就寝时间渐进法：应对漫长、艰难就寝过程的温和方法

就寝时间渐进法是一种顺应孩子的生物钟、而不是与之对抗，从而让入睡变得更容易的方法。你暂时把就寝时间推迟到孩子实际入睡的时间前后，这样孩子上床时是真的困了。等孩子能很快入睡后，再以小幅度逐步提前就寝时间，通常每次约15分钟，直到达到你想要的就寝时间。整个过程中，早上的起床时间保持不变。它是比较温和的行为睡眠方法之一，已经在宝宝、幼儿和学龄前儿童中做过测试。

什么是就寝时间渐进法？

American Academy of Sleep Medicine（AASM）把就寝时间渐进法描述为：暂时推迟就寝时间，使其更接近孩子自然的入睡时间，然后随着孩子能够很快入睡，再逐步提前。它通常会搭配积极的就寝作息：一套固定、愉快又安静的就寝作息，逐渐成为入睡的信号。

道理很简单。如果孩子晚上7点被放上床，但要到晚上8:30才犯困，那么这段时间他就会躺着醒着、叫人或者爬起来。KidsHealth NZ指出，在孩子不累的时候让他上床，可能会引发就寝时的拉锯。从孩子准备好入睡的时间开始，入睡就会又快又容易，然后你再把这份成功逐步往前移。

就寝时间渐进法从何而来？

它来自行为睡眠医学，而不是某本育儿书。AASM 2006年的实践参数把“推迟就寝时间并配合离床/积极的就寝作息”列为治疗就寝问题和夜醒的推荐方法之一。澳大利亚的研究者已经在宝宝和学龄前儿童中测试过这种方法；KidsHealth NZ 上的版本注明引用了 Royal Children's Hospital Melbourne 的 Centre for Community Child Health 的资料。

就寝时间渐进法从几岁开始使用？

研究中使用这种方法的年龄范围很广：

Kang 和 Kim 的一篇综述指出，就寝时间渐进法常用于可能不适合采用消退法的大一些的孩子。对于宝宝，讨论睡眠训练的资料一般把它放在6个月以后；NCT建议不要在此之前进行睡眠训练。

如何一步步进行就寝时间渐进法？

1. 记录一周的睡眠日记。 写下你开始就寝作息的时间、孩子实际入睡的时间、夜醒、早上醒来的时间和小睡情况。这能让你了解孩子自然的入睡时间。
2. 选定目标就寝时间和固定的起床时间。 Kang 和 Kim 指出，固定的早上起床时间至关重要。每天都在这个时间叫醒孩子，包括周末。
3. 设定一个临时就寝时间，大约定在孩子平时入睡的时间，正如 KidsHealth NZ 所描述的。
4. 在这个就寝时间之前进行平静、可预期的作息。 NHS建议在孩子平时入睡前约30分钟开始放松的作息，并在睡前30到60分钟避免看屏幕。见就寝作息。
5. 像平时一样安抚孩子入睡。 就寝时间渐进法改变的是时间安排，而不是你的安抚方式。
6. 保持这个就寝时间，直到孩子能很快入睡， 通常需要几个晚上。
7. 以小幅度逐步提前就寝时间。 Kang 和 Kim 介绍的是在接连几个晚上每次提前15分钟；KidsHealth NZ 建议每隔几天提前15分钟。NHS 建议每周提前5到10分钟，如果就寝时间非常晚，则提前15分钟。
8. 需要时放慢节奏。 KidsHealth NZ 提醒，就寝时间提前得太快可能让入睡变得更难。如果孩子又开始需要更长时间才能入睡，请退回到上一个有效的就寝时间，保持几个晚上。
9. 达到目标就寝时间后就停止调整， 并保持就寝作息和起床时间稳定。
10. 让所有人都按同一个方案来。 KidsHealth NZ 建议所有照护孩子的人都采用同样的做法。

让孩子下床的做法呢？

一些针对大孩子的方案会加入研究者所说的反应代价。Kang 和 Kim 将其描述为：如果孩子无法入睡，就把他带下床，在设定的时间内（通常约30分钟）做一项安静、不会让人兴奋的活动，然后再试一次。这主要用于大一些的孩子；对于宝宝，尝试之前请先咨询你的全科医生或儿童保健护士。

头一两周会是什么样子？

下面是一个虚构的例子——请根据你的孩子调整。 米娅2岁。她的就寝时间是晚上7点，但大多数晚上她都躺着醒着叫人，一直到晚上8:15左右。她的父母希望晚上7:30关灯，而且每天早上6:30叫醒她。

如果米娅在晚上7:45开始需要很长时间才能入睡，她的父母就会退回到晚上8:00，再保持几个晚上，然后再尝试。调整幅度更大就需要更长时间：KidsHealth NZ 的例子用大约17或18个晚上把就寝时间提前了2小时。

请确认新的作息安排能保证足够的总睡眠时间。AASM 的推荐睡眠时长（包括小睡）为：4到12个月每天12到16小时，1到2岁每天11到14小时，3到5岁每天10到13小时。

就寝时间渐进法有效吗？研究证据怎么说

证据有限但令人鼓舞，而且它是研究得比较充分的温和方法之一。

• 宝宝。 在 Gradisar 试验中，43名6–16个月的宝宝被随机分配到渐进式消退、就寝时间渐进法或睡眠教育组。两种积极干预方法都改善了睡眠，入睡所需的时间大幅缩短。渐进式消退还让夜醒次数大幅减少。两组的皮质醇（一种压力激素）都有小到中等程度的下降，母亲的压力也减轻了；12个月后，在依恋、情绪或行为方面均没有差异。
• 幼儿和学龄前儿童。 在 Cooney 的开放试验中，21名1.5–4岁的孩子每晚入睡所需的时间从约23分钟缩短到13分钟，就寝时发脾气的情况减少了，而且在2年随访时效果依然保持。这项试验没有对照组。
• 就寝时发脾气。 Adams 和 Rickert 对36名幼儿和学龄前儿童进行的试验发现，与不做任何干预相比，配合逐步提前就寝时间的积极就寝作息和渐进式消退都减少了发脾气。积极就寝作息组的父母还报告婚姻满意度更高。
• 综述。 AASM 2006年的一篇综述发现就寝时间渐进法和积极就寝作息有证据支持，AASM 将这种方法评为“指南”级别的有效方法，同时认为没有足够的证据推荐某一种方法优于另一种。

这些研究规模都很小，也没有哪项研究能保证某个孩子会多快见效。

就寝时间渐进法适合谁，不适合谁？

它可能适合：

• 需要很长时间才能入睡或抗拒就寝的6个月以上宝宝、幼儿和学龄前儿童
• 就寝时间早于身体准备好入睡时间的孩子
• 不想采用以哭为基础的方法的家庭

在以下情况下，它的帮助可能没那么大：

• 主要问题是夜醒， 而不是入睡。在 Gradisar 试验中，渐进式消退对夜醒的效果更明显；见查看与安抚法或夜醒。
• 孩子离开你就无法入睡。 把渐进法与渐退法结合使用可能会有帮助。
• 孩子可能过度疲劳了。 如果孩子傍晚时情绪崩溃、小睡也不太顺利，推迟就寝时间可能不是解决办法；见宝宝过度疲劳，并和你的儿童保健护士一起商量。
• 可能存在医学原因， 比如打鼾或呼吸问题（见下文）。

父母陪伴渐退法是怎么回事？

有些家庭渐退的是自己，而不是时钟。在父母陪伴渐退法中，孩子入睡时你陪在身边，然后逐渐离得更远。Pregnancy, Birth and Baby把这称为过渡式安抚或陪伴渐离，建议用于6个月及以上的宝宝，并介绍在大约1到4周内逐渐离得更远。RACGP把陪伴渐离描述为在1–3周内逐步减少你的陪伴。我们的渐退法指南有完整介绍，而且这两种方法可以结合使用。

有哪些安全规则？什么时候应该寻求帮助？

对于宝宝，在调整时间安排的同时，请确保每一次睡眠都安全。NICHD Safe to Sleep建议，直到1岁，每次睡觉都让宝宝仰睡，睡在坚实、平坦的表面上，只铺一张贴合的床单，不放任何柔软或松散的物品，并且至少在最初6个月同屋睡。已经换到床上睡的幼儿需要一个安全的房间；见从婴儿床过渡到床。

如果孩子身体不适，请暂停这个计划，并寻求帮助：

• 拨打当地急救电话：如果孩子呼吸困难，脸色发青、发灰或非常苍白，全身软弱无力或很难叫醒，或者正在抽搐，NHS 紧急求助指南建议这样做。HealthyChildren.org也指出，如果孩子呼吸停止超过20秒，或皮肤变得苍白、发青或发灰，请呼叫急救服务。
• 尽快告诉你的全科医生：如果孩子经常打鼾、夜里有呼吸问题，或者白天困倦、注意力不集中或在行为方面有困难。HealthyChildren.org 把这些列为睡眠呼吸暂停的可能迹象，并表示应马上告诉孩子的医生。
• 在下次体检时提一下：如果坚持渐进法几周后，就寝仍然很费劲。全科医生或儿童保健护士可以排查其他原因，并帮你制定计划。

就寝时间渐进法与其他方法相比如何？

如需并排比较所有选择，请看睡眠训练概览。