С 28 недель беременности в Австралии и Великобритании советуют засыпать на боку — каждый раз. Это касается и ночного отхода ко сну, и дневного сна, и повторного засыпания после ночного пробуждения. Подходит любой бок, а если вы проснулись на спине, вы ничего не сделали не так: просто повернитесь на бок.
Причина — риск мертворождения. Листовка австралийской программы Safer Baby Bundle указывает, что засыпание на боку с 28 недель вдвое снижает риск мертворождения по сравнению с засыпанием на спине. Страница NHS об усталости и сне во время беременности говорит о том же с другой стороны: по данным исследований, после 28 недель засыпание на спине может удваивать этот риск. Мертворождение после 28 недель случается нечасто, а сон на боку — одна простая вещь, которая в ваших силах.
Почему поза для сна важна после 28 недель?
Программа Safer Baby Bundle, разработанная австралийским Stillbirth Centre of Research Excellence, объясняет, что после 28 недель в положении на спине матка давит на крупные кровеносные сосуды. Это может уменьшать приток крови к матке и снабжение малыша кислородом. NHS пишет, что связь «может быть обусловлена притоком крови и кислорода к малышу», а австралийский Pregnancy, Birth and Baby добавляет, что это может влиять и на частоту сердцебиения малыша.
Полезно понимать, что это за данные. Информация NSW Health для специалистов по родовспоможению в Австралии поясняет, что они получены в исследованиях «случай — контроль» и одномоментных (поперечных) исследованиях, где сравнивали женщин, засыпавших на спине, с женщинами, засыпавшими в других позах. NSW Health описывает «связь» между засыпанием на спине и поздним мертворождением. В этих исследованиях риск был в 2,5–8 раз выше, а объединённый анализ 2019 года показал примерно в 2,6 раза более высокие шансы. По оценке NSW Health, примерно 1 из 10 поздних мертворождений потенциально можно было бы предотвратить, если бы женщины не засыпали на спине.
Чтобы оценить это соразмерно:
- Мертворождение случается нечасто. Листовка Safer Baby Bundle и Red Nose в Австралии указывают, что мертворождение после 28 недель случается примерно у 1 из каждых 500 малышей.
- Большинство причин от вас не зависит. Pregnancy, Birth and Baby пишет, что мертворождение может случиться по множеству разных причин и большинство из них изменить нельзя. Сон на боку — одна из тех, что можно.
- Главное — как вы засыпаете. Совет касается позы, в которой вы засыпаете, потому что именно в ней вы обычно проводите больше всего времени.
| Источник | С какого срока | Какой бок | Если вы проснулись на спине |
|---|---|---|---|
| Safer Baby Bundle (Австралия) | 28 недель | Подходит любой | Это нормально; просто повернитесь на бок |
| NHS (Великобритания) | 28 недель | Левый или правый | Не волнуйтесь; повернитесь и снова засыпайте на боку |
| Pregnancy, Birth and Baby (Австралия) | С 28 недель до родов | Любой или оба по очереди | Не волнуйтесь; повернитесь на бок |
| Red Nose (Австралия) | 28 недель | Не уточняется | Не волнуйтесь; повернитесь на бок |
В листовке отмечается, что она адаптирована по материалам кампании Sleep On Side британской благотворительной организации Tommy's, которая помогает беременным.
На каком боку спать — на левом или на правом?
На том, на котором удобнее. Safer Baby Bundle говорит: «подходит любой бок», NHS — «левый или правый», а Pregnancy, Birth and Baby — что можно спать на любом боку или на обоих по очереди. На странице NSW Health для специалистов сказано, что засыпание на левом или правом боку в исследованиях «оказалось одинаково безопасным».
Возможно, вы слышали, что лучше всего левый бок. С точки зрения риска мертворождения перечисленные источники не отдают предпочтения ни одному из боков. Левый бок упоминается по другой причине: страница NHS об изжоге во время беременности указывает, что сон на левом боку может помочь при изжоге. А если у вас болит таз, памятка RCOG о боли в тазовом поясе советует лежать на том боку, который болит меньше.
Поворачиваться с боку на бок в течение ночи — тоже нормально.
Что делать, если я проснулась на спине?
Не паникуйте. Safer Baby Bundle указывает, что менять положение во сне нормально и многие беременные женщины просыпаются на спине. «Это нормально!» Pregnancy, Birth and Baby объясняет, что в позе, в которой вы засыпаете, вы обычно проводите больше всего времени, поэтому совет и касается того, как вы начинаете каждый сон.
Что делать:
- Повернитесь на бок, как только это заметите.
- Снова засыпайте на боку, а не на спине.
- Не ставьте будильник, чтобы проверять. Источники не предлагают будить себя, чтобы проверить позу; цель — начинать каждый сон на боку.
Safer Baby Bundle добавляет: даже если вам удобнее на спине, после 28 недель засыпать на спине для малыша не лучший вариант.
Относится ли это к дневному сну?
Да. Австралийский сайт Safer Baby советует начинать каждый сон лёжа на боку — и дневной сон, и ночной. Red Nose в Австралии указывает, что сон на боку касается любого сна, включая дневной и повторное засыпание после пробуждения. Если вы прилегли отдохнуть и можете задремать, ложитесь на бок.
Дневной сон может помочь справиться с усталостью. Pregnancy, Birth and Baby предлагает вздремнуть днём и отдыхать, когда есть возможность, а в его советах о привычках сна рекомендуется, чтобы дневной сон длился не больше 20 минут. NHS советует не дремать во второй половине дня и вечером, так как из-за этого к ночи вы можете не почувствовать усталости.
Как удобно устроиться на боку?
Растущий живот может мешать удобно лечь. Эти идеи — от NHS, Pregnancy, Birth and Baby и RCOG:
- Согните колени и положите между ними подушку.
- Поддержите живот подушкой снизу.
- Попробуйте подушку для беременных, если хотите. Pregnancy, Birth and Baby отмечает, что они бывают самых разных форм и размеров, но обычные подушки тоже подойдут.
- Держите колени вместе, когда поворачиваетесь, если у вас болит таз, — так советует RCOG.
- Сначала расслабьтесь. NHS советует перед сном расслабиться и не пить вечером чай, кофе или колу.
Некоторые ещё подкладывают подушку под спину. Используйте всё, что помогает вам засыпать на боку.
Как облегчить изжогу, боль в спине и беспокойные ноги ночью?
Изжога
Изжога во время беременности — частое явление, и она может мешать спать. Pregnancy, Birth and Baby объясняет, что она возникает, когда растущий малыш давит на ваши органы. Страница NHS об изжоге предлагает:
- не есть в течение 3 часов перед сном
- есть часто и понемногу, а не 3 раза в день большими порциями
- сократить кофеин, а также тяжёлую, острую и жирную пищу
- сидеть прямо во время еды и сразу после неё
- приподнять голову и плечи в постели, чтобы желудочная кислота не поднималась во время сна (на боку лежать при этом можно)
- спать на левом боку.
Если этого недостаточно, обратитесь к фармацевту. NHS советует сказать ему, что вы беременны, потому что некоторые антациды не подходят при беременности. Если изменения в питании не помогают, обратитесь к акушерке или врачу общей практики.
Изжога, которая не проходит от средств от изжоги, может быть признаком преэклампсии. Страница NHS о преэклампсии указывает, что это нужно проверить сразу же, особенно если есть сильная головная боль, проблемы со зрением, боль под рёбрами, рвота или внезапный отёк лица, рук или ног. Звоните в родильное отделение.
Боль в спине и в области таза
Страница NHS о боли в спине советует матрас, который хорошо поддерживает тело (лист твёрдого ДВП под мягким матрасом может сделать его жёстче), достаточный отдых на поздних сроках беременности, а также массаж или тёплую ванну. Если боль сильная, врач общей практики или акушерка могут направить вас к физиотерапевту, который работает с беременными. Pregnancy, Birth and Baby отмечает, что ночью спина может болеть сильнее, и советует делать перерывы в течение дня и отдыхать, приподняв ноги.
При боли в области таза RCOG советует подкладывать подушку под живот и между ног и держать колени вместе, когда поворачиваетесь в постели. Расскажите об этом акушерке или врачу — они могут направить вас на консультацию к физиотерапевту. RCOG пишет, что боль в тазовом поясе — «не то, что нужно просто „терпеть“».
Беспокойные ноги, судороги и другие пробуждения
Страница NHS о синдроме беспокойных ног называет беременность одной из причин и указывает, что после родов симптомы обычно проходят. Синдром также связан с низким уровнем железа, который можно проверить с помощью анализа крови. Может помочь физическая активность в течение дня, постоянное время отхода ко сну и подъёма, тёплая ванна перед сном, а также ходьба, растяжка или массаж ног, когда это начинается. Обратитесь к врачу общей практики, если это мешает вам спать или влияет на настроение. Прежде чем принимать какое-либо лекарство от этого, посоветуйтесь с акушеркой, врачом общей практики или фармацевтом.
Судороги в ногах. Pregnancy, Birth and Baby отмечает, что судороги во время беременности очень распространены, особенно ночью. Когда начинается судорога, растяните и помассируйте икроножные мышцы.
Другие причины пробуждений. Если вы встаёте ночью в туалет, Pregnancy, Birth and Baby советует хорошо пить в течение дня и меньше — перед сном. Сообщите врачу или акушерке, если мочеиспускание сопровождается жжением или болью: это может быть инфекция. Там же советуют поговорить с врачом, если во время беременности вы начали храпеть.
Что делать, если перед сном шевеления малыша кажутся другими?
Если, укладываясь на ночь, вы замечаете изменения в шевелениях малыша, не ложитесь спать в надежде посмотреть, что будет дальше.
Страница NHS о шевелениях малыша говорит: «Не ждите следующего дня — звоните немедленно, даже если сейчас середина ночи». Памятка RCOG о шевелениях говорит: «Никогда не ложитесь спать, оставив без внимания уменьшение или изменение шевелений малыша». О том, что считается нормой и что происходит при осмотре, читайте в материале шевеления малыша во время беременности.
Когда обращаться за помощью
Сразу звоните местный номер экстренной помощи, если у вас болит спина и вы перестали чувствовать одну или обе ноги, ягодицы или половые органы (NHS), а также если у вас сильное кровотечение, судороги или вы потеряли сознание. Другие неотложные состояния на поздних сроках описаны в материале признаки родов.
Сразу звоните акушерке или в родильное отделение, днём или ночью, если:
- малыш шевелится меньше, перестал шевелиться или характер его шевелений изменился
- у вас есть признаки преэклампсии: сильная головная боль, нечёткое зрение или вспышки перед глазами, боль под рёбрами, рвота, внезапный отёк лица, рук или ног или изжога, которая не проходит от средств от изжоги
- у вас боль в спине вместе с повышенной температурой, кровотечением из влагалища, болью при мочеиспускании или болью в боку под рёбрами
- у вас во втором или третьем триместре боль в спине, которая может быть началом родов (NHS советует срочно связаться с врачом общей практики или акушеркой).
Поговорите с акушеркой или врачом общей практики, если:
- вас беспокоит плохой сон или он сказывается на вашем здоровье
- вы начали храпеть
- изжога, боль в спине, боль в области таза или беспокойные ноги не проходят после описанных выше мер.
NHS советует поговорить с врачом или акушеркой, если бессонница сопровождается чувством безнадёжности или потерей интереса к тому, что раньше радовало, потому что лечение может помочь. Если у вас появляются мысли причинить себе вред, сразу звоните местную кризисную линию или местный номер экстренной помощи.
Что полезно записывать?
Если со сном трудно, несколько записей за неделю помогут показать акушерке или врачу общей практики общую картину: примерно когда вы просыпаетесь, что вас разбудило (изжога, судороги, желание пописать, беспокойные ноги) и что помогло. Отмечайте также, когда малыш обычно активен, — так будет легче заметить изменения. Если шевеления изменились, сначала позвоните, а запишите потом.