З 28 тижнів вагітності в Австралії та Великій Британії радять засинати на боці — щоразу. Це стосується і вкладання ввечері, і денного сну, і повторного засинання після нічного пробудження. Підходить будь-який бік, а якщо ви прокинулися на спині, ви нічого не зробили не так: просто поверніться на бік.
Причина — мертвонародження. Листівка австралійського Safer Baby Bundle зазначає, що засинання на боці з 28 тижнів удвічі знижує ризик мертвонародження порівняно із засинанням на спині. Сторінка NHS про втому та сон під час вагітності формулює це навпаки: дослідження свідчать, що після 28 тижнів засинання на спині може подвоїти ризик. Мертвонародження після 28 тижнів трапляється нечасто, а сон на боці — одна проста річ, яка залежить від вас.
Чому положення під час сну має значення після 28 тижнів?
Safer Baby Bundle, розроблений австралійським Stillbirth Centre of Research Excellence, зазначає, що після 28 тижнів у положенні на спині виникає тиск на великі кровоносні судини. Це може зменшити приплив крові до матки й надходження кисню до дитини. NHS зазначає, що цей зв’язок «може бути пов’язаний із надходженням крові та кисню до дитини», а австралійський Pregnancy, Birth and Baby додає, що це також може впливати на частоту серцебиття дитини.
Корисно розуміти, які саме це докази. Інформація NSW Health для фахівців з акушерської допомоги в Австралії пояснює, що дані отримано з досліджень «випадок — контроль» і поперечних досліджень, у яких порівнювали жінок, що засинали на спині, з жінками, що засинали в інших положеннях. У ній ідеться про «зв’язок» між засинанням на спині й пізнім мертвонародженням. У цих дослідженнях ризик був у 2.5–8 разів вищим, а об’єднаний аналіз 2019 року виявив приблизно у 2.6 раза вищі шанси. NSW Health оцінює, що приблизно 1 з 10 пізніх мертвонароджень потенційно можна було б запобігти, якби жінки не засинали на спині.
Щоб зберегти правильну перспективу:
- Мертвонародження трапляється нечасто. Листівка Safer Baby Bundle і Red Nose в Австралії зазначають, що мертвонародження після 28 тижнів трапляється приблизно в 1 з кожних 500 дітей.
- Більшість причин від вас не залежать. Pregnancy, Birth and Baby зазначає, що мертвонародження може статися з багатьох різних причин, і більшість із них ви не можете змінити. Сон на боці — одна з тих, які можете.
- Ідеться про те, як ви засинаєте. Порада стосується положення, в якому ви засинаєте, бо саме в ньому ви зазвичай перебуваєте найдовше.
| Джерело | З якого терміну | Який бік | Якщо ви прокинулися на спині |
|---|---|---|---|
| Safer Baby Bundle (Австралія) | 28 тижнів | Підходить будь-який бік | Це нормально; просто поверніться на бік |
| NHS (Велика Британія) | 28 тижнів | Лівий або правий | Не хвилюйтеся; поверніться й знову засніть на боці |
| Pregnancy, Birth and Baby (Австралія) | Від 28 тижнів до пологів | Будь-який або обидва боки | Не хвилюйтеся; поверніться на бік |
| Red Nose (Австралія) | 28 тижнів | Не вказано | Не хвилюйтеся; поверніться на бік |
Як зазначено в листівці, її адаптовано з кампанії Sleep On Side від Tommy's — британської благодійної організації, що опікується вагітністю.
На якому боці спати: лівому чи правому?
На тому, на якому зручніше. Safer Baby Bundle зазначає, що «підходить будь-який бік», NHS — що «лівий або правий», а Pregnancy, Birth and Baby — що можна спати на будь-якому або на обох боках. Сторінка NSW Health для медичних працівників зазначає, що засинання на лівому чи правому боці в дослідженнях «виявилося однаково безпечним».
Можливо, ви чули, що найкраще спати на лівому боці. Щодо ризику мертвонародження наведені вище джерела не віддають переваги жодному боку. Лівий бік згадують з іншої причини: сторінка NHS про печію під час вагітності зазначає, що сон на лівому боці може допомогти при печії. А якщо у вас болить таз, листівка RCOG про біль у тазовому поясі радить лежати на менш болючому боці.
Змінювати бік протягом ночі теж можна.
Що робити, якщо я прокинулася на спині?
Не панікуйте. Safer Baby Bundle зазначає, що змінювати положення уві сні нормально і багато вагітних жінок прокидаються на спині. «І це нормально!» Pregnancy, Birth and Baby пояснює, що в положенні, в якому ви засинаєте, ви зазвичай перебуваєте найдовше, тому порада зосереджена на тому, як ви починаєте кожен сон.
Що робити:
- Поверніться на бік, щойно це помітите.
- Знову засинайте на боці, а не на спині.
- Не ставте будильники для перевірки. Джерела не радять будити себе, щоб перевірити положення; мета — починати кожен сон на боці.
Safer Baby Bundle додає: навіть якщо вам зручніше на спині, засинати на спині після 28 тижнів — не найкращий варіант для дитини.
Чи стосується це денного сну?
Так. Австралійський вебсайт Safer Baby радить починати кожен сон лежачи на боці — і денний сон, і нічний. Red Nose в Австралії зазначає, що сон на боці стосується всіх снів, зокрема денного сну й повторного засинання після пробудження. Якщо ви лягаєте відпочити й можете задрімати, лягайте на бік.
Денний сон може допомогти впоратися з утомою. Pregnancy, Birth and Baby радить спати вдень і відпочивати, коли є змога, а його поради щодо звичок сну — обмежувати денний сон до не більше ніж 20 хвилин. NHS радить не спати вдень у другій половині дня чи ввечері, бо тоді ви можете не відчувати втоми, коли настане час лягати.
Як зручно влаштуватися на боці?
Живіт, що росте, може робити лежання незручним. Ці ідеї — від NHS, Pregnancy, Birth and Baby та RCOG:
- Зігніть коліна й покладіть між ними подушку.
- Підтримуйте живіт подушкою, підклавши її під нього.
- Спробуйте подушку для вагітних, якщо хочете. Pregnancy, Birth and Baby зазначає, що вони бувають різних форм і розмірів, але звичайні подушки теж підходять.
- Тримайте коліна разом, коли перевертаєтеся, якщо у вас болить таз, — так радить RCOG.
- Спершу розслабтеся. NHS радить відпочити перед сном і не пити чай, каву чи колу ввечері.
Дехто також підкладає подушку за спину. Користуйтеся тим, що допомагає вам засинати на боці.
Як полегшити печію, біль у спині та неспокійні ноги вночі?
Печія
Печія часто трапляється під час вагітності й може не давати спати. Pregnancy, Birth and Baby пояснює, що вона виникає, коли дитина, що росте, тисне на ваші органи. Сторінка NHS про печію радить:
- не їсти протягом 3 годин перед сном
- їсти часто й невеликими порціями, а не 3 рази на день великими
- менше вживати кофеїну, а також важкої, гострої чи жирної їжі
- сидіти рівно під час їжі й одразу після неї
- підкладати подушки під голову й плечі в ліжку, щоб шлункова кислота не піднімалася під час сну (на боці лежати все одно можна)
- спати на лівому боці.
Якщо цього недостатньо, зверніться до фармацевта. NHS радить сказати, що ви вагітна, бо деякі антациди не підходять під час вагітності. Зверніться до акушерки або лікаря загальної практики, якщо зміни в харчуванні не допомагають.
Печія, яка не минає після ліків від печії, може бути ознакою прееклампсії. Сторінка NHS про прееклампсію зазначає, що це потрібно негайно перевірити, особливо якщо є сильний головний біль, проблеми із зором, біль під ребрами, блювання або раптовий набряк обличчя, рук чи ніг. Зателефонуйте в пологове відділення.
Біль у спині та тазі
Сторінка NHS про біль у спині радить матрац, який як слід підтримує тіло (лист твердої ДВП під м’яким матрацом може зробити його твердішим), достатній відпочинок на пізніх термінах вагітності, а також масаж або теплу ванну. Якщо біль сильний, лікар загальної практики або акушерка можуть направити вас до фізіотерапевта, який працює з вагітними. Pregnancy, Birth and Baby зазначає, що вночі спина може боліти сильніше, і радить робити перерви протягом дня та відпочивати з піднятими ногами.
При болю в тазі RCOG радить подушку під живіт і між ногами, а також тримати коліна разом, коли перевертаєтеся в ліжку. Скажіть про це акушерці або лікарю — вони можуть організувати огляд у фізіотерапевта. RCOG зазначає, що біль у тазовому поясі — це «не те, що ви просто мусите „терпіти“».
Неспокійні ноги, судоми та інші пробудження
Сторінка NHS про синдром неспокійних ніг називає вагітність однією з причин і зазначає, що симптоми зазвичай минають після пологів. Він також пов’язаний із низьким рівнем заліза, який можна перевірити аналізом крові. Може допомогти фізична активність удень, регулярний час відходу до сну й пробудження, тепла ванна перед сном, а також ходьба, розтягування чи масаж ніг, коли це починається. Зверніться до лікаря загальної практики, якщо це заважає вам спати або впливає на настрій. Перш ніж приймати будь-які ліки від цього, порадьтеся з акушеркою, лікарем загальної практики або фармацевтом.
Судоми в ногах. Pregnancy, Birth and Baby зазначає, що судоми дуже часто трапляються під час вагітності, особливо вночі. Коли судома починається, розтягніть і помасажуйте литкові м’язи.
Інше, що вас будить. Pregnancy, Birth and Baby радить добре пити протягом дня й менше перед сном, якщо ви встаєте вночі в туалет. Скажіть лікарю чи акушерці, якщо під час сечовипускання пече чи болить — це може бути інфекція. Там також радять звернутися до лікаря, якщо ви почали хропіти під час вагітності.
Що робити, якщо рухи дитини здаються іншими перед сном?
Якщо ви помітили зміну в рухах дитини, коли влаштовуєтеся на ніч, не лягайте спати з думкою почекати й подивитися.
Сторінка NHS про рухи дитини зазначає: «Не чекайте до наступного дня — телефонуйте негайно, навіть якщо зараз посеред ночі». Листівка RCOG про рухи дитини зазначає: «Ніколи не лягайте спати, ігноруючи зменшення чи зміну рухів дитини». Про те, що є нормою і що відбувається під час перевірки, див. рухи дитини під час вагітності.
Коли звертатися по допомогу
Негайно телефонуйте місцевий номер екстреної допомоги, якщо у вас біль у спині й ви втратили чутливість в одній чи обох ногах, сідницях або статевих органах (NHS), або якщо у вас сильна кровотеча, судоми чи ви знепритомніли. Інші невідкладні стани пізньої вагітності див. у посібнику ознаки пологів.
Негайно зателефонуйте акушерці або в пологове відділення, вдень чи вночі, якщо:
- дитина рухається менше, перестала рухатися або змінився характер її рухів
- у вас є ознаки прееклампсії: сильний головний біль, нечіткий зір або спалахи світла перед очима, біль під ребрами, блювання, раптовий набряк обличчя, рук чи ніг або печія, яка не минає після ліків від печії
- у вас біль у спині разом із підвищеною температурою, кровотеча з піхви, біль під час сечовипускання або біль у боці під ребрами
- у вас біль у спині в другому чи третьому триместрі, який може бути початком пологів (NHS радить терміново звернутися до лікаря загальної практики або акушерки).
Поговоріть з акушеркою або лікарем загальної практики, якщо:
- вас турбує недосипання або воно впливає на ваше здоров’я
- ви почали хропіти
- печія, біль у спині, біль у тазі або неспокійні ноги не минають після наведених вище кроків.
NHS радить звернутися до лікаря чи акушерки, якщо безсоння супроводжується відчуттям безнадії або втратою інтересу до того, що раніше приносило радість, бо лікування може допомогти. Якщо у вас є думки про самоушкодження, негайно телефонуйте місцеву кризову лінію або місцевий номер екстреної допомоги.
Що корисно записувати?
Якщо зі сном важко, кілька нотаток протягом тижня можуть показати акушерці чи лікарю загальної практики закономірність: приблизно коли ви прокидаєтеся, що вас розбудило (печія, судоми, потреба в туалет, неспокійні ноги) і що допомогло. Також зазначайте, коли дитина зазвичай активна, щоб легше помітити зміну. Якщо рухи змінилися, спершу зателефонуйте, а запишіть потім.
