การค่อยๆ เลื่อนเวลาเข้านอน (bedtime fading) เป็นวิธีช่วยให้ลูกหลับได้ง่ายขึ้นโดยปรับตามนาฬิกาชีวภาพของลูก แทนที่จะฝืนมัน คุณจะเลื่อนเวลาเข้านอนให้ช้าลงชั่วคราวไปเป็นประมาณเวลาที่ลูกหลับจริงๆ เพื่อให้ลูกเข้านอนตอนที่ง่วงจริงๆ เมื่อลูกเริ่มหลับได้เร็ว คุณจึงค่อยๆ เลื่อนเวลาเข้านอนให้เร็วขึ้นทีละน้อย ซึ่งมักครั้งละประมาณ 15 นาที จนถึงเวลาเข้านอนที่คุณต้องการ ตลอดช่วงนี้เวลาตื่นตอนเช้ายังคงเท่าเดิม นี่เป็นหนึ่งในวิธีปรับพฤติกรรมการนอนที่อ่อนโยนกว่าวิธีอื่น และได้รับการทดสอบในทารก เด็กวัยเตาะแตะ และเด็กก่อนวัยเรียนแล้ว

การค่อยๆ เลื่อนเวลาเข้านอนคืออะไร?

American Academy of Sleep Medicine (AASM) อธิบายการค่อยๆ เลื่อนเวลาเข้านอน (faded bedtime) ว่าเป็นการเลื่อนเวลาเข้านอนให้ช้าลงชั่วคราวเพื่อให้ใกล้เคียงกับเวลาที่เด็กเริ่มหลับตามธรรมชาติมากขึ้น แล้วค่อยๆ เลื่อนให้เร็วขึ้นเมื่อเด็กหลับได้เร็ว วิธีนี้มักใช้คู่กับ กิจวัตรเชิงบวก คือกิจวัตรก่อนนอนที่เป็นแบบแผน สนุก และเงียบสงบ ซึ่งจะกลายเป็นสัญญาณบอกว่าถึงเวลานอนแล้ว

หลักการนั้นเรียบง่าย หากลูกถูกพาเข้านอนตอน 19:00 น. แต่ยังไม่ง่วงจนถึง 20:30 น. ลูกก็จะใช้ช่วงเวลานั้นนอนตื่นอยู่ ส่งเสียงเรียก หรือลุกออกจากเตียง KidsHealth NZ ระบุว่าการพาเด็กเข้านอนตอนที่ยังไม่เหนื่อยอาจทำให้เกิดการงอแงต่อต้านตอนเข้านอนได้ การเริ่มในเวลาที่ลูกพร้อมจะนอนทำให้การหลับเป็นไปอย่างรวดเร็วและง่ายดาย จากนั้นคุณจึงค่อยๆ เลื่อนความสำเร็จนั้นให้เร็วขึ้น

การค่อยๆ เลื่อนเวลาเข้านอนมาจากไหน?

วิธีนี้มาจากเวชศาสตร์การนอนหลับเชิงพฤติกรรม ไม่ได้มาจากหนังสือเลี้ยงลูก แนวทางเวชปฏิบัติปี 2006 ของ AASM ระบุว่า "การเลื่อนเวลาเข้านอนร่วมกับการพาออกจากเตียง/กิจวัตรก่อนนอนเชิงบวก" เป็นหนึ่งในวิธีรักษาที่แนะนำสำหรับปัญหาตอนเข้านอนและการตื่นกลางคืน นักวิจัยชาวออสเตรเลียได้ทดสอบวิธีนี้กับทารกและกับเด็กก่อนวัยเรียน และเนื้อหาของ KidsHealth NZ ระบุว่าอ้างอิงข้อมูลจาก Centre for Community Child Health ของ Royal Children's Hospital Melbourne

เริ่มใช้การค่อยๆ เลื่อนเวลาเข้านอนได้ตั้งแต่อายุเท่าไร?

งานวิจัยได้ใช้วิธีนี้กับเด็กหลากหลายช่วงอายุ:

งานวิจัยหรือแหล่งข้อมูล อายุ
Gradisar et al., 2016 (การทดลองแบบสุ่ม) 6–16 เดือน
Cooney et al., 2018 (การทดลองแบบเปิด) 1.5–4 ปี
Adams and Rickert, 1989 (การทดลองแบบสุ่ม) เด็กวัยเตาะแตะและเด็กก่อนวัยเรียน
KidsHealth NZ วัยก่อนเข้าเรียนถึงวัยเรียน

บทความทบทวนของ Kang และ Kim ระบุว่าการค่อยๆ เลื่อนเวลาเข้านอนมักใช้กับเด็กโตที่การปล่อยให้ร้อง (extinction) อาจไม่เหมาะสม สำหรับทารก แหล่งข้อมูลที่พูดถึงการฝึกนอนโดยทั่วไปจะกำหนดให้เริ่มหลังอายุ 6 เดือน โดย NCT แนะนำว่าไม่ควรฝึกนอนก่อนช่วงอายุนั้น

ทำการค่อยๆ เลื่อนเวลาเข้านอนอย่างไร ทีละขั้นตอน?

  1. จดบันทึกการนอนเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ จดเวลาที่คุณเริ่มกิจวัตร เวลาที่ลูกหลับจริงๆ การตื่นกลางคืน เวลาตื่นตอนเช้า และการงีบ ข้อมูลนี้จะบอกคุณว่าเวลาหลับตามธรรมชาติของลูกคือเมื่อไร
  2. เลือกเวลาเข้านอนเป้าหมายและเวลาตื่นที่คงที่ Kang และ Kim ระบุว่าเวลาตื่นตอนเช้าที่สม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญมาก ปลุกลูกในเวลานั้นทุกวัน รวมถึงวันหยุดสุดสัปดาห์ด้วย
  3. กำหนดเวลาเข้านอนชั่วคราว ให้อยู่ที่ประมาณเวลาที่ลูกมักหลับ ตามที่ KidsHealth NZ อธิบายไว้
  4. ทำกิจวัตรที่สงบและคาดเดาได้ ก่อนถึงเวลาเข้านอนนั้น NHS แนะนำให้เริ่มกิจวัตรผ่อนคลายประมาณ 30 นาทีก่อนเวลาที่ลูกมักหลับ และหลีกเลี่ยงหน้าจอเป็นเวลา 30 ถึง 60 นาทีก่อนเข้านอน ดูกิจวัตรก่อนนอน
  5. กล่อมลูกตามที่คุณทำตามปกติ การค่อยๆ เลื่อนเวลาเข้านอนเปลี่ยนแค่จังหวะเวลา ไม่ได้เปลี่ยนวิธีกล่อมของคุณ
  6. คงเวลาเข้านอนนั้นไว้จนกว่าลูกจะหลับได้เร็ว ซึ่งมักใช้เวลาสองสามคืน
  7. เลื่อนเวลาเข้านอนให้เร็วขึ้นทีละน้อย Kang และ Kim อธิบายถึงการเลื่อนเวลาเข้านอนให้เร็วขึ้น 15 นาทีในคืนต่อๆ กัน ส่วน KidsHealth NZ แนะนำ 15 นาทีทุกสองสามวัน NHS แนะนำ 5 ถึง 10 นาทีทุกสัปดาห์ หรือ 15 นาทีหากเวลาเข้านอนดึกมาก
  8. ชะลอลงหากจำเป็น KidsHealth NZ เตือนว่าการเลื่อนเวลาเข้านอนเร็วเกินไปอาจทำให้หลับยากขึ้น หากลูกเริ่มใช้เวลานานขึ้นอีกครั้ง ให้กลับไปใช้เวลาเข้านอนล่าสุดที่ได้ผลสักสองสามคืน
  9. หยุดเมื่อถึงเวลาเข้านอนเป้าหมาย และคงกิจวัตรและเวลาตื่นไว้ให้สม่ำเสมอ
  10. ให้ทุกคนใช้แผนเดียวกัน KidsHealth NZ แนะนำให้ทุกคนที่ดูแลลูกใช้แนวทางเดียวกัน

แล้วการให้ลุกออกจากเตียงล่ะ?

บางโปรแกรมสำหรับเด็กโตจะเพิ่มสิ่งที่นักวิจัยเรียกว่า response cost เข้าไปด้วย Kang และ Kim อธิบายว่าเป็นการพาเด็กออกจากเตียงหากเด็กหลับไม่ได้ ให้ทำกิจกรรมเงียบๆ ที่ไม่กระตุ้นเป็นเวลาที่กำหนด (โดยทั่วไปประมาณ 30 นาที) แล้วจึงลองใหม่อีกครั้ง วิธีนี้ใช้กับเด็กโตเป็นหลัก สำหรับทารก โปรดปรึกษาแพทย์เวชปฏิบัติทั่วไปหรือพยาบาลสุขภาพเด็กก่อนลองใช้

หนึ่งหรือสองสัปดาห์แรกจะเป็นอย่างไร?

นี่คือ ตัวอย่างสมมติ — ปรับให้เหมาะกับลูกของคุณ มีอาอายุ 2 ขวบ เวลาเข้านอนของเธอคือ 19:00 น. แต่เกือบทุกคืนเธอจะนอนตื่นและส่งเสียงเรียกจนถึงประมาณ 20:15 น. พ่อแม่ของเธออยากปิดไฟตอน 19:30 น. และปลุกเธอตอน 06:30 น. ทุกวัน

คืนที่ ปิดไฟ สิ่งที่เกิดขึ้น
1–3 20:15 น. ทำกิจวัตรตามปกติ แล้วเข้านอน มีอาหลับได้เร็ว
4–5 20:00 น. เลื่อนให้เร็วขึ้นครั้งแรก
6–7 19:45 น. ยังคงหลับได้เร็ว
8–9 19:30 น. ถึงเป้าหมายแล้ว คงไว้แบบนี้

หากมีอาเริ่มใช้เวลานานกว่าจะหลับตอน 19:45 น. พ่อแม่ของเธอก็จะกลับไปใช้เวลา 20:00 น. อีกสองสามคืนก่อนลองใหม่ การเลื่อนเวลาที่มากกว่านี้ต้องใช้เวลานานขึ้น ตัวอย่างของ KidsHealth NZ เลื่อนเวลาเข้านอนให้เร็วขึ้น 2 ชั่วโมงในช่วงประมาณ 17 หรือ 18 คืน

เช็กว่าตารางเวลาใหม่ยังทำให้ลูกได้นอนรวมเพียงพอ ปริมาณการนอนที่ AASM แนะนำ ซึ่งรวมการงีบด้วย คือ 12 ถึง 16 ชั่วโมงต่อวันสำหรับอายุ 4 ถึง 12 เดือน 11 ถึง 14 ชั่วโมงสำหรับอายุ 1 ถึง 2 ปี และ 10 ถึง 13 ชั่วโมงสำหรับอายุ 3 ถึง 5 ปี

การค่อยๆ เลื่อนเวลาเข้านอนได้ผลไหม? หลักฐานว่าอย่างไร

หลักฐานยังมีจำกัดแต่เป็นไปในทางที่น่าพอใจ และนี่เป็นหนึ่งในวิธีที่อ่อนโยนซึ่งได้รับการศึกษามากกว่าวิธีอื่นๆ

  • ทารก ในการทดลองของ Gradisar ทารก 43 คนอายุ 6–16 เดือนได้รับการสุ่มให้ใช้วิธีปล่อยให้ร้องแบบค่อยเป็นค่อยไป (graduated extinction) การค่อยๆ เลื่อนเวลาเข้านอน หรือการให้ความรู้เรื่องการนอน ทั้งสองวิธีที่ลงมือปรับจริงช่วยให้การนอนดีขึ้น โดยเวลาที่ใช้กว่าจะหลับลดลงอย่างมาก วิธีปล่อยให้ร้องแบบค่อยเป็นค่อยไปยังช่วยลดการตื่นกลางคืนได้อย่างมากด้วย ระดับคอร์ติซอล (ฮอร์โมนความเครียด) ลดลงเล็กน้อยถึงปานกลางในทั้งสองกลุ่ม ความเครียดของแม่ลดลง และเมื่อผ่านไป 12 เดือนก็ไม่พบความแตกต่างในด้านความผูกพัน อารมณ์ หรือพฤติกรรม
  • เด็กวัยเตาะแตะและเด็กก่อนวัยเรียน ในการทดลองแบบเปิดของ Cooney ในเด็ก 21 คนอายุ 1.5–4 ปี เวลาที่ใช้กว่าจะหลับลดลงจากประมาณ 23 นาทีเหลือ 13 นาทีต่อคืน การอาละวาดตอนเข้านอนลดลง และผลที่ดีขึ้นยังคงอยู่เมื่อติดตามผลที่ 2 ปี การทดลองนี้ไม่มีกลุ่มเปรียบเทียบ
  • การอาละวาดตอนเข้านอน การทดลองของ Adams และ Rickert ในเด็กวัยเตาะแตะและเด็กก่อนวัยเรียน 36 คนพบว่า ทั้งกิจวัตรเชิงบวกร่วมกับการค่อยๆ เลื่อนเวลาเข้านอนให้เร็วขึ้น และวิธีปล่อยให้ร้องแบบค่อยเป็นค่อยไป ช่วยลดการอาละวาดได้เมื่อเทียบกับการไม่ได้รับการบำบัดใดๆ พ่อแม่ในกลุ่มกิจวัตรเชิงบวกยังรายงานว่ามีความพึงพอใจในชีวิตคู่มากขึ้นด้วย
  • บทความทบทวน บทความทบทวนของ AASM ปี 2006 พบหลักฐานสนับสนุนการค่อยๆ เลื่อนเวลาเข้านอนและกิจวัตรเชิงบวก และ AASM จัดให้แนวทางนี้ได้ผลในระดับ "แนวทาง" (guideline) ขณะเดียวกันก็พบว่ายังมีหลักฐานไม่เพียงพอที่จะแนะนำวิธีใดวิธีหนึ่งมากกว่าวิธีอื่น

งานวิจัยเหล่านี้มีขนาดเล็ก และไม่มีงานใดรับประกันได้ว่าเด็กแต่ละคนจะตอบสนองเร็วแค่ไหน

การค่อยๆ เลื่อนเวลาเข้านอนเหมาะกับใคร และไม่เหมาะกับใคร?

อาจเหมาะกับ:

  • ทารกอายุมากกว่า 6 เดือน เด็กวัยเตาะแตะ และเด็กก่อนวัยเรียนที่ใช้เวลานานกว่าจะหลับหรือต่อต้านการเข้านอน
  • เด็กที่เวลาเข้านอนเร็วกว่าเวลาที่ร่างกายพร้อม
  • ครอบครัวที่ไม่ต้องการใช้วิธีที่ปล่อยให้ลูกร้อง

อาจช่วยได้น้อยกว่าเมื่อ:

  • ปัญหาหลักคือการตื่นกลางคืน ไม่ใช่การหลับ ในการทดลองของ Gradisar วิธีปล่อยให้ร้องแบบค่อยเป็นค่อยไปมีผลต่อการตื่นมากกว่า ดูการเข้าไปดูและปลอบ หรือการตื่นกลางคืน
  • ลูกหลับเองไม่ได้หากไม่มีคุณ การใช้การค่อยๆ เลื่อนเวลาเข้านอนร่วมกับการค่อยๆ ถอยห่าง อาจช่วยได้
  • ลูกอาจเหนื่อยเกินไป หากลูกงอแงหนักในตอนเย็นและงีบได้ไม่ค่อยดี การเลื่อนเวลาเข้านอนให้ช้าลงอาจไม่ใช่คำตอบ ดูลูกเหนื่อยเกินไป และปรึกษาเรื่องนี้กับพยาบาลสุขภาพเด็กที่ดูแลคุณ
  • อาจมีสาเหตุทางการแพทย์ เช่น การกรนหรือปัญหาการหายใจ (ดูด้านล่าง)

แล้วการค่อยๆ ลดการอยู่ด้วยของพ่อแม่ล่ะ?

บางครอบครัวเลือกค่อยๆ ลด ตัวเอง แทนการปรับเวลา ใน การค่อยๆ ลดการอยู่ด้วยของพ่อแม่ คุณจะอยู่กับลูกขณะที่ลูกกำลังหลับ แล้วค่อยๆ ขยับออกห่างขึ้นเรื่อยๆ Pregnancy, Birth and Baby เรียกวิธีนี้ว่าการกล่อมแบบเปลี่ยนผ่าน (transition settling) หรือการนั่งเฝ้า (camping out) แนะนำสำหรับทารกอายุ 6 เดือนขึ้นไป และอธิบายถึงการขยับออกห่างขึ้นในช่วงประมาณ 1 ถึง 4 สัปดาห์ RACGP อธิบายการนั่งเฝ้าว่าเป็นการลดการอยู่ด้วยของคุณลงในช่วง 1–3 สัปดาห์ คู่มือการค่อยๆ ถอยห่างของเราอธิบายวิธีนี้อย่างครบถ้วน และสามารถใช้สองวิธีนี้ร่วมกันได้

มีกฎความปลอดภัยอะไรบ้าง และเมื่อไรควรขอความช่วยเหลือ?

สำหรับทารก โปรดดูแลให้การนอนทุกครั้งปลอดภัยในขณะที่คุณปรับเวลา NICHD Safe to Sleep แนะนำให้วางทารกนอนหงายทุกครั้งที่นอนจนถึงอายุ 1 ขวบ บนพื้นผิวที่แน่นและเรียบซึ่งมีเพียงผ้าปูที่นอนแบบรัดมุม โดยไม่มีของนุ่มๆ หรือของที่วางหลวมๆ และให้นอนห้องเดียวกันอย่างน้อย 6 เดือนแรก เด็กวัยเตาะแตะที่ย้ายไปนอนเตียงแล้วต้องมีห้องที่ปลอดภัย ดูการย้ายจากเตียงเด็กไปเตียงนอน

หยุดแผนไว้ก่อนหากลูกไม่สบาย และขอความช่วยเหลือ:

  • โทร หมายเลขฉุกเฉินในพื้นที่ของคุณ หากลูกหายใจลำบาก ตัวเขียว เทา หรือซีดมาก ตัวอ่อนปวกเปียกหรือปลุกให้ตื่นยาก หรือกำลังชัก ตามที่คู่มือความช่วยเหลือเร่งด่วนของ NHS แนะนำ HealthyChildren.org ยังแนะนำให้โทรเรียกบริการฉุกเฉินหากเด็กหยุดหายใจนานกว่า 20 วินาที หรือผิวกลายเป็นสีซีด เขียว หรือเทา
  • แจ้งแพทย์เวชปฏิบัติทั่วไปโดยเร็ว หากลูกกรนบ่อย มีปัญหาการหายใจตอนกลางคืน หรือง่วงนอน ไม่มีสมาธิ หรือมีปัญหาด้านพฤติกรรมในตอนกลางวัน HealthyChildren.org ระบุว่าอาการเหล่านี้อาจเป็นสัญญาณของภาวะหยุดหายใจขณะหลับ และแนะนำให้แจ้งแพทย์ของลูกทันที
  • แจ้งเรื่องนี้ในการตรวจสุขภาพครั้งถัดไป หากการเข้านอนยังคงยากลำบากหลังจากค่อยๆ เลื่อนเวลาอย่างสม่ำเสมอมาสองสามสัปดาห์ แพทย์เวชปฏิบัติทั่วไปหรือพยาบาลสุขภาพเด็กสามารถหาสาเหตุอื่นๆ และช่วยคุณวางแผนได้

การค่อยๆ เลื่อนเวลาเข้านอนต่างจากวิธีอื่นๆ อย่างไร?

วิธี สิ่งที่เปลี่ยน คุณอยู่ที่ไหน
การค่อยๆ เลื่อนเวลาเข้านอน จังหวะเวลาเข้านอน กล่อมตามปกติ
การค่อยๆ ถอยห่าง ระยะห่างระหว่างคุณกับลูก อยู่ในห้อง แล้วค่อยๆ ขยับออกห่าง
การเข้าไปดูและปลอบ เข้าไปดูสั้นๆ เป็นระยะ เข้าๆ ออกๆ
ปล่อยให้ร้องจนหลับ ไม่ตอบสนองจนถึงเช้า อยู่นอกห้อง
การกล่อมแบบตอบสนอง ปริมาณความช่วยเหลือ อยู่ใกล้ๆ

หากต้องการดูทุกทางเลือกเปรียบเทียบกัน ดูภาพรวมการฝึกนอน