Malam terbelah (split night) adalah saat bayi atau balita Anda terbangun di tengah malam dan tetap terjaga selama satu jam atau lebih, sering kali dengan ceria: mengoceh, bergumam, berdiri di boks, atau ingin bermain, lalu akhirnya tertidur kembali. Pada anak yang sehat, hal ini biasanya berarti tidurnya selama 24 jam tidak seimbang. Penyebab yang umum adalah terlalu banyak tidur di siang hari untuk usianya, waktu tidur malam yang terlalu awal, waktu terjaga yang terlalu singkat sebelum tidur malam, dan terbangun di malam hari yang sudah menjadi waktu bermain.
American Academy of Sleep Medicine (AASM) merekomendasikan tidur 12–16 jam dalam 24 jam untuk bayi usia 4–12 bulan, 11–14 jam untuk usia 1–2 tahun, dan 10–13 jam untuk usia 3–5 tahun, termasuk tidur siang. Menjumlahkan tidur anak Anda dan membandingkannya dengan rentang tersebut adalah langkah pertama. Cara mengatasinya biasanya sederhana: persingkat atau geser tidur siang, sesuaikan waktu tidur malam, jaga waktu bangun pagi tetap sama, dan jaga agar saat terbangun di malam hari suasana tetap gelap dan membosankan.
Seperti apa malam terbelah itu?
Layanan kesehatan tidak menggunakan istilah "split night" (malam terbelah), tetapi orang tua menggambarkan pola yang sama:
- Anak Anda tidur malam dan tidur nyenyak pada bagian pertama malam.
- Ia terbangun di sekitar tengah malam dan terjaga penuh selama satu jam atau lebih.
- Ia tampak tenang, tidak lapar, tidak takut, atau tidak kesakitan, dan mungkin mengoceh, bernyanyi, bermain, atau berdiri.
- Akhirnya ia tertidur kembali, lalu mungkin bangun lebih siang atau tidur siang lebih lama keesokan harinya, sehingga siklusnya terus berulang.
Ini berbeda dari terbangun tak lama setelah tidur malam, yang terjadi segera setelah waktu tidur malam, dari bangun terlalu pagi, saat anak Anda memulai hari terlalu dini, dan dari terbangun di malam hari yang biasa, saat anak Anda membutuhkan pemberian makan atau kenyamanan dan cukup cepat tenang kembali. Anak yang rewel, sulit ditenangkan, atau sedang tidak sehat selama terbangun lama adalah situasi yang berbeda; lihat bagian tentang bantuan di bawah.
Mengapa malam terbelah terjadi?
Sebagian besar anak hanya tidur sejumlah tertentu dalam 24 jam. Jika lebih banyak tidur terjadi di siang hari, atau malamnya lebih panjang daripada yang bisa ia isi dengan tidur, akan ada celah di suatu waktu, dan pada malam terbelah celah itu muncul di tengah malam.
Ada penelitian yang mendasari gagasan ini pada balita. Sebuah penelitian tahun 2016 oleh Nakagawa dan rekan-rekannya memantau 50 balita sehat berusia sekitar 1,5 tahun selama 7 hari dengan alat pemantau gerakan dan catatan harian tidur. Tidur siang yang lebih lama dan waktu berakhirnya tidur siang yang lebih sore berkaitan dengan tidur malam yang lebih singkat dan mulai tidur yang lebih larut, sementara total tidur selama 24 jam tetap kurang lebih sama. Hal ini menunjukkan bahwa tidur siang memindahkan tidur dari malam ke siang alih-alih menambahnya. Penelitian ini tidak menemukan kaitan antara tidur siang dan lamanya terjaga di malam hari, dan penelitian ini berskala kecil serta bersifat observasional, jadi penelitian ini mendukung gagasan tersebut, bukan membuktikannya.
Terlalu banyak tidur di siang hari untuk usianya
Children's Hospital of Philadelphia (CHOP) menyebutkan rata-rata tidur di siang hari yang berkurang dari sekitar 4 jam pada usia 6 bulan menjadi 3 jam pada usia 9–12 bulan, 2,5 jam pada usia 18 bulan, dan 2 jam pada usia 2 tahun, sementara tidur malam stabil di sekitar 11 jam. Anak yang tidur siang jauh di atas rata-rata tersebut, terutama yang masih tidur siang dua kali dengan durasi panjang, mungkin memang tidak membutuhkan tidur malam sebanyak itu. KidsHealth menyebutkan bahwa bayi usia 8–12 bulan biasanya tidur siang dua kali, masing-masing berkisar sekitar 30 menit sampai 2 jam.
Waktu tidur malam yang terlalu awal
Tinjauan tentang tidur dari Royal Children's Hospital Melbourne di Australia menggambarkan tidur malam bayi usia 7–12 bulan yang dimulai antara pukul 6 sore dan 10 malam hingga pukul 5 pagi atau lebih siang, dan mencatat bahwa setiap bayi memiliki jam "malam"-nya sendiri. Jika anak Anda tidur malam di waktu yang paling awal dan Anda juga mengharapkan ia bangun siang, malamnya mungkin lebih panjang daripada yang bisa ia isi dengan tidur. Cleveland Clinic mencantumkan tidur malam terlalu awal sebagai salah satu penyebab bangun terlalu pagi, dan celah yang sama bisa muncul di tengah malam.
Waktu terjaga yang terlalu singkat sebelum tidur malam
Tidur siang yang berakhir dekat dengan waktu tidur malam menyisakan lebih sedikit waktu bagi anak untuk menjadi lelah. Better Health Channel di Victoria, Australia, menyebutkan bahwa tidur siang yang terlalu dekat dengan waktu tidur malam dapat sangat mengganggu rutinitas malam. KidsHealth tentang tidur siang menyarankan waktu tidur siang yang teratur untuk balita yang jatuh jauh sebelum waktu tidur malam, dan Sleep Foundation menyarankan agar tidur siang anak usia 2 tahun berakhir setidaknya 3 sampai 4,5 jam sebelum tidur malam.
Bermain di malam hari sudah menjadi kebiasaan
Jika terbangun di malam hari berakhir dengan lampu menyala, mengobrol, menonton tayangan, atau berada di ruang keluarga, malam menjadi menarik. KidsHealth menyebutkan bahwa memeluk, memberi makan, atau mengajak bicara saat bayi Anda terbangun dapat mendorongnya untuk terbangun secara teratur demi perhatian itu, dan panduan tidur balita dari KidsHealth menyebutkan bahwa terlalu banyak interaksi saat menengok anak di malam hari bisa berbalik merugikan.
Hal lain yang bisa berperan
Panduan NHS tentang membantu bayi Anda tidur menyebutkan bahwa lonjakan pertumbuhan, tumbuh gigi, dan sakit semuanya dapat memengaruhi cara bayi tidur, dan CHOP mencatat bahwa masalah tidur dapat menjadi tanda sakit, jadi periksakan ke dokter umum atau perawat kesehatan anak Anda jika muncul pola baru. Keterampilan baru seperti menarik badan untuk berdiri dan berdiri juga sering mengganggu tidur untuk sementara waktu; lihat usia regresi tidur.
Berapa banyak tidur yang dibutuhkan anak saya dalam 24 jam?
Total tidur berasal dari AASM, yang didukung oleh AAP. Rata-rata tidur di siang hari berasal dari CHOP. Angka-angka ini sesuai dengan panduan jadwal tidur bayi menurut usia.
| Usia | Total tidur per 24 jam (AASM) | Rata-rata tidur di siang hari (CHOP) |
|---|---|---|
| 6 bulan | 12–16 jam | 4 jam |
| 9–12 bulan | 12–16 jam | 3 jam |
| 18 bulan | 11–14 jam | 2,5 jam |
| 2 tahun | 11–14 jam | 2 jam |
| 3 tahun | 10–13 jam | Tidak dicantumkan |
NHS memberikan angka yang serupa: sebagian bayi usia 6–12 bulan tidur sekitar 15 jam, sebagian besar di malam hari, dan setelah ulang tahun pertamanya anak-anak tidur sekitar 12 sampai 15 jam secara total. CHOP tidak memberikan angka untuk anak usia 3 tahun, dan KidsHealth menyebutkan bahwa banyak anak usia prasekolah berhenti tidur siang antara usia 3 dan 5 tahun.
Rentangnya lebar, dan anak Anda tidak perlu mencapai angka tertentu. Yang membantu adalah polanya. Jika rata-rata seminggu berada di dekat batas atas rentang, tidur siangnya jauh di atas rata-rata CHOP, dan anak Anda terjaga lama dengan ceria di malam hari, kemungkinan ada ruang untuk memindahkan tidur dari siang kembali ke malam.
Cara menjumlahkannya
- Selama seminggu, tuliskan waktu tidur malam, kapan anak Anda tertidur, kapan terbangun di malam hari dimulai dan berakhir, waktu bangun pagi, dan setiap tidur siang.
- Setiap hari, tambahkan tidur malam (dikurangi waktu terjaga) dengan waktu tidur siang.
- Hitung rata-rata selama seminggu, lalu bandingkan dengan rentang di atas dan dengan rata-rata tidur di siang hari.
Bagaimana cara mengatasi malam terbelah, langkah demi langkah?
Ubah satu hal dalam satu waktu, agar Anda bisa tahu apa yang membantu.
- Jaga waktu pagi tetap sama. Bangunkan anak Anda pada waktu yang biasa bahkan setelah malam terbelah, alih-alih membiarkannya bangun lebih siang. AAP menyarankan waktu bangun yang sama pada hari kerja dan akhir pekan, serta cahaya terang saat tiba waktunya bangun.
- Persingkat atau geser tidur siang yang paling tidak sesuai. Persingkat sedikit tidur siang yang paling lama, atau bangunkan anak Anda lebih awal dari tidur siang terakhir agar ada waktu yang lebih panjang sebelum tidur malam. Lakukan sedikit demi sedikit: Nationwide Children's Hospital mengingatkan bahwa mengurangi tidur siang untuk mendorong tidur malam dapat menyebabkan anak terlalu lelah dan malam yang lebih berat.
- Sesuaikan waktu tidur malam. Jika anak Anda santai dan belum lelah saat waktu tidur malam, mundurkan sedikit demi sedikit; Cleveland Clinic menyarankan sekitar 10 menit setiap malam. Jika ia sangat rewel dan menangis saat waktu tidur malam, waktu tidur malam yang lebih larut kecil kemungkinannya membantu; sebaiknya periksa apakah tidur siangnya singkat atau terputus-putus, dan lihat bayi yang terlalu lelah.
- Jaga agar saat terbangun di malam hari suasana tetap gelap dan membosankan. Saran NHS tentang tidur dan anak kecil menyarankan untuk bersikap semembosankan mungkin saat anak Anda terbangun di malam hari dan membiarkan lampu tetap mati. AAP menyarankan untuk tidak merangsang bayi di malam hari dan berbicara dengan pelan, kalaupun berbicara.
- Biarkan ia tetap di boksnya. Menengoknya sebentar dengan tenang tidak apa-apa. Mengeluarkan anak Anda untuk bermain, menonton layar, atau ikut ke ruang keluarga membuat terbangun itu layak untuk tetap terjaga.
- Beri makan bayi yang lapar. Jika bayi Anda benar-benar lapar, berikan makan dengan tenang dalam gelap, lalu kembalikan ke boks. Lihat menghentikan pemberian makan malam saat Anda siap untuk mengurangi pemberian makan di malam hari.
- Perhatikan peralihan tidur siang. Celah yang panjang di tengah hari mungkin berarti anak Anda siap untuk mengurangi jumlah tidur siang; lihat tidur siang dan peralihannya dan dari dua kali tidur siang menjadi satu.
Jaga agar boks tetap aman selama anak Anda terjaga di dalamnya. Untuk bayi di bawah 12 bulan, enam rekomendasi tidur aman dari Red Nose di Australia meliputi menidurkan bayi Anda telentang, menjaga kepala dan wajahnya tidak tertutup, serta lingkungan tidur yang aman siang dan malam, jadi tidak ada mainan atau benda empuk di dalam boks. Untuk balita yang sudah bisa berdiri, KidsHealth menyarankan untuk memeriksa apakah ada gorden, tali tirai, bingkai foto, atau hiasan dinding yang terjangkau olehnya.
Contoh penyesuaian
Contoh penyesuaian — sesuaikan dengan anak Anda. Ini adalah contoh rekaan yang disusun dari angka rata-rata di atas, bukan target.
| Contoh anak | Yang ditunjukkan catatan seminggu | Satu perubahan untuk dicoba lebih dulu |
|---|---|---|
| 9 bulan | Tidur siang total sekitar 4 jam; di tempat tidur pukul 6 sore sampai 6:30 pagi; terjaga sekitar 2 jam hampir setiap malam | Persingkat sedikit tidur siang yang lebih panjang; pertahankan bangun pukul 6:30 pagi |
| 15 bulan | Dua kali tidur siang, yang kedua berakhir pukul 5 sore; tidur malam pukul 7 malam | Akhiri tidur siang kedua lebih awal, atau lihat apakah satu kali tidur siang lebih cocok |
| 2 tahun | Tidur siang hampir 3 jam yang berakhir pukul 4 sore; tidur malam pukul 6:30 sore | Bangunkan dari tidur siang lebih awal agar berakhir 3 sampai 4,5 jam sebelum tidur malam |
| Usia berapa pun | Saat terbangun ada lampu menyala, mengobrol, dan bermain | Lampu mati, suara pelan, kembali ke boks |
Pada contoh usia 9 bulan, tidur siang 4 jam berada di atas rata-rata 3 jam dari CHOP untuk usia tersebut, dan 12,5 jam di boks jauh melebihi rata-rata tidur malam 11 jam yang disebutkan CHOP, sehingga kemungkinan besar muncul celah di tengah malam.
Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk mengatasi malam terbelah?
Beberapa hari hingga beberapa minggu. Tinjauan RCH menyebutkan bahwa mengubah pola tidur bisa memakan waktu 3–14 hari, dan Cleveland Clinic menyebutkan bahwa mengubah waktu tidur malam dan waktu bangun bisa memakan waktu sekitar tiga minggu, dengan konsistensi sebagai kuncinya. Beri setiap perubahan setidaknya satu minggu sebelum menambahkan perubahan lain, dan nilai hasilnya dari pola selama seminggu, bukan dari satu-dua malam saja. Anda mungkin melihat beberapa sore hari ketika anak tampak lelah selama harinya menyeimbangkan diri; sesekali memajukan waktu tidur malam pada hari yang berat tidak apa-apa.
Apakah saya perlu menghentikan tidur siang sepenuhnya?
Biasanya tidak, terutama untuk balita yang lebih muda. Better Health Channel menyebutkan bahwa anak-anak masih membutuhkan tidur siang, satu atau dua kali, hingga sekitar usia 2,5 sampai 3 tahun, dan Nationwide Children's mengingatkan bahwa mengurangi tidur siang dapat membuat malam lebih berat. Jika anak Anda sudah mendekati usia 3 tahun, menolak tidur siang hampir setiap hari, dan masih terjaga lama di malam hari, mungkin ia sudah siap untuk berhenti tidur siang. KidsHealth menyarankan waktu tidur malam yang lebih awal saat anak berhenti tidur siang. Lihat berhenti tidur siang.
Kapan saya perlu berbicara dengan dokter umum atau perawat kesehatan anak?
Tingkatan ini mengikuti panduan NHS tentang bantuan medis segera untuk anak di bawah 5 tahun dan AAP.
Hubungi nomor darurat setempat sekarang jika anak Anda:
- kesulitan bernapas, bernapas sangat cepat, mendengus, atau ada tarikan ke dalam di perut atau tulang rusuk
- berhenti bernapas lebih dari 20 detik, atau menjadi pucat, biru, atau abu-abu, seperti yang diperingatkan panduan AAP tentang apnea tidur
- lemas, jauh lebih mengantuk dari biasanya, sulit dibangunkan, atau tidak bisa dibangunkan
- tangisannya lemah, melengking, atau terus-menerus, atau sedang mengalami kejang
Dapatkan bantuan medis hari ini (dokter umum di hari yang sama atau layanan konsultasi kesehatan setempat) jika anak Anda tampak tidak sehat, makan atau minum jauh lebih sedikit dari biasanya, atau popok basahnya lebih sedikit dari biasanya.
Bicarakan dengan dokter umum atau perawat kesehatan anak Anda dalam waktu dekat jika anak Anda mendengkur keras atau mendengkur hampir setiap malam, atau mendengus, terengah-engah, atau mengalami jeda napas saat tidur. AAP menyarankan untuk segera memberi tahu dokter Anda tentang dengkuran yang sering. Sydney Children's Hospitals Network di Australia mencantumkan sering mendengkur, jeda napas atau terengah-engah mencari udara, tidur yang gelisah, dan rasa lelah di siang hari sebagai tanda apnea tidur obstruktif, dan menyebutkan amandel atau adenoid yang besar di antara penyebabnya.
Sampaikan pada pemeriksaan berikutnya jika malam terbelah terus berlanjut setelah beberapa minggu melakukan perubahan secara konsisten, anak Anda tampak sangat lelah di siang hari, atau malam-malam yang terputus-putus membuat Anda kelelahan. dokter Anda atau layanan kesehatan anak setempat dapat membantu Anda menyusun rencana. Jika Anda memiliki pikiran untuk menyakiti diri sendiri atau anak Anda, hubungi layanan krisis setempat atau nomor darurat setempat sekarang.
Apa saja yang perlu dicatat dalam catatan tidur?
Catat kapan setiap tidur siang dimulai dan berakhir, waktu tidur malam, kapan terbangun di malam hari dimulai dan berakhir, dan waktu bangun pagi. Menjumlahkan totalnya selama seminggu biasanya menunjukkan di mana kelebihan tidurnya berada, sering kali pada tidur siang yang lama atau terlalu sore. Catatan ini juga memberikan gambaran yang jelas bagi dokter umum atau perawat kesehatan anak Anda jika Anda meminta bantuan.
