Dormir sur le côté pendant la grossesse : pourquoi c’est important à partir de 28 semaines

À partir de 28 semaines de grossesse, le conseil donné en Australie et au Royaume-Uni est de vous endormir sur le côté, chaque fois que vous dormez. Cela comprend le coucher le soir, les siestes de la journée et le moment où vous vous rendormez après un réveil nocturne. Les deux côtés conviennent, et si vous vous réveillez sur le dos, vous n’avez rien fait de mal : tournez-vous simplement sur le côté.

La raison, c’est la mort fœtale in utero. Le dépliant du Safer Baby Bundle australien indique que s’endormir sur le côté à partir de 28 semaines réduit de moitié le risque de mort fœtale in utero par rapport au fait de s’endormir sur le dos. La page du NHS sur la fatigue et le sommeil pendant la grossesse le formule dans l’autre sens : selon les recherches, après 28 semaines, s’endormir sur le dos peut doubler ce risque. La mort fœtale in utero après 28 semaines est rare, et dormir sur le côté est une chose simple qui est à votre portée.

Pourquoi la position de sommeil compte-t-elle après 28 semaines ?

Le Safer Baby Bundle, élaboré par le Stillbirth Centre of Research Excellence australien, indique qu’après 28 semaines, être allongée sur le dos comprime de gros vaisseaux sanguins. Cela peut réduire la circulation sanguine vers votre utérus et l’apport d’oxygène à votre bébé. Le NHS indique que ce lien « pourrait être lié à la circulation du sang et de l’oxygène vers le bébé », et le site australien Pregnancy, Birth and Baby ajoute que cela peut aussi influer sur le rythme cardiaque de votre bébé.

Il est utile de savoir de quel type de données il s’agit. Les informations de NSW Health destinées aux soignants en maternité en Australie expliquent que les recherches proviennent d’études cas-témoins et d’études transversales, qui ont comparé des femmes qui s’endormaient sur le dos à des femmes qui s’endormaient dans d’autres positions. Elles décrivent « une association » entre le fait de s’endormir sur le dos et la mort fœtale tardive. Dans ces études, le risque était de 2,5 à 8 fois plus élevé, et une analyse combinée de 2019 a trouvé une probabilité environ 2,6 fois plus élevée. NSW Health estime qu’environ 1 mort fœtale tardive sur 10 pourrait potentiellement être évitée si les femmes évitaient de s’endormir sur le dos.

Pour garder les choses en perspective :

• La mort fœtale in utero est rare. Le dépliant du Safer Baby Bundle et Red Nose en Australie indiquent que la mort fœtale in utero après 28 semaines touche environ 1 bébé sur 500.
• La plupart des causes ne dépendent pas de vous. Pregnancy, Birth and Baby indique que la mort fœtale in utero peut survenir pour de nombreuses raisons différentes, et que vous ne pouvez rien changer à la plupart d’entre elles. Dormir sur le côté est l’une de celles sur lesquelles vous pouvez agir.
• C’est la façon dont vous vous endormez qui compte. Le conseil porte sur la position dans laquelle vous vous endormez, car c’est généralement celle dans laquelle vous restez le plus longtemps.

Le dépliant précise qu’il a été adapté de la campagne Sleep On Side de Tommy’s, l’association britannique consacrée à la grossesse.

Sur quel côté dormir, gauche ou droit ?

Celui qui vous paraît le plus confortable. Le Safer Baby Bundle indique que « les deux côtés conviennent », le NHS dit « le gauche ou le droit », et Pregnancy, Birth and Baby indique que vous pouvez dormir sur l’un ou l’autre côté, ou sur les deux. La page de NSW Health destinée aux soignants indique que s’endormir sur le côté gauche ou sur le côté droit « semblait aussi sûr » dans les recherches.

Vous avez peut-être entendu dire que le côté gauche est le meilleur. Pour le risque de mort fœtale in utero, les sources ci-dessus ne privilégient aucun côté. Le côté gauche revient toutefois pour une autre raison : la page du NHS sur les brûlures d’estomac pendant la grossesse indique que dormir sur le côté gauche peut soulager les brûlures d’estomac. Et si vous avez des douleurs pelviennes, la brochure du RCOG sur les douleurs de la ceinture pelvienne suggère de vous allonger sur le côté le moins douloureux.

Changer de côté au cours de la nuit ne pose pas de problème non plus.

Et si je me réveille sur le dos ?

Pas de panique. Le Safer Baby Bundle indique qu’il est normal de changer de position pendant le sommeil, et que beaucoup de femmes enceintes se réveillent sur le dos. « Ce n’est pas grave ! » Pregnancy, Birth and Baby explique que la position dans laquelle vous vous endormez est généralement celle dans laquelle vous restez le plus longtemps : c’est pourquoi le conseil porte sur la façon dont vous commencez chaque sommeil.

Ce qu’il faut faire :

1. Tournez-vous sur le côté dès que vous vous en rendez compte.
2. Rendormez-vous sur le côté, et non sur le dos.
3. Ne mettez pas de réveil pour vérifier. Les sources ne vous demandent pas de vous réveiller pour vérifier votre position ; l’objectif est de commencer chaque sommeil sur le côté.

Le Safer Baby Bundle ajoute que, même si vous trouvez la position sur le dos plus confortable, s’endormir sur le dos n’est pas ce qu’il y a de mieux pour votre bébé après 28 semaines.

Cela s’applique-t-il aux siestes de la journée ?

Oui. Le site australien Safer Baby conseille de commencer chaque sommeil allongée sur le côté, pour les siestes de la journée comme la nuit. Red Nose, en Australie, indique que dormir sur le côté s’applique à tous les sommeils, y compris les siestes et le moment où vous vous rendormez après un réveil. Si vous vous allongez pour vous reposer et que vous risquez de vous assoupir, allongez-vous sur le côté.

Les siestes peuvent aider à lutter contre la fatigue. Pregnancy, Birth and Baby suggère de faire une sieste dans la journée et de vous reposer quand vous le pouvez, et ses conseils sur les habitudes de sommeil suggèrent de limiter les siestes à 20 minutes maximum. Le NHS suggère de ne pas faire de sieste l’après-midi ou le soir, car vous risquez de ne pas être fatiguée au moment du coucher.

Comment trouver une position confortable sur le côté ?

Un ventre qui s’arrondit peut rendre la position allongée inconfortable. Ces idées viennent du NHS, de Pregnancy, Birth and Baby et du RCOG :

1. Pliez les genoux et placez un oreiller entre eux.
2. Soutenez votre ventre avec un oreiller placé dessous.
3. Essayez un coussin de grossesse si vous le souhaitez. Pregnancy, Birth and Baby indique qu’il en existe de nombreuses formes et tailles, mais des oreillers ordinaires conviennent aussi.
4. Gardez les genoux serrés quand vous vous retournez si vous avez mal au bassin, comme le suggère le RCOG.
5. Détendez-vous d’abord. Le NHS suggère de vous relaxer avant d’aller au lit et d’éviter le thé, le café ou le cola le soir.

Certaines personnes glissent aussi un oreiller derrière leur dos. Utilisez ce qui vous aide à vous endormir sur le côté.

Comment soulager les brûlures d’estomac, le mal de dos et les jambes sans repos la nuit ?

Brûlures d’estomac

Les brûlures d’estomac sont fréquentes pendant la grossesse et peuvent vous empêcher de dormir. Pregnancy, Birth and Baby indique qu’elles surviennent parce que votre bébé, en grandissant, appuie sur vos organes. La page du NHS sur les brûlures d’estomac suggère :

• de ne pas manger dans les 3 heures qui précèdent le coucher
• de prendre de petits repas fréquents plutôt que 3 gros repas par jour
• de réduire la caféine et les aliments riches, épicés ou gras
• de vous tenir bien droite pendant le repas et juste après
• de surélever votre tête et vos épaules dans le lit, pour que l’acide gastrique ne remonte pas pendant votre sommeil (vous pouvez tout de même rester sur le côté)
• de dormir sur le côté gauche.

Si cela ne suffit pas, demandez conseil à un pharmacien. Le NHS conseille de lui dire que vous êtes enceinte, car certains antiacides ne conviennent pas pendant la grossesse. Consultez votre sage-femme ou votre médecin généraliste si les changements d’alimentation n’aident pas.

Des brûlures d’estomac qui ne passent pas avec les médicaments contre les brûlures d’estomac peuvent être un signe de prééclampsie. La page du NHS sur la prééclampsie indique que cela doit être vérifié immédiatement, surtout en cas de mal de tête intense, de troubles de la vue, de douleur sous les côtes, de vomissements ou de gonflement soudain du visage, des mains ou des pieds. Appelez votre maternité.

Mal de dos et douleurs pelviennes

La page du NHS sur le mal de dos suggère un matelas qui vous soutient correctement (une plaque d’aggloméré sous un matelas mou peut le rendre plus ferme), suffisamment de repos en fin de grossesse, et un massage ou un bain chaud. Si la douleur est forte, votre médecin généraliste ou votre sage-femme peut vous orienter vers un kinésithérapeute spécialisé en obstétrique. Pregnancy, Birth and Baby indique que votre dos peut être plus douloureux la nuit, et suggère de faire des pauses dans la journée et de vous reposer les jambes surélevées.

Pour les douleurs pelviennes, le RCOG suggère un oreiller sous votre ventre et entre vos jambes, et de garder les genoux serrés quand vous vous retournez dans le lit. Parlez-en à votre sage-femme ou à votre médecin, qui pourra organiser un bilan de kinésithérapie. Le RCOG indique que les douleurs de la ceinture pelvienne ne sont « pas quelque chose que vous devez simplement “supporter” ».

Jambes sans repos, crampes et autres réveils

La page du NHS sur le syndrome des jambes sans repos cite la grossesse parmi les causes et indique que les symptômes disparaissent généralement après l’accouchement. Le syndrome est aussi associé à un manque de fer, qu’une prise de sang permet de vérifier. Ce qui peut aider : faire de l’exercice pendant la journée, se coucher et se lever à heures régulières, prendre un bain chaud avant d’aller au lit, et marcher, étirer ou masser vos jambes quand les symptômes commencent. Consultez votre médecin généraliste si cela vous empêche de dormir ou affecte votre humeur. Demandez l’avis de votre sage-femme, de votre médecin généraliste ou de votre pharmacien avant de prendre un médicament pour cela.

Crampes dans les jambes. Pregnancy, Birth and Baby indique que les crampes sont très fréquentes pendant la grossesse, surtout la nuit. Étirez et massez vos mollets quand une crampe commence.

Autres choses qui vous réveillent. Pregnancy, Birth and Baby suggère de bien boire pendant la journée et moins avant le coucher si vous vous levez pour uriner. Parlez-en à votre médecin ou à votre sage-femme si uriner vous brûle ou vous fait mal, car cela pourrait être une infection. Le site conseille aussi d’en parler à votre médecin si vous avez commencé à ronfler pendant la grossesse.

Et si les mouvements de mon bébé semblent différents au moment du coucher ?

Si vous remarquez un changement dans les mouvements de votre bébé au moment de vous installer pour la nuit, ne vous endormez pas en attendant de voir.

La page du NHS sur les mouvements du bébé indique : « N’attendez pas le lendemain : appelez immédiatement, même en pleine nuit. » La brochure du RCOG sur les mouvements du bébé indique : « Ne vous endormez jamais en ignorant une diminution ou un changement des mouvements de votre bébé. » Pour savoir ce qui est normal et ce qui se passe lors d’un contrôle, consultez les mouvements du bébé pendant la grossesse.

Quand demander de l’aide

Appelez le numéro d’urgence local immédiatement si vous avez mal au dos et perdez la sensibilité d’une jambe ou des deux, des fesses ou des parties génitales (NHS), ou si vous avez des saignements abondants, une crise convulsive ou un malaise avec perte de connaissance. Consultez les signes du travail pour les autres urgences de fin de grossesse.

Appelez immédiatement votre sage-femme ou votre maternité, de jour comme de nuit, si :

• votre bébé bouge moins, a cessé de bouger, ou ses mouvements habituels ont changé
• vous avez des signes de prééclampsie : un mal de tête intense, une vision floue ou des éclairs lumineux, une douleur sous les côtes, des vomissements, un gonflement soudain du visage, des mains ou des pieds, ou des brûlures d’estomac qui ne passent pas avec les médicaments contre les brûlures d’estomac
• vous avez mal au dos avec de la fièvre, des saignements vaginaux, une douleur en urinant ou une douleur sur le côté sous les côtes
• vous avez, au deuxième ou au troisième trimestre, un mal de dos qui pourrait être un début de travail (le NHS conseille de contacter en urgence votre médecin généraliste ou votre sage-femme).

Parlez-en à votre sage-femme ou à votre médecin généraliste si :

• votre manque de sommeil vous inquiète ou affecte votre santé
• vous avez commencé à ronfler
• les brûlures d’estomac, le mal de dos, les douleurs pelviennes ou les jambes sans repos ne s’atténuent pas avec les mesures ci-dessus.

Le NHS conseille de parler à votre médecin ou à votre sage-femme si l’insomnie s’accompagne d’un sentiment de désespoir ou d’une perte d’intérêt pour les choses que vous aimiez faire, car un traitement peut aider. Si vous avez des idées de vous faire du mal, appelez immédiatement le une ligne d’écoute de crise locale ou le numéro d’urgence local.

Qu’est-il utile de noter ?

Si le sommeil est difficile, quelques notes sur une semaine peuvent montrer le schéma à votre sage-femme ou à votre médecin généraliste : à peu près à quelle heure vous vous réveillez, ce qui vous a réveillée (brûlures d’estomac, crampes, envie d’uriner, jambes sans repos) et ce qui vous a aidée. Notez aussi les moments où votre bébé est habituellement actif, pour repérer plus facilement un changement. Si les mouvements changent, appelez d’abord et notez-le ensuite.