Yatma saatini kaydırma: uzun ve zorlu yatma saatleri için nazik bir yöntem

Yatma saatini kaydırma, çocuğunuzun biyolojik saatine karşı değil onunla birlikte çalışarak uykuya dalmayı kolaylaştırmanın bir yoludur. Yatma saatini geçici olarak çocuğunuzun gerçekten uykuya daldığı saatin civarına kadar ileri alırsınız; böylece çocuğunuz yatağa gerçekten uykulu gider. Çabucak uykuya dalmaya başladığında yatma saatini, istediğiniz yatma saatine ulaşana kadar küçük adımlarla, çoğu zaman bir seferde yaklaşık 15 dakika öne çekersiniz. Sabah uyanma saati süreç boyunca aynı kalır. Daha nazik davranışsal uyku yöntemlerinden biridir ve bebeklerde, küçük çocuklarda ve okul öncesi çocuklarda denenmiştir.

Yatma saatini kaydırma nedir?

American Academy of Sleep Medicine (AASM) kaydırılmış yatma saatini, yatma saatinin çocuğun doğal uykuya dalma saatine daha yakın olacak şekilde geçici olarak ertelenmesi, ardından çocuk çabucak uykuya dalmayı başardıkça öne çekilmesi olarak tanımlıyor. Genellikle olumlu rutinlerle birlikte uygulanır: uyku için bir işarete dönüşen sabit, keyifli ve sakin bir yatma saati rutini.

Mantığı basittir. Çocuğunuz saat 19:00'da yatırılıyor ama 20:30'a kadar uykusu gelmiyorsa bu süreyi uyanık yatarak, seslenerek ya da kalkarak geçirir. KidsHealth NZ, çocukları yorgun değilken yatırmanın yatma saati mücadelelerine yol açabileceğini belirtiyor. Çocuğunuzun uyumaya hazır olduğu bir saatte başlamak uykuya dalmayı hızlı ve kolay hale getirir; ardından bu başarıyı daha erken bir saate taşırsınız.

Yatma saatini kaydırma nereden geliyor?

Bir ebeveynlik kitabından değil, davranışsal uyku tıbbından gelir. AASM'nin 2006 tarihli uygulama parametreleri, “yataktan çıkarmayla birlikte ertelenmiş yatma saati/olumlu yatma saati rutinleri” yaklaşımını yatma saati sorunları ve gece uyanmaları için önerilen tedaviler arasında sayıyor. Avustralyalı araştırmacılar yöntemi bebeklerde ve okul öncesi çocuklarda denedi; KidsHealth NZ'deki sürüm de Royal Children's Hospital Melbourne'ün Centre for Community Child Health biriminin materyallerine dayandığını belirtiyor.

Yatma saatini kaydırma hangi yaştan itibaren kullanılır?

Araştırmalarda geniş bir yaş aralığında kullanıldı:

Kang ve Kim'in bir derlemesi, yatma saatini kaydırmanın çoğu zaman söndürmenin uygun olmayabileceği daha büyük çocuklarda kullanıldığını söylüyor. Bebekler söz konusu olduğunda, uyku eğitimini ele alan kaynaklar bunu genellikle 6 aydan sonraya koyuyor; NCT bu yaştan önce uyku eğitimi yapılmamasını tavsiye ediyor.

Yatma saatini kaydırma adım adım nasıl uygulanır?

1. Bir hafta boyunca uyku günlüğü tutun. Rutine ne zaman başladığınızı, çocuğunuzun gerçekte ne zaman uykuya daldığını, gece uyanmalarını, sabah uyanma saatini ve gündüz uykularını yazın. Bu, size çocuğunuzun doğal uyku saatini gösterir.
2. Hedef yatma saatinizi ve sabit bir uyanma saati seçin. Kang ve Kim, sabit bir sabah uyanma saatinin şart olduğunu söylüyor. Çocuğunuzu hafta sonları dahil her gün bu saatte uyandırın.
3. Geçici bir yatma saati belirleyin: KidsHealth NZ'nin anlattığı gibi, çocuğunuzun genellikle uykuya daldığı saatin civarında.
4. O yatma saatine giden sakin ve öngörülebilir bir rutin uygulayın. NHS, çocuğunuzun genellikle uykuya daldığı saatten yaklaşık 30 dakika önce bir sakinleşme rutinine başlamayı ve yatmadan önceki 30 ila 60 dakika ekranlardan uzak durmayı öneriyor. Yatma saati rutini rehberine bakın.
5. Çocuğunuzu her zaman nasıl yatıştırıyorsanız öyle yatıştırın. Yatma saatini kaydırma, yatıştırma tarzınızı değil zamanlamayı değiştirir.
6. Çocuğunuz çabucak uykuya dalana kadar bu yatma saatini koruyun; bu genellikle birkaç gece sürer.
7. Yatma saatini küçük adımlarla öne çekin. Kang ve Kim, yatma saatinin art arda gecelerde 15 dakika öne çekilmesini anlatıyor; KidsHealth NZ birkaç günde bir 15 dakika öneriyor. NHS her hafta 5 ila 10 dakika, yatma saati çok geçse 15 dakika öneriyor.
8. Gerekirse yavaşlayın. KidsHealth NZ, yatma saatini çok hızlı öne çekmenin uykuya dalmayı zorlaştırabileceği konusunda uyarıyor. Çocuğunuzun uykuya dalması yeniden uzamaya başlarsa birkaç gece boyunca işe yarayan son yatma saatine geri dönün.
9. Hedef yatma saatinize ulaştığınızda durun; rutini ve uyanma saatini sabit tutun.
10. Herkesin aynı planı izlemesini sağlayın. KidsHealth NZ, çocuğunuza bakan herkesin aynı yaklaşımı izlemesini tavsiye ediyor.

Peki yataktan kalkma?

Daha büyük çocuklara yönelik bazı programlar, araştırmacıların tepki bedeli dediği bir adım ekler. Kang ve Kim bunu; çocuk uykuya dalamıyorsa onu yataktan çıkarmak, belirli bir süre (genellikle yaklaşık 30 dakika) sakin ve uyarıcı olmayan bir etkinlik yapmak, ardından yeniden denemek olarak tanımlıyor. Bu yöntem çoğunlukla daha büyük çocuklarda kullanılır; bebeklerde denemeden önce aile hekiminizle ya da çocuk sağlığı hemşirenizle konuşun.

İlk bir iki hafta nasıl geçer?

İşte kurgusal bir örnek — çocuğunuza göre uyarlayın. Mia 2 yaşında. Yatma saati 19:00, ama çoğu gece saat 20:15'e kadar uyanık yatıp sesleniyor. Ebeveynleri ışıkların 19:30'da sönmesini istiyor ve Mia her gün 06:30'da uyandırılıyor.

Mia'nın 19:45'te uykuya dalması uzun sürmeye başlasaydı, ebeveynleri yeniden denemeden önce birkaç gece daha 20:00'ye geri dönerdi. Daha büyük bir kaydırma daha uzun sürer: KidsHealth NZ örneğinde yatma saati yaklaşık 17 ya da 18 gecede 2 saat öne çekiliyor.

Yeni saatlerin toplamda yeterli uyku sağladığından emin olun. AASM'nin önerdiği süreler, gündüz uykuları dahil, 4 ila 12 ay için günde 12 ila 16 saat, 1 ila 2 yaş için 11 ila 14 saat ve 3 ila 5 yaş için 10 ila 13 saattir.

Yatma saatini kaydırma işe yarıyor mu? Kanıtlar ne diyor

Kanıtlar mütevazı ama umut verici ve bu yöntem, daha iyi araştırılmış nazik yöntemlerden biri.

• Bebekler. Gradisar çalışmasında 6–16 aylık 43 bebek rastgele olarak kademeli söndürme, yatma saatini kaydırma ya da uyku konusunda bilgilendirme gruplarına ayrıldı. Her iki aktif yöntem de uykuyu iyileştirdi ve uykuya dalma süresinde büyük düşüşler sağladı. Kademeli söndürme ayrıca gece uyanmalarında büyük düşüşler getirdi. Kortizol (bir stres hormonu) her iki grupta da küçük ila orta düzeyde azaldı, annelerin stresi düştü ve 12 ay sonra bağlanma, duygular ya da davranış açısından hiçbir fark yoktu.
• Küçük çocuklar ve okul öncesi çocuklar. 1,5–4 yaşındaki 21 çocukla yapılan Cooney açık çalışmasında uykuya dalma süresi gecede yaklaşık 23 dakikadan 13 dakikaya indi, yatma saati öfke nöbetleri azaldı ve kazanımlar 2 yıllık takipte de sürdü. Karşılaştırma grubu yoktu.
• Yatma saati öfke nöbetleri. Adams ve Rickert'in 36 küçük çocuk ve okul öncesi çocukla yaptığı çalışma, hem kademeli olarak öne çekilen yatma saatiyle birlikte olumlu rutinlerin hem de kademeli söndürmenin, hiçbir yöntem uygulanmamasına kıyasla öfke nöbetlerini azalttığını buldu. Olumlu rutinler grubundaki ebeveynler ayrıca evlilik doyumlarının daha yüksek olduğunu bildirdi.
• Derlemeler. 2006 tarihli bir AASM derlemesi yatma saatini kaydırmayı ve olumlu rutinleri destekleyen kanıtlar buldu; AASM yaklaşımı “kılavuz” düzeyinde etkili olarak değerlendirirken herhangi bir yöntemi diğerine tercih etmeyi önermek için yeterli kanıt bulamadı.

Çalışmalar küçük ölçekli ve hiçbiri herhangi bir çocuğun ne kadar çabuk yanıt vereceğini garanti edemez.

Yatma saatini kaydırma kimlere uygun, kimlere uygun değil?

Şunlara uygun olabilir:

• uykuya dalması uzun süren ya da yatma saatine direnen 6 aydan büyük bebekler, küçük çocuklar ve okul öncesi çocuklar
• yatma saati, vücutlarının hazır olduğu saatten daha erken olan çocuklar
• ağlamaya dayalı yöntemleri kullanmak istemeyen aileler

Şu durumlarda daha az yardımcı olabilir:

• asıl sorun uykuya dalmak değil, gece uyanmalarıysa. Gradisar çalışmasında uyanmalar üzerinde daha büyük etkiyi kademeli söndürme gösterdi; kontrol et ve teselli et ya da gece uyanmaları rehberine bakın.
• çocuğunuz siz olmadan uykuya dalamıyorsa. Kaydırmayı kademeli uzaklaşma ile birleştirmek yardımcı olabilir.
• çocuğunuz aşırı yorgun olabilirse. Akşamları kendini kaybedercesine ağlıyor ve gündüz uykuları zor geçiyorsa daha geç bir yatma saati çözüm olmayabilir; aşırı yorgun bebek rehberine bakın ve durumu çocuk sağlığı hemşirenizle konuşun.
• tıbbi bir neden olabilirse; örneğin horlama ya da solunum sorunları (aşağıya bakın).

Peki ebeveyn varlığını azaltma?

Bazı aileler saati değil kendilerini kaydırır. Ebeveyn varlığını azaltma yönteminde çocuğunuz uykuya dalarken yanında kalırsınız, sonra yavaş yavaş uzaklaşırsınız. Pregnancy, Birth and Baby buna geçişli yatıştırma ya da yanında kalma diyor, 6 aylık ve daha büyük bebekler için öneriyor ve yaklaşık 1 ila 4 hafta içinde giderek uzaklaşmayı anlatıyor. RACGP yanında kalmayı, varlığınızı 1–3 hafta içinde azaltmak olarak tanımlıyor. Kademeli uzaklaşma rehberimiz bu yöntemi ayrıntılı olarak ele alıyor ve iki yöntem birlikte uygulanabilir.

Hangi güvenlik kuralları geçerli ve ne zaman yardım almalıyım?

Bebeklerde zamanlamayı değiştirirken her uykuyu güvenli tutun. NICHD Safe to Sleep, bebeklerin 1 yaşına kadar her uykuda sırtüstü, yalnızca lastikli bir çarşafın bulunduğu ve yumuşak ya da gevşek hiçbir şeyin olmadığı sert ve düz bir yüzeye yatırılmasını ve en az ilk 6 ay boyunca aynı odada uyunmasını tavsiye ediyor. Yatağa geçmiş küçük çocukların güvenli bir odaya ihtiyacı vardır; karyoladan yatağa rehberine bakın.

Çocuğunuz hastaysa planı askıya alın ve yardım alın:

• NHS acil yardım rehberinin tavsiye ettiği gibi, çocuğunuz nefes almakta zorlanıyorsa, morarmış, grileşmiş ya da çok solgunsa, gevşekse ya da zor uyanıyorsa veya nöbet geçiriyorsa yerel acil durum numarası numarasını arayın. HealthyChildren.org da bir çocuğun nefesi 20 saniyeden uzun süre durursa ya da cildi solgun, mavimsi veya grimsi bir renk alırsa acil servisleri aramanızı söylüyor.
• Çocuğunuz sık horluyorsa, gece solunum sorunları yaşıyorsa ya da gündüz uykulu görünüyor, dikkatini toplamakta veya davranışlarında zorlanıyorsa vakit kaybetmeden aile hekiminize söyleyin. HealthyChildren.org bunları olası uyku apnesi işaretleri olarak sayıyor ve çocuğunuzun doktoruna hemen söylemenizi öneriyor.
• Birkaç hafta tutarlı biçimde kaydırma yaptıktan sonra yatma saati hâlâ zorlu geçiyorsa bir sonraki kontrolde bundan söz edin. Aile hekimi ya da çocuk sağlığı hemşiresi başka nedenleri araştırabilir ve plan yapmanıza yardımcı olabilir.

Yatma saatini kaydırma diğer yöntemlerle nasıl karşılaştırılır?

Tüm seçeneklere yan yana bakmak için uyku eğitimine genel bakış rehberine bakın.