להירדם על הצד בהיריון: למה זה חשוב משבוע 28

משבוע 28 להיריון, ההמלצה באוסטרליה ובבריטניה היא להתחיל כל שינה על הצד. זה כולל את תחילת הלילה, תנומות במשך היום וגם חזרה לשינה אחרי יקיצה בלילה. שני הצדדים מתאימים. אם התעוררת על הגב, לא עשית שום דבר לא בסדר. פשוט הסתובבי על הצד.

הסיבה להמלצה היא הפחתת הסיכון ללידת עובר מת. לפי עלון התוכנית האוסטרלית Safer Baby Bundle, משבוע 28 הסיכון נמוך בכמחצית כשנרדמים על הצד לעומת הירדמות על הגב. שירות הבריאות הבריטי (NHS) במידע על עייפות ושינה בהיריון מתאר את הקשר מהכיוון השני: המחקרים מצביעים על סיכון שעלול להיות כפול כשנרדמים על הגב לאחר שבוע 28. לידת עובר מת לאחר שבוע 28 אינה שכיחה. הירדמות על הצד היא פעולה פשוטה אחת שאת יכולה לבחור בה.

למה לתנוחת ההירדמות יש חשיבות אחרי שבוע 28?

לפי תוכנית Safer Baby Bundle, שפיתח מרכז המחקר האוסטרלי למניעת לידות של עוברים מתים, שכיבה על הגב אחרי שבוע 28 מפעילה לחץ על כלי דם גדולים. הדבר עלול להפחית את זרימת הדם לרחם ואת אספקת החמצן לעובר. לפי ה־NHS, ייתכן שהקשר קשור לזרימת הדם והחמצן לעובר. שירות Pregnancy, Birth and Baby באוסטרליה מוסיף שתנוחה זו עלולה להשפיע גם על קצב הלב של העובר.

כדאי להבין מה המחקר מאפשר להסיק. לפי המידע לצוותי היריון ולידה של משרד הבריאות של ניו סאות׳ ויילס, הממצאים מגיעים ממחקרי מקרה־ביקורת וממחקרי חתך. החוקרים השוו בין נשים שנרדמו על הגב לבין נשים שנרדמו בתנוחות אחרות ומצאו קשר בין הירדמות על הגב ללידת עובר מת בשלב מאוחר של ההיריון. במחקרים השונים הסיכון שנמצא היה גבוה פי 2.5 עד 8. בניתוח משולב משנת 2019 נמצא יחס סיכויים של כ־2.6. משרד הבריאות מעריך שייתכן שניתן היה למנוע כאחד מכל עשרה מקרים מאוחרים אילו נשים היו נמנעות מהירדמות על הגב.

כדי להבין את המספרים בהקשרם, כדאי לזכור שלושה דברים.

• התופעה אינה שכיחה. לפי עלון Safer Baby Bundle וארגון Red Nose באוסטרליה, לידת עובר מת לאחר שבוע 28 מתרחשת בכאחד מכל 500 תינוקות.
• רוב הגורמים אינם בשליטתך. לפי Pregnancy, Birth and Baby, יש לכך סיבות אפשריות רבות, ואת רובן אי אפשר לשנות. תנוחת ההירדמות היא אחד הדברים שכן אפשר לבחור.
• ההמלצה מתייחסת לרגע ההירדמות. בדרך כלל זו התנוחה שבה תישארי במשך הזמן הארוך ביותר בלילה.

בעלון מצוין שהוא עיבוד של קמפיין Sleep On Side של Tommy’s, עמותה בריטית העוסקת בבריאות ההיריון.

באיזה צד כדאי לישון, שמאל או ימין?

בחרי בצד שנוח לך. לפי Safer Baby Bundle וה־NHS, אפשר להירדם על ימין או על שמאל. גם Pregnancy, Birth and Baby מציין שאפשר לישון על כל אחד מהצדדים ולעבור ביניהם. משרד הבריאות של ניו סאות׳ ויילס מסביר שבמחקרים שני הצדדים נראו בטוחים באותה מידה.

אולי שמעת שעדיף לשכב על צד שמאל. בהקשר של לידת עובר מת, המקורות האלה אינם נותנים עדיפות לצד מסוים. לשכיבה על שמאל יש יתרון אפשרי מסיבה אחרת: לפי ה־NHS בנושא צרבת בהיריון, היא עשויה להקל על צרבת. אם יש לך כאבים באגן, העלון של הקולג׳ המלכותי הבריטי למיילדות וגינקולוגיה (RCOG) על כאבים בחגורת האגן מציע לשכב על הצד שפחות כואב.

אפשר להחליף צד גם במהלך הלילה.

מה אם התעוררתי על הגב?

אין צורך להיבהל. Safer Baby Bundle מסביר שטבעי לשנות תנוחה מתוך שינה, ונשים רבות בהיריון מתעוררות על הגב. זה בסדר. לפי Pregnancy, Birth and Baby, לרוב נשארים זמן רב יותר בתנוחה שבה נרדמים, ולכן ההמלצה מתייחסת לאופן שבו מתחילים כל שינה.

כך אפשר לנהוג.

1. הסתובבי על הצד כשאת שמה לב ששכבת על הגב.
2. חזרי לישון על הצד במקום להירדם שוב על הגב.
3. אין צורך לכוון שעון מעורר לבדיקת התנוחה. ההנחיות אינן מבקשות שתעירי את עצמך כדי לבדוק. המטרה היא להתחיל כל שינה על הצד.

ב־Safer Baby Bundle מזכירים שגם אם יותר נוח לך לשכב על הגב, אחרי שבוע 28 ההמלצה לטובת העובר היא להתחיל את השינה על הצד.

ומה לגבי תנומה במשך היום?

גם היא נכללת בהמלצה. לפי אתר Safer Baby האוסטרלי, מתחילים על הצד כל שינה, גם תנומה ביום וגם שנת לילה. גם Red Nose כולל בהמלצה תנומות וחזרה לשינה אחרי יקיצה. אם את שוכבת לנוח ועשויה להירדם, שכבי על הצד.

תנומה עשויה להקל על העייפות. Pregnancy, Birth and Baby מציע לנוח כשאפשר ולנמנם ביום, ובהמלצות להרגלי שינה הוא מציע להגביל את התנומה לעד 20 דקות. ה־NHS ממליץ להימנע מתנומות אחר הצהריים ובערב אם הן מקשות עלייך להרגיש עייפה לקראת הלילה.

איך מוצאים תנוחה נוחה על הצד?

כשהבטן גדלה, לפעמים קשה למצוא תנוחה נוחה. אלו כמה הצעות של ה־NHS, ‏Pregnancy, Birth and Baby וה־RCOG.

1. כופפי את הברכיים והניחי ביניהן כרית.
2. תמכי בבטן בכרית שתניחי מתחתיה.
3. אפשר לנסות כרית היריון. לפי Pregnancy, Birth and Baby, יש כריות בצורות ובגדלים שונים. גם כריות רגילות יכולות לעזור.
4. השאירי את הברכיים צמודות כשאת מתהפכת במיטה אם האגן כואב, כפי שמציע ה־RCOG.
5. תני לעצמך זמן להירגע. ה־NHS מציע להירגע לפני השינה ולהימנע בערב מתה, קפה או קולה.

יש נשים שנוח להן להניח כרית נוספת מאחורי הגב. בחרי בסידור שעוזר לך להירדם בנוחות על הצד.

מה יכול להקל על צרבת, כאבי גב ואי־שקט ברגליים בלילה?

צרבת

צרבת שכיחה בהיריון ועלולה להשאיר אותך ערה. לפי Pregnancy, Birth and Baby, כשהעובר גדל הוא מפעיל לחץ על האיברים. ה־NHS מציע כמה דברים שאפשר לנסות.

• סיימי לאכול לפחות שלוש שעות לפני השינה.
• אכלי ארוחות קטנות בתדירות גבוהה במקום שלוש ארוחות גדולות ביום.
• הפחיתי קפאין ומאכלים כבדים, חריפים או עתירי שומן.
• שבי זקוף בזמן האוכל ומיד אחריו.
• הגביהי את הראש ואת הכתפיים במיטה כדי שחומצת קיבה לא תעלה בזמן השינה. עדיין אפשר לשכב על הצד.
• נסי לישון על צד שמאל.

אם הצעדים האלה אינם מספיקים, התייעצי עם רוקח. ה־NHS ממליץ לומר שאת בהיריון, כיוון שחלק מהתכשירים לנטרול חומצה אינם מתאימים בהיריון. פני למיילדת או לרופא המשפחה אם שינויי תזונה אינם עוזרים.

צרבת שאינה חולפת גם לאחר שימוש בתרופות לצרבת יכולה להיות סימן לרעלת היריון. לפי ה־NHS בנושא רעלת היריון, צריך להיבדק מיד, במיוחד אם יש גם כאב ראש חזק, הפרעות בראייה, כאב מתחת לצלעות, הקאות או נפיחות פתאומית בפנים, בידיים או בכפות הרגליים. התקשרי למיון יולדות.

כאבי גב ואגן

ה־NHS בנושא כאבי גב מציע לישון על מזרן שנותן תמיכה טובה. לוח קשיח מתחת למזרן רך יכול לייצב אותו. הוא ממליץ גם על מנוחה מספקת בשלבי ההיריון המאוחרים, ועיסוי או אמבטיה חמימה עשויים לעזור. אם הכאב חזק, רופא המשפחה או המיילדת עשויים להפנות אותך לפיזיותרפיסטית המתמחה בהיריון. לפי Pregnancy, Birth and Baby, כאבי גב עלולים להחמיר בלילה. אפשר לקחת הפסקות במשך היום ולנוח ברגליים מורמות.

לכאבים באגן, ה־RCOG מציע להניח כרית מתחת לבטן ובין הרגליים ולהצמיד את הברכיים כשמתהפכים במיטה. ספרי למיילדת או לרופא כדי שיוכלו להפנות אותך להערכה בפיזיותרפיה. אין צורך להשלים עם כאב בחגורת האגן בלי לבקש עזרה.

רגליים חסרות מנוחה, התכווצויות וסיבות אחרות ליקיצות

לפי ה־NHS על תסמונת הרגליים חסרות המנוחה, היריון יכול לגרום לתסמונת, ולרוב התסמינים חולפים לאחר הלידה. יש גם קשר למחסור בברזל, שאפשר לבדוק בבדיקת דם. פעילות גופנית במשך היום, שעות שינה ויקיצה קבועות ואמבטיה חמימה לפני השינה עשויות לעזור. כשהתסמינים מתחילים אפשר ללכת, להתמתח או לעסות את הרגליים. פני לרופא המשפחה אם הדבר מונע ממך לישון או משפיע על מצב רוחך. לפני נטילת תרופה לכך התייעצי עם המיילדת, הרופא או הרוקח.

התכווצויות ברגליים. לפי Pregnancy, Birth and Baby, התכווצויות שכיחות מאוד בהיריון, במיוחד בלילה. בזמן התכווצות נסי למתוח ולעסות את שרירי השוק.

סיבות נוספות להתעורר. אם את קמה לשירותים בלילה, Pregnancy, Birth and Baby מציע לשתות מספיק ביום ולצמצם שתייה סמוך לשינה. דווחי לרופא או למיילדת על כאב או צריבה במתן שתן, שיכולים להעיד על זיהום. מומלץ גם לספר לרופא אם התחלת לנחור במהלך ההיריון.

מה לעשות אם תנועות העובר מרגישות שונות לפני השינה?

אם הבחנת בשינוי בתנועות כשאת מתכוננת לשינה, אל תלכי לישון ותחכי לראות מה יקרה בהמשך.

ה־NHS על תנועות העובר מדגיש שאין להמתין עד למחרת: מתקשרים מיד, גם באמצע הלילה. גם העלון של ה־RCOG על תנועות עובר מזהיר שלא ללכת לישון תוך התעלמות מירידה או שינוי בתנועות. במדריך על תנועות עובר בהיריון תוכלי לקרוא מה נחשב רגיל ומה קורה בבדיקה.

מתי לפנות לעזרה?

התקשרי עכשיו אל מספר החירום המקומי אם יש לך כאב גב ואובדן תחושה ברגל אחת או בשתיהן, בישבן או באיברי המין, לפי ה־NHS. התקשרי גם במקרה של דימום כבד, פרכוס או התמוטטות. למקרי חירום נוספים בסוף ההיריון ראו סימני לידה.

התקשרי עכשיו למיילדת או למיון יולדות, ביום או בלילה, במקרים הבאים.

• העובר זז פחות, אינך מרגישה עוד תנועות או שדפוס התנועות השתנה.
• יש סימנים לרעלת היריון: כאב ראש חזק, טשטוש ראייה או הבזקי אור, כאב מתחת לצלעות, הקאות, נפיחות פתאומית בפנים, בידיים או בכפות הרגליים, או צרבת שאינה חולפת עם תרופות לצרבת.
• יש כאב גב יחד עם חום, דימום מהנרתיק, כאב במתן שתן או כאב בצד הגוף מתחת לצלעות.
• יש כאב גב בשליש השני או השלישי שעלול להיות סימן לתחילת לידה מוקדמת. ה־NHS ממליץ לפנות בדחיפות לרופא המשפחה או למיילדת.

דברי עם המיילדת או עם רופא המשפחה במקרים הבאים.

• קשיי השינה מטרידים אותך או משפיעים על בריאותך.
• התחלת לנחור.
• הצרבת, כאבי הגב או האגן או אי־השקט ברגליים אינם משתפרים בעקבות הצעדים שניסית.

ה־NHS ממליץ לדבר עם רופא או מיילדת אם לנדודי השינה מתלווה תחושת חוסר תקווה או אובדן עניין בדברים שבעבר נהנית מהם. טיפול יכול לעזור. אם עולות מחשבות על פגיעה בעצמך, התקשרי עכשיו אל קו סיוע מקומי למצבי משבר או אל מספר החירום המקומי.

מה כדאי לרשום לעצמך?

אם קשה לך לישון, כמה רשימות קצרות במשך שבוע יכולות לעזור להראות למיילדת או לרופא מתי בערך את מתעוררת, מה העיר אותך (צרבת, התכווצות, צורך ללכת לשירותים או אי־שקט ברגליים) ומה עזר. אפשר לרשום גם מתי העובר פעיל בדרך כלל כדי לזהות שינוי. אם התנועות משתנות, קודם מתקשרים ורק אחר כך רושמים.