Điều chỉnh dần giờ đi ngủ: phương pháp nhẹ nhàng cho những giờ đi ngủ kéo dài và vất vả

Điều chỉnh dần giờ đi ngủ (bedtime fading) là một cách giúp bé dễ ngủ hơn bằng cách thuận theo đồng hồ sinh học của bé thay vì đi ngược lại nó. Bạn tạm thời lùi giờ đi ngủ muộn hơn, đến khoảng thời điểm bé thực sự ngủ được, để khi lên giường bé thật sự buồn ngủ. Khi bé đã ngủ nhanh, bạn đưa giờ đi ngủ sớm dần từng bước nhỏ, thường khoảng 15 phút mỗi lần, cho đến khi đạt giờ đi ngủ bạn mong muốn. Giờ thức giấc buổi sáng được giữ nguyên trong suốt quá trình. Đây là một trong những phương pháp hành vi về giấc ngủ nhẹ nhàng hơn, và đã được thử nghiệm ở trẻ nhỏ, trẻ chập chững và trẻ mẫu giáo.

Điều chỉnh dần giờ đi ngủ là gì?

American Academy of Sleep Medicine (AASM) mô tả điều chỉnh dần giờ đi ngủ là tạm thời lùi giờ đi ngủ để khớp hơn với thời điểm bắt đầu ngủ tự nhiên của trẻ, rồi đưa giờ đi ngủ sớm dần khi trẻ đã ngủ được nhanh. Phương pháp này thường đi kèm với nếp sinh hoạt tích cực: một nếp sinh hoạt trước giờ đi ngủ cố định, dễ chịu và yên tĩnh, dần trở thành tín hiệu báo đến giờ ngủ.

Logic rất đơn giản. Nếu bé được cho lên giường lúc 7 giờ tối nhưng đến 8:30 tối mới buồn ngủ, bé sẽ dành khoảng thời gian đó nằm thức, gọi bố mẹ hoặc ra khỏi giường. KidsHealth NZ lưu ý rằng cho trẻ đi ngủ khi trẻ chưa mệt có thể dẫn đến giằng co vào giờ đi ngủ. Bắt đầu vào lúc bé đã sẵn sàng ngủ giúp bé ngủ nhanh và dễ dàng, rồi bạn dần dời thành công đó sang sớm hơn.

Điều chỉnh dần giờ đi ngủ bắt nguồn từ đâu?

Phương pháp này bắt nguồn từ y học hành vi về giấc ngủ chứ không phải từ một cuốn sách nuôi dạy con. Các thông số thực hành năm 2006 của AASM liệt kê “lùi giờ đi ngủ kèm đưa trẻ ra khỏi giường/nếp sinh hoạt tích cực trước giờ đi ngủ” trong số các phương pháp điều trị được khuyến nghị cho các vấn đề vào giờ đi ngủ và việc thức giấc ban đêm. Các nhà nghiên cứu Úc đã thử nghiệm phương pháp này với trẻ nhỏ và với trẻ mẫu giáo, và phiên bản trên KidsHealth NZ ghi nguồn tài liệu từ Centre for Community Child Health của Royal Children's Hospital Melbourne.

Điều chỉnh dần giờ đi ngủ được áp dụng từ độ tuổi nào?

Các nghiên cứu đã áp dụng phương pháp này cho nhiều độ tuổi khác nhau:

Một bài tổng quan của Kang và Kim cho biết điều chỉnh dần giờ đi ngủ thường được dùng cho trẻ lớn hơn, những trẻ mà phương pháp để khóc đến khi tự ngủ (extinction) có thể không phù hợp. Với trẻ nhỏ, các nguồn bàn về luyện ngủ nhìn chung đặt việc này sau 6 tháng tuổi; NCT khuyên không luyện ngủ trước thời điểm đó.

Các bước điều chỉnh dần giờ đi ngủ như thế nào?

1. Ghi nhật ký giấc ngủ trong một tuần. Ghi lại lúc bạn bắt đầu nếp sinh hoạt trước giờ ngủ, lúc bé thực sự ngủ được, các lần thức giấc ban đêm, giờ thức giấc buổi sáng và các giấc ngủ ngày. Điều này cho bạn biết giờ ngủ tự nhiên của bé.
2. Chọn giờ đi ngủ mục tiêu và một giờ thức giấc cố định. Kang và Kim cho biết giữ giờ thức giấc buổi sáng nhất quán là điều thiết yếu. Hãy đánh thức bé vào giờ đó mỗi ngày, kể cả cuối tuần.
3. Đặt một giờ đi ngủ tạm thời vào khoảng thời điểm bé thường ngủ được, như KidsHealth NZ mô tả.
4. Thực hiện một nếp sinh hoạt êm dịu, dễ đoán trước dẫn đến giờ đi ngủ đó. NHS gợi ý bắt đầu nếp sinh hoạt thư giãn khoảng 30 phút trước khi bé thường ngủ được, và tránh màn hình trong 30 đến 60 phút trước khi đi ngủ. Xem nếp sinh hoạt trước giờ đi ngủ.
5. Dỗ bé ngủ như bạn vẫn thường làm. Điều chỉnh dần giờ đi ngủ thay đổi thời điểm, không thay đổi cách bạn dỗ bé.
6. Giữ giờ đi ngủ đó cho đến khi bé ngủ được nhanh, thường là trong vài đêm.
7. Đưa giờ đi ngủ sớm dần từng bước nhỏ. Kang và Kim mô tả việc đưa giờ đi ngủ sớm lên 15 phút qua các đêm liên tiếp; KidsHealth NZ gợi ý 15 phút mỗi vài ngày. NHS gợi ý 5 đến 10 phút mỗi tuần, hoặc 15 phút nếu giờ đi ngủ rất muộn.
8. Đi chậm lại nếu cần. KidsHealth NZ lưu ý rằng đưa giờ đi ngủ sớm lên quá nhanh có thể khiến bé khó ngủ hơn. Nếu bé lại bắt đầu mất nhiều thời gian hơn, hãy quay lại giờ đi ngủ gần nhất đã hiệu quả trong vài đêm.
9. Dừng lại khi đạt giờ đi ngủ mục tiêu, và giữ ổn định nếp sinh hoạt cùng giờ thức giấc.
10. Để mọi người cùng theo một kế hoạch. KidsHealth NZ khuyên tất cả những người chăm sóc bé đều làm theo cùng một cách.

Còn việc ra khỏi giường thì sao?

Một số chương trình dành cho trẻ lớn hơn bổ sung thêm điều mà các nhà nghiên cứu gọi là response cost (cái giá của hành vi). Kang và Kim mô tả đó là đưa trẻ ra khỏi giường nếu trẻ không ngủ được, cho trẻ làm một hoạt động yên tĩnh, không gây hưng phấn trong một khoảng thời gian nhất định (thường khoảng 30 phút), rồi thử lại. Cách này chủ yếu dùng cho trẻ lớn hơn; với trẻ nhỏ, hãy trao đổi với bác sĩ đa khoa hoặc điều dưỡng sức khỏe trẻ em của bạn trước khi thử.

Một hai tuần đầu sẽ diễn ra thế nào?

Đây là một ví dụ hư cấu — hãy điều chỉnh cho phù hợp với bé của bạn. Mia 2 tuổi. Giờ đi ngủ của bé là 7 giờ tối, nhưng hầu hết các đêm bé nằm thức gọi bố mẹ đến khoảng 8:15 tối. Bố mẹ Mia muốn tắt đèn lúc 7:30 tối, và bé được đánh thức lúc 6:30 sáng mỗi ngày.

Nếu Mia bắt đầu mất nhiều thời gian mới ngủ được lúc 7:45 tối, bố mẹ bé sẽ quay lại mốc 8:00 tối thêm vài đêm trước khi thử lại. Thay đổi lớn hơn sẽ mất nhiều thời gian hơn: ví dụ của KidsHealth NZ đưa giờ đi ngủ sớm lên 2 tiếng trong khoảng 17 hoặc 18 đêm.

Hãy kiểm tra xem lịch mới có đủ tổng thời gian ngủ không. Lượng ngủ khuyến nghị của AASM, tính cả giấc ngủ ngày, là 12 đến 16 tiếng mỗi ngày cho trẻ 4 đến 12 tháng tuổi, 11 đến 14 tiếng cho trẻ 1 đến 2 tuổi và 10 đến 13 tiếng cho trẻ 3 đến 5 tuổi.

Điều chỉnh dần giờ đi ngủ có hiệu quả không? Bằng chứng nói gì

Bằng chứng còn khiêm tốn nhưng đáng khích lệ, và đây là một trong những phương pháp nhẹ nhàng được nghiên cứu kỹ hơn cả.

• Trẻ nhỏ. Trong thử nghiệm của Gradisar, 43 bé từ 6–16 tháng tuổi được phân ngẫu nhiên vào nhóm để khóc có kiểm soát, nhóm điều chỉnh dần giờ đi ngủ hoặc nhóm hướng dẫn kiến thức về giấc ngủ. Cả hai phương pháp chủ động đều cải thiện giấc ngủ, với thời gian để bé ngủ được giảm đáng kể. Để khóc có kiểm soát còn giúp giảm đáng kể số lần thức giấc ban đêm. Cortisol (một hormone căng thẳng) giảm từ mức nhỏ đến trung bình ở cả hai nhóm, mức căng thẳng của các bà mẹ giảm, và 12 tháng sau không có khác biệt nào về sự gắn bó, cảm xúc hay hành vi.
• Trẻ chập chững và trẻ mẫu giáo. Trong thử nghiệm mở của Cooney với 21 trẻ từ 1.5–4 tuổi, thời gian để trẻ ngủ được giảm từ khoảng 23 xuống 13 phút mỗi đêm, các cơn ăn vạ vào giờ đi ngủ giảm, và kết quả được duy trì ở lần theo dõi sau 2 năm. Nghiên cứu này không có nhóm đối chứng.
• Ăn vạ vào giờ đi ngủ. Thử nghiệm của Adams và Rickert với 36 trẻ chập chững và trẻ mẫu giáo cho thấy cả nếp sinh hoạt tích cực kèm giờ đi ngủ sớm dần lẫn để khóc có kiểm soát đều giảm các cơn ăn vạ so với không can thiệp. Bố mẹ trong nhóm nếp sinh hoạt tích cực cũng cho biết mức hài lòng trong hôn nhân tốt hơn.
• Các bài tổng quan. Một bài tổng quan năm 2006 của AASM tìm thấy bằng chứng ủng hộ điều chỉnh dần giờ đi ngủ và nếp sinh hoạt tích cực, và AASM đánh giá cách tiếp cận này là hiệu quả ở mức “guideline” (hướng dẫn), đồng thời nhận thấy chưa đủ bằng chứng để khuyến nghị bất kỳ phương pháp đơn lẻ nào hơn phương pháp khác.

Các nghiên cứu đều nhỏ, và không nghiên cứu nào có thể hứa hẹn một bé cụ thể sẽ đáp ứng nhanh đến mức nào.

Điều chỉnh dần giờ đi ngủ phù hợp với ai, và không phù hợp với ai?

Phương pháp này có thể phù hợp với:

• trẻ trên 6 tháng tuổi, trẻ chập chững và trẻ mẫu giáo mất nhiều thời gian mới ngủ được hoặc phản kháng vào giờ đi ngủ
• những bé có giờ đi ngủ sớm hơn lúc cơ thể bé sẵn sàng
• những gia đình không muốn dùng các phương pháp để bé khóc

Phương pháp này có thể ít hữu ích hơn khi:

• vấn đề chính là thức giấc ban đêm, chứ không phải khó vào giấc. Trong thử nghiệm của Gradisar, để khóc có kiểm soát có tác động lớn hơn đến việc thức giấc; xem kiểm tra và dỗ dành hoặc thức giấc ban đêm.
• bé không thể ngủ nếu không có bạn. Kết hợp điều chỉnh dần giờ đi ngủ với rút lui dần có thể giúp ích.
• bé có thể đang quá mệt. Nếu bé quấy khóc dữ dội vào buổi tối và ít ngủ ngày, giờ đi ngủ muộn hơn có thể không phải là giải pháp; xem bé quá mệt và trao đổi với điều dưỡng sức khỏe trẻ em của bạn.
• có thể có nguyên nhân y khoa, chẳng hạn như ngáy hoặc vấn đề về hô hấp (xem bên dưới).

Còn giảm dần sự có mặt của bố mẹ thì sao?

Một số gia đình điều chỉnh dần chính mình thay vì điều chỉnh đồng hồ. Trong phương pháp giảm dần sự có mặt của bố mẹ, bạn ở cùng bé khi bé chìm vào giấc ngủ, rồi dần dần lùi ra xa hơn. Pregnancy, Birth and Baby gọi cách này là dỗ ngủ chuyển tiếp (transition settling) hay ngồi cạnh bé (camping out), khuyến nghị cho bé từ 6 tháng tuổi trở lên, và mô tả việc lùi ra xa dần trong khoảng 1 đến 4 tuần. RACGP mô tả ngồi cạnh bé là giảm dần sự có mặt của bạn trong 1–3 tuần. Hướng dẫn rút lui dần của chúng tôi trình bày đầy đủ phương pháp này, và có thể kết hợp cả hai.

Những nguyên tắc an toàn nào cần áp dụng, và khi nào tôi nên tìm trợ giúp?

Với trẻ nhỏ, hãy giữ an toàn cho mọi giấc ngủ trong lúc bạn thay đổi thời điểm ngủ. NICHD Safe to Sleep khuyên đặt bé nằm ngửa trong mọi giấc ngủ cho đến khi bé 1 tuổi, trên một bề mặt phẳng và chắc chỉ có ga trải giường bo chun và không có gì mềm hay rời, và ngủ chung phòng trong ít nhất 6 tháng đầu. Trẻ chập chững đã chuyển sang ngủ giường cần một căn phòng an toàn; xem chuyển từ cũi sang giường.

Hãy tạm dừng kế hoạch nếu bé không khỏe, và tìm trợ giúp:

• Gọi số điện thoại cấp cứu tại địa phương nếu bé đang khó thở, bị tím tái, xám hoặc rất nhợt nhạt, mềm oặt hoặc khó đánh thức, hoặc đang co giật, theo lời khuyên trong hướng dẫn trợ giúp khẩn cấp của NHS. HealthyChildren.org cũng khuyên gọi dịch vụ cấp cứu nếu bé ngừng thở hơn 20 giây hoặc da bé chuyển sang nhợt nhạt, xanh tím hoặc xám.
• Hãy sớm báo cho bác sĩ đa khoa của bạn nếu bé thường xuyên ngáy, có vấn đề về hô hấp vào ban đêm, hoặc buồn ngủ, kém tập trung hay gặp khó khăn về hành vi vào ban ngày. HealthyChildren.org liệt kê những điều này là dấu hiệu có thể có của chứng ngưng thở khi ngủ và khuyên báo ngay cho bác sĩ của bé.
• Hãy nhắc đến trong lần khám tới nếu giờ đi ngủ vẫn còn vất vả sau vài tuần điều chỉnh dần một cách nhất quán. Bác sĩ đa khoa hoặc điều dưỡng sức khỏe trẻ em có thể tìm các nguyên nhân khác và giúp bạn lên kế hoạch.

Điều chỉnh dần giờ đi ngủ so với các phương pháp khác thế nào?

Để so sánh tất cả các lựa chọn cạnh nhau, xem tổng quan về luyện ngủ.