Od 28. tygodnia ciąży w Australii i Wielkiej Brytanii zaleca się zasypianie na boku przy każdym śnie. Dotyczy to kładzenia się spać wieczorem, dziennych drzemek i ponownego zasypiania po nocnej pobudce. Każdy bok jest w porządku, a jeśli obudzisz się na plecach, nie zrobiłaś nic złego: po prostu obróć się na bok.

Chodzi o ryzyko urodzenia martwego dziecka. Ulotka australijskiego Safer Baby Bundle podaje, że zasypianie na boku od 28. tygodnia zmniejsza o połowę ryzyko urodzenia martwego dziecka w porównaniu z zasypianiem na plecach. Strona NHS o zmęczeniu i śnie w ciąży ujmuje to odwrotnie: badania sugerują, że po 28. tygodniu zasypianie na plecach może to ryzyko podwoić. Urodzenie martwego dziecka po 28. tygodniu zdarza się rzadko, a spanie na boku to jedna prosta rzecz, na którą masz wpływ.

Dlaczego pozycja snu ma znaczenie po 28. tygodniu?

Safer Baby Bundle, opracowany przez australijskie Stillbirth Centre of Research Excellence, podaje, że po 28. tygodniu leżenie na plecach powoduje ucisk na duże naczynia krwionośne. Może to zmniejszyć przepływ krwi do macicy i dopływ tlenu do dziecka. NHS podaje, że ten związek „może wynikać z przepływu krwi i tlenu do dziecka”, a australijski Pregnancy, Birth and Baby dodaje, że może to też wpływać na tętno dziecka.

Warto wiedzieć, jakiego rodzaju są to dowody. Informacje NSW Health dla personelu położniczego w Australii wyjaśniają, że wyniki pochodzą z badań kliniczno-kontrolnych i przekrojowych, w których porównywano kobiety zasypiające na plecach z kobietami zasypiającymi w innych pozycjach. Opisują one „związek” między zasypianiem na plecach a urodzeniem martwego dziecka w późnej ciąży. W tych badaniach ryzyko było od 2.5 do 8 razy wyższe, a łączna analiza z 2019 roku wykazała szanse wyższe około 2.6 raza. NSW Health szacuje, że około 1 na 10 przypadków urodzenia martwego dziecka w późnej ciąży potencjalnie dałoby się uniknąć, gdyby kobiety nie zasypiały na plecach.

Żeby zachować właściwe proporcje:

  • Urodzenie martwego dziecka zdarza się rzadko. Ulotka Safer Baby Bundle i Red Nose w Australii podają, że po 28. tygodniu dotyczy to około 1 na 500 dzieci.
  • Na większość przyczyn nie masz wpływu. Pregnancy, Birth and Baby podaje, że urodzenie martwego dziecka może mieć wiele różnych przyczyn i większości z nich nie da się zmienić. Spanie na boku to jedna z tych, na które masz wpływ.
  • Liczy się to, jak zasypiasz. Zalecenie dotyczy pozycji, w której zasypiasz, ponieważ to w niej zwykle pozostajesz najdłużej.
Źródło Od kiedy Który bok Jeśli obudzisz się na plecach
Safer Baby Bundle (Australia) 28. tydzień Każdy bok jest w porządku To normalne; po prostu obróć się na bok
NHS (Wielka Brytania) 28. tydzień Lewy lub prawy Nie martw się; obróć się i zaśnij ponownie na boku
Pregnancy, Birth and Baby (Australia) Od 28. tygodnia do porodu Jeden lub oba boki Nie martw się; obróć się na bok
Red Nose (Australia) 28. tydzień Nie określono Nie martw się; obróć się na bok

Ulotka zaznacza, że powstała na podstawie kampanii Sleep On Side brytyjskiej organizacji charytatywnej Tommy's, wspierającej kobiety w ciąży.

Na którym boku spać: lewym czy prawym?

Na tym, na którym jest Ci wygodniej. Safer Baby Bundle podaje, że „każdy bok jest w porządku”, NHS mówi „lewy albo prawy”, a Pregnancy, Birth and Baby – że możesz spać na jednym lub na obu bokach. Strona NSW Health dla personelu medycznego podaje, że w badaniach zasypianie na lewym lub prawym boku „wydawało się równie bezpieczne”.

Być może słyszałaś, że najlepszy jest lewy bok. Jeśli chodzi o ryzyko urodzenia martwego dziecka, powyższe źródła nie wyróżniają żadnego boku. Lewy bok pojawia się jednak z innego powodu: strona NHS o zgadze w ciąży podaje, że spanie na lewym boku może pomóc przy zgadze. A jeśli odczuwasz ból miednicy, ulotka RCOG o bólu obręczy miednicznej radzi leżeć na mniej bolesnym boku.

Zmienianie boków w ciągu nocy też jest w porządku.

Co zrobić, jeśli obudzę się na plecach?

Bez paniki. Safer Baby Bundle podaje, że zmiana pozycji podczas snu jest normalna, a wiele kobiet w ciąży budzi się na plecach. „Nic nie szkodzi!” Pregnancy, Birth and Baby wyjaśnia, że w pozycji, w której zasypiasz, zwykle pozostajesz najdłużej, dlatego zalecenie dotyczy tego, jak zaczynasz każdy sen.

Co robić:

  1. Obróć się na bok, gdy tylko to zauważysz.
  2. Zaśnij ponownie na boku, a nie na plecach.
  3. Nie nastawiaj budzików, żeby to sprawdzać. Źródła nie zalecają budzenia się w celu sprawdzenia pozycji; chodzi o to, by każdy sen zaczynać na boku.

Safer Baby Bundle dodaje, że nawet jeśli na plecach jest Ci wygodniej, zasypianie na plecach po 28. tygodniu nie jest najlepsze dla dziecka.

Czy to dotyczy też dziennych drzemek?

Tak. Australijska strona Safer Baby zaleca, by każdy sen zaczynać w pozycji na boku – zarówno dzienne drzemki, jak i sen w nocy. Red Nose w Australii podaje, że spanie na boku dotyczy każdego snu, w tym drzemek i ponownego zasypiania po pobudce. Jeśli kładziesz się odpocząć i możesz przysnąć, połóż się na boku.

Drzemki mogą pomóc na zmęczenie. Pregnancy, Birth and Baby proponuje dzienną drzemkę i odpoczynek, kiedy tylko możesz, a jego wskazówki dotyczące nawyków snu sugerują, by drzemki trwały nie dłużej niż 20 minut. NHS radzi nie drzemać po południu ani wieczorem, bo może to sprawić, że w porze snu nie będziesz zmęczona.

Jak wygodnie ułożyć się do snu na boku?

Rosnący brzuch może sprawić, że leżenie staje się niewygodne. Te pomysły pochodzą od NHS, Pregnancy, Birth and Baby i RCOG:

  1. Zegnij kolana i włóż między nie poduszkę.
  2. Podeprzyj brzuch poduszką podłożoną pod spód.
  3. Wypróbuj poduszkę ciążową, jeśli chcesz. Pregnancy, Birth and Baby podaje, że mają one wiele różnych kształtów i rozmiarów, ale zwykłe poduszki też się sprawdzą.
  4. Przy obracaniu się trzymaj kolana razem, jeśli boli Cię miednica, jak radzi RCOG.
  5. Najpierw się wycisz. NHS radzi zrelaksować się przed snem i unikać wieczorem herbaty, kawy i coli.

Niektóre osoby wkładają też poduszkę za plecy. Korzystaj z tego, co pomaga Ci zasnąć na boku.

Jak złagodzić w nocy zgagę, ból pleców i niespokojne nogi?

Zgaga

Zgaga jest w ciąży częsta i może nie dawać spać. Pregnancy, Birth and Baby wyjaśnia, że pojawia się, ponieważ rosnące dziecko uciska narządy. Strona NHS o zgadze radzi:

  • nie jeść w ciągu 3 godzin przed położeniem się spać
  • jeść często małe posiłki zamiast 3 dużych posiłków dziennie
  • ograniczyć kofeinę oraz ciężkostrawne, ostre i tłuste potrawy
  • siedzieć prosto podczas jedzenia i tuż po nim
  • unieść głowę i ramiona w łóżku, żeby kwas żołądkowy nie cofał się podczas snu (nadal możesz leżeć na boku)
  • spać na lewym boku.

Jeśli to nie wystarcza, zapytaj farmaceutę. NHS radzi powiedzieć mu, że jesteś w ciąży, bo niektóre leki zobojętniające kwas żołądkowy nie są odpowiednie w ciąży. Zgłoś się do położnej lub lekarza rodzinnego, jeśli zmiany w diecie nie pomagają.

Zgaga, która nie ustępuje po lekach na zgagę, może być objawem stanu przedrzucawkowego. Strona NHS o stanie przedrzucawkowym podaje, że trzeba to natychmiast sprawdzić, zwłaszcza jeśli towarzyszy temu silny ból głowy, zaburzenia widzenia, ból pod żebrami, wymioty lub nagły obrzęk twarzy, dłoni albo stóp. Zadzwoń na oddział położniczy.

Ból pleców i ból miednicy

Strona NHS o bólu pleców radzi spać na materacu, który dobrze podpiera ciało (płyta pilśniowa pod miękkim materacem może go usztywnić), odpowiednio dużo odpoczywać w późniejszej ciąży oraz skorzystać z masażu lub ciepłej kąpieli. Jeśli ból jest silny, lekarz rodzinny lub położna mogą skierować Cię do fizjoterapeuty położniczego. Pregnancy, Birth and Baby podaje, że plecy mogą boleć bardziej w nocy, i radzi robić w ciągu dnia przerwy oraz odpoczywać z uniesionymi nogami.

Przy bólu miednicy RCOG radzi podłożyć poduszkę pod brzuch i między nogi oraz trzymać kolana razem przy obracaniu się w łóżku. Powiedz o tym położnej lub lekarzowi, którzy mogą zorganizować ocenę fizjoterapeutyczną. RCOG podkreśla, że ból obręczy miednicznej „nie jest czymś, co po prostu trzeba »znosić«”.

Niespokojne nogi, skurcze i inne pobudki

Strona NHS o zespole niespokojnych nóg wymienia ciążę jako jedną z przyczyn i podaje, że objawy zwykle ustępują po porodzie. Zespół ten wiąże się też z niskim poziomem żelaza, który można sprawdzić badaniem krwi. Pomóc mogą ruch w ciągu dnia, stałe pory kładzenia się spać i wstawania, ciepła kąpiel przed snem oraz chodzenie, rozciąganie lub masowanie nóg, gdy objawy się zaczynają. Zgłoś się do lekarza rodzinnego, jeśli przez to nie możesz spać lub wpływa to na Twój nastrój. Zanim przyjmiesz jakikolwiek lek na tę dolegliwość, skonsultuj to z położną, lekarzem rodzinnym lub farmaceutą.

Skurcze nóg. Pregnancy, Birth and Baby podaje, że skurcze są w ciąży bardzo częste, zwłaszcza w nocy. Gdy skurcz się zaczyna, rozciągnij i rozmasuj mięśnie łydki.

Inne rzeczy, które Cię budzą. Pregnancy, Birth and Baby radzi dużo pić w ciągu dnia, a mniej przed snem, jeśli wstajesz w nocy do toalety. Powiedz lekarzowi lub położnej, jeśli oddawanie moczu piecze lub boli, bo może to oznaczać infekcję. Radzi też porozmawiać z lekarzem, jeśli w ciąży zaczęłaś chrapać.

Co zrobić, jeśli ruchy dziecka wydają się inne przed snem?

Jeśli, układając się do snu, zauważysz zmianę w ruchach dziecka, nie kładź się spać, czekając, co będzie dalej.

Strona NHS o ruchach dziecka mówi: „Nie czekaj do następnego dnia – zadzwoń od razu, nawet jeśli jest środek nocy”. Ulotka RCOG o ruchach dziecka mówi: „Nigdy nie kładź się spać, ignorując osłabienie lub zmianę ruchów dziecka”. Co jest normalne i jak wygląda badanie, przeczytasz w poradniku ruchy dziecka w ciąży.

Kiedy szukać pomocy

Zadzwoń natychmiast pod lokalny numer alarmowy, jeśli masz ból pleców i tracisz czucie w jednej lub obu nogach, w pośladkach lub w okolicy narządów płciowych (NHS) albo jeśli masz obfite krwawienie, drgawki lub zasłabniesz. Inne nagłe sytuacje w późnej ciąży opisuje poradnik oznaki porodu.

Zadzwoń teraz do położnej lub na oddział położniczy, w dzień czy w nocy, jeśli:

  • dziecko rusza się mniej, przestało się ruszać lub zmienił się wzorzec jego ruchów
  • masz objawy stanu przedrzucawkowego: silny ból głowy, nieostre widzenie lub błyski przed oczami, ból pod żebrami, wymioty, nagły obrzęk twarzy, dłoni albo stóp lub zgagę, która nie ustępuje po lekach na zgagę
  • masz ból pleców z gorączką, krwawienie z pochwy, ból przy oddawaniu moczu lub ból w boku pod żebrami
  • w drugim lub trzecim trymestrze masz ból pleców, który może oznaczać początek porodu (NHS radzi pilnie skontaktować się z lekarzem rodzinnym lub położną).

Porozmawiaj z położną lub lekarzem rodzinnym, jeśli:

  • niespokojny sen Cię martwi lub wpływa na Twoje zdrowie
  • zaczęłaś chrapać
  • zgaga, ból pleców, ból miednicy lub niespokojne nogi nie ustępują mimo powyższych kroków.

NHS radzi porozmawiać z lekarzem lub położną, jeśli bezsenności towarzyszy poczucie beznadziei lub utrata zainteresowania rzeczami, które wcześniej sprawiały Ci przyjemność, bo leczenie może pomóc. Jeśli masz myśli o zrobieniu sobie krzywdy, zadzwoń teraz pod lokalny telefon zaufania lub lokalny numer alarmowy.

Co warto zapisywać?

Jeśli ze snem jest trudno, kilka notatek z jednego tygodnia może pokazać położnej lub lekarzowi rodzinnemu pewien wzorzec: mniej więcej kiedy się budzisz, co Cię obudziło (zgaga, skurcze, potrzeba pójścia do toalety, niespokojne nogi) i co pomogło. Zapisuj też, kiedy dziecko jest zwykle aktywne, żeby łatwiej było zauważyć zmianę. Jeśli ruchy się zmienią, najpierw zadzwoń, a zapisz to później.