Balita mengulur-ulur waktu tidur malam: bolak-balik keluar kamar, batasan, dan apa yang membantu

"Satu cerita lagi." "Aku mau minum." "Aku mau pipis." "Ada monster." Mengulur-ulur waktu tidur malam dan berulang kali keluar dari tempat tidur, yang sering disebut curtain calls, adalah salah satu pergulatan tidur yang paling umum sejak sekitar usia 18 bulan hingga 5 tahun. Panduan AAP tentang pergulatan saat waktu tidur malam menyebutkan bahwa anak seusia ini sering menolak untuk tidur, dan bahwa banyak orang tua merasa waktu tidur malam adalah bagian tersulit dalam sehari.

Mengulur-ulur waktu tidur bukan tanda bahwa Anda telah melakukan kesalahan. Biasanya hal ini muncul dari campuran keinginan untuk lebih banyak waktu bersama Anda, menguji batasan, terlalu lelah atau kurang lelah, dan rasa takut yang baru muncul. Yang paling membantu adalah rutinitas yang singkat dan dapat diprediksi dengan permintaan yang biasa sudah dimasukkan ke dalamnya, beberapa pilihan kecil, bagan bergambar, serta mengantar kembali ke tempat tidur dengan tenang dan datar, dilakukan dengan cara yang sama setiap malam. Panduan ini berfokus pada kebiasaan mengulur waktu itu sendiri; untuk gambaran yang lebih luas tentang tidur balita, lihat tidur balita.

Mengapa balita mengulur-ulur waktu tidur malam?

Sebagian besar kebiasaan mengulur waktu dilatarbelakangi oleh satu atau lebih hal berikut:

• Perpisahan. Halaman AAP tentang kecemasan berpisah dan tidur menyebutkan bahwa kecemasan ini dapat mengganggu tidur sejak paruh kedua tahun pertama, biasanya mereda sekitar ulang tahun kedua, dan bahwa hingga saat itu anak mungkin membutuhkan penenangan malam demi malam. Panduan KidsHealth tentang rasa takut pada anak menyebutkan bahwa banyak balita berusia 10 bulan hingga 2 tahun takut berpisah dari orang tua, dan mungkin menangis atau menempel erat saat waktu tidur malam.
• Ingin memegang kendali. Panduan rutinitas waktu tidur malam dari Sleep Foundation menyebutkan bahwa balita mungkin menolak waktu tidur malam untuk menunjukkan kemandirian yang baru ia temukan.
• Menginginkan Anda. AAP menyebutkan bahwa tujuan utama anak saat memanggil-manggil adalah membuat Anda datang, dan bahwa anak sering kali lebih menolak tidur saat kakaknya masih terjaga.
• Terlalu lelah. Sleep Foundation menyebutkan bahwa anak yang terlalu lelah bisa menjadi hiperaktif atau rewel dan justru makin sulit tertidur.
• Kurang lelah. Tidur siang yang berakhir terlalu sore atau berlangsung terlalu lama dapat membuat balita masih segar bugar saat waktu tidur malam (lihat di bawah).
• Rasa takut. KidsHealth menyebutkan bahwa anak usia 4 hingga 6 tahun sudah bisa berimajinasi dan berpura-pura tetapi belum selalu bisa membedakan mana yang nyata, sehingga monster dan gelap terasa sangat besar saat waktu tidur malam.

Royal Children's Hospital Melbourne (RCH) di Australia mencatat bahwa anak prasekolah mungkin menggunakan berbagai alasan untuk menghindari tidur, dan bahwa rasa takut atau kekhawatiran di malam hari dapat membuat anak tidak mudah tertidur.

Berapa banyak tidur yang dibutuhkan balita saya?

American Academy of Sleep Medicine (AASM) memberikan rentang berikut, yang didukung oleh AAP. Panduan NHS untuk membantu anak Anda tidur memberikan angka perkiraan yang sedikit berbeda.

Jika anak Anda mendapatkan cukup tidur sepanjang siang dan malam tetapi masih menolak waktu tidur malam, masalahnya biasanya terletak pada waktu atau kebiasaan, bukan kurang tidur. Jika ia sudah kewalahan dan rewel menjelang sore, waktu tidur malam yang lebih awal mungkin membantu. Tidur balita memuat contoh jadwal sehari.

Bagaimana cara membangun rutinitas yang mengurangi kebiasaan mengulur waktu?

Rutinitas waktu tidur malam yang dapat diprediksi adalah fondasinya. Panduan NHS tentang tidur dan anak kecil menyarankan rutinitas menenangkan yang dilakukan pada waktu yang sama dan mencakup hal-hal yang sama setiap malam, dimulai sekitar 30 menit sebelum anak Anda biasanya tertidur. Sleep Foundation menyarankan sekitar setengah jam, sedikit lebih lama jika ada mandi.

1. Buat singkat dan dengan urutan yang sama. Panduan tidur balita dari KidsHealth menyarankan agar rutinitas tidak terlalu panjang. Mandi, piama, sikat gigi, toilet atau popok, dua buku, pelukan.
2. Masukkan permintaan yang biasa ke dalam rutinitas. AAP menyarankan untuk memenuhi kebutuhan sebelum tidur, seperti segelas air minum, lampu yang dibiarkan menyala, atau pintu yang dibiarkan sedikit terbuka, agar hal-hal tersebut tidak bisa digunakan untuk menunda tidur. Pipis terakhir dan minum terakhir menjadi bagian dari rutinitas, bukan setelahnya.
3. Tentukan batasan Anda sebelumnya. KidsHealth menyarankan untuk menentukan berapa kali Anda mengizinkan minum air, lalu berpegang pada keputusan itu. Lakukan hal yang sama untuk buku dan lagu.
4. Tawarkan pilihan-pilihan kecil. Sleep Foundation menyarankan untuk membiarkan balita memilih hal-hal seperti piamanya atau buku yang akan dibaca. Pilihan di dalam rutinitas memberi kendali tanpa membuka kembali perdebatan apakah waktu tidur malam akan terjadi.
5. Gunakan bagan bergambar. The Kids Mental Health Foundation, sebuah lembaga amal kesehatan mental anak di AS, menyebutkan bahwa bagan rutinitas malam bergambar dengan hadiah yang memotivasi dapat membantu balita dan anak prasekolah. RCH menyarankan bagan stiker dan, untuk anak yang masih kesulitan, satu stiker untuk setiap bagian, seperti naik ke tempat tidur dan tetap di sana.
6. Ucapkan selamat malam dan pergi. NHS menyarankan untuk menetapkan batas berapa lama Anda menemani anak saat waktu tidur malam. Kalimat yang selalu sama ("Selamat tidur, sampai ketemu besok pagi") membantu.
7. Matikan layar jauh sebelum tidur. NHS menyarankan tidak ada tablet, laptop, atau ponsel dalam 30 hingga 60 menit sebelum tidur.

Apa yang harus saya lakukan jika balita saya terus bangun dari tempat tidur?

Tenang, cepat, datar, dan sama setiap kali. Panduan AAP tentang tempat tidur anak besar menyarankan:

1. Di akhir rutinitas, beri tahu anak Anda bahwa ia harus tetap di tempat tidur.
2. Jika ia keluar, antar ia kembali dengan tenang dan tanpa banyak bicara, dan beri tahu bahwa ia harus tetap di tempat tidur.
3. Setelah ia kembali di tempat tidur, puji ia sebentar lalu tinggalkan kamar.
4. Ulangi sebanyak yang diperlukan, selama beberapa malam berturut-turut.
5. Puji ia di pagi hari karena tetap di tempat tidur.

NHS menyarankan untuk terus mengantar anak Anda kembali dengan reaksi sesedikit mungkin. RCH menyarankan untuk mengantarnya kembali dengan tenang sambil menggandeng tangannya, bersikap tegas tetapi tidak menghukum, dan berbicara seminimal mungkin. AAP mengingatkan agar tidak memberi hadiah atas aksi kabur dari tempat tidur, seperti membiarkan anak Anda naik ke tempat tidur Anda atau bergabung dengan anggota keluarga yang masih terjaga. Bahkan perhatian dalam bentuk marah pun bisa membuat permainan ini terus berlanjut.

Jika ia memanggil-manggil, RCH menyarankan untuk dengan tenang mengatakan bahwa sudah waktunya tidur tanpa memulai diskusi. Jika anak Anda ketakutan atau sangat sedih, panduan tidur anak prasekolah dari KidsHealth menyarankan untuk masuk dan menenangkannya, lalu membuat kunjungan itu singkat dan mengatakan bahwa sudah waktunya tidur.

Bersiaplah menghadapi naik-turun. RCH menyebutkan bahwa perilaku ini mungkin makin sering dulu sebelum membaik saat Anda baru memulai. Konsistensi di antara semua orang dewasa yang menidurkan anak lebih penting daripada satu malam tertentu. Jika balita Anda membutuhkan Anda di dekatnya untuk tertidur dan Anda ingin mengubahnya perlahan, lihat gradual retreat.

Bagaimana jika ia baru pindah dari boks bayi ke tempat tidur?

Perpindahan ini sering kali membuat anak lebih sering keluar dari tempat tidur untuk sementara waktu, karena balita Anda kini bisa bangun kapan pun ia mau. AAP menyebutkan bahwa dua puluh kali "muncul untuk pamit" dalam satu malam sama sekali bukan hal yang tidak biasa setelah perpindahan ini. AAP juga menyarankan pagar pengaman di pintu kamar dan di puncak tangga untuk anak yang bisa keluar dari tempat tidur. Jika balita Anda aman dan nyaman di boks bayi, tidak perlu terburu-buru beralih. Lihat pindah dari boks bayi ke tempat tidur untuk waktu yang tepat dan keamanan kamar.

Apa itu kartu izin waktu tidur (bedtime pass), dan apakah cocok untuk balita?

Kartu izin waktu tidur adalah kartu yang bisa ditukar anak Anda dengan satu kali keluar sebentar dari tempat tidur. Children's Hospital Colorado menjelaskan pemberian beberapa kartu setiap malam: anak menyerahkan satu kartu untuk keluar menemui orang tua atau mengajukan pertanyaan, lalu kembali ke tempat tidur setelah tidak lebih dari 5 menit, dan mendapatkan hadiah kecil di pagi hari untuk kartu yang tersisa. The Kids Mental Health Foundation menyarankannya untuk anak berusia di atas 3 tahun yang terus bolak-balik keluar kamar, dimulai dengan tiga atau empat kartu per malam, dan mengantar anak kembali ke tempat tidur dengan sedikit perhatian setelah kartunya habis.

Cara mencobanya:

1. Buat kartu bersama-sama dan jelaskan aturannya di siang hari.
2. Setiap kartu bisa ditukar dengan satu permintaan singkat: pelukan, minum, atau pipis.
3. Saat kartunya sudah habis, antar anak Anda kembali ke tempat tidur dengan tenang dan dengan sangat sedikit kata.
4. Di pagi hari, puji anak untuk setiap kartu yang masih tersisa dan berikan hadiah kecil yang sudah disepakati.

Karena cara ini disarankan untuk anak di atas 3 tahun, balita yang lebih muda biasanya lebih terbantu dengan rutinitas sederhana yang sudah mencakup permintaan-permintaan tersebut, serta diantar kembali ke tempat tidur dengan tenang.

Mungkinkah waktu tidur siang dan waktu tidur malam yang menjadi masalahnya?

Terkadang balita mengulur waktu karena ia memang belum mengantuk. Panduan tidur siang anak usia 2 tahun dari Sleep Foundation menyebutkan bahwa tidur siang anak usia 2 tahun biasanya berlangsung sekitar 1.5 hingga 3 jam, dan menyarankan agar tidur siang berakhir setidaknya tiga hingga empat setengah jam sebelum waktu tidur malam. Ini adalah kebiasaan praktis, bukan aturan klinis.

• Berbaring terjaga dengan riang dalam waktu lama mungkin berarti tidur siangnya terlalu sore atau terlalu lama, atau waktu tidur malamnya terlalu awal. NHS menyarankan untuk menggeser waktu tidur malam secara bertahap, 5 hingga 10 menit setiap minggu. Bedtime fading menjelaskan cara terstruktur untuk melakukannya.
• Terlalu heboh, bertingkah konyol, atau mudah menangis histeris saat waktu tidur malam mungkin berarti ia terlalu lelah. Coba mulai rutinitas lebih awal.
• Tidur siang yang mulai hilang juga bisa menggeser semuanya; lihat berhenti tidur siang.

Bagaimana jika rasa takut atau kecemasan menjadi masalah yang lebih besar?

Rasa takut itu nyata bagi balita Anda meskipun monsternya tidak. Saran Zero to Three tentang rasa takut gelap menyebutkan bahwa pada usia sekitar 2½ tahun, anak belum sepenuhnya memahami perbedaan antara khayalan dan kenyataan, dan bahwa perubahan seperti pindah rumah atau kelahiran adik dapat menambah rasa tidak aman.

• Tanggapi dengan serius. Zero to Three menyebutkan bahwa menggoda atau meremehkan rasa takut dapat membuatnya bertahan lebih lama.
• Tambahkan cahaya. NHS menyarankan lampu tidur atau lampu di lorong, dan Zero to Three menyarankan untuk membiarkan anak Anda memutuskan kapan ia siap tidur di kamar yang lebih gelap.
• Buat "pelindung". Zero to Three menyarankan boneka lembut istimewa yang ikut serta saat waktu tidur malam dan menjaga anak Anda.
• Tenangkan ia di kamarnya sendiri. Zero to Three menyebutkan bahwa memindahkan anak yang ketakutan ke tempat tidur Anda dapat memberi kesan bahwa kamarnya tidak aman.
• Pilih cerita pengantar tidur yang ringan dan batasi tontonan yang menakutkan, seperti yang disarankan KidsHealth.

Zero to Three menyebutkan bahwa sebagian besar anak akan melewati rasa takut ini dalam beberapa minggu atau bulan. Jika anak Anda terbangun ketakutan di malam hari, lihat teror malam dan mimpi buruk.

Kapan saya harus mencari bantuan?

Bicarakan dengan dokter umum atau perawat kesehatan anak Anda jika:

• rasa takut tampak ekstrem, berlangsung melewati usia yang biasa, sangat membuat anak tertekan, membuat anak Anda tidak bisa tidur sendiri atau menjalani kegiatan sehari-hari, atau disertai sakit perut, sakit kepala, atau jantung berdebar kencang (KidsHealth)
• kecemasan memengaruhi anak Anda di siang hari maupun di malam hari; RCH menyebutkan bahwa dokter mungkin menyarankan psikolog
• masalah waktu tidur malam menimbulkan kesulitan besar bagi keluarga Anda; RCH menyebutkan bahwa dokter mungkin merujuk Anda ke spesialis tidur

Bicarakan dengan dokter umum atau perawat kesehatan anak Anda dalam waktu dekat jika anak Anda mendengkur hampir setiap malam, atau Anda melihat jeda atau masalah pernapasan saat ia tidur. Panduan AAP tentang apnea tidur mencantumkan sering mendengkur, mengantuk di siang hari, dan masalah perilaku sebagai kemungkinan tanda, dan menyarankan untuk menghubungi nomor darurat setempat jika napas berhenti lebih dari 20 detik atau anak Anda menjadi pucat, kebiruan, atau keabu-abuan.

Jika pergulatan saat waktu tidur malam membuat Anda kelelahan, hubungi dokter Anda atau layanan kesehatan anak setempat.

Apa yang perlu dicatat?

Selama seminggu, catat waktu rutinitas dimulai, waktu lampu dimatikan, kapan anak Anda benar-benar tertidur, berapa kali ia bangun dan apa yang ia minta, serta waktu tidur siang. Sering kali sebuah pola langsung terlihat, seperti tidur siang yang berakhir terlalu sore atau satu permintaan yang selalu muncul. Catatan yang sama juga membantu dokter umum atau perawat kesehatan anak Anda jika Anda meminta saran.