Bedtime fading: en blid metode, når sengetiden er lang og svær

Bedtime fading er en måde at gøre det lettere at falde i søvn på ved at arbejde med dit barns indre ur i stedet for imod det. Du flytter midlertidigt sengetiden senere, til omkring det tidspunkt hvor dit barn faktisk falder i søvn, så barnet kommer i seng, når det er rigtig søvnigt. Når barnet falder hurtigt i søvn, rykker du sengetiden tidligere i små trin, ofte cirka 15 minutter ad gangen, indtil du når den sengetid, du ønsker. Tidspunktet for at vågne om morgenen er det samme hele vejen igennem. Det er en af de blidere adfærdsbaserede søvnmetoder, og den er afprøvet med babyer, småbørn og børnehavebørn.

Hvad er bedtime fading?

American Academy of Sleep Medicine (AASM) beskriver “faded bedtime” som midlertidigt at udskyde sengetiden, så den passer bedre til barnets naturlige indsovningstidspunkt, og derefter rykke den tidligere, efterhånden som barnet har held med at falde hurtigt i søvn. Metoden kombineres som regel med positive rutiner: en fast, hyggelig og rolig sengetidsrutine, der bliver et signal om søvn.

Logikken er enkel. Hvis dit barn bliver lagt i seng kl. 19.00, men ikke er søvnigt før kl. 20.30, bruger barnet den tid på at ligge vågen, kalde eller stå op. KidsHealth NZ bemærker, at det kan føre til kampe ved sengetid at lægge børn i seng, når de ikke er trætte. Når du starter på et tidspunkt, hvor dit barn er klar til at sove, bliver det hurtigt og nemt at falde i søvn, og så flytter du den succes tidligere.

Hvor kommer bedtime fading fra?

Metoden kommer fra adfærdsbaseret søvnmedicin og ikke fra en forældrebog. AASM's retningslinjer fra 2006 nævner “udskudt sengetid med fjernelse fra sengen/positive sengetidsrutiner” blandt de anbefalede behandlinger af problemer ved sengetid og natlige opvågninger. Australske forskere har afprøvet metoden med babyer og med børnehavebørn, og versionen på KidsHealth NZ angiver materiale fra Royal Children's Hospital Melbournes Centre for Community Child Health som kilde.

Fra hvilken alder bruges bedtime fading?

Forskningen har brugt metoden i et bredt aldersspænd:

En oversigtsartikel af Kang og Kim siger, at bedtime fading ofte bruges til større børn, for hvem ekstinktion måske ikke er passende. For babyer placerer kilder, der omtaler søvntræning, den generelt efter 6 måneder; NCT fraråder søvntræning før da.

Hvordan gør man bedtime fading, trin for trin?

1. Før søvndagbog i en uge. Skriv ned, hvornår du starter rutinen, hvornår dit barn faktisk falder i søvn, natlige opvågninger, hvornår barnet vågner om morgenen, og lure. Det fortæller dig barnets naturlige søvntidspunkt.
2. Vælg din ønskede sengetid og et fast vågnetidspunkt. Kang og Kim siger, at et fast tidspunkt for at vågne om morgenen er afgørende. Væk dit barn på det tidspunkt hver dag, også i weekenden.
3. Sæt en midlertidig sengetid omkring det tidspunkt, hvor dit barn plejer at falde i søvn, som KidsHealth NZ beskriver.
4. Hav en rolig, forudsigelig rutine op til den sengetid. NHS foreslår at starte en rolig nedtrapningsrutine cirka 30 minutter før det tidspunkt, hvor dit barn plejer at falde i søvn, og at undgå skærme i 30 til 60 minutter før sengetid. Se sengetidsrutine.
5. Put dit barn, som du plejer. Bedtime fading ændrer tidspunktet, ikke din måde at putte på.
6. Hold fast i den sengetid, indtil barnet falder hurtigt i søvn, som regel i nogle nætter.
7. Ryk sengetiden tidligere i små trin. Kang og Kim beskriver at rykke sengetiden 15 minutter tidligere over flere nætter i træk; KidsHealth NZ foreslår 15 minutter med nogle dages mellemrum. NHS foreslår 5 til 10 minutter hver uge, eller 15 minutter, hvis sengetiden er meget sen.
8. Sæt tempoet ned, hvis det er nødvendigt. KidsHealth NZ advarer om, at det kan blive sværere at falde i søvn, hvis sengetiden rykkes for hurtigt. Hvis dit barn igen begynder at være længere om at falde i søvn, så gå tilbage til den sidste sengetid, der fungerede, i nogle nætter.
9. Stop, når du når din ønskede sengetid, og hold rutinen og vågnetidspunktet stabile.
10. Sørg for, at alle følger samme plan. KidsHealth NZ anbefaler, at alle, der passer dit barn, følger den samme tilgang.

Hvad med at stå op af sengen?

Nogle programmer for større børn tilføjer det, forskere kalder response cost. Kang og Kim beskriver det som at tage barnet op af sengen, hvis barnet ikke kan falde i søvn, lave en rolig, ikke-stimulerende aktivitet i et bestemt tidsrum (som regel cirka 30 minutter) og derefter prøve igen. Det bruges primært med større børn; for babyer bør du tale med din praktiserende læge eller sundhedsplejerske, før du prøver det.

Hvordan ser den første uge eller to ud?

Her er et opdigtet eksempel – tilpas det til dit barn. Mia er 2 år. Hendes sengetid er kl. 19.00, men de fleste aftener ligger hun vågen og kalder indtil cirka kl. 20.15. Hendes forældre ønsker, at lyset er slukket kl. 19.30, og hun bliver vækket kl. 6.30 hver dag.

Hvis Mia var begyndt at være længe om at falde i søvn kl. 19.45, ville hendes forældre være gået tilbage til kl. 20.00 i nogle nætter mere, før de prøvede igen. En større forskydning tager længere tid: Eksemplet fra KidsHealth NZ rykker sengetiden 2 timer tidligere over cirka 17 eller 18 nætter.

Tjek, at den nye rutine giver nok søvn i alt. AASM's anbefalede mængder, inklusive lure, er 12 til 16 timer i døgnet for 4 til 12 måneder, 11 til 14 timer for 1 til 2 år og 10 til 13 timer for 3 til 5 år.

Virker bedtime fading? Det siger evidensen

Evidensen er beskeden, men opmuntrende, og det er en af de bedre undersøgte blide metoder.

• Babyer. I Gradisar-forsøget blev 43 babyer på 6–16 måneder tilfældigt fordelt til gradueret ekstinktion, bedtime fading eller søvnvejledning. Begge aktive metoder forbedrede søvnen med store fald i den tid, det tog at falde i søvn. Gradueret ekstinktion gav også store fald i natlige opvågninger. Kortisol (et stresshormon) faldt lidt til moderat i begge grupper, mødrenes stress faldt, og 12 måneder senere var der ingen forskelle i tilknytning, følelser eller adfærd.
• Småbørn og børnehavebørn. I Cooneys åbne forsøg med 21 børn på 1,5–4 år faldt tiden til at falde i søvn fra cirka 23 til 13 minutter pr. aften, raserianfald ved sengetid blev færre, og forbedringerne holdt ved en opfølgning efter 2 år. Der var ingen sammenligningsgruppe.
• Raserianfald ved sengetid. Adams og Rickerts forsøg med 36 småbørn og børnehavebørn viste, at både positive rutiner med en gradvist tidligere sengetid og gradueret ekstinktion mindskede raserianfald sammenlignet med ingen behandling. Forældrene i gruppen med positive rutiner rapporterede også større tilfredshed i parforholdet.
• Oversigtsartikler. En oversigtsartikel fra AASM fra 2006 fandt støtte til bedtime fading og positive rutiner, og AASM vurderede tilgangen som effektiv på “guideline”-niveau, men fandt ikke tilstrækkelig evidens til at anbefale én enkelt metode frem for en anden.

Studierne er små, og ingen af dem kan love, hvor hurtigt et bestemt barn vil reagere.

Hvem passer bedtime fading til, og hvem passer den ikke til?

Den kan passe til:

• babyer over 6 måneder, småbørn og børnehavebørn, der er længe om at falde i søvn eller kæmper imod sengetiden
• børn, hvis sengetid ligger tidligere, end kroppen er klar til
• familier, der ikke ønsker at bruge metoder, der bygger på gråd

Den kan være mindre hjælpsom, når:

• hovedproblemet er natlige opvågninger og ikke at falde i søvn. I Gradisar-forsøget havde gradueret ekstinktion den største effekt på opvågninger; se tjek og trøst eller natlige opvågninger.
• dit barn ikke kan falde i søvn uden dig. Det kan hjælpe at kombinere fading med gradvis tilbagetrækning.
• dit barn måske er overtræt. Hvis barnet bryder sammen om aftenen og har svært ved at sove til lurene, er en senere sengetid måske ikke løsningen; se overtræt baby, og tal det igennem med din sundhedsplejerske.
• der kan være en medicinsk årsag, som snorken eller vejrtrækningsproblemer (se nedenfor).

Hvad med gradvis udfasning af forældrenes tilstedeværelse?

Nogle familier udfaser sig selv i stedet for uret. Ved gradvis udfasning af forældrenes tilstedeværelse bliver du hos dit barn, mens barnet falder i søvn, og rykker derefter gradvist længere væk. Pregnancy, Birth and Baby kalder det “transition settling” eller “camping out”, anbefaler det til babyer på 6 måneder eller ældre og beskriver, at du rykker længere væk over cirka 1 til 4 uger. RACGP beskriver “camping out” som at mindske din tilstedeværelse over 1–3 uger. Vores guide om gradvis tilbagetrækning gennemgår det fuldt ud, og de to metoder kan kombineres.

Hvilke sikkerhedsregler gælder, og hvornår skal jeg søge hjælp?

For babyer gælder det om at holde hver søvn sikker, mens du ændrer tidspunktet. NICHD Safe to Sleep råder til at lægge babyer på ryggen ved hver søvn, indtil de er 1 år, på et fast, plant underlag med kun et faconlagen og intet blødt eller løst, og til at dele værelse i mindst de første 6 måneder. Småbørn, der er flyttet over i en seng, har brug for et sikkert værelse; se fra tremmeseng til seng.

Sæt planen på pause, hvis dit barn er sygt, og søg hjælp:

• Ring det lokale alarmnummer, hvis dit barn har svært ved at trække vejret, er blåt, gråt eller meget blegt, er slapt eller svært at vække eller har kramper, som NHS' guide om akut hjælp råder til. HealthyChildren.org siger også, at du skal ringe efter akut hjælp, hvis et barns vejrtrækning stopper i mere end 20 sekunder, eller huden bliver bleg, blålig eller grålig.
• Fortæl det hurtigt til din praktiserende læge, hvis dit barn ofte snorker, har vejrtrækningsproblemer om natten eller er søvnigt, ukoncentreret eller har det svært med sin adfærd om dagen. HealthyChildren.org nævner disse som mulige tegn på søvnapnø og siger, at du straks skal fortælle det til barnets læge.
• Nævn det ved næste undersøgelse, hvis sengetiden stadig er en kamp efter nogle uger med konsekvent bedtime fading. En praktiserende læge eller sundhedsplejerske kan undersøge andre årsager og hjælpe dig med at lægge en plan.

Hvordan er bedtime fading sammenlignet med andre metoder?

For et overblik over alle muligheder side om side, se overblik over søvntræning.