Avustralya ve Birleşik Krallık’ta gebeliğin 28. haftasından itibaren her uykuya yan yatarak başlanması öneriliyor. Buna gece yatarken, gündüz kestirirken ve gece uyanıp tekrar uyurken aldığınız pozisyon da dahildir. İki yanınıza da yatabilirsiniz. Sırtüstü uyanırsanız yanlış bir şey yaptığınızı düşünmeyin; yanınıza dönmeniz yeterli.
Bu önerinin nedeni ölü doğum riskidir. Avustralya’daki Safer Baby Bundle’ın broşürüne göre 28. haftadan itibaren yan yatarak uykuya geçmek, sırtüstü uykuya geçmeye kıyasla bu riski yarıya indirir. NHS’nin gebelikte yorgunluk ve uyku sayfası aynı bulguyu diğer yönden ifade ediyor: araştırmalar 28. haftadan sonra sırtüstü uykuya dalmanın riski iki katına çıkarabileceğini düşündürüyor. Bu haftadan sonra ölü doğum seyrektir. Uykuya yan yatarak başlamak sizin yapabileceğiniz basit bir değişikliktir.
28. haftadan sonra uyku pozisyonu neden önemlidir?
Avustralya’nın Stillbirth Centre of Research Excellence merkezi tarafından geliştirilen Safer Baby Bundle’a göre, 28. haftadan sonra sırtüstü yatmak büyük damarlara baskı yapar. Bu, rahme giden kan akımını ve bebeğe ulaşan oksijeni azaltabilir. NHS de gözlenen ilişkinin bebeğe giden kan ve oksijenle bağlantılı olabileceğini belirtiyor. Avustralya’daki Pregnancy, Birth and Baby bunun bebeğin kalp hızını da etkileyebileceğini ekliyor.
Bulguların hangi tür araştırmalardan geldiğini bilmek yardımcı olabilir. NSW Health’in gebelik alanında çalışan sağlık personeline yönelik açıklamasına göre kanıtlar, sırtüstü uykuya dalanlarla başka pozisyonlarda uykuya dalan gebeleri karşılaştıran vaka-kontrol ve kesitsel çalışmalardan geliyor. Sırtüstü uykuya dalma ile geç gebelikte ölü doğum arasında bir ilişki bildirilmiş. Bu çalışmalarda risk 2,5–8 kat yüksek bulunmuş. 2019 tarihli birleşik analizde ise ölü doğumun gerçekleşme olasılığının gerçekleşmeme olasılığına oranı (odds), sırtüstü uykuya dalanlarda karşılaştırma grubundakinin yaklaşık 2,6 katı bulunmuş. NSW Health, gebeler sırtüstü uykuya dalmaktan kaçınırsa geç ölü doğumların yaklaşık 10’da 1’inin önlenebileceğini tahmin ediyor.
Bu sayıları değerlendirirken akılda tutabileceğiniz noktalar şunlar.
- Ölü doğum seyrektir. Safer Baby Bundle’ın broşürü ve Avustralya’daki Red Nose, 28. haftadan sonra yaklaşık her 500 bebekten 1’inde ölü doğum görüldüğünü belirtiyor.
- Nedenlerin çoğu sizin kontrolünüzde değildir. Pregnancy, Birth and Baby’ye göre ölü doğumun pek çok farklı nedeni olabilir ve bunların çoğunu değiştiremezsiniz. Uykuya yan yatarak başlamak ise yapabileceğiniz bir şeydir.
- Önemli olan uykuya başlarken nasıl yattığınızdır. Genellikle en uzun süre o pozisyonda kalırsınız.
| Kaynak | Ne zamandan itibaren? | Hangi yan? | Sırtüstü uyanırsanız |
|---|---|---|---|
| Safer Baby Bundle (Avustralya) | 28. hafta | Her iki yan uygun | Olağandır; yanınıza dönün |
| NHS (Birleşik Krallık) | 28. hafta | Sol veya sağ | Endişelenmeyin; dönüp yeniden yan yatarak uyuyun |
| Pregnancy, Birth and Baby (Avustralya) | 28. haftadan doğuma kadar | İki yandan biri; yan değiştirmek de olur | Endişelenmeyin; yanınıza dönün |
| Red Nose (Avustralya) | 28. hafta | Taraf belirtilmiyor | Endişelenmeyin; yanınıza dönün |
Broşürde, Birleşik Krallık merkezli gebelik yardım kuruluşu Tommy’s’in Sleep On Side kampanyasından uyarlandığı belirtiliyor.
Sol yana mı sağ yana mı yatmalıyım?
Hangisinde daha rahatsanız. Safer Baby Bundle iki tarafın da uygun olduğunu söylüyor. NHS sağa da sola da yatılabileceğini, Pregnancy, Birth and Baby ise tek bir yanı seçebileceğinizi veya yan değiştirebileceğinizi belirtiyor. NSW Health’in sağlık çalışanlarına yönelik sayfası, araştırmalarda sol ya da sağ yana yatarak uykuya dalmanın eşit derecede güvenli göründüğünü bildiriyor.
Sol yanın daha iyi olduğunu duymuş olabilirsiniz. Yukarıdaki kaynaklar ölü doğum riski açısından bir tarafı diğerine tercih etmiyor. Sol taraf başka bir nedenle önerilebiliyor: NHS’ye göre sol yanınıza yatmak mide yanmasını hafifletebilir. Pelvik ağrınız varsa RCOG’un pelvik kuşak ağrısı broşürü daha az ağrıyan tarafa yatmayı öneriyor.
Gece boyunca yan değiştirmekte de sakınca yoktur.
Sırtüstü uyanırsam ne olur?
Endişelenmenize gerek yok. Safer Baby Bundle uyurken pozisyon değiştirmenin normal olduğunu, pek çok gebenin sırtüstü uyandığını belirtiyor. Pregnancy, Birth and Baby, genellikle uykuya daldığınız pozisyonda en uzun süreyi geçirdiğinizi açıklıyor. Bu nedenle öneri her uykuya nasıl başladığınıza odaklanıyor.
Şöyle yapabilirsiniz:
- Fark edince yanınıza dönün.
- Tekrar uykuya yan yatarak geçin. Sırtüstü kalmayın.
- Pozisyonunuzu kontrol etmek için alarm kurmayın. Kaynaklar kendinizi uyandırmanızı istemiyor. Amaç her uykuya yan yatarak başlamak.
Safer Baby Bundle, size sırtüstü yatmak daha rahat gelse bile 28. haftadan sonra bu pozisyonda uykuya dalmanın bebek için en iyi seçenek olmadığını belirtiyor.
Gündüz uykuları için de geçerli mi?
Evet. Avustralya’daki Safer Baby sitesi gündüz ve gece her uykuya yan yatarak başlamanızı öneriyor. Avustralya’daki Red Nose, gündüz uykularında ve uyandıktan sonra yeniden uykuya dalarken de aynı önerinin geçerli olduğunu belirtiyor. Dinlenmek için uzanıp uyuyakalabileceğinizi düşünüyorsanız yanınıza yatın.
Kestirmek yorgunluğu hafifletebilir. Pregnancy, Birth and Baby gündüz kestirmeyi ve fırsat buldukça dinlenmeyi öneriyor; uyku alışkanlıklarıyla ilgili ipuçlarında gündüz uykusunu en fazla 20 dakika tutmayı tavsiye ediyor. NHS ise yatma saatiniz geldiğinde uykunuzun kaçmaması için öğleden sonra veya akşam kestirmemeyi öneriyor.
Yan yatarken nasıl rahat edebilirim?
Karnınız büyüdükçe rahat uzanmak zorlaşabilir. Bu öneriler NHS, Pregnancy, Birth and Baby ve RCOG’dan geliyor.
- Dizlerinizi büküp aralarına bir yastık koyun.
- Karnınızı alttan bir yastıkla destekleyin.
- İsterseniz gebelik yastığı deneyin. Pregnancy, Birth and Baby bunların farklı şekil ve boyutlarda olduğunu söylüyor. Sıradan yastıklar da işe yarayabilir.
- Pelvisiniz ağrıyorsa dönerken dizlerinizi bitişik tutun. RCOG bunu öneriyor.
- Önce gevşeyin. NHS, yatmadan önce rahatlamayı, akşam çay, kahve ve koladan kaçınmayı öneriyor.
Bazı kişiler sırtının arkasına da bir yastık koyar. Yan yatarak uykuya dalmanıza ne yardımcı oluyorsa onu kullanabilirsiniz.
Gece mide yanması, sırt ağrısı ve huzursuz bacaklar için neler yapabilirim?
Mide yanması
Gebelikte mide yanması sık görülür ve uykunuzu kaçırabilir. Pregnancy, Birth and Baby, büyüyen bebeğin organlarınıza yaptığı basıncın bunda rol oynadığını belirtiyor. NHS’nin mide yanması sayfasındaki öneriler şunlar:
- yatmadan önceki 3 saat içinde yememek
- günde 3 büyük öğün yerine az az ve sık yemek
- kafeini, ağır, baharatlı ve yağlı yiyecekleri azaltmak
- yemek yerken ve hemen sonrasında dik oturmak
- uyurken mide asidinin yukarı çıkmaması için başınızı ve omuzlarınızı destekleyip yükseltmek (yan yatmaya devam edebilirsiniz)
- sol yana yatmak.
Bunlar yeterli olmazsa bir eczacıya danışın. NHS, bazı antiasitler gebelikte uygun olmadığından gebe olduğunuzu söylemenizi öneriyor. Beslenme değişiklikleri yardımcı olmazsa ebenizle veya aile hekiminizle görüşün.
Mide yanması ilaçlarına rağmen geçmeyen yanma preeklampsi belirtisi olabilir. NHS’nin preeklampsi sayfası, özellikle şiddetli baş ağrısı, görme sorunları, kaburgaların altında ağrı, kusma veya yüz, el ya da ayaklarda aniden şişme eşlik ediyorsa bunun hemen değerlendirilmesi gerektiğini söylüyor. Doğum biriminizi arayın.
Sırt ve pelvis ağrısı
NHS’nin sırt ağrısı rehberi vücudu iyi destekleyen bir yatak (yumuşak yatağın altına sert bir levha koymak yatağı daha sıkı hale getirebilir), gebeliğin ilerleyen dönemlerinde yeterince dinlenme ve masaj veya ılık bir banyo öneriyor. Ağrınız şiddetliyse aile hekiminiz ya da ebeniz sizi gebelik alanında çalışan bir fizyoterapiste yönlendirebilir. Pregnancy, Birth and Baby, sırt ağrısının gece artabileceğini belirtiyor ve gün içinde ara verip bacakları yükselterek dinlenmeyi öneriyor.
Pelvik ağrı için RCOG, karnınızın altına ve bacaklarınızın arasına yastık koymanızı, yatakta dönerken dizlerinizi bitişik tutmanızı öneriyor. Ebenize veya doktorunuza söyleyin; fizyoterapi değerlendirmesi ayarlayabilirler. RCOG, pelvik kuşak ağrısına katlanmak zorunda olmadığınızı vurguluyor.
Huzursuz bacaklar, kramplar ve diğer uyanma nedenleri
NHS’nin huzursuz bacaklar sayfası gebeliği nedenler arasında sayıyor ve belirtilerin genellikle doğumdan sonra geçtiğini belirtiyor. Düşük demir düzeyleriyle de bağlantı vardır; kan testiyle kontrol edilebilir. Gün içinde egzersiz, düzenli yatma ve kalkma saatleri, yatmadan önce ılık banyo, belirtiler başladığında yürümek, gerinmek veya bacaklara masaj yapmak yardımcı olabilir. Uykunuzu engelliyor veya ruh halinizi etkiliyorsa aile hekiminizle görüşün. Bu şikâyet için ilaç almadan önce ebenize, aile hekiminize veya eczacınıza danışın.
Bacak krampları. Pregnancy, Birth and Baby, özellikle gece krampların gebelikte çok yaygın olduğunu belirtiyor. Kramp başlayınca baldır kaslarınızı gerip hafifçe ovun.
Sizi uyandıran başka şeyler. Gece idrara kalkıyorsanız Pregnancy, Birth and Baby gün içinde yeterince sıvı almanızı ve yatmadan önce daha az içmenizi öneriyor. İdrar yaparken yanma veya ağrı olursa doktorunuza ya da ebenize söyleyin; enfeksiyon belirtisi olabilir. Gebelikte horlamaya başladıysanız da doktorunuza bildirmenizi öneriyor.
Yatarken bebeğimin hareketleri farklı gelirse ne yapmalıyım?
Gece yatmaya hazırlanırken bebeğinizin hareketlerinde değişiklik fark ederseniz uyuyup beklemeyin.
NHS’nin bebek hareketleri sayfası ertesi güne kadar beklemeden, gece yarısı bile olsa hemen aramanızı söylüyor. RCOG’un hareketler broşürü azalan veya değişen hareketleri görmezden gelerek uyumamanızı belirtiyor. Normal hareketler ve değerlendirmede neler yapılacağı hakkında gebelikte bebek hareketleri rehberine bakabilirsiniz.
Ne zaman yardım almalıyım?
Sırt ağrısıyla birlikte bir veya iki bacağınızda, kalçanızda ya da cinsel organlarınızda his kaybı varsa (NHS), yoğun kanamanız varsa, nöbet geçirir veya aniden yere yığılırsanız hemen yerel acil durum numarası numarasını arayın. Gebeliğin son dönemindeki diğer acil durumlar için doğum belirtileri rehberine bakın.
Şu durumlarda gece ya da gündüz hemen ebenizi veya doğum biriminizi arayın:
- bebeğiniz daha az hareket ediyor, hareketler durmuş ya da düzeni değişmişse
- şiddetli baş ağrısı, bulanık görme veya ışık çakmaları, kaburgaların altında ağrı, kusma, yüz, el veya ayaklarda ani şişme ya da mide yanması ilacına rağmen geçmeyen yanma gibi preeklampsi belirtileri varsa
- sırt ağrısıyla birlikte ateş, vajinal kanama, idrar yaparken ağrı ya da yan tarafınızda kaburgalarınızın altında ağrı varsa
- ikinci veya üçüncü üç aylık dönemde erken doğum belirtisi olabilecek sırt ağrınız varsa (NHS, aile hekiminize veya ebenize acilen ulaşmanızı öneriyor).
Şu durumlarda ebeniz veya aile hekiminizle görüşün:
- yetersiz uyku sizi kaygılandırıyor ya da sağlığınızı etkiliyorsa
- horlamaya başladıysanız
- mide yanması, sırt veya pelvis ağrısı ya da huzursuz bacaklar yukarıdaki önerilerle hafiflemiyorsa.
NHS, uykusuzluğa umutsuzluk veya önceden sevdiğiniz şeylere ilgi kaybı eşlik ediyorsa doktorunuzla ya da ebenizle konuşmanızı öneriyor; tedavi yardımcı olabilir. Kendinize zarar verme düşünceleriniz varsa hemen yerel bir kriz destek hattı veya yerel acil durum numarası numarasını arayın.
Neleri not almak faydalı olabilir?
Uyumakta zorlanıyorsanız bir hafta boyunca ne zaman uyandığınızı, sizi neyin uyandırdığını (mide yanması, kramp, idrara çıkma ihtiyacı, huzursuz bacaklar) ve neyin yardımcı olduğunu kısaca yazabilirsiniz. Bunlar ebenizin veya aile hekiminizin düzeni görmesini sağlar. Bebeğinizin genellikle ne zaman hareketli olduğunu da not etmek değişikliği fark etmenizi kolaylaştırabilir. Hareketler değişirse önce arayın; notunuzu sonra yazın.