Постепенный сдвиг отхода ко сну: мягкий метод для долгих и трудных укладываний

Постепенный сдвиг отхода ко сну помогает ребёнку легче засыпать: вы действуете в согласии с его внутренними часами, а не против них. Вы временно переносите отход ко сну на более позднее время — примерно на то, когда ребёнок на самом деле засыпает, — чтобы он ложился в постель по-настоящему сонным. Когда он начинает быстро засыпать, вы небольшими шагами, часто примерно по 15 минут за раз, сдвигаете отход ко сну на более раннее время, пока не дойдёте до желаемого. Время утреннего пробуждения всё это время остаётся прежним. Это один из самых мягких поведенческих методов для сна, и его проверяли у малышей, детей ясельного и дошкольного возраста.

Что такое постепенный сдвиг отхода ко сну?

American Academy of Sleep Medicine (AASM) описывает этот метод как временную отсрочку отхода ко сну, чтобы оно лучше совпадало с естественным временем засыпания ребёнка, с последующим постепенным сдвигом на более раннее время по мере того, как ребёнку удаётся быстро засыпать. Обычно его сочетают с позитивными ритуалами: постоянным, приятным и спокойным ритуалом отхода ко сну, который становится сигналом ко сну.

Логика простая. Если ребёнка укладывают в 19:00, а спать ему хочется только к 20:30, всё это время он лежит без сна, зовёт вас или встаёт. KidsHealth NZ отмечает, что если укладывать детей, когда они не устали, это может приводить к борьбе за отход ко сну. Если начать с того времени, когда ребёнок готов спать, он будет засыпать быстро и легко, а затем вы переносите этот успех на более раннее время.

Откуда взялся постепенный сдвиг отхода ко сну?

Он пришёл из поведенческой медицины сна, а не из книги о воспитании. В практических рекомендациях AASM 2006 года «отсроченный отход ко сну с выведением из постели / позитивные ритуалы отхода ко сну» входят в число рекомендованных методов при трудностях с отходом ко сну и ночных пробуждениях. Австралийские исследователи проверяли его у малышей и у дошкольников, а в версии на KidsHealth NZ указано, что использованы материалы Centre for Community Child Health при Royal Children's Hospital Melbourne.

С какого возраста используют постепенный сдвиг отхода ко сну?

В исследованиях его применяли в широком диапазоне возрастов:

В обзоре Kang и Kim говорится, что постепенный сдвиг отхода ко сну часто используют у детей постарше, для которых метод угасания может не подходить. Что касается малышей, источники, в которых обсуждается обучение сну, обычно относят его к возрасту после 6 месяцев; NCT не советует обучать сну раньше.

Как проводить постепенный сдвиг отхода ко сну шаг за шагом?

1. Неделю ведите дневник сна. Записывайте, когда вы начинаете ритуал, когда ребёнок на самом деле засыпает, ночные пробуждения, время утреннего пробуждения и дневной сон. Так вы узнаете его естественное время засыпания.
2. Выберите желаемое время отхода ко сну и постоянное время пробуждения. Kang и Kim пишут, что постоянное время утреннего пробуждения обязательно. Будите ребёнка в это время каждый день, включая выходные.
3. Установите временное время отхода ко сну примерно тогда, когда ребёнок обычно засыпает, как описывает KidsHealth NZ.
4. Проводите спокойный, предсказуемый ритуал перед этим временем. NHS советует начинать успокаивающий ритуал примерно за 30 минут до того, как ребёнок обычно засыпает, и не пользоваться экранами за 30–60 минут до сна. См. ритуал отхода ко сну.
5. Укладывайте ребёнка так, как обычно. Постепенный сдвиг отхода ко сну меняет время, а не ваш способ укладывания.
6. Сохраняйте это время отхода ко сну, пока ребёнок не начнёт быстро засыпать, обычно несколько ночей.
7. Сдвигайте отход ко сну раньше небольшими шагами. Kang и Kim описывают сдвиг на 15 минут раньше в течение нескольких ночей подряд; KidsHealth NZ предлагает сдвигать на 15 минут раз в несколько дней. NHS предлагает 5–10 минут в неделю или 15 минут, если отход ко сну очень поздний.
8. При необходимости замедлитесь. KidsHealth NZ предупреждает, что слишком быстрый сдвиг может затруднить засыпание. Если ребёнок снова начинает засыпать дольше, вернитесь на несколько ночей к последнему времени, которое подходило.
9. Остановитесь, когда дойдёте до желаемого времени отхода ко сну, и сохраняйте прежними ритуал и время пробуждения.
10. Пусть все придерживаются одного плана. KidsHealth NZ советует, чтобы все, кто ухаживает за ребёнком, действовали одинаково.

А если ребёнок встаёт с постели?

В некоторые программы для детей постарше добавляют то, что исследователи называют «ценой реакции». Kang и Kim описывают это так: если ребёнок не может уснуть, его выводят из постели, в течение определённого времени (обычно около 30 минут) он занимается чем-то спокойным и не возбуждающим, а затем снова пробует уснуть. Это используют в основном у детей постарше; если речь о малыше, прежде чем пробовать, поговорите с врачом общей практики или патронажной медсестрой.

Как выглядят первые неделя-две?

Вот вымышленный пример — адаптируйте его под своего ребёнка. Мие 2 года. Её отход ко сну — в 19:00, но почти каждый вечер она лежит без сна и зовёт родителей примерно до 20:15. Родители хотят, чтобы свет выключали в 19:30, и каждый день её будят в 6:30.

Если бы Мия начала долго засыпать в 19:45, родители вернулись бы к 20:00 ещё на несколько ночей, прежде чем пробовать снова. Больший сдвиг занимает больше времени: в примере KidsHealth NZ отход ко сну сдвигается на 2 часа раньше примерно за 17 или 18 ночей.

Проверьте, чтобы при новом режиме общей продолжительности сна было достаточно. Рекомендуемая AASM продолжительность сна, включая дневной сон, — 12–16 часов в сутки в 4–12 месяцев, 11–14 часов в 1–2 года и 10–13 часов в 3–5 лет.

Работает ли постепенный сдвиг отхода ко сну? Что говорят данные

Данных немного, но они обнадёживают, и это один из наиболее изученных мягких методов.

• Малыши. В исследовании Gradisar 43 малыша в возрасте 6–16 месяцев были случайным образом распределены в группы постепенного угасания, постепенного сдвига отхода ко сну или информирования о сне. Оба активных метода улучшили сон, значительно сократив время засыпания. Постепенное угасание к тому же значительно сократило ночные пробуждения. Уровень кортизола (гормона стресса) в обеих группах снизился в небольшой или умеренной степени, стресс у матерей уменьшился, а через 12 месяцев различий в привязанности, эмоциях или поведении не было.
• Дети ясельного и дошкольного возраста. В открытом исследовании Cooney с участием 21 ребёнка в возрасте 1,5–4 лет время засыпания сократилось примерно с 23 до 13 минут за вечер, истерик перед сном стало меньше, а улучшения сохранялись через 2 года. Группы сравнения не было.
• Истерики перед сном. В исследовании Adams и Rickert с участием 36 детей ясельного и дошкольного возраста и позитивные ритуалы с постепенно более ранним отходом ко сну, и постепенное угасание уменьшили количество истерик по сравнению с отсутствием вмешательства. Родители в группе позитивных ритуалов также сообщили о большей удовлетворённости браком.
• Обзоры. Обзор AASM 2006 года нашёл подтверждения эффективности постепенного сдвига отхода ко сну и позитивных ритуалов, и AASM оценила этот подход как эффективный на уровне «рекомендации», но пришла к выводу, что данных недостаточно, чтобы рекомендовать какой-то один метод вместо другого.

Исследования небольшие, и ни одно из них не может обещать, как быстро отреагирует конкретный ребёнок.

Кому подходит постепенный сдвиг отхода ко сну, а кому нет?

Он может подойти:

• малышам старше 6 месяцев и детям ясельного и дошкольного возраста, которые долго засыпают или сопротивляются отходу ко сну
• детям, которых укладывают раньше, чем их организм готов ко сну
• семьям, которые не хотят использовать методы с плачем

Он может помочь меньше, если:

• основная трудность — ночные пробуждения, а не засыпание. В исследовании Gradisar на пробуждения сильнее повлияло постепенное угасание; см. «Проверить и утешить» или ночные пробуждения.
• ребёнок не может уснуть без вас. Может помочь сочетание сдвига с постепенным отдалением.
• ребёнок, возможно, переутомлён. Если по вечерам он сильно капризничает и плохо спит днём, более поздний отход ко сну может быть не решением; см. переутомление у малыша и обсудите это с патронажной медсестрой.
• может быть медицинская причина, например храп или проблемы с дыханием (см. ниже).

А как насчёт постепенного уменьшения присутствия родителя?

Некоторые семьи постепенно сдвигают себя, а не часы. При постепенном уменьшении присутствия родителя вы остаётесь с ребёнком, пока он засыпает, а затем постепенно отодвигаетесь всё дальше. Pregnancy, Birth and Baby называет это «переходным укладыванием» или «кемпингом», рекомендует его для малышей от 6 месяцев и описывает, как отодвигаться всё дальше в течение примерно 1–4 недель. RACGP описывает «кемпинг» как постепенное сокращение вашего присутствия в течение 1–3 недель. В нашей статье «Постепенное отдаление» он разобран полностью, и эти два подхода можно сочетать.

Какие правила безопасности действуют и когда обращаться за помощью?

Если речь о малышах, сохраняйте безопасность каждого сна, пока меняете время. NICHD Safe to Sleep советует до 1 года укладывать малыша на спину при каждом сне, на твёрдую ровную поверхность только с натяжной простынёй и без мягких или незакреплённых предметов, а также спать с ним в одной комнате как минимум первые 6 месяцев. Детям, которые уже перешли в кровать, нужна безопасная комната; см. переход из кроватки в кровать.

Если ребёнок заболел, отложите план и обратитесь за помощью:

• Позвоните по номеру местный номер экстренной помощи, если ребёнку трудно дышать, он синеет, сереет или сильно бледнеет, обмякший или его трудно разбудить или у него судороги, как советует руководство NHS о срочной помощи. HealthyChildren.org также советует вызывать экстренные службы, если дыхание ребёнка останавливается более чем на 20 секунд или его кожа становится бледной, синеватой или сероватой.
• Без промедления сообщите врачу общей практики, если ребёнок часто храпит, у него проблемы с дыханием ночью или днём он сонный, невнимательный или у него трудности с поведением. HealthyChildren.org называет это возможными признаками апноэ сна и советует сразу сообщить врачу ребёнка.
• Упомяните об этом на следующем осмотре, если после нескольких недель последовательного сдвига отход ко сну по-прежнему даётся с трудом. Врач общей практики или патронажная медсестра могут поискать другие причины и помочь вам составить план.

Чем постепенный сдвиг отхода ко сну отличается от других методов?

Чтобы сравнить все варианты, см. обзор методов обучения сну.