孕期侧睡：为什么从孕28周起要注意入睡姿势？

澳大利亚和英国的建议是，从孕28周起，每次睡觉都侧卧入睡，包括晚上上床、白天打盹，以及夜里醒来后再睡。左侧和右侧都可以。如果醒来时发现自己仰卧，并不是你做错了什么，翻个身侧卧即可。

这条建议与降低死胎风险有关。澳大利亚 Safer Baby Bundle 的家长资料指出，孕28周后，与仰卧入睡相比，侧卧入睡与大约减半的死胎风险有关。英国 NHS 关于孕期疲倦和睡眠的说明换了一个角度解释：研究提示，孕28周后仰卧入睡，死胎风险可能约为侧卧的两倍。孕28周后发生死胎并不常见；选择侧卧入睡，是你能做到的一件小事。

为什么孕28周以后要注意入睡姿势？

由澳大利亚死胎研究卓越中心制定的 Safer Baby Bundle 指出，孕28周以后仰卧可能压迫较大的血管，减少流向子宫的血液和输送给宝宝的氧气。英国 NHS 说，这种联系可能与流向宝宝的血液和氧气有关。澳大利亚 Pregnancy, Birth and Baby补充说，宝宝的心率也可能受到影响。

了解研究如何得出这些结果很重要。澳大利亚新南威尔士州卫生部门给产科临床人员的说明指出，证据来自病例对照研究和横断面研究。研究者比较了仰卧入睡和采取其他姿势入睡的人，发现仰卧入睡与孕晚期死胎有关联。在这些研究中，仰卧入睡组观察到的风险约为其他姿势组的2.5至8倍。2019年的一项合并分析得出的比值比约为2.6，这个数值不是每位孕妇发生死胎的概率。该部门估算，如果孕晚期避免仰卧入睡，约每10例孕晚期死胎中可能有1例可以避免。

理解这些数字时，可以记住三点：

• 死胎并不常见。 Safer Baby Bundle 的资料和澳大利亚红鼻子组织指出，孕28周后发生死胎的情况约为每500个宝宝中有1个。
• 大多数原因并非你能控制。 Pregnancy, Birth and Baby 指出，死胎有许多不同原因，其中多数无法改变。选择入睡姿势是你能做的一件事。
• 重点是怎样入睡。 建议关注入睡的那一刻，因为入睡时的姿势通常是你整段睡眠中保持时间最长的姿势。

Safer Baby Bundle 的资料注明，内容改编自英国孕产慈善机构 Tommy’s 的 Sleep On Side（侧卧入睡）宣传项目。

左侧和右侧，应该选哪边？

哪边舒服就选哪边。Safer Baby Bundle 说两侧都可以；英国 NHS 说左侧、右侧都行；Pregnancy, Birth and Baby 说可以任选一侧或换着睡。新南威尔士州卫生部门面向临床人员的资料指出，在研究中，左侧或右侧入睡看起来同样安全。

你可能听说过左侧最好。就死胎风险而言，上述来源没有要求固定睡哪一侧。某些不适则可以靠选择侧别来缓解：英国 NHS 的孕期烧心说明指出，左侧卧可能有助于缓解烧心。如果骨盆疼，英国皇家妇产科医师学院（RCOG）的骨盆带疼痛资料建议躺在没那么疼的一侧。

夜里左右换着睡也可以。

如果醒来时是仰卧呢？

别慌。Safer Baby Bundle 说，睡着后换姿势很正常，许多人醒来时都发现自己是仰卧的，这没关系。Pregnancy, Birth and Baby 解释，入睡时的姿势一般会保持最久，所以建议关注的是你怎样开始每一段睡眠。

可以这样做：

1. 发现时翻身侧卧。
2. 保持侧卧，再次入睡。
3. 不用设闹钟检查。 这些机构并未要求你特意醒来检查姿势，重点是每次入睡时侧卧。

Safer Baby Bundle 补充说，即使你觉得仰卧更舒服，孕28周以后，为了宝宝，仍建议从侧卧姿势入睡。

白天小睡也适用吗？

适用。澳大利亚 Safer Baby 网站建议，每次睡觉都侧卧入睡，白天小睡和夜间睡眠一样。澳大利亚红鼻子组织也指出，这适用于所有睡眠，包括午睡和醒来后重新入睡。如果你只是想躺下休息一会儿，但有可能睡着，可以从一开始就侧卧。

小睡可以缓解疲倦。Pregnancy, Birth and Baby 建议可以在白天小睡，有机会就休息；在睡眠习惯建议里，该机构建议白天小睡不超过20分钟。英国 NHS 则建议尽量避免在下午或晚上小睡，以免到了夜间就寝时间还没有睡意。

怎样侧睡会更舒服？

随着肚子慢慢变大，躺下时可能不容易找到舒服的姿势。下面这些做法来自英国 NHS、澳大利亚 Pregnancy, Birth and Baby 和英国皇家妇产科医师学院：

1. 弯曲双膝， 中间夹一个枕头。
2. 托住腹部， 在肚子下面垫个枕头。
3. 喜欢的话，可以试试孕妇枕。 Pregnancy, Birth and Baby 指出，孕妇枕有很多大小和形状，普通枕头也可以。
4. 如果骨盆疼，翻身时让双膝靠在一起， 这是英国皇家妇产科医师学院的建议。
5. 先放松下来。 英国 NHS 建议睡前放松，傍晚和夜里少喝茶、咖啡或可乐。

有些人也喜欢在背后垫个枕头。选择能让你舒舒服服地侧卧入睡的办法即可。

晚上烧心、背痛或腿不舒服，怎样缓解？

烧心

孕期烧心很常见，也可能让人睡不着。Pregnancy, Birth and Baby 指出，宝宝越来越大，对内脏的压力可能引起烧心。英国 NHS 建议：

• 睡前3小时内尽量不进食。
• 少量多餐，不必一天集中吃3顿大餐。
• 减少咖啡因，少吃过于浓腻、辛辣或高脂肪的食物。
• 进食时和刚吃完时坐直。
• 睡觉时垫高头部和肩膀，减少胃酸反流；这样仍然可以侧卧。
• 可以试试左侧卧。

如果这样仍不舒服，可以咨询药师。英国 NHS 提醒，要告诉药师你怀孕了，因为有些抗酸药不适合孕期使用。如果饮食调整没有帮助，也可以找助产士或全科医生。

用了针对烧心的药物仍不缓解，有可能是子痫前期的表现。英国 NHS 的子痫前期说明指出，这种情况需要立即检查，尤其是同时有剧烈头痛、视力变化、肋骨下方疼痛、呕吐，或脸、手、脚突然肿起来时。请立即联系产科。

背痛和骨盆疼痛

英国 NHS 的孕期背痛说明建议使用能提供足够支撑的床垫；如果床垫太软，可在下面放一块硬板，让它稳固些。此外，孕晚期要有足够的休息，按摩或洗温水澡也可能有帮助。如果疼得厉害，全科医生或助产士可能会转介你去看产科物理治疗师。Pregnancy, Birth and Baby 指出，夜里背痛可能更明显，建议白天安排休息，休息时把腿垫高。

对于骨盆疼痛，英国皇家妇产科医师学院建议在腹部下面和两腿之间垫枕头，躺在床上翻身时让双膝靠在一起。把情况告诉医生或助产士，他们可以安排物理治疗评估。该学院强调，骨盆带疼痛并不是你只能忍着的问题。

不宁腿、腿抽筋，以及其他让人夜醒的原因

英国 NHS 的不宁腿综合征说明将怀孕列为可能原因之一，指出相关症状通常会在分娩后消退。它也可能与缺铁有关，可以通过验血检查。白天适量活动、作息规律、睡前洗温水澡，以及不舒服时走动、拉伸或按摩腿部，都可能有帮助。如果腿部不适让你难以入睡或影响心情，可以去看全科医生。考虑用任何药物前，都要先问助产士、全科医生或药师。

腿抽筋。 Pregnancy, Birth and Baby 指出，怀孕期间腿抽筋很常见，尤其是在夜间。发作时可以拉伸、按摩小腿肌肉。

其他让你夜醒的事。 如果夜里常起来排尿，Pregnancy, Birth and Baby 建议白天喝足水，临睡前少喝一些。如果排尿时有灼热感或疼痛，要告诉医生或助产士，因为这可能提示感染。如果怀孕后开始打鼾，也要和医生谈谈。

临睡前觉得胎动和平时不一样，怎么办？

如果在准备睡觉时发现胎动发生变化，不要先睡一觉、等醒来再看。

英国 NHS 的胎动说明指出，不能等到第二天，即使在半夜也要立即打电话。英国皇家妇产科医师学院的胎动资料也强调，不能发现胎动减少或改变后什么都不做就睡觉。想了解正常的胎动以及就诊时会做哪些检查，可以阅读孕期胎动指南。

什么时候该求助？

请立即拨打 当地急救电话，如果你背痛，同时一条腿或两条腿、臀部或生殖器部位失去知觉（英国 NHS 建议），或出现大量出血、抽搐或昏倒。其他孕晚期急症请参见临产迹象。

如果出现以下情况，请立即联系助产士或产科，白天夜里都一样：

• 胎动减少、停止，或与平常的规律不同。
• 出现子痫前期的迹象：剧烈头痛，视物模糊或眼前闪光，肋骨下方疼痛，呕吐，脸、手或脚突然肿胀，或使用治疗烧心的药物后仍然烧心。
• 背痛，同时伴有发热、阴道流血、排尿疼痛或身体一侧肋骨下方疼痛。
• 在孕中期或孕晚期出现可能是早产迹象的背痛。英国 NHS 建议尽快联系全科医生或助产士。

如果有以下情况，可以和助产士或全科医生谈谈：

• 睡不好让你担忧或影响了健康。
• 怀孕后开始打鼾。
• 尝试上述方法后，烧心、背痛、骨盆疼痛或不宁腿仍没有缓解。

英国 NHS 指出，如果失眠还伴有绝望感，或对以往喜欢的事情失去兴趣，应告诉医生或助产士，治疗可以提供帮助。如果出现伤害自己的念头，请立即拨打 当地的心理危机热线 或 当地急救电话。

哪些情况值得记下来？

如果睡眠很辛苦，可以用一周左右简单记下大致几点醒、为什么醒来（烧心、背痛、骨盆痛或不宁腿等），以及什么做法有帮助。也可以留意宝宝平常什么时候比较活跃，这样更容易发现胎动变化。如果胎动改变，请先联系助产士或产科，记录可以稍后再补。