Ajustarea treptată a orei de culcare: o metodă blândă pentru culcările lungi și dificile

Ajustarea treptată a orei de culcare este o modalitate de a face adormirea mai ușoară lucrând în acord cu ceasul biologic al copilului tău, nu împotriva lui. Muți temporar ora de culcare mai târziu, cam la ora la care copilul tău adoarme de fapt, ca să meargă la culcare cu adevărat somnoros. După ce adoarme repede, aduci ora de culcare mai devreme în pași mici, adesea de aproximativ 15 minute o dată, până ajungi la ora de culcare pe care o dorești. Ora de trezire de dimineață rămâne aceeași pe tot parcursul. Este una dintre metodele comportamentale de somn mai blânde și a fost testată la bebeluși, copii mici și preșcolari.

Ce este ajustarea treptată a orei de culcare?

American Academy of Sleep Medicine (AASM) descrie ajustarea treptată a orei de culcare ca pe o amânare temporară a orei de culcare, ca să se potrivească mai bine cu momentul natural în care copilul adoarme, urmată de aducerea ei treptată mai devreme, pe măsură ce copilul reușește să adoarmă repede. De obicei este combinată cu rutine pozitive: o rutină de culcare stabilă, plăcută și liniștită, care devine un semnal pentru somn.

Logica e simplă. Dacă îți culci copilul la 19:00, dar nu îi este somn până la 20:30, își petrece timpul acesta stând treaz în pat, strigând sau ridicându-se din pat. KidsHealth NZ notează că atunci când copiii sunt culcați înainte să fie obosiți pot apărea conflicte la ora de culcare. Dacă începi la o oră la care copilul tău este pregătit de somn, adormirea devine rapidă și ușoară, iar apoi muți acest succes mai devreme.

De unde vine ajustarea treptată a orei de culcare?

Vine din medicina comportamentală a somnului, nu dintr-o carte despre parenting. Parametrii de practică din 2006 ai AASM enumeră „amânarea orei de culcare cu scoaterea din pat/rutine pozitive la culcare” printre tratamentele recomandate pentru problemele de la ora de culcare și trezirile de noapte. Cercetători australieni au testat-o la bebeluși și la preșcolari, iar versiunea de pe KidsHealth NZ menționează ca sursă materiale de la Centre for Community Child Health al Royal Children's Hospital Melbourne.

De la ce vârstă se folosește ajustarea treptată a orei de culcare?

Cercetările au folosit-o la o gamă largă de vârste:

O analiză a lui Kang și Kim spune că ajustarea treptată a orei de culcare este folosită adesea la copiii mai mari, pentru care extincția s-ar putea să nu fie potrivită. Pentru bebeluși, sursele care discută despre învățarea somnului o plasează în general după 6 luni; NCT nu recomandă metodele de învățare a somnului înainte de această vârstă.

Cum faci ajustarea treptată a orei de culcare, pas cu pas?

1. Ține un jurnal de somn timp de o săptămână. Notează când începi rutina, când adoarme de fapt copilul tău, trezirile de noapte, ora de trezire de dimineață și somnurile de zi. Așa afli ora lui naturală de adormire.
2. Alege ora de culcare pe care ți-o dorești și o oră fixă de trezire. Kang și Kim spun că o oră de trezire constantă dimineața este esențială. Trezește-ți copilul la ora aceea în fiecare zi, inclusiv în weekend.
3. Stabilește o oră de culcare temporară cam la ora la care copilul tău adoarme de obicei, așa cum descrie KidsHealth NZ.
4. Urmează o rutină calmă și previzibilă înainte de această oră de culcare. NHS sugerează să începi o rutină de liniștire cu aproximativ 30 de minute înainte de ora la care copilul tău adoarme de obicei și să eviți ecranele cu 30–60 de minute înainte de culcare. Vezi rutina de la ora de culcare.
5. Liniștește-ți copilul așa cum o faci de obicei. Ajustarea treptată a orei de culcare schimbă ora, nu felul în care îl liniștești.
6. Păstrează ora de culcare până când adoarme repede, de obicei timp de câteva nopți.
7. Mută ora de culcare mai devreme în pași mici. Kang și Kim descriu mutarea orei de culcare cu 15 minute mai devreme în nopți succesive; KidsHealth NZ sugerează 15 minute la fiecare câteva zile. NHS sugerează 5–10 minute pe săptămână sau 15 minute dacă ora de culcare este foarte târzie.
8. Încetinește dacă e nevoie. KidsHealth NZ atrage atenția că, dacă muți ora de culcare prea repede, adormirea poate deveni mai grea. Dacă copilul tău începe din nou să adoarmă mai greu, revino câteva nopți la ultima oră de culcare care a funcționat.
9. Oprește-te când ajungi la ora de culcare dorită și păstrează constante rutina și ora de trezire.
10. Toată lumea să urmeze același plan. KidsHealth NZ recomandă ca toți cei care au grijă de copilul tău să urmeze aceeași abordare.

Și dacă se ridică din pat?

Unele programe pentru copiii mai mari adaugă ceea ce cercetătorii numesc costul răspunsului. Kang și Kim îl descriu ca scoaterea copilului din pat dacă nu reușește să adoarmă, o activitate liniștită, care nu îl stimulează, pentru o perioadă stabilită (de obicei aproximativ 30 de minute), apoi o nouă încercare. Se folosește mai ales la copiii mai mari; pentru bebeluși, discută cu medicul de familie sau cu asistentul medical comunitar înainte să încerci.

Cum arată prima săptămână sau primele două?

Iată un exemplu imaginar — adaptează-l la copilul tău. Mia are 2 ani. Ora ei de culcare este 19:00, dar în majoritatea serilor stă trează în pat și strigă până pe la 20:15. Părinții ei vor ca lumina să se stingă la 19:30, iar ea este trezită la 6:30 în fiecare zi.

Dacă Mia ar fi început să adoarmă greu la 19:45, părinții ei ar fi revenit la 20:00 încă câteva nopți înainte să încerce din nou. O schimbare mai mare durează mai mult: exemplul de pe KidsHealth NZ mută ora de culcare cu 2 ore mai devreme pe parcursul a aproximativ 17 sau 18 nopți.

Verifică dacă noul program lasă suficient somn în total. Cantitățile recomandate de AASM, inclusiv somnurile de zi, sunt de 12–16 ore pe zi între 4 și 12 luni, de 11–14 ore între 1 și 2 ani și de 10–13 ore între 3 și 5 ani.

Funcționează ajustarea treptată a orei de culcare? Ce spun dovezile

Dovezile sunt modeste, dar încurajatoare, și este una dintre metodele blânde mai bine studiate.

• Bebeluși. În studiul Gradisar, 43 de bebeluși cu vârste de 6–16 luni au fost repartizați aleatoriu la extincție graduală, ajustarea treptată a orei de culcare sau informare despre somn. Ambele metode active au îmbunătățit somnul, cu scăderi mari ale timpului necesar pentru a adormi. Extincția graduală a adus și scăderi mari ale trezirilor de noapte. Cortizolul (un hormon al stresului) a arătat scăderi mici spre moderate în ambele grupuri, stresul mamelor a scăzut, iar 12 luni mai târziu nu au existat diferențe în ceea ce privește atașamentul, emoțiile sau comportamentul.
• Copii mici și preșcolari. În studiul deschis Cooney, cu 21 de copii cu vârste de 1,5–4 ani, timpul necesar pentru a adormi a scăzut de la aproximativ 23 la 13 minute pe noapte, crizele de furie de la ora de culcare s-au redus, iar progresele s-au menținut la o evaluare după 2 ani. Nu a existat un grup de comparație.
• Crizele de furie de la ora de culcare. Studiul lui Adams și Rickert, cu 36 de copii mici și preșcolari, a arătat că atât rutinele pozitive cu o oră de culcare adusă treptat mai devreme, cât și extincția graduală au redus crizele de furie în comparație cu lipsa oricărui tratament. Părinții din grupul cu rutine pozitive au raportat și o satisfacție mai mare în căsnicie.
• Analize. O analiză AASM din 2006 a găsit sprijin pentru ajustarea treptată a orei de culcare și rutinele pozitive, iar AASM a evaluat abordarea ca eficientă la nivel de „ghid”, constatând totodată dovezi insuficiente pentru a recomanda o anumită metodă în locul alteia.

Studiile sunt mici și niciunul nu poate promite cât de repede va răspunde un anumit copil.

Cui i se potrivește ajustarea treptată a orei de culcare și cui nu?

Se poate potrivi pentru:

• bebelușii de peste 6 luni, copiii mici și preșcolarii care adorm greu sau se opun la ora de culcare
• copiii a căror oră de culcare este mai devreme decât momentul în care corpul lor e pregătit
• familiile care nu vor să folosească metode bazate pe plâns

Poate fi mai puțin utilă atunci când:

• principala problemă sunt trezirile de noapte, nu adormirea. În studiul Gradisar, extincția graduală a avut un efect mai mare asupra trezirilor; vezi verifică și consolează sau trezirile de noapte.
• copilul tău nu poate adormi fără tine. Combinarea ajustării treptate cu retragerea treptată poate ajuta.
• copilul tău ar putea fi prea obosit. Dacă seara are crize iar somnurile de zi nu merg bine, o oră de culcare mai târzie s-ar putea să nu fie soluția; vezi bebelușul prea obosit și discută despre asta cu asistentul medical comunitar.
• ar putea exista o cauză medicală, cum ar fi sforăitul sau problemele de respirație (vezi mai jos).

Și retragerea treptată a prezenței părintelui?

Unele familii își ajustează treptat propria prezență, nu ora. În retragerea treptată a prezenței părintelui, stai cu copilul tău cât adoarme, apoi te îndepărtezi treptat. Pregnancy, Birth and Baby o numește liniștire de tranziție sau „camping out”, o recomandă pentru bebelușii de 6 luni sau mai mari și descrie îndepărtarea treptată pe parcursul a aproximativ 1–4 săptămâni. RACGP descrie „camping out” ca reducerea prezenței tale pe parcursul a 1–3 săptămâni. Ghidul nostru despre retragerea treptată o explică pe larg, iar cele două metode pot fi combinate.

Ce reguli de siguranță se aplică și când ar trebui să cer ajutor?

Pentru bebeluși, păstrează fiecare somn sigur în timp ce schimbi ora. NICHD Safe to Sleep recomandă ca bebelușii să fie culcați pe spate la fiecare somn până la vârsta de 1 an, pe o suprafață fermă și plată, doar cu un cearșaf cu elastic și fără nimic moale sau nefixat, și să doarmă în aceeași cameră cu tine cel puțin în primele 6 luni. Copiii mici care s-au mutat într-un pat au nevoie de o cameră sigură; vezi trecerea de la pătuț la pat.

Pune planul pe pauză dacă copilul tău este bolnav și cere ajutor:

• Sună la numărul local de urgență dacă copilul tău respiră cu mare efort, este vânăt, cenușiu sau foarte palid, este moale, fără tonus, ori greu de trezit sau are o convulsie, așa cum recomandă ghidul NHS despre ajutorul de urgență. HealthyChildren.org spune, de asemenea, să suni la serviciile de urgență dacă respirația unui copil se oprește mai mult de 20 de secunde sau dacă pielea lui devine palidă, vineție sau cenușie.
• Spune-i fără întârziere medicului de familie dacă copilul tău sforăie des, are probleme de respirație noaptea sau este somnoros, neatent ori are dificultăți de comportament în timpul zilei. HealthyChildren.org le enumeră ca posibile semne de apnee în somn și spune să-i spui imediat medicului copilului.
• Menționează la următorul control dacă ora de culcare este în continuare dificilă după câteva săptămâni de ajustare treptată constantă. Medicul de familie sau asistentul medical comunitar poate căuta alte cauze și te poate ajuta să-ți faci un plan.

Cum se compară ajustarea treptată a orei de culcare cu alte metode?

Pentru o comparație a tuturor opțiunilor, vezi prezentarea generală a metodelor de învățare a somnului.