Från 28 veckors graviditet är rådet i Australien och Storbritannien att somna på sidan, varje gång du ska sova. Det gäller när du lägger dig på kvällen, tupplurar på dagen och när du somnar om efter att ha vaknat på natten. Vilken sida som helst går bra, och om du vaknar på rygg har du inte gjort något fel: rulla bara över på sidan.
Anledningen är dödfödsel. Australiens informationsblad från Safer Baby Bundle säger att risken för dödfödsel halveras om du somnar på sidan från 28 veckor jämfört med om du somnar på rygg. NHS:s sida om trötthet och sömn under graviditeten uttrycker det tvärtom: forskning tyder på att risken efter 28 veckor kan fördubblas om du somnar på rygg. Dödfödsel efter 28 veckor är ovanligt, och att sova på sidan är en enkel sak som du själv kan påverka.
Varför spelar sovställningen roll efter 28 veckor?
Safer Baby Bundle, som har tagits fram av Australiens Stillbirth Centre of Research Excellence, säger att när du ligger på rygg efter 28 veckor trycker det på stora blodkärl. Det kan minska blodflödet till livmodern och syretillförseln till bebisen. NHS säger att sambandet ”kan ha att göra med flödet av blod och syre till bebisen”, och Australiens Pregnancy, Birth and Baby tillägger att det också kan påverka bebisens hjärtfrekvens.
Det hjälper att veta vilken sorts belägg det handlar om. NSW Healths information till förlossningsvårdens personal i Australien förklarar att forskningen kommer från fall-kontrollstudier och tvärsnittsstudier, som jämförde kvinnor som somnade på rygg med kvinnor som somnade i andra ställningar. Den beskriver ”ett samband” mellan att somna på rygg och sen dödfödsel. I de här studierna var risken 2.5 till 8 gånger högre, och en sammanvägd analys från 2019 fann att oddsen var ungefär 2.6 gånger så höga. NSW Health uppskattar att ungefär 1 av 10 sena dödfödslar möjligen skulle kunna undvikas om kvinnor undvek att somna på rygg.
För att sätta detta i perspektiv:
- Dödfödsel är ovanligt. Informationsbladet från Safer Baby Bundle och Red Nose i Australien säger att dödfödsel efter 28 veckor drabbar ungefär 1 av 500 bebisar.
- De flesta orsaker kan du inte påverka. Pregnancy, Birth and Baby säger att dödfödsel kan ha många olika orsaker, och de flesta av dem kan du inte ändra på. Att sova på sidan är en som du kan påverka.
- Det handlar om hur du somnar. Rådet fokuserar på ställningen när du somnar, eftersom det oftast är den ställning du ligger längst i.
| Källa | Från när | Vilken sida | Om du vaknar på rygg |
|---|---|---|---|
| Safer Baby Bundle (Australien) | 28 veckor | Vilken sida som helst går bra | Normalt; rulla bara över på sidan |
| NHS (Storbritannien) | 28 veckor | Vänster eller höger | Oroa dig inte; vänd dig och somna om på sidan |
| Pregnancy, Birth and Baby (Australien) | 28 veckor tills födseln | Den ena eller båda sidorna | Oroa dig inte; rulla över på sidan |
| Red Nose (Australien) | 28 veckor | Anges inte | Oroa dig inte; rulla över på sidan |
Informationsbladet anger att det har anpassats från kampanjen Sleep On Side av Tommy's, den brittiska välgörenhetsorganisationen för gravida.
Vilken sida ska jag sova på, vänster eller höger?
Den som är bekvämast. Safer Baby Bundle säger att ”vilken sida som helst går bra”, NHS säger ”antingen vänster eller höger”, och Pregnancy, Birth and Baby säger att du kan sova på den ena eller båda sidorna. NSW Healths sida för vårdpersonal säger att det i forskningen ”verkade vara lika säkert” att somna på vänster eller höger sida.
Du har kanske hört att vänster sida är bäst. När det gäller risken för dödfödsel föredrar källorna ovan inte någon av sidorna. Vänster sida nämns dock av ett annat skäl: NHS:s sida om halsbränna under graviditeten säger att det kan hjälpa mot halsbränna att sova på vänster sida. Och om du har ont i bäckenet föreslår RCOG:s broschyr om foglossning att du ligger på den sida som gör minst ont.
Det går också bra att byta sida under natten.
Vad gör jag om jag vaknar på rygg?
Ingen panik. Safer Baby Bundle säger att det är normalt att byta ställning under sömnen, och många gravida kvinnor vaknar på rygg. ”Det är okej!” Pregnancy, Birth and Baby förklarar att den ställning du somnar i oftast är den du ligger längst i, och därför fokuserar rådet på hur du börjar varje sömnperiod.
Vad du kan göra:
- Rulla över på sidan så snart du märker det.
- Somna om på sidan, inte på rygg.
- Ställ inte larm för att kontrollera. Källorna ber dig inte att väcka dig själv för att kontrollera din ställning; målet är att börja varje sömnperiod på sidan.
Safer Baby Bundle tillägger att även om du tycker att det är bekvämare att ligga på rygg, är det inte bäst för bebisen att somna på rygg efter 28 veckor.
Gäller detta tupplurar på dagen?
Ja. Australiens webbplats Safer Baby säger att du ska börja varje sömnperiod liggande på sidan, både vid tupplurar på dagen och på natten. Red Nose i Australien säger att sidoläge gäller all sömn, även tupplurar och när du somnar om efter att ha vaknat. Om du lägger dig för att vila och kanske slumrar till, lägg dig på sidan.
Tupplurar kan hjälpa mot trötthet. Pregnancy, Birth and Baby föreslår en tupplur på dagen och att vila när du kan, och deras tips om sömnvanor föreslår att tupplurar inte ska vara längre än 20 minuter. NHS föreslår att du inte tar tupplurar på eftermiddagen eller kvällen, eftersom det kan göra att du inte är trött vid läggdags.
Hur kan jag ligga bekvämt på sidan?
En växande mage kan göra det obekvämt att ligga ner. De här idéerna kommer från NHS, Pregnancy, Birth and Baby och RCOG:
- Böj knäna och lägg en kudde mellan dem.
- Stötta magen med en kudde under den.
- Prova en gravidkudde om du vill. Pregnancy, Birth and Baby säger att de finns i många olika former och storlekar, men vanliga kuddar fungerar också.
- Håll ihop knäna när du vänder dig om bäckenet gör ont, som RCOG föreslår.
- Varva ner först. NHS föreslår att du slappnar av innan du lägger dig och undviker te, kaffe eller cola på kvällen.
En del lägger också en kudde bakom ryggen. Använd det som hjälper dig att somna på sidan.
Hur kan jag lindra halsbränna, ryggont och restless legs på natten?
Halsbränna
Halsbränna är vanligt under graviditeten och kan hålla dig vaken. Pregnancy, Birth and Baby säger att det händer när den växande bebisen trycker på dina organ. NHS:s sida om halsbränna föreslår:
- att inte äta inom 3 timmar innan du lägger dig
- att äta små måltider ofta, i stället för 3 stora måltider om dagen
- att dra ner på koffein och på mäktig, kryddstark eller fet mat
- att sitta upprätt när du äter och strax efter att du har ätit
- att höja upp huvudet och axlarna i sängen, så att magsyra inte kommer upp medan du sover (du kan fortfarande ligga på sidan)
- att sova på vänster sida.
Om det inte räcker, fråga en farmaceut på apoteket. NHS säger att du ska berätta att du är gravid, eftersom vissa syraneutraliserande medel inte passar under graviditeten. Gå till din barnmorska eller allmänläkare om ändringar i kosten inte hjälper.
Halsbränna som inte går över med läkemedel mot halsbränna kan vara ett tecken på havandeskapsförgiftning (preeklampsi). NHS:s sida om havandeskapsförgiftning säger att detta behöver kontrolleras direkt, särskilt tillsammans med svår huvudvärk, synproblem, smärta under revbenen, kräkningar eller plötslig svullnad i ansiktet, händerna eller fötterna. Ring din förlossningsavdelning.
Ryggont och bäckensmärta
NHS:s sida om ryggont föreslår en madrass som ger ordentligt stöd (en masonitskiva under en mjuk madrass kan göra den fastare), tillräckligt med vila senare i graviditeten och massage eller ett varmt bad. Om smärtan är svår kan din allmänläkare eller barnmorska remittera dig till en fysioterapeut som är specialiserad på graviditet. Pregnancy, Birth and Baby säger att ryggen kan värka mer på natten, och föreslår att du tar pauser under dagen och vilar med benen högt.
Mot bäckensmärta föreslår RCOG en kudde under magen och mellan benen, och att du håller ihop knäna när du vänder dig i sängen. Berätta för din barnmorska eller läkare, som kan ordna en bedömning hos en fysioterapeut. RCOG säger att foglossning ”inte är något du bara måste ’stå ut med’”.
Restless legs, kramp och annat som väcker dig
NHS:s sida om restless legs nämner graviditet som en orsak och säger att symtomen oftast försvinner efter förlossningen. Det är också kopplat till lågt järnvärde, något som kan kontrolleras med ett blodprov. Sådant som kan hjälpa är motion under dagen, regelbundna tider för att lägga dig och gå upp, ett varmt bad innan du lägger dig och att gå, stretcha eller massera benen när det börjar. Gå till din allmänläkare om det hindrar dig från att sova eller påverkar ditt humör. Rådfråga din barnmorska, allmänläkare eller farmaceut innan du tar något läkemedel mot det.
Kramp i benen. Pregnancy, Birth and Baby säger att kramp är mycket vanligt under graviditeten, särskilt på natten. Stretcha och massera vadmusklerna när en kramp börjar.
Annat som väcker dig. Pregnancy, Birth and Baby föreslår att du dricker ordentligt under dagen och mindre innan du lägger dig om du går upp för att kissa. Berätta för din läkare eller barnmorska om det svider eller gör ont när du kissar, vilket kan vara en infektion. Där står också att du ska prata med din läkare om du har börjat snarka under graviditeten.
Vad gör jag om bebisens rörelser känns annorlunda vid läggdags?
Om du märker en förändring i bebisens rörelser när du ska sova, somna inte för att vänta och se.
NHS:s sida om bebisens rörelser säger: ”Vänta inte till nästa dag – ring direkt, även om det är mitt i natten.” RCOG:s broschyr om rörelser säger: ”Somna aldrig medan du bortser från att bebisens rörelser har minskat eller förändrats.” För vad som är normalt och vad som händer när du undersöks, läs bebisens rörelser under graviditeten.
När du ska söka hjälp
Ring det lokala nödnumret nu om du har ryggont och tappar känseln i ena eller båda benen, i rumpan eller i underlivet (NHS), eller om du har en kraftig blödning, ett krampanfall eller kollapsar. Läs tecken på förlossning för andra akuta situationer sent i graviditeten.
Ring din barnmorska eller förlossningsavdelningen nu, dag som natt, om:
- bebisen rör sig mindre, har slutat röra sig eller rörelsemönstret har förändrats
- du har tecken på havandeskapsförgiftning: svår huvudvärk, dimsyn eller ljusblixtar, smärta under revbenen, kräkningar, plötslig svullnad i ansiktet, händerna eller fötterna, eller halsbränna som inte går över med läkemedel mot halsbränna
- du har ryggont tillsammans med feber, blödning från slidan, smärta när du kissar eller smärta i sidan under revbenen
- du har ryggont under andra eller tredje trimestern som kan vara tidig förlossning (NHS säger att du snabbt ska kontakta din allmänläkare eller barnmorska).
Prata med din barnmorska eller allmänläkare om:
- sömnsvårigheter oroar dig eller påverkar din hälsa
- du har börjat snarka
- halsbränna, ryggont, bäckensmärta eller restless legs inte blir bättre med stegen ovan.
NHS säger att du ska prata med din läkare eller barnmorska om sömnlösheten kommer tillsammans med en känsla av hopplöshet eller att du tappar intresset för saker du brukade tycka om, eftersom behandling kan hjälpa. Om du har tankar på att skada dig själv, ring en lokal kristelefon eller det lokala nödnumret nu.
Vad kan vara bra att anteckna?
Om det är svårt att sova kan några anteckningar under en vecka visa din barnmorska eller allmänläkare mönstret: ungefär när du vaknar, vad som väckte dig (halsbränna, kramp, att du behövde kissa, restless legs) och vad som hjälpte. Anteckna också när bebisen brukar vara aktiv, så att det blir lättare att upptäcka en förändring. Om rörelserna förändras, ring först och skriv ner det sedan.