妊娠28週からは、オーストラリアと英国では、毎回横向きで眠りにつくことが勧められています。夜にベッドに入るとき、昼寝、夜中に目が覚めたあとに再び眠るときも含まれます。左右どちら側でもかまいません。仰向けで目が覚めても、何も悪いことをしたわけではありません。横向きになるだけで大丈夫です。

その理由は、死産に関係しています。オーストラリアのSafer Baby Bundleのチラシによると、28週から横向きで眠りにつくと、仰向けで眠りにつく場合と比べて死産のリスクが半分になります。妊娠中の疲れと睡眠に関するNHSのページは逆の言い方をしており、研究によると、28週以降に仰向けで眠りにつくとリスクが2倍になる可能性があるとしています。28週以降の死産はまれで、横向きで寝ることは自分でできるシンプルなことのひとつです。

28週以降、寝る姿勢が大切なのはなぜですか？

オーストラリアのStillbirth Centre of Research Excellenceが開発したSafer Baby Bundleによると、28週以降は、仰向けに寝ると太い血管が圧迫されます。それにより子宮への血流や赤ちゃんへの酸素の供給が減ることがあります。NHSは、この関連は「赤ちゃんへの血液と酸素の流れに関係している可能性がある」としており、オーストラリアのPregnancy, Birth and Babyは、赤ちゃんの心拍数に影響することもあると付け加えています。

これがどのような根拠なのかを知っておくと役に立ちます。オーストラリアのNSW Healthによる産科医療者向けの情報によると、この研究は症例対照研究と横断研究によるもので、仰向けで眠りについた女性と、それ以外の姿勢で眠りについた女性を比較しています。仰向けで眠りにつくことと妊娠後期の死産との間に「関連」があると説明しています。これらの研究ではリスクが2.5〜8倍高く、2019年の統合解析ではオッズが約2.6倍でした。NSW Healthは、女性が仰向けで眠りにつくのを避ければ、妊娠後期の死産の約10件に1件は防げる可能性があると推定しています。

バランスよく受け止めるために、次のことも知っておきましょう。

  • 死産はまれです。 Safer Baby BundleのチラシとオーストラリアのRed Noseによると、28週以降の死産は約500人に1人の赤ちゃんに起こります。
  • ほとんどの原因は自分ではどうにもできません。 Pregnancy, Birth and Babyによると、死産はさまざまな理由で起こる可能性があり、そのほとんどは自分では変えられません。横向きで寝ることは、自分で変えられることのひとつです。
  • 大切なのは眠りにつくときの姿勢です。 このアドバイスは眠りにつくときの姿勢に注目しています。ふつうはその姿勢でいちばん長く過ごすためです。
情報源 いつから どちら側 仰向けで目が覚めたら
Safer Baby Bundle（オーストラリア） 28週 どちら側でもかまわない よくあること。横向きになるだけでよい
NHS（英国） 28週 左でも右でも 心配しないで。寝返りをうって横向きで再び眠る
Pregnancy, Birth and Baby（オーストラリア） 28週から出産まで どちらか一方でも両側でも 心配しないで。横向きになる
Red Nose（オーストラリア） 28週 記載なし 心配しないで。横向きになる

チラシには、英国の妊娠に関する慈善団体Tommy'sによるSleep On Sideキャンペーンをもとに作られたと記されています。

左右どちら側を下にして寝ればいいですか？

楽なほうでかまいません。Safer Baby Bundleは「どちら側でもかまわない」、NHSは「左でも右でも」としており、Pregnancy, Birth and Babyは、どちらか一方でも両側でも寝てよいとしています。NSW Healthの医療者向けページによると、研究では左右どちら側で眠りについても「同じくらい安全と考えられた」とされています。

左側がいちばんよいと聞いたことがあるかもしれません。死産のリスクについては、上記の情報源はどちらか一方の側を勧めてはいません。ただ、左側は別の理由で話題にのぼります。妊娠中の胸やけに関するNHSのページによると、左側を下にして寝ると胸やけが楽になることがあります。また、骨盤が痛む場合、骨盤帯痛に関するRCOGのリーフレットは、痛みの少ないほうを下にして横になることを勧めています。

夜の間に左右を入れ替えてもかまいません。

仰向けで目が覚めたらどうすればいいですか？

あわてないでください。Safer Baby Bundleによると、眠っている間に姿勢が変わるのはふつうのことで、仰向けで目が覚める妊婦さんはたくさんいます。「それで大丈夫です！」とも書かれています。Pregnancy, Birth and Babyは、ふつうは眠りについたときの姿勢でいちばん長く過ごすと説明しており、だからこそこのアドバイスは、毎回どんな姿勢で眠り始めるかに注目しています。

すること：

  1. 気づいたらすぐに横向きになる。
  2. 仰向けではなく、横向きのまま再び眠る。
  3. 確認のためにアラームをかけない。 情報源はいずれも、姿勢を確認するためにわざわざ起きることは求めていません。目標は、毎回横向きで眠り始めることです。

Safer Baby Bundleは、たとえ仰向けのほうが楽だと感じても、28週以降に仰向けで眠りにつくのは赤ちゃんにとって最善ではないと付け加えています。

昼寝にも当てはまりますか？

はい。オーストラリアのSafer Babyのウェブサイトは、昼寝でも夜でも、毎回横向きに寝た状態で眠り始めるよう勧めています。オーストラリアのRed Noseによると、横向きで寝ることは、昼寝や目が覚めたあと再び眠るときも含めて、すべての睡眠に当てはまります。休むために横になって、うとうとしてしまうかもしれないときは、横向きになってください。

昼寝は疲れを和らげるのに役立ちます。Pregnancy, Birth and Babyは、昼寝をすることや、休めるときに休むことを勧めており、睡眠習慣のヒントでは昼寝を20分以内にすることを勧めています。NHSは、就寝時刻に眠くならないことがあるため、午後や夕方以降は昼寝をしないよう勧めています。

横向きで楽に眠るにはどうすればいいですか？

おなかが大きくなるにつれて、横になるのがつらくなることがあります。以下は、NHS、Pregnancy, Birth and Baby、RCOGによるアイデアです。

  1. ひざを曲げて、ひざの間に枕をはさむ。
  2. おなかの下に枕を入れておなかを支える。
  3. よければ妊婦用の抱き枕を試す。 Pregnancy, Birth and Babyによると、さまざまな形や大きさのものがありますが、普通の枕でも大丈夫です。
  4. 骨盤が痛む場合は、RCOGが勧めるように寝返りのときにひざをそろえる。
  5. まずはリラックスする。 NHSは、寝る前にリラックスし、夕方以降は紅茶、コーヒー、コーラを避けることを勧めています。

背中の後ろに枕を入れる人もいます。横向きで眠りにつきやすくなるものなら何でも使いましょう。

夜の胸やけ、腰痛、むずむず脚を和らげるにはどうすればいいですか？

胸やけ

胸やけは妊娠中によくあることで、眠れない原因になることがあります。Pregnancy, Birth and Babyによると、大きくなっていく赤ちゃんが内臓を圧迫することで起こります。NHSの胸やけに関するページでは、次のことを勧めています。

  • 寝る前の3時間以内は食べない
  • 1日3回たくさん食べるのではなく、少量ずつ回数を分けて食べる
  • カフェインや、こってりしたもの、辛いもの、脂っこいものを控える
  • 食事中と食後すぐは背すじを伸ばして座る
  • 寝ている間に胃酸が上がってこないよう、ベッドで頭と肩を高くする（横向きのままでかまいません）
  • 左側を下にして寝る。

それでも足りない場合は、薬剤師に相談してください。NHSによると、制酸薬の中には妊娠中に適さないものもあるため、妊娠していることを伝えてください。食生活を変えても楽にならない場合は、助産師かかかりつけ医を受診してください。

胸やけの薬を飲んでも治まらない胸やけは、妊娠高血圧腎症のサインのことがあります。妊娠高血圧腎症に関するNHSのページによると、特にひどい頭痛、目の見え方の異常、肋骨の下の痛み、嘔吐、顔・手・足の急なむくみがある場合は、すぐに確認が必要です。産科に電話してください。

腰痛と骨盤の痛み

腰痛に関するNHSのページでは、体をしっかり支えるマットレス（やわらかいマットレスの下に硬い板を敷くと硬くできます）、妊娠後期に十分休むこと、マッサージや温かいお風呂を勧めています。痛みがひどい場合は、かかりつけ医や助産師が産科専門の理学療法士を紹介してくれることがあります。Pregnancy, Birth and Babyによると、夜は腰の痛みが強くなることがあり、日中に休憩をとることや、脚を上げて休むことを勧めています。

骨盤の痛みについては、RCOGは、おなかの下と脚の間に枕を入れること、ベッドで寝返りをうつときはひざをそろえることを勧めています。助産師か医師に伝えれば、理学療法の評価を手配してもらえます。RCOGは、骨盤帯痛は「ただ『がまんする』しかないものではない」としています。

むずむず脚、こむら返り、そのほかで目が覚めるとき

むずむず脚症候群に関するNHSのページでは、妊娠を原因のひとつに挙げており、症状はたいてい出産後に治まるとしています。鉄分不足とも関連があり、血液検査で確認できます。日中の運動、毎日決まった時刻に寝て起きること、寝る前に温かいお風呂に入ること、症状が出始めたら歩いたり脚を伸ばしたりマッサージしたりすることが役立つことがあります。眠れなかったり気分に影響したりしている場合は、かかりつけ医を受診してください。そのための薬を飲む前には、助産師、かかりつけ医、薬剤師に確認してください。

脚のつり（こむら返り）。 Pregnancy, Birth and Babyによると、脚のつりは妊娠中、特に夜にとてもよく起こります。つり始めたら、ふくらはぎの筋肉を伸ばしてマッサージしましょう。

そのほかで目が覚める原因。 トイレのために起きる場合、Pregnancy, Birth and Babyは、日中にしっかり水分をとり、寝る前は控えめにすることを勧めています。おしっこのときに焼けるような感じや痛みがある場合は感染症の可能性があるので、医師か助産師に伝えてください。また、妊娠中にいびきをかくようになった場合は医師に相談するよう勧めています。

寝る前に胎動がいつもと違うと感じたら？

夜、寝ようとしているときに赤ちゃんの動きの変化に気づいたら、そのまま眠って様子を見ることはしないでください。

胎動に関するNHSのページには、「翌日まで待たないでください。真夜中であっても、すぐに電話してください」とあります。胎動に関するRCOGのリーフレットには、「赤ちゃんの動きが減ったり変わったりしたのに、そのまま眠ってしまうことは決してしないでください」とあります。どんな動きがふつうか、受診したときにどんな確認をするかについては、妊娠中の胎動をご覧ください。

助けを求めるタイミング

腰痛があり、片脚または両脚、おしり、性器の感覚がなくなった場合（NHS）、または大量の出血、けいれん、意識を失って倒れた場合は、今すぐお住まいの地域の緊急通報番号に電話してください。妊娠後期のそのほかの緊急事態については、お産が始まるサインをご覧ください。

次のような場合は、昼でも夜でも、今すぐ助産師か産科に電話してください。

  • 赤ちゃんの動きが少なくなった、止まった、またはいつものパターンが変わった
  • 妊娠高血圧腎症のサインがある：ひどい頭痛、目のかすみや光がチカチカして見える、肋骨の下の痛み、嘔吐、顔・手・足の急なむくみ、胸やけの薬を飲んでも治まらない胸やけ
  • 腰痛があり、発熱、腟からの出血、おしっこのときの痛み、肋骨の下の脇腹の痛みがある
  • 妊娠中期または後期に、早めにお産が始まっているかもしれない腰痛がある（NHSは、かかりつけ医か助産師にすぐに連絡するよう勧めています）。

次のような場合は、助産師かかかりつけ医に相談してください。

  • よく眠れないことが心配、または健康に影響している
  • いびきをかくようになった
  • 胸やけ、腰痛、骨盤の痛み、むずむず脚が、上記の方法で楽にならない。

NHSによると、眠れないことに加えて、希望が持てない気持ちや、以前は楽しめていたことへの興味がなくなることがある場合は、治療が役立つことがあるので、医師か助産師に相談してください。自分を傷つけてしまいそうな考えがあるときは、今すぐ地域の相談ホットラインまたはお住まいの地域の緊急通報番号に電話してください。

記録しておくと役立つことは？

眠るのがつらい場合は、1週間ほど簡単なメモをとっておくと、助産師やかかりつけ医にパターンを伝えられます。だいたい何時ごろ目が覚めるか、何で目が覚めたか（胸やけ、こむら返り、トイレ、むずむず脚）、何が役立ったかを書いておきましょう。赤ちゃんがいつもよく動く時間帯も書いておくと、変化に気づきやすくなります。胎動に変化があったときは、まず電話して、記録はあとからにしましょう。