นอนตะแคงระหว่างตั้งครรภ์ ทำไมจึงสำคัญตั้งแต่ 28 สัปดาห์?

ตั้งแต่อายุครรภ์ 28 สัปดาห์ แนวทางของออสเตรเลียและสหราชอาณาจักรแนะนำให้เริ่มหลับในท่าตะแคงทุกครั้ง ทั้งตอนเข้านอนกลางคืน งีบกลางวัน และตอนกลับไปหลับหลังตื่นกลางดึก ตะแคงข้างไหนก็ได้ หากตื่นมาแล้วพบว่านอนหงาย คุณไม่ได้ทำอะไรผิด เพียงพลิกกลับไปนอนตะแคง

เหตุผลของคำแนะนำนี้คือความเสี่ยงทารกเสียชีวิตในครรภ์ เอกสารของโครงการ Safer Baby Bundle ในออสเตรเลีย ระบุว่าตั้งแต่ 28 สัปดาห์ การเริ่มหลับในท่าตะแคงสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงครึ่งหนึ่งเมื่อเทียบกับการเริ่มหลับในท่าหงาย ข้อมูลของ NHS เรื่องความเหนื่อยและการนอนระหว่างตั้งครรภ์ อธิบายจากอีกมุมว่า งานวิจัยพบว่าหลัง 28 สัปดาห์ การเริ่มหลับในท่าหงายอาจเพิ่มความเสี่ยงเป็นสองเท่า การเสียชีวิตในครรภ์หลัง 28 สัปดาห์พบไม่บ่อย และการตะแคงก่อนหลับเป็นสิ่งง่าย ๆ อย่างหนึ่งที่คุณเลือกทำได้

ทำไมท่าที่เริ่มหลับจึงสำคัญหลัง 28 สัปดาห์?

Safer Baby Bundle ซึ่งพัฒนาโดยศูนย์วิจัย Stillbirth Centre of Research Excellence ของออสเตรเลีย อธิบายว่าหลัง 28 สัปดาห์ การนอนหงายจะกดหลอดเลือดใหญ่ ทำให้เลือดไปเลี้ยงมดลูกและออกซิเจนไปถึงลูกได้น้อยลง NHS ระบุว่าความสัมพันธ์นี้อาจเกี่ยวกับเลือดและออกซิเจนที่ไปถึงลูก ส่วน Pregnancy, Birth and Baby ของออสเตรเลีย ระบุว่าอาจส่งผลต่ออัตราการเต้นของหัวใจลูกด้วย

ควรทำความเข้าใจว่านี่เป็นหลักฐานแบบใด ข้อมูลของ NSW Health สำหรับทีมดูแลครรภ์ในออสเตรเลีย อธิบายว่า มาจากการศึกษาแบบผู้ป่วย–กลุ่มควบคุมและการศึกษาแบบภาคตัดขวาง โดยเปรียบเทียบผู้ที่เริ่มหลับในท่านอนหงายกับผู้ที่เริ่มหลับในท่าอื่น พบความสัมพันธ์ระหว่างการเริ่มหลับในท่าหงายกับการเสียชีวิตของทารกในครรภ์ช่วงท้าย ในการศึกษาเหล่านี้ความเสี่ยงสูงขึ้น 2.5 ถึง 8 เท่า ส่วนการวิเคราะห์รวมในปี 2019 พบว่าออดส์หรืออัตราส่วนระหว่างโอกาสเกิดเหตุและไม่เกิดเหตุอยู่ที่ประมาณ 2.6 เท่าของกลุ่มเปรียบเทียบ NSW Health ประเมินว่าการเสียชีวิตในครรภ์ช่วงท้ายประมาณ 1 ใน 10 รายอาจป้องกันได้หากหลีกเลี่ยงการเริ่มหลับในท่านอนหงาย

เมื่อตีความตัวเลขเหล่านี้ ควรคำนึงถึงเรื่องต่อไปนี้

• ทารกเสียชีวิตในครรภ์พบไม่บ่อย เอกสาร Safer Baby Bundle และ Red Nose ในออสเตรเลีย ระบุว่าการเสียชีวิตในครรภ์หลัง 28 สัปดาห์เกิดกับทารกประมาณ 1 ใน 500 คน
• สาเหตุส่วนใหญ่อยู่นอกเหนือการควบคุมของคุณ Pregnancy, Birth and Baby ระบุว่าการเสียชีวิตในครรภ์มีหลายสาเหตุและส่วนใหญ่เปลี่ยนไม่ได้ ท่าที่คุณเลือกเริ่มหลับเป็นหนึ่งในสิ่งที่ปรับได้
• ให้สนใจท่าตอนเริ่มหลับ คำแนะนำเน้นท่านี้เพราะเป็นท่าที่คุณมักอยู่ได้นานที่สุด

เอกสารของ Safer Baby Bundle ระบุว่าดัดแปลงจากโครงการ Sleep On Side ของ Tommy’s องค์กรการกุศลด้านการตั้งครรภ์ในสหราชอาณาจักร

ควรตะแคงซ้ายหรือขวา?

เลือกข้างที่คุณสบายกว่า Safer Baby Bundle ระบุว่าข้างไหนก็ได้ NHS ระบุว่าซ้ายหรือขวาก็ได้ และ Pregnancy, Birth and Baby ระบุว่าจะเลือกข้างหนึ่งหรือสลับข้างก็ได้ ในข้อมูลสำหรับบุคลากรทางการแพทย์ NSW Health ระบุว่างานวิจัยพบว่าการเริ่มหลับโดยตะแคงซ้ายหรือขวาดูจะปลอดภัยพอ ๆ กัน

คุณอาจเคยได้ยินว่าข้างซ้ายดีที่สุด สำหรับความเสี่ยงทารกเสียชีวิตในครรภ์ แหล่งข้อมูลข้างต้นไม่ได้ระบุว่าข้างใดดีกว่า แต่มีอีกเหตุผลหนึ่งที่อาจเลือกข้างซ้าย คือ NHS ระบุว่าอาจช่วยบรรเทาอาการแสบร้อนกลางอก หากปวดบริเวณเชิงกราน เอกสารของ RCOG เรื่องปวดเชิงกราน แนะนำให้นอนข้างที่ปวดน้อยกว่า

คุณสลับข้างระหว่างคืนได้เช่นกัน

ถ้าตื่นมาแล้วพบว่านอนหงายล่ะ?

ไม่ต้องกังวล Safer Baby Bundle ระบุว่าคนเราขยับเปลี่ยนท่าระหว่างหลับเป็นปกติ และคนท้องหลายคนตื่นมาในท่านอนหงาย Pregnancy, Birth and Baby อธิบายว่าท่าที่เริ่มหลับมักเป็นท่าที่เรานอนนานที่สุด จึงเน้นท่าในตอนเริ่มหลับแต่ละครั้ง

ทำได้ดังนี้

1. พลิกมาตะแคง เมื่อรู้ตัว
2. กลับไปหลับในท่าตะแคง โดยไม่เริ่มหลับในท่านอนหงาย
3. ไม่ต้องตั้งนาฬิกาปลุกเพื่อตรวจท่า แหล่งข้อมูลไม่ได้ขอให้คุณปลุกตัวเองขึ้นมาดูท่านอน เป้าหมายคือเริ่มหลับแต่ละครั้งในท่าตะแคง

Safer Baby Bundle ระบุว่าแม้คุณจะสบายกว่าเมื่อนอนหงาย หลัง 28 สัปดาห์การเริ่มหลับในท่านี้ก็ยังไม่ใช่ท่าที่เหมาะที่สุดสำหรับลูก

คำแนะนำนี้ใช้กับการงีบกลางวันด้วยไหม?

ใช่ เว็บไซต์ Safer Baby ของออสเตรเลีย แนะนำให้เริ่มหลับในท่าตะแคงทุกครั้ง ทั้งกลางวันและกลางคืน Red Nose ก็ระบุว่าใช้กับการนอนทุกครั้ง รวมถึงตอนงีบและตอนหลับต่อหลังตื่นนอน หากเอนตัวพักและมีโอกาสเผลอหลับ ให้เอนตัวลงตะแคง

การงีบอาจลดความเหนื่อย Pregnancy, Birth and Baby แนะนำให้งีบกลางวันและพักเมื่อทำได้ โดยข้อแนะนำเรื่องนิสัยการนอนเสนอให้งีบไม่เกิน 20 นาที ส่วน NHS แนะนำให้หลีกเลี่ยงการงีบช่วงบ่ายหรือเย็น เพราะอาจทำให้ไม่ง่วงเมื่อถึงเวลาเข้านอน

ทำอย่างไรให้นอนตะแคงสบายขึ้น?

ท้องที่โตขึ้นอาจทำให้นอนไม่สบาย ลองวิธีจาก NHS, Pregnancy, Birth and Baby และ RCOG

1. งอเข่า และสอดหมอนระหว่างเข่า
2. ประคองท้อง ด้วยหมอนที่วางรองใต้ท้อง
3. ลองหมอนคนท้องได้ถ้าชอบ Pregnancy, Birth and Baby ระบุว่าหมอนคนท้องมีหลายรูปทรงและขนาด แต่ใช้หมอนธรรมดาก็ได้
4. หากปวดเชิงกราน ให้เข่าชิดกันตอนพลิกตัว ตามคำแนะนำของ RCOG
5. ผ่อนคลายก่อนนอน NHS แนะนำให้ทำสิ่งที่ผ่อนคลายก่อนเข้านอน และเลี่ยงชา กาแฟ หรือโคล่าในช่วงเย็น

บางคนใช้หมอนหนุนหลังด้วย เลือกวิธีที่ช่วยให้คุณเริ่มหลับในท่าตะแคงได้สบาย

กลางคืนจะบรรเทาอาการแสบร้อนกลางอก ปวดหลัง และขาอยู่ไม่สุขได้อย่างไร?

แสบร้อนกลางอก

อาการแสบร้อนกลางอกพบบ่อยในครรภ์และอาจทำให้นอนไม่หลับ Pregnancy, Birth and Baby ระบุว่าลูกที่โตขึ้นกดเบียดอวัยวะภายใน NHS แนะนำให้ลองดังนี้

• งดอาหารในช่วง 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
• กินมื้อเล็กบ่อยขึ้น แทนการกินมื้อใหญ่ 3 มื้อต่อวัน
• ลดคาเฟอีน และลดอาหารรสจัด เผ็ด หรือมีไขมันมาก
• นั่งหลังตรงตอนกินและหลังจากกินเสร็จใหม่ ๆ
• หนุนศีรษะและไหล่สูงขึ้นตอนนอน เพื่อไม่ให้กรดไหลย้อนขึ้นมา คุณยังนอนตะแคงได้
• นอนตะแคงซ้าย

ถ้ายังไม่พอ ให้ปรึกษาเภสัชกร NHS แนะนำให้บอกว่ากำลังตั้งครรภ์ เพราะยาลดกรดบางชนิดไม่เหมาะ หากปรับอาหารแล้วไม่ดีขึ้น ให้พบผดุงครรภ์หรือแพทย์ประจำครอบครัว

อาการแสบร้อนกลางอกที่ไม่ดีขึ้นแม้ใช้ยาบรรเทาอาการแล้วอาจเป็นสัญญาณของภาวะครรภ์เป็นพิษ NHS แนะนำให้รับการตรวจทันที โดยเฉพาะถ้ามีอาการปวดศีรษะรุนแรง มองเห็นผิดปกติ ปวดใต้ชายโครง อาเจียน หรือใบหน้า มือ หรือเท้าบวมกะทันหัน โทรหาหน่วยดูแลการตั้งครรภ์และคลอดของคุณ

ปวดหลังและปวดเชิงกราน

NHS แนะนำฟูกที่รองรับร่างกายได้ดี หากฟูกนุ่มเกินไป การวางแผ่นไม้อัดแข็งใต้ฟูกอาจช่วยให้แน่นขึ้นได้ พักให้พอในช่วงท้ายของการตั้งครรภ์ และอาจลองนวดหรือแช่น้ำอุ่น หากปวดมาก แพทย์ประจำครอบครัวหรือผดุงครรภ์อาจส่งต่อให้นักกายภาพบำบัดที่ดูแลด้านสูติกรรม Pregnancy, Birth and Baby ระบุว่าอาจปวดหลังมากขึ้นกลางคืน และแนะนำให้พักเป็นช่วง ๆ ในตอนกลางวันโดยยกขาสูง

หากปวดเชิงกราน RCOG แนะนำให้วางหมอนใต้ท้องและระหว่างขา และให้เข่าชิดกันตอนพลิกตัวบนเตียง บอกผดุงครรภ์หรือแพทย์เพื่อให้ช่วยจัดการประเมินทางกายภาพบำบัด RCOG ย้ำว่าอาการปวดเชิงกรานไม่ใช่สิ่งที่คุณต้องทนไปเอง

ขาอยู่ไม่สุข ตะคริว และเหตุอื่นที่ทำให้ตื่น

ข้อมูลเรื่องกลุ่มอาการขาอยู่ไม่สุขของ NHS ระบุว่าการตั้งครรภ์เป็นสาเหตุหนึ่ง และอาการมักหายหลังคลอด อาการนี้ยังสัมพันธ์กับระดับธาตุเหล็กต่ำ ซึ่งตรวจได้ด้วยการตรวจเลือด สิ่งที่อาจช่วยคือออกกำลังกายกลางวัน เข้านอนและตื่นให้เป็นเวลา อาบน้ำอุ่นก่อนนอน และเดิน ยืด หรือนวดขาเมื่อเริ่มมีอาการ หากอาการทำให้นอนไม่ได้หรือกระทบอารมณ์ ให้พบแพทย์ประจำครอบครัว ก่อนใช้ยาใด ๆ สำหรับอาการนี้ ควรปรึกษาผดุงครรภ์ แพทย์ หรือเภสัชกร

ตะคริวที่ขา Pregnancy, Birth and Baby ระบุว่าตะคริวพบบ่อยมากระหว่างตั้งครรภ์ โดยเฉพาะกลางคืน เมื่อเริ่มเป็นให้ยืดและนวดกล้ามเนื้อน่อง

เหตุอื่นที่ทำให้ตื่น หากต้องลุกมาปัสสาวะ Pregnancy, Birth and Baby แนะนำให้ดื่มน้ำให้พอระหว่างวันและลดปริมาณลงก่อนนอน หากแสบหรือเจ็บเวลาปัสสาวะ ให้บอกแพทย์หรือผดุงครรภ์เพราะอาจเป็นการติดเชื้อ และหากเพิ่งเริ่มกรนระหว่างตั้งครรภ์ก็ควรแจ้งแพทย์ด้วย

ถ้าตอนเข้านอนรู้สึกว่าลูกดิ้นต่างไปควรทำอย่างไร?

หากสังเกตว่าการดิ้นเปลี่ยนไปขณะกำลังจะนอน อย่าเข้านอนเพื่อรอดูอาการ

NHS แนะนำไม่ให้รอถึงวันถัดไป ให้โทรทันทีแม้เป็นกลางดึก เอกสารของ RCOG ย้ำว่าอย่าเข้านอนทั้งที่รู้ว่าลูกดิ้นลดลงหรือต่างไป อ่านข้อมูลเรื่องการดิ้นตามปกติและการตรวจได้ที่การดิ้นของลูกระหว่างตั้งครรภ์

เมื่อไรควรขอความช่วยเหลือ?

โทร หมายเลขฉุกเฉินในพื้นที่ของคุณ ทันที หากปวดหลังร่วมกับเสียความรู้สึกที่ขาข้างหนึ่งหรือทั้งสองข้าง ก้น หรืออวัยวะเพศ ตามคำแนะนำของ NHS หรือหากมีเลือดออกมาก ชัก หรือจู่ ๆ ทรุดล้มลง ดูสัญญาณการเจ็บครรภ์คลอด สำหรับเหตุฉุกเฉินอื่นในช่วงท้ายของการตั้งครรภ์

โทรหาผดุงครรภ์หรือหน่วยดูแลการตั้งครรภ์และคลอดทันที ไม่ว่ากลางวันหรือกลางคืน หาก

• ลูกดิ้นน้อยลง หยุดดิ้น หรือรูปแบบการดิ้นเปลี่ยนไป
• มีสัญญาณครรภ์เป็นพิษ ได้แก่ ปวดศีรษะรุนแรง มองเห็นไม่ชัดหรือเห็นแสงวาบ ปวดใต้ชายโครง อาเจียน ใบหน้า มือ หรือเท้าบวมกะทันหัน หรือแสบร้อนกลางอกซึ่งไม่ทุเลาแม้ใช้ยา
• ปวดหลังร่วมกับมีไข้ เลือดออกทางช่องคลอด ปัสสาวะเจ็บ หรือเจ็บสีข้างใต้ชายโครง
• ปวดหลังในไตรมาสสองหรือสามที่อาจเป็นสัญญาณเจ็บครรภ์คลอดก่อนกำหนด (NHS แนะนำให้ติดต่อแพทย์ประจำครอบครัวหรือผดุงครรภ์อย่างเร่งด่วน)

คุยกับผดุงครรภ์หรือแพทย์ประจำครอบครัว หาก

• การนอนที่ไม่มีคุณภาพทำให้กังวลหรือกระทบสุขภาพ
• เพิ่งเริ่มกรน
• แสบร้อนกลางอก ปวดหลัง ปวดเชิงกราน หรือขาอยู่ไม่สุขยังไม่ดีขึ้นแม้ลองวิธีข้างต้น

NHS แนะนำให้คุยกับแพทย์หรือผดุงครรภ์หากนอนไม่หลับร่วมกับรู้สึกหมดหวังหรือไม่สนใจสิ่งที่เคยชอบ เพราะการรักษาช่วยได้ หากมีความคิดจะทำร้ายตัวเอง ให้โทร สายด่วนช่วยเหลือภาวะวิกฤตในพื้นที่ หรือ หมายเลขฉุกเฉินในพื้นที่ของคุณ ทันที

ควรจดอะไรไว้บ้าง?

หากนอนลำบาก ลองจดสั้น ๆ สักหนึ่งสัปดาห์ว่าตื่นช่วงไหน เพราะอะไร เช่น แสบร้อนกลางอก ตะคริว ปวดปัสสาวะ ขาอยู่ไม่สุข และวิธีใดช่วยได้ เพื่อให้ผดุงครรภ์หรือแพทย์เห็นรูปแบบ จดด้วยว่าลูกมักดิ้นเวลาใดเพื่อให้สังเกตการเปลี่ยนแปลงได้ง่ายขึ้น หากลูกดิ้นเปลี่ยนไป ให้โทรก่อนแล้วจดทีหลัง