আরও দূরে সরে যাওয়ার বর্ণনা দেয়। RACGP পাশে থাকা (ক্যাম্পিং আউট) পদ্ধতিকে 1–3 সপ্তাহ ধরে আপনার উপস্থিতি কমিয়ে আনা হিসেবে বর্ণনা করে। আমাদের ধীরে ধীরে সরে আসা গাইডে এটি বিস্তারিতভাবে আছে, এবং দুটি পদ্ধতি একসঙ্গে মিলিয়ে করা যায়।

কোন নিরাপত্তা নিয়ম প্রযোজ্য, এবং কখন সাহায্য নেব?

শিশুদের ক্ষেত্রে, সময় বদলানোর সময়ও প্রতিটি ঘুম নিরাপদ রাখুন। NICHD Safe to Sleep 1 বছর বয়স পর্যন্ত প্রতিটি ঘুমে শিশুকে চিত করে শোয়ানোর পরামর্শ দেয়, শক্ত, সমতল জায়গায়, শুধু একটি ফিটেড চাদর দিয়ে এবং নরম বা আলগা কিছু ছাড়া, আর অন্তত প্রথম 6 মাস একই ঘরে থাকার পরামর্শ দেয়। যেসব টডলার বিছানায় চলে গেছে তাদের জন্য নিরাপদ ঘর দরকার; দেখুন খাট থেকে বিছানায়।

আপনার বাচ্চা অসুস্থ হলে পরিকল্পনাটি স্থগিত রাখুন, এবং সাহায্য নিন:

• স্থানীয় জরুরি নম্বর-এ ফোন করুন যদি আপনার বাচ্চার শ্বাস নিতে কষ্ট হয়, সে নীল, ধূসর বা খুব ফ্যাকাশে হয়ে যায়, নেতিয়ে পড়ে বা তাকে জাগানো কঠিন হয়, অথবা তার খিঁচুনি হয়, যেমনটা জরুরি সাহায্য নিয়ে NHS-এর নির্দেশিকা পরামর্শ দেয়। HealthyChildren.org-ও বলে, বাচ্চার শ্বাস 20 সেকেন্ডের বেশি থেমে থাকলে বা তার ত্বক ফ্যাকাশে, নীলচে বা ধূসর হয়ে গেলে জরুরি সেবায় ফোন করুন।
• দ্রুত আপনার ডাক্তারকে (GP) জানান যদি আপনার বাচ্চা প্রায়ই নাক ডাকে, রাতে তার শ্বাসের সমস্যা হয়, অথবা দিনের বেলায় সে ঘুমঘুম থাকে, মনোযোগ ধরে রাখতে পারে না বা আচরণ নিয়ে হিমশিম খায়। HealthyChildren.org এগুলোকে স্লিপ অ্যাপনিয়ার সম্ভাব্য লক্ষণ হিসেবে উল্লেখ করে এবং সঙ্গে সঙ্গে বাচ্চার ডাক্তারকে জানাতে বলে।
• পরের চেকআপে বিষয়টি জানান যদি কয়েক সপ্তাহ নিয়মিত ফেডিং করার পরও ঘুমানোর সময় কঠিন থেকে যায়। একজন ডাক্তার (GP) বা শিশু-স্বাস্থ্য নার্স অন্য কারণ খুঁজে দেখতে এবং পরিকল্পনা করতে আপনাকে সাহায্য করতে পারেন।

অন্যান্য পদ্ধতির সঙ্গে বেডটাইম ফেডিংয়ের তুলনা কেমন?

সব বিকল্প পাশাপাশি দেখতে স্লিপ ট্রেনিংয়ের সারসংক্ষেপ দেখুন।