Bedtime fading: metode lembut untuk waktu tidur malam yang lama dan sulit

Bedtime fading adalah cara untuk membuat proses tertidur lebih mudah dengan mengikuti jam biologis anak Anda, bukan melawannya. Untuk sementara, Anda memundurkan waktu tidur malam menjadi lebih larut, ke sekitar waktu anak Anda benar-benar tertidur, sehingga ia naik ke tempat tidur dalam keadaan benar-benar mengantuk. Setelah ia bisa tertidur dengan cepat, Anda memajukan waktu tidur malam sedikit demi sedikit, sering kali sekitar 15 menit setiap kali, hingga mencapai waktu tidur malam yang Anda inginkan. Waktu bangun pagi tetap sama selama proses ini. Ini adalah salah satu metode tidur berbasis perilaku yang lebih lembut, dan sudah diuji pada bayi, balita, dan anak prasekolah.

Apa itu bedtime fading?

American Academy of Sleep Medicine (AASM) menggambarkan faded bedtime sebagai menunda waktu tidur malam untuk sementara agar lebih sesuai dengan waktu alami anak mulai tertidur, lalu memajukannya secara bertahap seiring anak berhasil tertidur dengan cepat. Metode ini biasanya dipadukan dengan rutinitas positif: rutinitas waktu tidur malam yang tetap, menyenangkan, dan tenang yang menjadi isyarat untuk tidur.

Logikanya sederhana. Jika anak Anda ditidurkan pukul 7 malam tetapi baru mengantuk pukul 8:30 malam, ia menghabiskan waktu itu dengan berbaring terjaga, memanggil-manggil, atau bangun dari tempat tidur. KidsHealth NZ mencatat bahwa menidurkan anak saat mereka belum lelah dapat menimbulkan pergulatan saat waktu tidur malam. Memulai pada waktu ketika anak Anda sudah siap tidur membuat proses tertidur menjadi cepat dan mudah, lalu Anda menggeser keberhasilan itu ke waktu yang lebih awal.

Dari mana asal bedtime fading?

Metode ini berasal dari kedokteran tidur perilaku, bukan dari buku pengasuhan. Parameter praktik AASM tahun 2006 mencantumkan "penundaan waktu tidur malam dengan mengeluarkan anak dari tempat tidur/rutinitas waktu tidur malam yang positif" di antara penanganan yang direkomendasikan untuk masalah waktu tidur malam dan terbangun di malam hari. Para peneliti Australia telah mengujinya pada bayi dan pada anak prasekolah, dan versi di KidsHealth NZ mencantumkan materi dari Centre for Community Child Health milik Royal Children's Hospital Melbourne sebagai sumbernya.

Mulai usia berapa bedtime fading digunakan?

Penelitian telah menggunakannya pada rentang usia yang luas:

Tinjauan oleh Kang dan Kim menyebutkan bahwa bedtime fading sering digunakan untuk anak yang lebih besar yang mungkin tidak cocok menjalani extinction. Untuk bayi, sumber-sumber yang membahas sleep training umumnya menempatkannya setelah usia 6 bulan; NCT menyarankan agar tidak melakukan sleep training sebelum usia tersebut.

Bagaimana cara menerapkan bedtime fading, langkah demi langkah?

1. Buat buku harian tidur selama seminggu. Tuliskan kapan Anda memulai rutinitas, kapan anak Anda benar-benar tertidur, kapan ia terbangun di malam hari, waktu bangun pagi, dan tidur siangnya. Dari sini Anda bisa melihat waktu tidur alaminya.
2. Pilih waktu tidur malam yang Anda tuju dan waktu bangun yang tetap. Kang dan Kim menyebutkan bahwa waktu bangun pagi yang konsisten sangat penting. Bangunkan anak Anda pada waktu tersebut setiap hari, termasuk akhir pekan.
3. Tetapkan waktu tidur malam sementara pada sekitar waktu anak Anda biasanya tertidur, seperti yang dijelaskan KidsHealth NZ.
4. Lakukan rutinitas yang tenang dan dapat diprediksi menjelang waktu tidur malam tersebut. NHS menyarankan untuk memulai rutinitas bersantai menjelang tidur sekitar 30 menit sebelum anak Anda biasanya tertidur, dan menghindari layar selama 30 hingga 60 menit sebelum tidur. Lihat rutinitas waktu tidur malam.
5. Tenangkan anak Anda seperti biasa. Bedtime fading mengubah waktunya, bukan cara Anda menenangkan anak.
6. Pertahankan waktu tidur malam itu hingga ia bisa tertidur dengan cepat, biasanya selama beberapa malam.
7. Majukan waktu tidur malam sedikit demi sedikit. Kang dan Kim menjelaskan pemajuan waktu tidur malam 15 menit lebih awal pada malam-malam berturut-turut; KidsHealth NZ menyarankan 15 menit setiap beberapa hari. NHS menyarankan 5 hingga 10 menit setiap minggu, atau 15 menit jika waktu tidur malamnya sangat larut.
8. Perlambat jika perlu. KidsHealth NZ mengingatkan bahwa memajukan waktu tidur malam terlalu cepat dapat membuat anak lebih sulit tertidur. Jika anak Anda mulai butuh waktu lebih lama lagi, kembali ke waktu tidur malam terakhir yang berhasil selama beberapa malam.
9. Berhenti saat Anda mencapai waktu tidur malam yang dituju, dan pertahankan rutinitas serta waktu bangun yang tetap.
10. Pastikan semua orang menjalankan rencana yang sama. KidsHealth NZ menyarankan agar semua orang yang mengasuh anak Anda mengikuti pendekatan yang sama.

Bagaimana dengan mengeluarkan anak dari tempat tidur?

Beberapa program untuk anak yang lebih besar menambahkan apa yang disebut peneliti sebagai response cost. Kang dan Kim menggambarkannya sebagai mengeluarkan anak dari tempat tidur jika ia tidak bisa tertidur, melakukan aktivitas tenang yang tidak membuatnya bersemangat selama waktu tertentu (biasanya sekitar 30 menit), lalu mencoba lagi. Cara ini terutama digunakan pada anak yang lebih besar; untuk bayi, bicarakan dengan dokter umum atau perawat kesehatan anak Anda sebelum mencobanya.

Seperti apa satu atau dua minggu pertama?

Berikut contoh fiktif — sesuaikan dengan anak Anda. Mia berusia 2 tahun. Waktu tidur malamnya pukul 7 malam, tetapi hampir setiap malam ia berbaring terjaga sambil memanggil-manggil hingga sekitar pukul 8:15 malam. Orang tuanya ingin lampu dimatikan pukul 7:30 malam, dan ia dibangunkan pukul 6:30 pagi setiap hari.

Jika Mia mulai butuh waktu lama untuk tertidur pada pukul 7:45 malam, orang tuanya akan kembali ke pukul 8:00 malam selama beberapa malam lagi sebelum mencoba lagi. Pergeseran yang lebih besar butuh waktu lebih lama: contoh dari KidsHealth NZ memajukan waktu tidur malam 2 jam lebih awal selama sekitar 17 atau 18 malam.

Pastikan jadwal baru tetap memberikan total tidur yang cukup. Jumlah tidur yang direkomendasikan AASM, termasuk tidur siang, adalah 12 hingga 16 jam sehari untuk usia 4 hingga 12 bulan, 11 hingga 14 jam untuk usia 1 hingga 2 tahun, dan 10 hingga 13 jam untuk usia 3 hingga 5 tahun.

Apakah bedtime fading berhasil? Apa kata bukti

Buktinya terbatas tetapi menjanjikan, dan ini adalah salah satu metode lembut yang lebih banyak diteliti.

• Bayi. Dalam uji klinis Gradisar, 43 bayi berusia 6–16 bulan dibagi secara acak ke kelompok graduated extinction, bedtime fading, atau edukasi tidur. Kedua metode aktif membuat tidur lebih baik, dengan penurunan besar pada waktu yang dibutuhkan untuk tertidur. Graduated extinction juga menghasilkan penurunan besar pada frekuensi terbangun di malam hari. Kortisol (hormon stres) menunjukkan penurunan kecil hingga sedang di kedua kelompok, stres ibu berkurang, dan 12 bulan kemudian tidak ada perbedaan dalam kelekatan, emosi, maupun perilaku.
• Balita dan anak prasekolah. Dalam uji klinis terbuka Cooney pada 21 anak berusia 1.5–4 tahun, waktu yang dibutuhkan untuk tertidur turun dari sekitar 23 menjadi 13 menit per malam, tantrum saat waktu tidur malam berkurang, dan hasilnya bertahan saat tindak lanjut 2 tahun kemudian. Tidak ada kelompok pembanding.
• Tantrum saat waktu tidur malam. Uji klinis Adams dan Rickert pada 36 balita dan anak prasekolah menemukan bahwa rutinitas positif dengan waktu tidur malam yang dimajukan secara bertahap maupun graduated extinction sama-sama mengurangi tantrum dibandingkan tanpa penanganan. Orang tua di kelompok rutinitas positif juga melaporkan kepuasan pernikahan yang lebih baik.
• Tinjauan. Tinjauan AASM tahun 2006 menemukan dukungan untuk bedtime fading dan rutinitas positif, dan AASM menilai pendekatan ini efektif pada tingkat "guideline" (pedoman), sementara menemukan bahwa bukti belum cukup untuk merekomendasikan satu metode dibandingkan metode lainnya.

Studi-studi ini berskala kecil, dan tidak ada yang bisa menjanjikan seberapa cepat seorang anak akan merespons.

Untuk siapa bedtime fading cocok, dan untuk siapa tidak?

Metode ini mungkin cocok untuk:

• bayi berusia di atas 6 bulan, balita, dan anak prasekolah yang butuh waktu lama untuk tertidur atau menolak waktu tidur malam
• anak yang waktu tidur malamnya lebih awal daripada kesiapan tubuhnya
• keluarga yang tidak ingin menggunakan metode yang melibatkan tangisan

Metode ini mungkin kurang membantu jika:

• masalah utamanya adalah terbangun di malam hari, bukan proses tertidur. Dalam uji klinis Gradisar, graduated extinction memberikan efek lebih besar pada frekuensi terbangun; lihat check and console atau terbangun di malam hari.
• anak Anda tidak bisa tertidur tanpa Anda. Memadukan fading dengan gradual retreat mungkin membantu.
• anak Anda mungkin terlalu lelah. Jika ia sering menangis histeris menjelang malam dan tidur siangnya tidak nyenyak, waktu tidur malam yang lebih larut mungkin bukan jawabannya; lihat bayi terlalu lelah dan bicarakan dengan perawat kesehatan anak Anda.
• mungkin ada penyebab medis, seperti mendengkur atau masalah pernapasan (lihat di bawah).

Bagaimana dengan parental presence fading?

Sebagian keluarga mengurangi kehadiran diri mereka sendiri secara bertahap, bukan menggeser jam. Dalam parental presence fading, Anda menemani anak Anda saat ia tertidur, lalu secara bertahap pindah makin jauh. Pregnancy, Birth and Baby menyebut cara ini transition settling atau camping out, merekomendasikannya untuk bayi berusia 6 bulan atau lebih, dan menjelaskan pindah makin jauh selama sekitar 1 hingga 4 minggu. RACGP menggambarkan camping out sebagai mengurangi kehadiran Anda selama 1–3 minggu. Panduan gradual retreat kami membahasnya secara lengkap, dan keduanya bisa dipadukan.

Aturan keselamatan apa yang berlaku, dan kapan saya harus mencari bantuan?

Untuk bayi, pastikan setiap kali tidur tetap aman selama Anda mengubah waktunya. NICHD Safe to Sleep menyarankan untuk membaringkan bayi telentang setiap kali tidur hingga usia 1 tahun, di atas permukaan yang padat dan rata dengan hanya seprai pas dan tanpa benda lembut atau lepas, serta tidur sekamar setidaknya selama 6 bulan pertama. Balita yang sudah pindah ke tempat tidur membutuhkan kamar yang aman; lihat dari boks bayi ke tempat tidur.

Tunda dulu rencana ini jika anak Anda sakit, dan cari bantuan:

• Hubungi nomor darurat setempat jika anak Anda kesulitan bernapas, kulitnya biru, abu-abu, atau sangat pucat, lemas atau sulit dibangunkan, atau mengalami kejang, seperti yang disarankan panduan bantuan darurat NHS. HealthyChildren.org juga menyarankan untuk menghubungi layanan darurat jika napas anak berhenti lebih dari 20 detik atau kulitnya menjadi pucat, kebiruan, atau keabu-abuan.
• Beri tahu dokter umum Anda tanpa menunda jika anak Anda sering mendengkur, mengalami masalah pernapasan di malam hari, atau mengantuk, sulit memusatkan perhatian, atau kesulitan dengan perilakunya di siang hari. HealthyChildren.org mencantumkan hal-hal ini sebagai kemungkinan tanda apnea tidur dan menyarankan untuk segera memberi tahu dokter yang menangani anak Anda.
• Sampaikan pada pemeriksaan berikutnya jika waktu tidur malam masih menjadi pergulatan setelah beberapa minggu menerapkan fading secara konsisten. Dokter umum atau perawat kesehatan anak dapat mencari penyebab lain dan membantu Anda membuat rencana.

Bagaimana perbandingan bedtime fading dengan metode lain?

Untuk melihat semua pilihan secara berdampingan, lihat gambaran umum sleep training.