Зсування часу укладання: м’який метод для довгих і непростих укладань

Зсування часу укладання — це спосіб полегшити засинання, працюючи разом із біологічним годинником дитини, а не проти нього. Ви тимчасово переносите час укладання пізніше — приблизно на той час, коли дитина справді засинає, — щоб вона лягала в ліжко по-справжньому сонною. Коли дитина почне швидко засинати, ви переносите час укладання раніше невеликими кроками, часто приблизно на 15 хвилин за раз, доки не досягнете бажаного часу укладання. Час ранкового пробудження весь цей час залишається незмінним. Це один із м’якших поведінкових методів для сну, і його досліджували з немовлятами, малюками й дошкільнятами.

Що таке зсування часу укладання?

American Academy of Sleep Medicine (AASM) описує зсування часу укладання як тимчасове відкладання часу укладання, щоб він точніше збігався з природним часом засинання дитини, а потім поступове перенесення його раніше, коли дитині вдається швидко засинати. Зазвичай його поєднують із позитивними ритуалами: сталим, приємним і спокійним ритуалом перед сном, який стає сигналом до сну.

Логіка проста. Якщо дитину кладуть у ліжко о 7 вечора, а сонною вона стає лише о 8:30 вечора, увесь цей час вона лежить без сну, кличе вас чи встає. KidsHealth NZ зазначає, що коли дітей укладають, поки вони ще не втомилися, можуть виникати труднощі з укладанням. Якщо почати тоді, коли дитина готова спати, засинання буде швидким і легким, а потім ви переносите цей успіх на раніший час.

Звідки походить зсування часу укладання?

Метод походить із поведінкової медицини сну, а не з книжки для батьків. У практичних параметрах AASM 2006 року «відкладений час укладання з виведенням із ліжка / позитивні ритуали перед сном» входять до рекомендованих способів лікування труднощів з укладанням і нічних пробуджень. Австралійські дослідники перевіряли його з немовлятами й дошкільнятами, а версія на KidsHealth NZ посилається на матеріали Centre for Community Child Health при Royal Children's Hospital Melbourne.

З якого віку застосовують зсування часу укладання?

Дослідження застосовували його в широкому віковому діапазоні:

Огляд Kang і Kim зазначає, що зсування часу укладання часто застосовують для старших дітей, для яких метод згасання може не підходити. Щодо немовлят, джерела, які розглядають навчання сну, загалом відносять його на період після 6 місяців; NCT не радить навчати сну раніше.

Як застосовувати зсування часу укладання крок за кроком?

1. Тиждень ведіть щоденник сну. Записуйте, коли починаєте ритуал, коли дитина справді засинає, нічні пробудження, час ранкового пробудження й денні сни. Так ви дізнаєтеся її природний час засинання.
2. Оберіть бажаний час укладання й незмінний час пробудження. Kang і Kim зазначають, що постійний час ранкового пробудження обов’язковий. Будіть дитину в цей час щодня, зокрема у вихідні.
3. Встановіть тимчасовий час укладання приблизно на той час, коли дитина зазвичай засинає, як описує KidsHealth NZ.
4. Проводьте спокійний, передбачуваний ритуал перед цим часом укладання. NHS радить починати заспокійливий ритуал приблизно за 30 хвилин до того, як дитина зазвичай засинає, і уникати екранів за 30–60 хвилин до сну. Див. ритуал перед сном.
5. Заспокоюйте дитину так, як зазвичай. Зсування часу укладання змінює час, а не ваш спосіб заспокоєння.
6. Тримайтеся цього часу укладання, доки дитина не почне швидко засинати, зазвичай кілька ночей.
7. Переносьте час укладання раніше невеликими кроками. Kang і Kim описують перенесення часу укладання на 15 хвилин раніше протягом кількох ночей поспіль; KidsHealth NZ радить 15 хвилин раз на кілька днів. NHS радить 5–10 хвилин щотижня або 15 хвилин, якщо час укладання дуже пізній.
8. За потреби сповільніться. KidsHealth NZ попереджає, що надто швидке перенесення часу укладання може ускладнити засинання. Якщо дитина знову почала засинати довше, поверніться на кілька ночей до останнього часу укладання, який працював.
9. Зупиніться, коли досягнете бажаного часу укладання, і тримайте ритуал і час пробудження стабільними.
10. Нехай усі дотримуються одного плану. KidsHealth NZ радить, щоб усі, хто доглядає дитину, дотримувалися того самого підходу.

А як бути з виходом із ліжка?

Деякі програми для старших дітей додають те, що дослідники називають вартістю реакції. Kang і Kim описують це так: дитину виводять із ліжка, якщо вона не може заснути, певний час (зазвичай близько 30 хвилин) вона займається чимось спокійним і незбудливим, а потім пробує знову. Це застосовують переважно зі старшими дітьми; щодо немовлят спершу порадьтеся з лікарем загальної практики або патронажною медсестрою.

Як виглядають перший тиждень чи два?

Ось вигаданий приклад — підлаштуйте під свою дитину. Мії 2 роки. Її час укладання — 7 вечора, але більшість ночей вона лежить без сну й кличе батьків приблизно до 8:15 вечора. Батьки хочуть, щоб світло вимикали о 7:30 вечора, а будять її щодня о 6:30 ранку.

Якби Мія почала довго засинати о 7:45 вечора, батьки повернулися б до 8:00 вечора ще на кілька ночей, перш ніж спробувати знову. Більший зсув триває довше: у прикладі KidsHealth NZ час укладання переносять на 2 години раніше приблизно за 17 чи 18 ночей.

Перевірте, чи за новим розкладом дитина загалом спить достатньо. Рекомендовані AASM обсяги сну, включно з денним сном, — від 12 до 16 годин на добу для віку 4–12 місяців, від 11 до 14 годин для 1–2 років і від 10 до 13 годин для 3–5 років.

Чи працює зсування часу укладання? Що кажуть докази

Докази скромні, але обнадійливі, і це один із краще досліджених м’яких методів.

• Немовлята. У дослідженні Gradisar 43 дітей віком 6–16 місяців випадковим чином розподілили на групи поступового згасання, зсування часу укладання або інформування про сон. Обидва активні методи покращили сон і значно скоротили час засинання. Поступове згасання також значно зменшило кількість нічних пробуджень. Рівень кортизолу (гормону стресу) в обох групах знизився — від незначного до помірного, — стрес у матерів зменшився, а через 12 місяців не було відмінностей у прив’язаності, емоціях чи поведінці.
• Малюки й дошкільнята. У відкритому дослідженні Cooney за участю 21 дитини віком 1.5–4 роки час засинання скоротився приблизно з 23 до 13 хвилин за ніч, істерик під час укладання поменшало, а результати зберігалися під час спостереження через 2 роки. Контрольної групи не було.
• Істерики під час укладання. Дослідження Adams і Rickert за участю 36 малюків і дошкільнят показало, що і позитивні ритуали з поступово ранішим часом укладання, і поступове згасання зменшили кількість істерик порівняно з відсутністю лікування. Батьки з групи позитивних ритуалів також повідомили про більшу задоволеність шлюбом.
• Огляди. Огляд AASM 2006 року знайшов підтвердження для зсування часу укладання й позитивних ритуалів, і AASM оцінила цей підхід як ефективний на рівні «настанови», водночас дійшовши висновку, що доказів недостатньо, щоб рекомендувати якийсь один метод замість іншого.

Дослідження невеликі, і жодне з них не може пообіцяти, як швидко відреагує конкретна дитина.

Кому підходить зсування часу укладання, а кому ні?

Воно може підійти:

• немовлятам, старшим за 6 місяців, малюкам і дошкільнятам, яким потрібно багато часу, щоб заснути, або які опираються укладанню
• дітям, чий час укладання раніший, ніж до нього готовий їхній організм
• родинам, які не хочуть застосовувати методи, пов’язані з плачем

Воно може бути менш корисним, коли:

• основна складність — нічні пробудження, а не засинання. У дослідженні Gradisar поступове згасання сильніше вплинуло на пробудження; див. перевірка й заспокоєння або нічні пробудження.
• дитина не може заснути без вас. Може допомогти поєднання зсування з поступовим відходом.
• дитина, можливо, перевтомлена. Якщо ввечері в неї трапляються емоційні зриви, а денний сон дається їй важко, пізніше укладання може не бути рішенням; див. перевтомлений малюк і обговоріть це з патронажною медсестрою.
• може бути медична причина, наприклад хропіння чи проблеми з диханням (див. нижче).

А як щодо поступового зменшення присутності батьків?

Деякі родини поступово «зсувають» себе, а не годинник. За поступового зменшення присутності батьків ви залишаєтеся з дитиною, поки вона засинає, а потім поступово відсуваєтеся далі. Pregnancy, Birth and Baby називає це перехідним заспокоєнням, або «кемпінгом», рекомендує для дітей від 6 місяців і описує поступове віддалення протягом приблизно 1–4 тижнів. RACGP описує «кемпінг» як зменшення вашої присутності протягом 1–3 тижнів. Наш посібник поступовий відхід розглядає це повністю, і ці два методи можна поєднувати.

Яких правил безпеки дотримуватися і коли звертатися по допомогу?

Для немовлят забезпечуйте безпеку кожного сну, поки змінюєте час. NICHD Safe to Sleep радить класти немовлят на спину на кожен сон до 1 року, на тверду, рівну поверхню лише з натяжним простирадлом і без нічого м’якого чи незакріпленого, а також спати в одній кімнаті принаймні перші 6 місяців. Малюкам, які перейшли в ліжко, потрібна безпечна кімната; див. з ліжечка в ліжко.

Відкладіть план, якщо дитина нездужає, і зверніться по допомогу:

• Телефонуйте місцевий номер екстреної допомоги, якщо дитині важко дихати, вона синюшна, сіра чи дуже бліда, млява чи її важко розбудити або в неї судоми, як радить посібник NHS про термінову допомогу. HealthyChildren.org також радить викликати екстрену допомогу, якщо дихання дитини зупиняється більш ніж на 20 секунд або її шкіра стає блідою, синюшною чи сіруватою.
• Не зволікаючи, повідомте лікаря загальної практики, якщо дитина часто хропе, має проблеми з диханням уночі або вдень сонлива, неуважна чи має труднощі з поведінкою. HealthyChildren.org називає це можливими ознаками апное сну й радить негайно повідомити лікаря дитини.
• Згадайте про це на наступному огляді, якщо після кількох тижнів послідовного зсування укладання все ще дається важко. Лікар загальної практики чи патронажна медсестра можуть пошукати інші причини й допомогти вам скласти план.

Як зсування часу укладання порівнюється з іншими методами?

Щоб порівняти всі варіанти поруч, див. огляд методів навчання сну.