In der Schwangerschaft auf der Seite schlafen: warum es ab der 28. Woche wichtig ist

Ab der 28. Schwangerschaftswoche lautet die Empfehlung in Australien und Großbritannien, bei jedem Schlaf auf der Seite einzuschlafen. Das gilt für das Zubettgehen am Abend, für Nickerchen tagsüber und für das Wiedereinschlafen, nachdem du nachts aufgewacht bist. Beide Seiten sind in Ordnung, und wenn du auf dem Rücken aufwachst, hast du nichts falsch gemacht: Dreh dich einfach auf die Seite.

Der Grund ist das Risiko einer Totgeburt. Der Flyer des australischen Safer Baby Bundle sagt, dass das Einschlafen auf der Seite ab der 28. Woche das Risiko einer Totgeburt im Vergleich zum Einschlafen auf dem Rücken halbiert. Die NHS-Seite zu Müdigkeit und Schlaf in der Schwangerschaft formuliert es umgekehrt: Studien deuten darauf hin, dass Einschlafen auf dem Rücken nach der 28. Woche das Risiko verdoppeln kann. Eine Totgeburt nach der 28. Woche ist selten, und auf der Seite zu schlafen ist eine einfache Sache, die du selbst in der Hand hast.

Warum ist die Schlafposition nach der 28. Woche wichtig?

Das Safer Baby Bundle, entwickelt vom australischen Stillbirth Centre of Research Excellence, sagt, dass Liegen auf dem Rücken nach der 28. Woche auf große Blutgefäße drückt. Das kann die Durchblutung deiner Gebärmutter und die Sauerstoffversorgung deines Babys verringern. Der NHS sagt, der Zusammenhang „könnte mit dem Blut- und Sauerstofffluss zum Baby zu tun haben“, und das australische Pregnancy, Birth and Baby ergänzt, dass es auch die Herzfrequenz deines Babys beeinflussen kann.

Es hilft zu wissen, um welche Art von Evidenz es sich handelt. Die Informationen von NSW Health für Fachpersonal in der Geburtshilfe in Australien erklären, dass die Erkenntnisse aus Fall-Kontroll-Studien und Querschnittsstudien stammen, in denen Frauen, die auf dem Rücken eingeschlafen sind, mit Frauen verglichen wurden, die in anderen Positionen eingeschlafen sind. Sie beschreiben „einen Zusammenhang“ zwischen dem Einschlafen auf dem Rücken und einer späten Totgeburt. In diesen Studien war das Risiko 2,5- bis 8-mal höher, und eine kombinierte Auswertung von 2019 ergab etwa 2,6-fach höhere Odds. NSW Health schätzt, dass sich etwa 1 von 10 späten Totgeburten möglicherweise vermeiden ließe, wenn Frauen nicht auf dem Rücken einschlafen würden.

Damit du das richtig einordnen kannst:

• Eine Totgeburt ist selten. Der Flyer des Safer Baby Bundle und Red Nose in Australien sagen, dass eine Totgeburt nach der 28. Woche etwa 1 von 500 Babys betrifft.
• Die meisten Ursachen hast du nicht in der Hand. Pregnancy, Birth and Baby sagt, dass eine Totgeburt viele verschiedene Ursachen haben kann und du die meisten davon nicht ändern kannst. Auf der Seite zu schlafen ist etwas, das du ändern kannst.
• Es geht darum, wie du einschläfst. Die Empfehlung konzentriert sich auf deine Einschlafposition, weil du in dieser Position meist am längsten bleibst.

Der Flyer weist darauf hin, dass er auf der Kampagne „Sleep On Side“ von Tommy's, der britischen Schwangerschafts-Hilfsorganisation, basiert.

Auf welcher Seite sollte ich schlafen, links oder rechts?

Auf der, die bequemer ist. Das Safer Baby Bundle sagt „beide Seiten sind in Ordnung“, der NHS sagt „entweder links oder rechts“, und Pregnancy, Birth and Baby sagt, dass du auf einer oder beiden Seiten schlafen kannst. Die Fachseite von NSW Health sagt, dass das Einschlafen auf der linken oder rechten Seite in den Studien „gleich sicher erschien“.

Vielleicht hast du gehört, die linke Seite sei am besten. Beim Risiko einer Totgeburt bevorzugen die oben genannten Quellen keine Seite. Die linke Seite wird aus einem anderen Grund erwähnt: Die NHS-Seite zu Sodbrennen in der Schwangerschaft sagt, dass Schlafen auf der linken Seite bei Sodbrennen helfen kann. Und wenn du Beckenschmerzen hast, empfiehlt das RCOG-Merkblatt zu Beckengürtelschmerzen, auf der weniger schmerzhaften Seite zu liegen.

Auch nachts die Seite zu wechseln ist in Ordnung.

Was, wenn ich auf dem Rücken aufwache?

Keine Panik. Das Safer Baby Bundle sagt, dass es normal ist, im Schlaf die Position zu wechseln, und dass viele Schwangere auf dem Rücken aufwachen. „Das ist okay!“ Pregnancy, Birth and Baby erklärt, dass die Position, in der du einschläfst, meist die ist, in der du am längsten liegst – deshalb konzentriert sich die Empfehlung darauf, wie du jeden Schlaf beginnst.

Was du tun kannst:

1. Dreh dich auf die Seite, sobald du es bemerkst.
2. Schlaf auf der Seite wieder ein, nicht auf dem Rücken.
3. Stell dir keinen Wecker zum Nachsehen. Die Quellen verlangen nicht, dass du dich weckst, um deine Position zu prüfen; das Ziel ist, jeden Schlaf auf der Seite zu beginnen.

Das Safer Baby Bundle ergänzt: Auch wenn du den Rücken bequemer findest, ist das Einschlafen auf dem Rücken nach der 28. Woche nicht das Beste für dein Baby.

Gilt das auch für Nickerchen tagsüber?

Ja. Die australische Safer-Baby-Website sagt, jeden Schlaf auf der Seite liegend zu beginnen, sowohl Nickerchen tagsüber als auch nachts. Red Nose in Australien sagt, dass das Schlafen auf der Seite für jeden Schlaf gilt, auch für Nickerchen und das Wiedereinschlafen nach dem Aufwachen. Wenn du dich zum Ausruhen hinlegst und vielleicht eindöst, leg dich auf die Seite.

Nickerchen können gegen Müdigkeit helfen. Pregnancy, Birth and Baby empfiehlt ein Nickerchen tagsüber und Ausruhen, wann immer es geht, und seine Tipps für gute Schlafgewohnheiten empfehlen, Nickerchen auf höchstens 20 Minuten zu begrenzen. Der NHS empfiehlt, nachmittags oder abends kein Nickerchen zu machen, weil du sonst zur Schlafenszeit vielleicht nicht müde bist.

Wie kann ich es mir beim Schlafen auf der Seite bequem machen?

Ein wachsender Bauch kann das Liegen unbequem machen. Diese Ideen stammen vom NHS, von Pregnancy, Birth and Baby und vom RCOG:

1. Beug die Knie und leg ein Kissen dazwischen.
2. Stütz deinen Bauch mit einem Kissen darunter.
3. Probier ein Schwangerschaftskissen aus, wenn du möchtest. Pregnancy, Birth and Baby sagt, dass es sie in vielen verschiedenen Formen und Größen gibt, aber normale Kissen funktionieren auch.
4. Halte die Knie beim Umdrehen zusammen, wenn dein Becken schmerzt, wie das RCOG empfiehlt.
5. Komm erst zur Ruhe. Der NHS empfiehlt, dich vor dem Schlafengehen zu entspannen und abends auf Tee, Kaffee oder Cola zu verzichten.

Manche stecken sich auch ein Kissen in den Rücken. Nimm, was dir hilft, auf der Seite einzuschlafen.

Wie kann ich Sodbrennen, Rückenschmerzen und unruhige Beine nachts lindern?

Sodbrennen

Sodbrennen ist in der Schwangerschaft häufig und kann dich wach halten. Pregnancy, Birth and Baby sagt, dass es entsteht, weil dein wachsendes Baby auf deine Organe drückt. Die NHS-Seite zu Sodbrennen empfiehlt:

• in den 3 Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr zu essen
• oft kleine Mahlzeiten zu essen statt 3 großer Mahlzeiten am Tag
• weniger Koffein und weniger reichhaltige, scharfe oder fettige Speisen zu dir zu nehmen
• beim Essen und direkt danach aufrecht zu sitzen
• Kopf und Schultern im Bett hochzulagern, damit die Magensäure im Schlaf nicht hochsteigt (du kannst trotzdem auf der Seite liegen)
• auf der linken Seite zu schlafen.

Wenn das nicht reicht, frag in der Apotheke nach. Der NHS sagt, dort zu erwähnen, dass du schwanger bist, weil manche Mittel gegen Sodbrennen in der Schwangerschaft nicht geeignet sind. Geh zu deiner Hebamme oder in deine Hausarztpraxis, wenn eine Ernährungsumstellung nicht hilft.

Sodbrennen, das mit Mitteln gegen Sodbrennen nicht weggeht, kann ein Anzeichen für eine Präeklampsie sein. Die NHS-Seite zur Präeklampsie sagt, dass dies sofort abgeklärt werden muss, besonders bei starken Kopfschmerzen, Sehstörungen, Schmerzen unterhalb der Rippen, Erbrechen oder plötzlichen Schwellungen im Gesicht, an den Händen oder Füßen. Ruf im Kreißsaal an.

Rückenschmerzen und Beckenschmerzen

Die NHS-Seite zu Rückenschmerzen empfiehlt eine Matratze, die dich richtig stützt (eine Hartfaserplatte unter einer weichen Matratze kann sie fester machen), genug Ruhe in der späteren Schwangerschaft und eine Massage oder ein warmes Bad. Wenn die Schmerzen stark sind, kann deine Hausarztpraxis oder deine Hebamme dich an eine auf Schwangerschaft spezialisierte Physiotherapeutin überweisen. Pregnancy, Birth and Baby sagt, dass dein Rücken nachts stärker schmerzen kann, und empfiehlt, tagsüber Pausen zu machen und dich mit hochgelegten Beinen auszuruhen.

Bei Beckenschmerzen empfiehlt das RCOG ein Kissen unter dem Bauch und zwischen den Beinen und die Knie zusammenzuhalten, wenn du dich im Bett umdrehst. Sag deiner Hebamme oder deiner Ärztin bzw. deinem Arzt Bescheid, die eine physiotherapeutische Untersuchung veranlassen können. Das RCOG sagt, dass Beckengürtelschmerzen „nichts sind, was du einfach ‚aushalten‘ musst“.

Unruhige Beine, Krämpfe und anderes nächtliches Aufwachen

Die NHS-Seite zum Restless-Legs-Syndrom nennt die Schwangerschaft als Ursache und sagt, dass die Beschwerden nach der Geburt meist verschwinden. Es hängt auch mit Eisenmangel zusammen, den ein Bluttest prüfen kann. Hilfreich sein können Bewegung tagsüber, regelmäßige Schlafens- und Aufstehzeiten, ein warmes Bad vor dem Schlafengehen und Gehen, Dehnen oder Massieren der Beine, wenn es anfängt. Geh in deine Hausarztpraxis, wenn es dich am Schlafen hindert oder deine Stimmung beeinträchtigt. Sprich mit deiner Hebamme, deiner Hausarztpraxis oder in der Apotheke, bevor du ein Medikament dagegen nimmst.

Wadenkrämpfe. Pregnancy, Birth and Baby sagt, dass Krämpfe in der Schwangerschaft sehr häufig sind, besonders nachts. Dehne und massiere deine Wadenmuskeln, wenn ein Krampf anfängt.

Anderes, was dich weckt. Pregnancy, Birth and Baby empfiehlt, tagsüber gut zu trinken und vor dem Schlafengehen weniger, wenn du nachts zur Toilette musst. Sag deiner Ärztin bzw. deinem Arzt oder deiner Hebamme Bescheid, wenn das Wasserlassen brennt oder wehtut – das könnte eine Infektion sein. Außerdem rät es, mit deiner Ärztin bzw. deinem Arzt zu sprechen, wenn du in der Schwangerschaft angefangen hast zu schnarchen.

Was, wenn sich die Bewegungen meines Babys vor dem Schlafengehen anders anfühlen?

Wenn du beim Zubettgehen eine Veränderung der Bewegungen deines Babys bemerkst, schlaf nicht ein, um abzuwarten.

Die NHS-Seite zu Kindsbewegungen sagt: „Warte nicht bis zum nächsten Tag – ruf sofort an, auch wenn es mitten in der Nacht ist.“ Das RCOG-Merkblatt zu Kindsbewegungen sagt: „Geh niemals schlafen, ohne auf eine Abnahme oder Veränderung der Bewegungen deines Babys zu reagieren.“ Was normal ist und was bei einer Untersuchung passiert, erfährst du unter Kindsbewegungen in der Schwangerschaft.

Wann du Hilfe holen solltest

Ruf sofort den örtlichen Notruf an, wenn du Rückenschmerzen hast und das Gefühl in einem oder beiden Beinen, im Po oder im Genitalbereich verlierst (NHS) oder wenn du starke Blutungen, einen Krampfanfall oder einen Kollaps hast. Weitere Notfälle in der späten Schwangerschaft findest du unter Anzeichen der Geburt.

Ruf sofort deine Hebamme oder den Kreißsaal an, tagsüber oder nachts, wenn:

• dein Baby sich weniger bewegt, sich nicht mehr bewegt oder sich sein Bewegungsmuster verändert hat
• du Anzeichen einer Präeklampsie hast: starke Kopfschmerzen, verschwommenes Sehen oder Lichtblitze, Schmerzen unterhalb der Rippen, Erbrechen, plötzliche Schwellungen im Gesicht, an den Händen oder Füßen oder Sodbrennen, das mit Mitteln gegen Sodbrennen nicht weggeht
• du Rückenschmerzen mit Fieber, Blutungen aus der Scheide, Schmerzen beim Wasserlassen oder Schmerzen in der Seite unterhalb der Rippen hast
• du im zweiten oder dritten Trimester Rückenschmerzen hast, die eine beginnende Geburt sein könnten (der NHS sagt, dich dann dringend an deine Hausarztpraxis oder deine Hebamme zu wenden).

Sprich mit deiner Hebamme oder in deiner Hausarztpraxis, wenn:

• dich schlechter Schlaf beunruhigt oder deine Gesundheit beeinträchtigt
• du angefangen hast zu schnarchen
• Sodbrennen, Rückenschmerzen, Beckenschmerzen oder unruhige Beine mit den oben genannten Schritten nicht besser werden.

Der NHS sagt, mit deiner Ärztin bzw. deinem Arzt oder deiner Hebamme zu sprechen, wenn Schlaflosigkeit mit Hoffnungslosigkeit einhergeht oder du das Interesse an Dingen verlierst, die dir früher Freude gemacht haben, denn eine Behandlung kann helfen. Wenn du Gedanken hast, dir etwas anzutun, ruf sofort eine örtliche Krisenhotline oder den örtlichen Notruf an.

Was lohnt sich zu notieren?

Wenn der Schlaf schwerfällt, können ein paar Notizen über eine Woche deiner Hebamme oder deiner Hausarztpraxis das Muster zeigen: ungefähr wann du aufwachst, was dich geweckt hat (Sodbrennen, Krämpfe, Harndrang, unruhige Beine) und was geholfen hat. Notiere auch, wann dein Baby meist aktiv ist, damit dir eine Veränderung leichter auffällt. Wenn sich die Bewegungen verändern, ruf zuerst an und schreib es später auf.