من الأسبوع 28 من الحمل، تنصح الإرشادات الأسترالية والبريطانية بأن تبدئي كل نومة على جانبك. يشمل ذلك النوم ليلًا والقيلولة نهارًا والعودة إلى النوم بعد الاستيقاظ في الليل. يصلح أي من الجانبين. وإذا استيقظتِ على ظهرك فلم تفعلي شيئًا خاطئًا، بل استديري ببساطة إلى جانبك.
تهدف هذه التوصية إلى خفض خطر ولادة جنين ميت. يفيد منشور مبادرة Safer Baby Bundle الأسترالية بأن بدء النوم على الجانب من الأسبوع 28 يرتبط بنصف الخطر مقارنة ببدء النوم على الظهر. وتشرح NHS في صفحتها عن التعب والنوم في الحمل النتيجة من الزاوية الأخرى: تشير الدراسات إلى أن بدء النوم على الظهر بعد الأسبوع 28 قد يضاعف الخطر. وتبقى ولادة جنين ميت بعد الأسبوع 28 غير شائعة. وبدء النوم على الجانب خطوة بسيطة يمكنك اختيارها.
لماذا تهم وضعية بدء النوم بعد الأسبوع 28؟
توضح مبادرة Safer Baby Bundle، التي طوّرها مركز التميز الأسترالي لأبحاث ولادة الأجنة الميتة، أن الاستلقاء على الظهر بعد الأسبوع 28 يضغط على أوعية دموية رئيسية. وقد يقلل ذلك تدفق الدم إلى الرحم وإمداد الجنين بالأكسجين. وتذكر NHS أن الارتباط قد يكون متعلقًا بتدفق الدم والأكسجين إلى الجنين. وتضيف خدمة Pregnancy, Birth and Baby الأسترالية أن الوضعية قد تؤثر أيضًا في معدل ضربات قلبه.
من المفيد فهم طبيعة الدليل. توضح معلومات وزارة الصحة في نيو ساوث ويلز لفِرق رعاية الحوامل أن الباحثين اعتمدوا على دراسات الحالات والشواهد والدراسات المقطعية، وقارنوا بين من بدأن النوم على الظهر ومن بدأن النوم في وضعيات أخرى. ووجدوا ارتباطًا بين بدء النوم على الظهر وولادة جنين ميت في أواخر الحمل. تراوح الخطر في هذه الدراسات بين 2.5 و8 أمثال الخطر في الوضعيات الأخرى. وفي تحليل جمع النتائج عام 2019 بلغت نسبة الأرجحية نحو 2.6. وتقدّر الوزارة أن تجنب بدء النوم على الظهر قد يتيح تجنّب حالة واحدة تقريبًا من كل عشر حالات ولادة جنين ميت في أواخر الحمل.
لفهم هذه الأرقام في سياقها، تذكّري الآتي.
- ولادة جنين ميت غير شائعة. بحسب منشور Safer Baby Bundle ومؤسسة Red Nose الأسترالية، تحدث وفاة الجنين بعد الأسبوع 28 لدى نحو جنين واحد من كل 500.
- معظم الأسباب خارج عن إرادتك. تذكر Pregnancy, Birth and Baby أن وفاة الجنين قد تنتج عن أسباب كثيرة لا يمكنك تغيير معظمها. أما وضعية بدء النوم فهي من الأمور التي يمكنك اختيارها.
- المقصود هو الوضعية التي تغفين فيها. تركز التوصية عليها لأنها غالبًا الوضعية التي تبقين فيها لأطول فترة.
| المصدر | متى تبدأ التوصية؟ | أي جانب؟ | إذا استيقظتِ على ظهرك |
|---|---|---|---|
| Safer Baby Bundle (أستراليا) | الأسبوع 28 | اليمين واليسار مناسبان | هذا طبيعي، استديري إلى جانبك |
| NHS (بريطانيا) | الأسبوع 28 | الأيسر أو الأيمن | لا تقلقي، استديري وعودي إلى النوم على جانبك |
| Pregnancy, Birth and Baby (أستراليا) | من الأسبوع 28 إلى الولادة | أي جانب، ويمكن التبديل بينهما | لا تقلقي، استديري إلى جانبك |
| Red Nose (أستراليا) | الأسبوع 28 | لا تفضيل لجانب محدد | لا تقلقي، استديري إلى جانبك |
يشير المنشور إلى أنه اقتُبس بإذن من حملة Sleep On Side التابعة لمؤسسة Tommy’s البريطانية المعنية بصحة الحمل.
أي جانب أختار للنوم، الأيسر أم الأيمن؟
اختاري الجانب الأريح لك. تقول Safer Baby Bundle إن أيًا من الجانبين مناسب، وتشير NHS إلى الأيسر أو الأيمن، وتذكر Pregnancy, Birth and Baby أنه يمكنك النوم على أي منهما أو التبديل بينهما. وتفيد إرشادات نيو ساوث ويلز للفرق الطبية بأن الدراسات وجدت أن بدء النوم على اليمين أو اليسار يبدو متساويًا في الأمان.
ربما سمعتِ أن الجانب الأيسر أفضل. لا تفضّل المصادر السابقة جانبًا على الآخر من حيث خطر ولادة جنين ميت. لكن لليسار فائدة محتملة مختلفة: تذكر NHS في صفحتها عن حرقة المعدة خلال الحمل أن النوم على الجانب الأيسر قد يخفف الحرقة. وإذا كنت تعانين ألم الحوض، تقترح الكلية الملكية لأطباء النساء والتوليد (RCOG) في نشرتها عن ألم حزام الحوض الاستلقاء على الجانب الأقل ألمًا.
ولا بأس بتغيير الجانب خلال الليل.
ماذا أفعل إذا استيقظت على ظهري؟
لا داعي للذعر. تقول Safer Baby Bundle إن تغيير الوضعية أثناء النوم طبيعي، وإن كثيرًا من الحوامل يستيقظن على ظهورهن. ولا بأس بذلك. وتوضح Pregnancy, Birth and Baby أن الوضعية التي تبدئين بها النوم هي التي تبقين فيها عادةً أطول وقت، ولهذا تركز النصيحة على بداية كل نومة.
يمكنك القيام بالآتي.
- استديري إلى جانبك فور أن تلاحظي أنك على ظهرك.
- عودي إلى النوم على جانبك بدلًا من أن تغفي مرة أخرى على ظهرك.
- لا تضبطي منبّهًا لمراقبة وضعيتك. لا تطلب منك المصادر أن توقظي نفسك لتتفقدي كيف تنامين. المقصود أن تبدئي كل نومة على الجانب.
وتضيف Safer Baby Bundle أن بدء النوم على الظهر بعد الأسبوع 28 ليس الخيار الأفضل للجنين حتى لو شعرتِ براحة أكبر في هذه الوضعية.
هل ينطبق ذلك على قيلولة النهار؟
نعم. ينصح موقع Safer Baby الأسترالي ببدء كل نومة على الجانب، سواء في القيلولة أو في الليل. وتشير Red Nose إلى أن ذلك يشمل القيلولة والعودة إلى النوم بعد الاستيقاظ. فإذا استلقيت للراحة وكان من المحتمل أن تغفي، فاستلقي على جانبك.
قد تفيد القيلولة في تخفيف التعب. تقترح Pregnancy, Birth and Baby أن ترتاحي عندما تستطيعين وأن تأخذي قيلولة في النهار، وتوصي في نصائح عادات النوم بألّا تزيد القيلولة على 20 دقيقة. وتقترح NHS تجنب القيلولة بعد الظهر أو مساءً، لأنها قد تجعلك أقل استعدادًا للنوم حين يحين موعده.
كيف أنام على جانبي براحة؟
كلما كبر البطن، قد يصبح إيجاد وضعية مريحة أصعب. إليكِ بعض اقتراحات NHS وPregnancy, Birth and Baby وRCOG.
- اثني ركبتيك وضعي وسادة بينهما.
- اسندي بطنك بوسادة تحته.
- جرّبي وسادة حمل إذا رغبتِ. تذكر Pregnancy, Birth and Baby أنها متاحة بأشكال وأحجام مختلفة، لكن الوسائد العادية تفي بالغرض أيضًا.
- أبقي ركبتيك متلاصقتين عند التقلب في السرير إذا كان الحوض يؤلمك، وفق اقتراح RCOG.
- استرخي قبل النوم. تقترح NHS بعض الهدوء قبل الذهاب إلى الفراش وتجنب الشاي والقهوة ومشروبات الكولا مساءً.
تضع بعض الحوامل وسادة خلف الظهر أيضًا. استخدمي ما يساعدك على الاستقرار والنوم على جانبك.
كيف أخفّف حرقة المعدة وألم الظهر وتململ الساقين ليلًا؟
حرقة المعدة
الحرقة شائعة أثناء الحمل وقد تبقيك مستيقظة. تذكر Pregnancy, Birth and Baby أن نمو الجنين يزيد الضغط على أعضائك الداخلية. وتقترح NHS ما يلي.
- تجنّبي الأكل خلال الساعات الثلاث التي تسبق النوم.
- تناولي وجبات صغيرة على فترات بدلًا من ثلاث وجبات كبيرة يوميًا.
- قلّلي الكافيين والأطعمة الدسمة أو الحارة أو الغنية بالدهون.
- اجلسي منتصبة أثناء الأكل وبعده مباشرة.
- ارفعي رأسك وكتفيك في السرير حتى لا يرتد حمض المعدة أثناء النوم. ويمكنك الاستمرار في الاستلقاء على جانبك.
- جرّبي النوم على جانبك الأيسر.
إذا لم تكفِ هذه الخطوات، فاسألي الصيدلي. توصي NHS بإخباره بأنك حامل، لأن بعض مضادات الحموضة غير مناسبة في الحمل. راجعي القابلة أو طبيب الأسرة إذا لم تساعد التغييرات في الطعام.
قد تكون الحرقة التي لا تزول مع أدوية الحرقة علامة على مقدمات الارتعاج (تسمّم الحمل). توصي NHS بشأن مقدمات الارتعاج بتقييمها فورًا، وخصوصًا مع صداع شديد أو مشكلات في الرؤية أو ألم أسفل الأضلاع أو قيء أو تورم مفاجئ في الوجه أو اليدين أو القدمين. اتصلي بقسم الولادة.
ألم الظهر والحوض
تقترح NHS في صفحتها عن ألم الظهر مرتبة تدعم الجسم جيدًا، ويمكن تثبيت مرتبة ليّنة بوضع لوح صلب تحتها. وتوصي براحة كافية في أواخر الحمل، وقد يساعد التدليك أو الاستحمام بماء دافئ. إذا كان الألم شديدًا، قد يحيلك طبيب الأسرة أو القابلة إلى اختصاصي علاج طبيعي للحمل والولادة. وتذكر Pregnancy, Birth and Baby أن ألم الظهر قد يزيد ليلًا، وتقترح أخذ استراحات في النهار والراحة مع رفع الساقين.
بالنسبة إلى ألم الحوض، تقترح RCOG وضع وسادة تحت البطن وأخرى بين الساقين، وإبقاء الركبتين متلاصقتين عند التقلب في السرير. أخبري القابلة أو الطبيب ليتمكنا من ترتيب تقييم في العلاج الطبيعي. وتؤكد الكلية أنك لست مضطرة إلى تحمّل ألم حزام الحوض دون مساعدة.
تململ الساقين والتشنجات وأسباب أخرى للاستيقاظ
تذكر NHS في صفحتها عن متلازمة تململ الساقين أن الحمل أحد أسبابها، وأن الأعراض تزول غالبًا بعد الولادة. وترتبط أيضًا بنقص الحديد الذي يمكن فحصه بتحليل دم. قد يساعد التمرين خلال النهار، وانتظام وقت النوم والاستيقاظ، والاستحمام بماء دافئ قبل النوم، والمشي أو التمدد أو تدليك الساقين عند بدء الأعراض. راجعي طبيب الأسرة إذا منعتك من النوم أو أثّرت في مزاجك. وتحدثي إلى القابلة أو طبيب الأسرة أو الصيدلي قبل أخذ أي دواء لهذه الأعراض.
تشنجات الساقين. بحسب Pregnancy, Birth and Baby، تشنجات العضلات شائعة جدًّا أثناء الحمل وخصوصًا في الليل. جرّبي تمديد عضلات بطة الساق وتدليكها عند بدء التشنج.
أمور أخرى قد توقظك. إذا اضطررت إلى القيام ليلًا للتبوّل، تقترح Pregnancy, Birth and Baby أن تشربي كفايتك في النهار وتقللي الشرب قرب موعد النوم. أخبري الطبيب أو القابلة إذا صاحب التبوّل ألم أو حرقة، إذ قد يشير ذلك إلى عدوى. وأخبري طبيبك إذا بدأتِ تشخرين أثناء الحمل.
ماذا لو لاحظت تغيّر حركة جنيني عند الذهاب إلى الفراش؟
إذا شعرت بتغير الحركة وأنت تستعدين للنوم، فلا تذهبي للنوم على أمل أن تري ما يحدث لاحقًا.
تؤكد NHS في صفحتها عن حركة الجنين ضرورة الاتصال فورًا وعدم الانتظار إلى اليوم التالي، حتى لو كان الوقت منتصف الليل. وتحذّر نشرة RCOG حول حركة الجنين من الذهاب للنوم وتجاهل قلة حركة الجنين أو تغيّرها. يوضح دليل حركة الجنين أثناء الحمل ما هو معتاد وما الذي يحدث عند فحصك.
متى أطلب المساعدة؟
اتصلي الآن بـ رقم الطوارئ المحلي إذا صاحب ألم الظهر فقدان الإحساس في إحدى الساقين أو كلتيهما أو في المقعدة أو الأعضاء التناسلية، وفق NHS. واتصلي أيضًا في حال النزيف الغزير أو النوبة التشنجية أو الانهيار المفاجئ. راجعي علامات المخاض للمزيد عن الحالات الطارئة في أواخر الحمل.
اتصلي بالقابلة أو بقسم الولادة الآن، ليلًا أو نهارًا، إذا:
- تحرك الجنين أقل من المعتاد، أو توقفت حركته، أو تغير نمط حركته.
- ظهرت علامات مقدمات الارتعاج: صداع شديد، أو تشوش الرؤية أو ومضات ضوئية، أو ألم تحت الأضلاع، أو قيء، أو تورم مفاجئ في الوجه أو اليدين أو القدمين، أو حرقة معدة لا تزول مع أدويتها.
- صاحب ألم الظهر حمى أو نزيف مهبلي أو ألم عند التبوّل أو ألم في جانب الجسم أسفل الأضلاع.
- حدث ألم ظهر في الثلث الثاني أو الثالث قد يدل على مخاض مبكر. وتوصي NHS بالاتصال بطبيب الأسرة أو القابلة بصورة عاجلة.
تحدّثي مع القابلة أو طبيب الأسرة إذا:
- أقلقك سوء النوم أو أثّر في صحتك.
- بدأتِ تشخرين.
- لم تخف الحرقة أو آلام الظهر أو الحوض أو أعراض تململ الساقين رغم الخطوات السابقة.
توصي NHS بالتحدث إلى الطبيب أو القابلة إذا صاحب الأرق شعور باليأس أو فقدان الاهتمام بما اعتدت الاستمتاع به. يمكن للعلاج أن يساعد. وإذا راودتك أفكار بإيذاء نفسك فاتصلي الآن بـ خط محلي لدعم الأزمات أو بـ رقم الطوارئ المحلي.
ما الذي يفيد تدوينه؟
إذا صعب عليك النوم، قد يبين تدوين بضع ملاحظات لمدة أسبوع للقابلة أو للطبيب أوقات استيقاظك التقريبية، وما الذي أيقظك (الحرقة أو التشنجات أو الحاجة إلى التبوّل أو تململ الساقين)، وما الذي ساعدك. ويمكنك أيضًا ملاحظة الأوقات التي يكثر فيها عادةً تحرك الجنين، لتنتبهي إلى أي تغير بسهولة أكبر. إذا تغيرت الحركة فاتصلي أولًا ودوّني لاحقًا.