Tidur miring saat hamil: mengapa penting sejak usia kehamilan 28 minggu

Sejak usia kehamilan 28 minggu, saran di Australia dan Inggris adalah mulai tidur dalam posisi miring, setiap kali tidur. Ini termasuk saat berangkat tidur di malam hari, saat tidur siang, dan saat tidur kembali setelah Anda terbangun di malam hari. Sisi mana pun boleh, dan jika Anda terbangun dalam posisi telentang, Anda tidak melakukan kesalahan apa pun: cukup miringkan badan Anda.

Alasannya adalah risiko bayi lahir mati. Brosur Safer Baby Bundle dari Australia menyebutkan bahwa mulai tidur dalam posisi miring sejak 28 minggu mengurangi risiko bayi lahir mati hingga separuhnya dibandingkan mulai tidur dalam posisi telentang. Halaman NHS tentang rasa lelah dan tidur selama kehamilan menyampaikannya dari sisi sebaliknya: penelitian menunjukkan bahwa setelah 28 minggu, tertidur dalam posisi telentang dapat menggandakan risikonya. Bayi lahir mati setelah 28 minggu jarang terjadi, dan tidur miring adalah satu hal sederhana yang bisa Anda kendalikan.

Mengapa posisi tidur penting setelah 28 minggu?

Safer Baby Bundle, yang dikembangkan oleh Stillbirth Centre of Research Excellence di Australia, menyebutkan bahwa setelah 28 minggu, berbaring telentang menekan pembuluh darah besar. Hal ini dapat mengurangi aliran darah ke rahim Anda dan pasokan oksigen ke bayi Anda. NHS menyebutkan bahwa keterkaitan ini "mungkin berhubungan dengan aliran darah dan oksigen ke bayi", dan Pregnancy, Birth and Baby dari Australia menambahkan bahwa hal ini juga dapat memengaruhi detak jantung bayi Anda.

Ada baiknya mengetahui jenis bukti yang mendasarinya. Informasi NSW Health untuk tenaga kesehatan maternitas di Australia menjelaskan bahwa penelitiannya berasal dari studi kasus-kontrol dan studi potong lintang (cross-sectional), yang membandingkan perempuan yang mulai tidur dalam posisi telentang dengan perempuan yang mulai tidur dalam posisi lain. Informasi tersebut menggambarkan adanya "keterkaitan" antara mulai tidur dalam posisi telentang dan bayi lahir mati pada akhir kehamilan. Dalam studi-studi ini, risikonya 2.5 hingga 8 kali lebih tinggi, dan sebuah analisis gabungan tahun 2019 menemukan peluang sekitar 2.6 kali lipat. NSW Health memperkirakan bahwa sekitar 1 dari 10 kasus bayi lahir mati pada akhir kehamilan berpotensi dapat dicegah jika perempuan menghindari mulai tidur dalam posisi telentang.

Untuk melihatnya secara proporsional:

• Bayi lahir mati jarang terjadi. Brosur Safer Baby Bundle dan Red Nose di Australia menyebutkan bayi lahir mati setelah 28 minggu terjadi pada sekitar 1 dari setiap 500 bayi.
• Sebagian besar penyebabnya berada di luar kendali Anda. Pregnancy, Birth and Baby menyebutkan bayi lahir mati dapat terjadi karena berbagai alasan, dan sebagian besar tidak dapat Anda ubah. Tidur miring adalah salah satu yang bisa Anda ubah.
• Yang penting adalah cara Anda mulai tertidur. Saran ini berfokus pada posisi Anda saat mulai tidur, karena biasanya itulah posisi yang paling lama Anda pertahankan.

Brosur tersebut mencatat bahwa isinya diadaptasi dari kampanye Sleep On Side oleh Tommy's, lembaga amal kehamilan di Inggris.

Sisi mana yang sebaiknya untuk tidur, kiri atau kanan?

Mana pun yang lebih nyaman. Safer Baby Bundle menyebutkan "sisi mana pun boleh", NHS menyebutkan "kiri atau kanan", dan Pregnancy, Birth and Baby menyebutkan Anda bisa tidur di salah satu atau kedua sisi. Halaman NSW Health untuk tenaga kesehatan menyebutkan bahwa mulai tidur miring ke kiri atau ke kanan "tampak sama amannya" dalam penelitian.

Anda mungkin pernah mendengar bahwa sisi kiri adalah yang terbaik. Untuk risiko bayi lahir mati, sumber-sumber di atas tidak mengutamakan salah satu sisi. Sisi kiri memang disebut karena alasan lain: halaman NHS tentang nyeri ulu hati selama kehamilan menyebutkan bahwa tidur miring ke kiri dapat membantu meredakan nyeri ulu hati. Dan jika Anda mengalami nyeri panggul, brosur RCOG tentang nyeri gelang panggul menyarankan untuk berbaring di sisi yang tidak terlalu nyeri.

Berganti sisi sepanjang malam juga tidak masalah.

Bagaimana jika saya terbangun dalam posisi telentang?

Jangan panik. Safer Baby Bundle menyebutkan bahwa berganti posisi selama tidur itu normal, dan banyak ibu hamil terbangun dalam posisi telentang. "Itu tidak apa-apa!" Pregnancy, Birth and Baby menjelaskan bahwa posisi saat Anda mulai tertidur biasanya merupakan posisi yang paling lama Anda pertahankan, itulah sebabnya saran ini berfokus pada cara Anda memulai setiap tidur.

Yang perlu dilakukan:

1. Miringkan badan Anda segera setelah Anda menyadarinya.
2. Tidur kembali dalam posisi miring, bukan telentang.
3. Jangan memasang alarm untuk mengecek. Sumber-sumber tersebut tidak meminta Anda membangunkan diri untuk mengecek posisi; tujuannya adalah memulai setiap tidur dalam posisi miring.

Safer Baby Bundle menambahkan bahwa meskipun Anda merasa posisi telentang lebih nyaman, mulai tidur dalam posisi telentang bukanlah yang terbaik bagi bayi Anda setelah 28 minggu.

Apakah ini juga berlaku untuk tidur siang?

Ya. Situs web Safer Baby dari Australia menyarankan untuk memulai setiap tidur dengan berbaring miring, baik saat tidur siang maupun di malam hari. Red Nose di Australia menyebutkan tidur miring berlaku untuk semua waktu tidur, termasuk tidur siang dan saat tidur kembali setelah terbangun. Jika Anda berbaring untuk beristirahat dan mungkin akan tertidur, berbaringlah miring.

Tidur siang dapat membantu mengatasi rasa lelah. Pregnancy, Birth and Baby menyarankan tidur siang dan beristirahat kapan pun Anda bisa, dan tips kebiasaan tidurnya menyarankan agar tidur siang tidak lebih dari 20 menit. NHS menyarankan untuk tidak tidur siang pada sore atau petang hari, karena hal itu dapat membuat Anda belum mengantuk saat waktu tidur malam.

Bagaimana agar nyaman saat tidur miring?

Perut yang semakin besar bisa membuat berbaring terasa tidak nyaman. Ide-ide berikut berasal dari NHS, Pregnancy, Birth and Baby, dan RCOG:

1. Tekuk lutut Anda dan letakkan bantal di antaranya.
2. Sangga perut Anda dengan bantal di bawahnya.
3. Cobalah bantal hamil jika Anda mau. Pregnancy, Birth and Baby menyebutkan bantal hamil tersedia dalam berbagai bentuk dan ukuran, tetapi bantal biasa juga bisa digunakan.
4. Rapatkan lutut saat berbalik badan jika panggul Anda terasa nyeri, seperti yang disarankan RCOG.
5. Bersantailah terlebih dahulu. NHS menyarankan untuk bersantai sebelum tidur dan menghindari teh, kopi, atau minuman cola di malam hari.

Sebagian orang juga menyelipkan bantal di belakang punggung. Gunakan apa pun yang membantu Anda tertidur dalam posisi miring.

Bagaimana cara meredakan nyeri ulu hati, sakit punggung, dan kaki gelisah di malam hari?

Nyeri ulu hati

Nyeri ulu hati (heartburn) umum terjadi selama kehamilan dan dapat membuat Anda terjaga. Pregnancy, Birth and Baby menyebutkan hal ini terjadi karena bayi Anda yang sedang tumbuh menekan organ-organ Anda. Halaman NHS tentang nyeri ulu hati menyarankan:

• tidak makan dalam waktu 3 jam sebelum tidur
• makan dalam porsi kecil tetapi sering, alih-alih 3 kali makan besar sehari
• mengurangi kafein serta makanan yang kaya bumbu, pedas, atau berlemak
• duduk tegak saat makan dan sesaat setelah makan
• meninggikan kepala dan bahu Anda di tempat tidur, agar asam lambung tidak naik saat Anda tidur (Anda tetap bisa berbaring miring)
• tidur miring ke kiri.

Jika itu belum cukup, tanyakan kepada apoteker. NHS menyarankan untuk memberi tahu apoteker bahwa Anda sedang hamil, karena beberapa antasida tidak cocok digunakan selama kehamilan. Temui bidan atau dokter umum Anda jika perubahan pola makan tidak membantu.

Nyeri ulu hati yang tidak hilang dengan obat nyeri ulu hati dapat menjadi tanda preeklamsia. Halaman NHS tentang preeklamsia menyebutkan hal ini perlu segera diperiksa, terutama jika disertai sakit kepala hebat, gangguan penglihatan, nyeri di bawah tulang rusuk, muntah, atau pembengkakan mendadak pada wajah, tangan, atau kaki. Hubungi unit bersalin Anda.

Sakit punggung dan nyeri panggul

Halaman NHS tentang sakit punggung menyarankan kasur yang menyangga tubuh Anda dengan baik (selembar papan keras di bawah kasur yang empuk dapat membuatnya lebih padat), istirahat yang cukup di akhir kehamilan, serta pijat atau mandi air hangat. Jika nyerinya parah, dokter umum atau bidan Anda mungkin akan merujuk Anda ke fisioterapis obstetri. Pregnancy, Birth and Baby menyebutkan punggung Anda mungkin terasa lebih pegal di malam hari, dan menyarankan untuk beristirahat sejenak di siang hari serta beristirahat dengan kaki diangkat.

Untuk nyeri panggul, RCOG menyarankan bantal di bawah perut dan di antara kaki Anda, serta merapatkan lutut saat berbalik badan di tempat tidur. Beri tahu bidan atau dokter Anda, yang dapat mengatur penilaian fisioterapi. RCOG menyebutkan bahwa nyeri gelang panggul "bukanlah sesuatu yang harus Anda 'tahan' begitu saja".

Kaki gelisah, kram, dan hal lain yang membuat terbangun

Halaman NHS tentang sindrom kaki gelisah mencantumkan kehamilan sebagai salah satu penyebabnya dan menyebutkan gejalanya biasanya hilang setelah melahirkan. Kondisi ini juga dikaitkan dengan kadar zat besi yang rendah, yang dapat dicek melalui tes darah. Hal-hal yang mungkin membantu antara lain berolahraga di siang hari, jam tidur dan bangun yang teratur, mandi air hangat sebelum tidur, serta berjalan, meregangkan, atau memijat kaki saat gejalanya mulai muncul. Temui dokter umum Anda jika kondisi ini membuat Anda sulit tidur atau memengaruhi suasana hati Anda. Tanyakan kepada bidan, dokter umum, atau apoteker Anda sebelum mengonsumsi obat apa pun untuk mengatasinya.

Kram kaki. Pregnancy, Birth and Baby menyebutkan kram sangat umum terjadi selama kehamilan, terutama di malam hari. Regangkan dan pijat otot betis Anda saat kram mulai terasa.

Hal lain yang membuat Anda terbangun. Pregnancy, Birth and Baby menyarankan untuk minum cukup di siang hari dan lebih sedikit menjelang tidur jika Anda sering bangun untuk buang air kecil. Beri tahu dokter atau bidan Anda jika buang air kecil terasa panas atau sakit, yang bisa jadi merupakan tanda infeksi. Sumber yang sama juga menyarankan untuk berbicara dengan dokter Anda jika Anda mulai mendengkur selama kehamilan.

Bagaimana jika gerakan bayi Anda terasa berbeda saat menjelang tidur?

Jika Anda melihat ada perubahan pada gerakan bayi Anda saat bersiap tidur malam, jangan tidur sambil menunggu dan melihat perkembangannya.

Halaman NHS tentang gerakan bayi menyebutkan: "Jangan menunggu sampai keesokan harinya – segera hubungi, bahkan jika saat itu tengah malam." Brosur RCOG tentang gerakan bayi menyebutkan, "Jangan pernah tidur dengan mengabaikan berkurangnya atau berubahnya gerakan bayi Anda." Untuk mengetahui apa yang normal dan apa yang terjadi saat Anda diperiksa, lihat gerakan bayi selama kehamilan.

Kapan harus mencari bantuan

Hubungi nomor darurat setempat sekarang jika Anda mengalami sakit punggung dan mati rasa pada salah satu atau kedua kaki, bokong, atau area kelamin Anda (NHS), atau jika Anda mengalami perdarahan hebat, kejang, atau pingsan. Lihat tanda-tanda persalinan untuk keadaan darurat lain di akhir kehamilan.

Hubungi bidan atau unit bersalin Anda sekarang, siang atau malam, jika:

• bayi Anda lebih jarang bergerak, berhenti bergerak, atau pola gerakannya berubah
• Anda mengalami tanda-tanda preeklamsia: sakit kepala hebat, penglihatan kabur atau melihat kilatan cahaya, nyeri di bawah tulang rusuk, muntah, pembengkakan mendadak pada wajah, tangan, atau kaki, atau nyeri ulu hati yang tidak hilang dengan obat nyeri ulu hati
• Anda mengalami sakit punggung disertai demam, perdarahan dari vagina, nyeri saat buang air kecil, atau nyeri di sisi tubuh di bawah tulang rusuk
• Anda mengalami sakit punggung pada trimester kedua atau ketiga yang mungkin merupakan tanda awal persalinan (NHS menyarankan untuk segera menghubungi dokter umum atau bidan Anda).

Bicarakan dengan bidan atau dokter umum Anda jika:

• tidur yang tidak nyenyak membuat Anda khawatir atau memengaruhi kesehatan Anda
• Anda mulai mendengkur
• nyeri ulu hati, sakit punggung, nyeri panggul, atau kaki gelisah tidak mereda dengan langkah-langkah di atas.

NHS menyarankan untuk berbicara dengan dokter atau bidan Anda jika sulit tidur disertai perasaan putus asa atau hilangnya minat pada hal-hal yang dulu Anda sukai, karena pengobatan dapat membantu. Jika Anda memiliki pikiran untuk menyakiti diri sendiri, hubungi layanan krisis setempat atau nomor darurat setempat sekarang.

Apa yang berguna untuk dicatat?

Jika tidur terasa sulit, beberapa catatan selama seminggu dapat menunjukkan polanya kepada bidan atau dokter umum Anda: kira-kira kapan Anda terbangun, apa yang membuat Anda terbangun (nyeri ulu hati, kram, ingin buang air kecil, kaki gelisah), dan apa yang membantu. Catat juga kapan bayi Anda biasanya aktif bergerak, agar perubahan lebih mudah dikenali. Jika gerakannya berubah, hubungi dulu, baru catat kemudian.