Từ tuần thứ 28 của thai kỳ, lời khuyên tại Úc và Vương quốc Anh là hãy nằm nghiêng khi bắt đầu ngủ, cho mọi giấc ngủ. Điều đó bao gồm khi lên giường đi ngủ ban đêm, giấc ngủ ngày, và khi ngủ lại sau khi thức giấc ban đêm. Nằm nghiêng bên nào cũng được, và nếu bạn thức dậy thấy mình đang nằm ngửa, bạn không làm gì sai cả: chỉ cần xoay người nằm nghiêng.

Lý do là để phòng tránh thai chết lưu. Tờ thông tin của Safer Baby Bundle của Úc cho biết nằm nghiêng khi bắt đầu ngủ từ tuần thứ 28 giúp giảm một nửa nguy cơ thai chết lưu so với nằm ngửa khi bắt đầu ngủ. Trang của NHS về mệt mỏi và giấc ngủ trong thai kỳ diễn đạt theo chiều ngược lại: nghiên cứu cho thấy sau tuần thứ 28, ngủ thiếp đi ở tư thế nằm ngửa có thể làm tăng gấp đôi nguy cơ này. Thai chết lưu sau tuần thứ 28 không phổ biến, và nằm nghiêng khi ngủ là một việc đơn giản nằm trong khả năng của bạn.

Vì sao tư thế ngủ lại quan trọng sau tuần thứ 28?

Safer Baby Bundle, do Stillbirth Centre of Research Excellence của Úc xây dựng, cho biết sau tuần thứ 28, nằm ngửa sẽ đè lên các mạch máu lớn. Điều đó có thể làm giảm lưu lượng máu đến tử cung và lượng oxy cung cấp cho bé. NHS cho biết mối liên hệ này "có thể liên quan đến lưu lượng máu và oxy đến bé", và Pregnancy, Birth and Baby của Úc bổ sung rằng điều này cũng có thể ảnh hưởng đến nhịp tim của bé.

Sẽ có ích nếu bạn biết đây là loại bằng chứng nào. Thông tin của NSW Health dành cho nhân viên y tế sản khoa tại Úc giải thích rằng các nghiên cứu này là nghiên cứu bệnh - chứng và nghiên cứu cắt ngang, so sánh những phụ nữ nằm ngửa khi bắt đầu ngủ với những phụ nữ bắt đầu ngủ ở các tư thế khác. Tài liệu mô tả "một mối liên hệ" giữa việc nằm ngửa khi bắt đầu ngủ và thai chết lưu muộn. Trong các nghiên cứu này, nguy cơ cao hơn từ 2.5 đến 8 lần, và một phân tích tổng hợp năm 2019 cho thấy khả năng xảy ra cao gấp khoảng 2.6 lần. NSW Health ước tính khoảng 1 trong 10 trường hợp thai chết lưu muộn có thể tránh được nếu phụ nữ tránh nằm ngửa khi bắt đầu ngủ.

Để nhìn nhận điều này một cách cân bằng:

  • Thai chết lưu không phổ biến. Tờ thông tin của Safer Baby Bundle và Red Nose tại Úc cho biết thai chết lưu sau tuần thứ 28 xảy ra ở khoảng 1 trong mỗi 500 bé.
  • Hầu hết các nguyên nhân nằm ngoài khả năng của bạn. Pregnancy, Birth and Baby cho biết thai chết lưu có thể xảy ra vì nhiều lý do khác nhau, và phần lớn trong số đó bạn không thể thay đổi. Nằm nghiêng khi ngủ là một điều bạn có thể làm được.
  • Điều quan trọng là tư thế khi bạn ngủ thiếp đi. Lời khuyên tập trung vào tư thế khi bạn bắt đầu ngủ, vì đó thường là tư thế bạn giữ lâu nhất.
Nguồn Từ khi nào Nằm nghiêng bên nào Nếu bạn thức dậy thấy mình đang nằm ngửa
Safer Baby Bundle (Úc) Tuần thứ 28 Bên nào cũng được Bình thường; chỉ cần xoay người nằm nghiêng
NHS (Vương quốc Anh) Tuần thứ 28 Bên trái hoặc bên phải Đừng lo lắng; trở mình và ngủ tiếp ở tư thế nằm nghiêng
Pregnancy, Birth and Baby (Úc) Tuần thứ 28 cho đến khi sinh Một bên hoặc cả hai bên Đừng lo lắng; xoay người nằm nghiêng
Red Nose (Úc) Tuần thứ 28 Không nêu cụ thể Đừng lo lắng; xoay người nằm nghiêng

Tờ thông tin ghi chú rằng nội dung được điều chỉnh từ chiến dịch Sleep On Side của Tommy's, tổ chức từ thiện về thai kỳ tại Vương quốc Anh.

Nên nằm nghiêng bên nào, trái hay phải?

Bên nào thoải mái hơn thì nằm bên đó. Safer Baby Bundle cho biết "bên nào cũng được", NHS cho biết "bên trái hoặc bên phải đều được", và Pregnancy, Birth and Baby cho biết bạn có thể nằm nghiêng một bên hoặc cả hai bên. Trang dành cho nhân viên y tế của NSW Health cho biết nằm nghiêng bên trái hay bên phải khi bắt đầu ngủ "dường như an toàn như nhau" trong các nghiên cứu.

Có thể bạn đã nghe nói nằm nghiêng bên trái là tốt nhất. Về nguy cơ thai chết lưu, các nguồn nêu trên không ưu tiên bên nào. Bên trái được nhắc đến vì một lý do khác: trang của NHS về chứng ợ nóng trong thai kỳ cho biết nằm nghiêng bên trái có thể giúp giảm ợ nóng. Và nếu bạn bị đau vùng chậu, tờ thông tin của RCOG về đau khung chậu gợi ý nằm nghiêng về bên ít đau hơn.

Đổi bên trong suốt đêm cũng không sao.

Nếu tôi thức dậy thấy mình đang nằm ngửa thì sao?

Đừng hoảng sợ. Safer Baby Bundle cho biết thay đổi tư thế trong khi ngủ là điều bình thường, và nhiều phụ nữ mang thai thức dậy thấy mình đang nằm ngửa. "Điều đó không sao cả!" Pregnancy, Birth and Baby giải thích rằng tư thế bạn nằm khi ngủ thiếp đi thường là tư thế bạn giữ lâu nhất, đó là lý do lời khuyên tập trung vào cách bạn bắt đầu mỗi giấc ngủ.

Những gì cần làm:

  1. Xoay người nằm nghiêng ngay khi bạn nhận ra.
  2. Ngủ tiếp ở tư thế nằm nghiêng, không nằm ngửa.
  3. Đừng đặt báo thức để kiểm tra. Các nguồn không yêu cầu bạn tự đánh thức mình để kiểm tra tư thế; mục tiêu là bắt đầu mỗi giấc ngủ ở tư thế nằm nghiêng.

Safer Baby Bundle bổ sung rằng ngay cả khi bạn thấy nằm ngửa thoải mái hơn, nằm ngửa khi bắt đầu ngủ không phải là điều tốt nhất cho bé sau tuần thứ 28.

Điều này có áp dụng cho giấc ngủ ngày không?

Có. Trang web Safer Baby của Úc khuyên hãy bắt đầu mọi giấc ngủ ở tư thế nằm nghiêng, cả giấc ngủ ngày lẫn ban đêm. Red Nose tại Úc cho biết việc nằm nghiêng khi ngủ áp dụng cho mọi giấc ngủ, kể cả giấc ngủ ngày và khi ngủ lại sau khi thức giấc. Nếu bạn nằm xuống nghỉ ngơi và có thể thiu thiu ngủ, hãy nằm nghiêng.

Giấc ngủ ngày có thể giúp giảm mệt mỏi. Pregnancy, Birth and Baby gợi ý ngủ một giấc ngày và nghỉ ngơi khi có thể, và các mẹo về thói quen ngủ của trang này gợi ý giữ giấc ngủ ngày không quá 20 phút. NHS gợi ý không ngủ vào buổi chiều hoặc buổi tối, vì như vậy có thể khiến bạn không thấy buồn ngủ vào giờ đi ngủ.

Làm sao để nằm nghiêng ngủ thoải mái?

Bụng bầu ngày càng lớn có thể khiến việc nằm xuống trở nên khó chịu. Những gợi ý này đến từ NHS, Pregnancy, Birth and Baby và RCOG:

  1. Co gối và đặt một chiếc gối giữa hai đầu gối.
  2. Đỡ bụng bầu bằng một chiếc gối kê bên dưới.
  3. Thử dùng gối bầu nếu bạn muốn. Pregnancy, Birth and Baby cho biết gối bầu có nhiều hình dạng và kích cỡ khác nhau, nhưng gối thường cũng dùng được.
  4. Khép hai đầu gối khi trở mình nếu bạn bị đau vùng chậu, như RCOG gợi ý.
  5. Thư giãn trước. NHS gợi ý thư giãn trước khi đi ngủ và tránh uống trà, cà phê hoặc cola vào buổi tối.

Một số người cũng chèn một chiếc gối sau lưng. Hãy dùng bất cứ cách nào giúp bạn ngủ thiếp đi ở tư thế nằm nghiêng.

Làm sao để giảm ợ nóng, đau lưng và chân không yên vào ban đêm?

Ợ nóng

Ợ nóng thường gặp trong thai kỳ và có thể khiến bạn khó ngủ. Pregnancy, Birth and Baby cho biết tình trạng này xảy ra khi bé ngày càng lớn và đè lên các cơ quan của bạn. Trang của NHS về ợ nóng gợi ý:

  • không ăn trong vòng 3 tiếng trước khi đi ngủ
  • ăn nhiều bữa nhỏ, thay vì 3 bữa lớn mỗi ngày
  • giảm caffeine và các món ăn nhiều dầu mỡ, cay hoặc béo
  • ngồi thẳng lưng khi ăn và ngay sau khi ăn
  • kê cao đầu và vai khi nằm trên giường, để axit dạ dày không trào lên trong lúc bạn ngủ (bạn vẫn có thể nằm nghiêng)
  • nằm nghiêng bên trái khi ngủ.

Nếu những cách này chưa đủ, hãy hỏi dược sĩ. NHS khuyên hãy cho dược sĩ biết bạn đang mang thai, vì một số thuốc kháng axit không phù hợp trong thai kỳ. Hãy gặp nữ hộ sinh hoặc bác sĩ đa khoa của bạn nếu việc thay đổi chế độ ăn không giúp ích.

Ợ nóng không hết khi dùng thuốc trị ợ nóng có thể là dấu hiệu của tiền sản giật. Trang của NHS về tiền sản giật cho biết tình trạng này cần được kiểm tra ngay, đặc biệt khi kèm theo đau đầu dữ dội, rối loạn thị lực, đau bên dưới xương sườn, nôn, hoặc mặt, tay hoặc chân sưng phù đột ngột. Hãy gọi cho khoa sản của bạn.

Đau lưng và đau vùng chậu

Trang của NHS về đau lưng gợi ý dùng nệm nâng đỡ cơ thể tốt (đặt một tấm gỗ ép cứng dưới nệm mềm có thể giúp nệm cứng hơn), nghỉ ngơi đủ vào giai đoạn sau của thai kỳ, và xoa bóp hoặc tắm nước ấm. Nếu cơn đau nặng, bác sĩ đa khoa hoặc nữ hộ sinh có thể giới thiệu bạn đến chuyên viên vật lý trị liệu sản khoa. Pregnancy, Birth and Baby cho biết lưng bạn có thể đau nhiều hơn vào ban đêm, và gợi ý nghỉ giải lao trong ngày và nghỉ ngơi với chân gác cao.

Với đau vùng chậu, RCOG gợi ý đặt một chiếc gối dưới bụng bầu và giữa hai chân, và khép hai đầu gối khi trở mình trên giường. Hãy cho nữ hộ sinh hoặc bác sĩ biết, họ có thể sắp xếp để bạn được đánh giá vật lý trị liệu. RCOG cho biết đau khung chậu "không phải là điều bạn chỉ biết 'chịu đựng'".

Chân không yên, chuột rút và những lần thức giấc khác

Trang của NHS về hội chứng chân không yên liệt kê thai kỳ là một nguyên nhân và cho biết các triệu chứng thường hết sau khi sinh. Hội chứng này cũng có liên quan đến tình trạng thiếu sắt, điều có thể được kiểm tra bằng xét nghiệm máu. Những việc có thể giúp ích gồm tập thể dục vào ban ngày, đi ngủ và thức dậy vào giờ cố định, tắm nước ấm trước khi ngủ, và đi lại, duỗi hoặc xoa bóp chân khi triệu chứng bắt đầu. Hãy gặp bác sĩ đa khoa của bạn nếu tình trạng này khiến bạn không ngủ được hoặc ảnh hưởng đến tâm trạng. Hãy hỏi nữ hộ sinh, bác sĩ đa khoa hoặc dược sĩ trước khi dùng bất kỳ loại thuốc nào để trị chứng này.

Chuột rút ở chân. Pregnancy, Birth and Baby cho biết chuột rút rất thường gặp trong thai kỳ, đặc biệt vào ban đêm. Hãy duỗi và xoa bóp cơ bắp chân khi bị chuột rút.

Những điều khác khiến bạn thức giấc. Pregnancy, Birth and Baby gợi ý uống đủ nước vào ban ngày và uống ít hơn trước khi đi ngủ nếu bạn phải dậy đi tiểu. Hãy cho bác sĩ hoặc nữ hộ sinh biết nếu đi tiểu bị buốt hoặc đau, vì đó có thể là nhiễm trùng. Trang này cũng khuyên trao đổi với bác sĩ nếu bạn bắt đầu ngáy trong thai kỳ.

Nếu cử động của bé có vẻ khác đi vào giờ đi ngủ thì sao?

Nếu bạn nhận thấy cử động của bé thay đổi khi bạn chuẩn bị đi ngủ, đừng đi ngủ và chờ xem.

Trang của NHS về cử động của bé cho biết: "Đừng chờ đến ngày hôm sau – hãy gọi ngay, kể cả khi đang nửa đêm." Tờ thông tin của RCOG về cử động của bé cho biết: "Đừng bao giờ đi ngủ mà bỏ qua việc cử động của bé giảm đi hoặc thay đổi." Để biết điều gì là bình thường và điều gì diễn ra khi bạn được kiểm tra, hãy xem cử động của bé trong thai kỳ.

Khi nào cần tìm sự giúp đỡ

Hãy gọi số điện thoại cấp cứu tại địa phương ngay nếu bạn bị đau lưng và mất cảm giác ở một hoặc cả hai chân, mông hoặc bộ phận sinh dục (NHS), hoặc nếu bạn bị chảy máu nhiều, co giật hoặc ngất xỉu. Xem dấu hiệu chuyển dạ để biết các tình huống khẩn cấp khác vào cuối thai kỳ.

Hãy gọi ngay cho nữ hộ sinh hoặc khoa sản của bạn, dù ngày hay đêm, nếu:

  • bé cử động ít hơn, đã ngừng cử động, hoặc kiểu cử động của bé đã thay đổi
  • bạn có dấu hiệu tiền sản giật: đau đầu dữ dội, nhìn mờ hoặc thấy đốm sáng lóe lên, đau bên dưới xương sườn, nôn, mặt, tay hoặc chân sưng phù đột ngột, hoặc ợ nóng không hết khi dùng thuốc trị ợ nóng
  • bạn bị đau lưng kèm sốt, chảy máu âm đạo, đau khi đi tiểu, hoặc đau ở hông lưng bên dưới xương sườn
  • bạn bị đau lưng trong tam cá nguyệt thứ hai hoặc thứ ba mà có thể là dấu hiệu chuyển dạ sớm (NHS khuyên hãy liên hệ khẩn với bác sĩ đa khoa hoặc nữ hộ sinh của bạn).

Hãy trao đổi với nữ hộ sinh hoặc bác sĩ đa khoa của bạn nếu:

  • việc ngủ không ngon giấc khiến bạn lo lắng hoặc ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn
  • bạn bắt đầu ngáy
  • ợ nóng, đau lưng, đau vùng chậu hoặc chân không yên không thuyên giảm với các bước nêu trên.

NHS khuyên hãy trao đổi với bác sĩ hoặc nữ hộ sinh nếu tình trạng mất ngủ đi kèm với cảm giác tuyệt vọng hoặc mất hứng thú với những điều bạn từng thích, vì việc điều trị có thể giúp ích. Nếu bạn có ý nghĩ làm hại bản thân, hãy gọi đường dây hỗ trợ khủng hoảng tại địa phương hoặc số điện thoại cấp cứu tại địa phương ngay.

Điều gì hữu ích để ghi lại?

Nếu bạn khó ngủ, vài ghi chép trong một tuần có thể cho nữ hộ sinh hoặc bác sĩ đa khoa thấy được quy luật: khoảng thời gian bạn thức giấc, điều gì khiến bạn thức giấc (ợ nóng, chuột rút, cần đi tiểu, chân không yên), và điều gì giúp ích. Hãy ghi lại cả những lúc bé thường hay cử động, để dễ nhận ra khi có thay đổi. Nếu cử động của bé thay đổi, hãy gọi trước rồi ghi lại sau.