At sove på siden under graviditeten: hvorfor det betyder noget fra uge 28

Fra uge 28 i graviditeten er rådet i Australien og Storbritannien, at du falder i søvn på siden, hver gang du sover. Det gælder, når du går i seng om aftenen, når du tager en lur om dagen, og når du falder til ro igen efter at være vågnet om natten. Begge sider er fine, og hvis du vågner på ryggen, har du ikke gjort noget forkert: rul blot om på siden.

Grunden er dødfødsel. Australiens Safer Baby Bundle-folder siger, at det at falde i søvn på siden fra uge 28 halverer risikoen for dødfødsel sammenlignet med at falde i søvn på ryggen. NHS' side om træthed og søvn under graviditeten siger det omvendt: Forskning tyder på, at det efter uge 28 kan fordoble risikoen at falde i søvn på ryggen. Dødfødsel efter uge 28 er sjælden, og at sove på siden er én enkel ting, du selv har indflydelse på.

Hvorfor betyder sovestillingen noget efter uge 28?

Safer Baby Bundle, som er udviklet af Australiens Stillbirth Centre of Research Excellence, siger, at det at ligge på ryggen efter uge 28 trykker på store blodkar. Det kan mindske blodgennemstrømningen til livmoderen og iltforsyningen til dit barn. NHS siger, at sammenhængen “måske har at gøre med blod- og ilttilførslen til barnet”, og Australiens Pregnancy, Birth and Baby tilføjer, at det også kan påvirke dit barns hjerterytme.

Det er en hjælp at vide, hvilken slags evidens der er tale om. NSW Healths information til sundhedspersonale på fødeområdet i Australien forklarer, at forskningen kommer fra case-kontrol-studier og tværsnitsstudier, som sammenlignede kvinder, der faldt i søvn på ryggen, med kvinder, der faldt i søvn i andre stillinger. Den beskriver “en sammenhæng” mellem at falde i søvn på ryggen og sen dødfødsel. I disse studier var risikoen 2,5 til 8 gange højere, og en samlet analyse fra 2019 fandt en odds, der var omkring 2,6 gange højere. NSW Health anslår, at omkring 1 ud af 10 sene dødfødsler potentielt kunne undgås, hvis kvinder undgik at falde i søvn på ryggen.

For at holde det i perspektiv:

• Dødfødsel er sjælden. Safer Baby Bundle-folderen og Red Nose i Australien siger, at dødfødsel efter uge 28 rammer omkring 1 ud af hver 500 babyer.
• De fleste årsager er ikke noget, du har indflydelse på. Pregnancy, Birth and Baby siger, at dødfødsel kan ske af mange forskellige grunde, og de fleste af dem kan du ikke ændre. At sove på siden er én, du kan.
• Det handler om, hvordan du falder i søvn. Rådet fokuserer på den stilling, du falder i søvn i, fordi det som regel er den stilling, du ligger længst i.

Folderen oplyser, at den er tilpasset efter kampagnen Sleep On Side fra Tommy's, den britiske velgørenhedsorganisation for gravide.

Hvilken side skal jeg sove på, venstre eller højre?

Den, der er mest behagelig. Safer Baby Bundle siger, at “begge sider er fine”, NHS siger “enten venstre eller højre”, og Pregnancy, Birth and Baby siger, at du kan sove på den ene eller begge sider. NSW Healths side til sundhedspersonale siger, at det at falde i søvn på venstre eller højre side “så ud til at være lige sikkert” i forskningen.

Du har måske hørt, at venstre side er bedst. Hvad angår risikoen for dødfødsel, foretrækker kilderne ovenfor ikke den ene side frem for den anden. Venstre side bliver dog nævnt af en anden grund: NHS' side om halsbrand under graviditeten siger, at det kan hjælpe mod halsbrand at sove på venstre side. Og hvis du har smerter i bækkenet, foreslår RCOG's folder om bækkenløsning, at du ligger på den side, der gør mindst ondt.

Det er også fint at skifte side i løbet af natten.

Hvad hvis jeg vågner på ryggen?

Du behøver ikke at gå i panik. Safer Baby Bundle siger, at det er normalt at skifte stilling i søvne, og at mange gravide kvinder vågner på ryggen. “Det er helt i orden!” Pregnancy, Birth and Baby forklarer, at den stilling, du falder i søvn i, som regel er den, du ligger længst i, og derfor fokuserer rådet på, hvordan du begynder hver søvn.

Det kan du gøre:

1. Rul om på siden, så snart du opdager det.
2. Fald til ro, og sov videre på siden, ikke på ryggen.
3. Sæt ikke alarmer for at tjekke. Kilderne beder dig ikke om at vække dig selv for at tjekke din stilling; målet er at begynde hver søvn på siden.

Safer Baby Bundle tilføjer, at selv hvis du synes, det er mere behageligt at ligge på ryggen, er det ikke bedst for dit barn, at du falder i søvn på ryggen efter uge 28.

Gælder det også for lure om dagen?

Ja. Australiens Safer Baby-hjemmeside siger, at du skal begynde hver søvn liggende på siden, både lure om dagen og om natten. Red Nose i Australien siger, at det at sove på siden gælder al søvn, også lure, og når du falder i søvn igen efter at være vågnet. Hvis du lægger dig for at hvile og måske døser hen, så læg dig på siden.

Lure kan hjælpe mod træthed. Pregnancy, Birth and Baby foreslår en lur om dagen og at hvile, når du kan, og dens tips om sovevaner foreslår, at lure ikke varer mere end 20 minutter. NHS foreslår, at du ikke tager en lur om eftermiddagen eller aftenen, da det kan betyde, at du ikke er træt ved sengetid.

Hvordan kan jeg ligge behageligt på siden?

En voksende mave kan gøre det ubehageligt at ligge ned. Disse idéer kommer fra NHS, Pregnancy, Birth and Baby og RCOG:

1. Bøj knæene, og læg en pude mellem dem.
2. Støt maven med en pude under den.
3. Prøv en graviditetspude, hvis du har lyst. Pregnancy, Birth and Baby siger, at de findes i mange forskellige former og størrelser, men almindelige puder virker også.
4. Hold knæene samlet, når du vender dig, hvis dit bækken gør ondt, som RCOG foreslår.
5. Kom ned i gear først. NHS foreslår, at du slapper af før sengetid og undgår te, kaffe eller cola om aftenen.

Nogle lægger også en pude bag ryggen. Brug det, der hjælper dig med at falde i søvn på siden.

Hvordan kan jeg lindre halsbrand, rygsmerter og uro i benene om natten?

Halsbrand

Halsbrand er almindeligt under graviditeten og kan holde dig vågen. Pregnancy, Birth and Baby siger, at det sker, fordi dit voksende barn trykker på dine organer. NHS' side om halsbrand foreslår:

• ikke at spise inden for 3 timer før sengetid
• at spise små måltider ofte i stedet for 3 store måltider om dagen
• at skære ned på koffein og på tung, stærkt krydret eller fed mad
• at sidde ret op, når du spiser, og lige efter at du har spist
• at støtte hoved og skuldre op i sengen, så mavesyren ikke kommer op, mens du sover (du kan stadig ligge på siden)
• at sove på venstre side.

Hvis det ikke er nok, så spørg på apoteket. NHS siger, at du skal fortælle, at du er gravid, da nogle syreneutraliserende midler ikke er egnede under graviditeten. Gå til din jordemoder eller praktiserende læge, hvis ændringer i kosten ikke hjælper.

Halsbrand, der ikke forsvinder med medicin mod halsbrand, kan være et tegn på svangerskabsforgiftning (præeklampsi). NHS' side om præeklampsi siger, at det skal tjekkes med det samme, især ved svær hovedpine, problemer med synet, smerter under ribbenene, opkast eller pludselig hævelse i ansigt, hænder eller fødder. Ring til din fødeafdeling.

Rygsmerter og bækkensmerter

NHS' side om rygsmerter foreslår en madras, der støtter dig ordentligt (en hård plade under en blød madras kan gøre den fastere), nok hvile senere i graviditeten og massage eller et varmt bad. Hvis smerterne er slemme, kan din praktiserende læge eller jordemoder henvise dig til en fysioterapeut med speciale i graviditet og fødsel. Pregnancy, Birth and Baby siger, at ryggen kan gøre mere ondt om natten, og foreslår, at du holder pauser i løbet af dagen og hviler med benene oppe.

For bækkensmerter foreslår RCOG en pude under maven og mellem benene og at holde knæene samlet, når du vender dig i sengen. Fortæl det til din jordemoder eller læge, som kan sørge for en vurdering hos en fysioterapeut. RCOG siger, at bækkenløsning “ikke er noget, du bare skal ‘finde dig i’”.

Uro i benene, kramper og andre opvågninger

NHS' side om uro i benene (restless legs) nævner graviditet som en årsag og siger, at symptomerne som regel forsvinder efter fødslen. Det hænger også sammen med lavt jern, som en blodprøve kan tjekke. Ting, der kan hjælpe, er motion i løbet af dagen, faste tider for at gå i seng og stå op, et varmt bad før sengetid og at gå, strække eller massere benene, når det begynder. Gå til din praktiserende læge, hvis det forhindrer dig i at sove eller påvirker dit humør. Tjek med din jordemoder, praktiserende læge eller apoteket, før du tager nogen form for medicin mod det.

Kramper i benene. Pregnancy, Birth and Baby siger, at kramper er meget almindelige under graviditeten, især om natten. Stræk og massér lægmusklerne, når en krampe begynder.

Andre ting, der vækker dig. Pregnancy, Birth and Baby foreslår, at du drikker godt i løbet af dagen og mindre før sengetid, hvis du står op for at tisse. Fortæl din læge eller jordemoder, hvis det svier eller gør ondt at tisse, da det kan være en infektion. Den siger også, at du skal tale med din læge, hvis du er begyndt at snorke under graviditeten.

Hvad hvis mit barns bevægelser virker anderledes ved sengetid?

Hvis du mærker en ændring i dit barns bevægelser, når du gør dig klar til natten, så læg dig ikke til at sove for at vente og se.

NHS' side om barnets bevægelser siger: “Vent ikke til næste dag – ring med det samme, også selv om det er midt om natten.” RCOG's folder om barnets bevægelser siger: “Læg dig aldrig til at sove uden at reagere på, at dit barns bevægelser er blevet færre eller har ændret sig.” For hvad der er normalt, og hvad der sker, når du bliver undersøgt, se barnets bevægelser under graviditeten.

Hvornår skal du søge hjælp?

Ring det lokale alarmnummer nu, hvis du har rygsmerter og mister følelsen i det ene eller begge ben, i bagdelen eller i kønsorganerne (NHS), eller hvis du har kraftig blødning, et krampeanfald eller falder om. Se tegn på fødsel for andre akutte situationer sidst i graviditeten.

Ring til din jordemoder eller fødeafdeling nu, dag eller nat, hvis:

• dit barn bevæger sig mindre, er holdt op med at bevæge sig, eller mønstret har ændret sig
• du har tegn på svangerskabsforgiftning: svær hovedpine, sløret syn eller lysglimt, smerter under ribbenene, opkast, pludselig hævelse i ansigt, hænder eller fødder eller halsbrand, der ikke forsvinder med medicin mod halsbrand
• du har rygsmerter sammen med feber, blødning fra skeden, smerter, når du tisser, eller smerter i siden under ribbenene
• du har rygsmerter i andet eller tredje trimester, som kan være begyndende fødsel (NHS siger, at du hurtigst muligt skal kontakte din praktiserende læge eller jordemoder).

Tal med din jordemoder eller praktiserende læge, hvis:

• du sover dårligt, og det bekymrer dig eller påvirker dit helbred
• du er begyndt at snorke
• halsbrand, rygsmerter, bækkensmerter eller uro i benene ikke bliver bedre med rådene ovenfor.

NHS siger, at du skal tale med din læge eller jordemoder, hvis søvnløshed følges af en følelse af håbløshed eller af, at du mister interessen for ting, du plejede at nyde, fordi behandling kan hjælpe. Hvis du har tanker om at gøre skade på dig selv, så ring en lokal krisetelefon eller det lokale alarmnummer nu.

Hvad er nyttigt at skrive ned?

Hvis søvnen er svær, kan et par notater over en uge vise din jordemoder eller praktiserende læge mønstret: cirka hvornår du vågner, hvad der vækkede dig (halsbrand, kramper, trang til at tisse, uro i benene), og hvad der hjalp. Skriv også ned, hvornår dit barn som regel er aktivt, så det er lettere at få øje på en ændring. Hvis bevægelserne ændrer sig, så ring først, og skriv det ned bagefter.