গর্ভাবস্থার ২৮ সপ্তাহ থেকে অস্ট্রেলিয়া ও যুক্তরাজ্যের পরামর্শ হলো, প্রতিবার পাশ ফিরে ঘুম শুরু করুন। এর মধ্যে রয়েছে রাতে শোয়া, দিনের ঘুম ও রাতে জেগে ওঠার পর আবার ঘুমিয়ে পড়া। বাঁ বা ডান দুই পাশই ঠিক। চিত অবস্থায় চোখ খুললে আপনি কোনো ভুল করেননি। শুধু আবার পাশ ফিরে নিন।
কারণটি হলো মৃতসন্তান প্রসবের ঝুঁকি। অস্ট্রেলিয়ার Safer Baby Bundle-এর তথ্যপত্র বলছে, ২৮ সপ্তাহ থেকে চিত হয়ে ঘুম শুরু করার তুলনায় পাশ ফিরে ঘুম শুরু করলে এই ঝুঁকি অর্ধেক হয়। গর্ভাবস্থায় ক্লান্তি ও ঘুম নিয়ে NHS-এর পাতায় তুলনাটি অন্যভাবে বলা হয়েছে: গবেষণা অনুযায়ী, ২৮ সপ্তাহের পর চিত হয়ে ঘুমোতে গেলে ঝুঁকি দ্বিগুণ হতে পারে। ২৮ সপ্তাহের পর মৃতসন্তান প্রসব বিরল। ঘুমের শুরুতে পাশ ফেরা আপনার হাতে আছে, এমন একটি সহজ বিষয়।
২৮ সপ্তাহের পরে ঘুম শুরু করার ভঙ্গি কেন গুরুত্বপূর্ণ?
অস্ট্রেলিয়ার Stillbirth Centre of Research Excellence-এর তৈরি Safer Baby Bundle অনুযায়ী, ২৮ সপ্তাহের পরে চিত হয়ে শুলে কয়েকটি বড় রক্তনালির ওপর চাপ পড়ে। এতে জরায়ুতে রক্তপ্রবাহ ও শিশুর কাছে অক্সিজেন পৌঁছানো কমতে পারে। NHS বলছে, গবেষণায় পাওয়া সম্পর্কটির সঙ্গে শিশুর কাছে রক্ত ও অক্সিজেন পৌঁছানোর যোগ থাকতে পারে। অস্ট্রেলিয়ার Pregnancy, Birth and Baby জানায়, শিশুর হৃৎস্পন্দনের হারেও প্রভাব পড়তে পারে।
এটি কী ধরনের প্রমাণ, তা জানা কাজে আসে। প্রসূতিসেবা পেশাজীবীদের জন্য অস্ট্রেলিয়ার NSW Health-এর তথ্য অনুযায়ী, এগুলো কেস-কন্ট্রোল ও ক্রস-সেকশনাল ধরনের পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণা। যাঁরা চিত হয়ে ঘুম শুরু করেন এবং যাঁরা অন্য ভঙ্গিতে ঘুম শুরু করেন তাঁদের তুলনা করা হয়েছে। গর্ভাবস্থার শেষ দিকে চিত হয়ে ঘুম শুরু করা ও মৃতসন্তান প্রসবের মধ্যে একটি সম্পর্ক দেখা গেছে। গবেষণাগুলোতে ঝুঁকি ছিল ২.৫ থেকে ৮ গুণ। ২০১৯ সালের সম্মিলিত বিশ্লেষণে মৃতসন্তান প্রসবের ‘অডস’ ছিল প্রায় ২.৬ গুণ। অডস হলো কোনো ঘটনা ঘটার সম্ভাবনা ও না ঘটার সম্ভাবনার অনুপাত। NSW Health-এর অনুমান, চিত হয়ে ঘুম শুরু করা এড়ালে শেষ দিকে প্রতি ১০টি মৃতসন্তান প্রসবের মধ্যে প্রায় ১টি হয়তো এড়ানো যেতে পারে।
এই সংখ্যাগুলোর অর্থ বুঝতে কয়েকটি বিষয় মনে রাখুন:
- মৃতসন্তান প্রসব বিরল। Safer Baby Bundle-এর তথ্যপত্র ও অস্ট্রেলিয়ার Red Nose অনুযায়ী, ২৮ সপ্তাহের পরে প্রতি ৫০০ শিশুর মধ্যে প্রায় ১টির ক্ষেত্রে এটি ঘটে।
- বেশির ভাগ কারণ আপনার নিয়ন্ত্রণে নয়। Pregnancy, Birth and Baby জানায়, মৃতসন্তান প্রসবের অনেক কারণ থাকতে পারে। অধিকাংশই আপনি বদলাতে পারেন না। তবে ঘুমের শুরুতে পাশ ফিরে শোয়ার সিদ্ধান্ত নিতে পারেন।
- বিষয়টি হলো কোন ভঙ্গিতে ঘুম আসছে। পরামর্শে ঘুম শুরুর ভঙ্গির ওপর জোর দেওয়া হয়, কারণ সাধারণত ওই ভঙ্গিতেই আপনি সবচেয়ে বেশি সময় থাকেন।
| সূত্র | কখন থেকে | কোন পাশ | চিত হয়ে ঘুম ভাঙলে |
|---|---|---|---|
| Safer Baby Bundle (অস্ট্রেলিয়া) | ২৮ সপ্তাহ | দুই পাশই ঠিক | স্বাভাবিক, আবার পাশ ফিরুন |
| NHS (যুক্তরাজ্য) | ২৮ সপ্তাহ | বাঁ বা ডান | চিন্তা করবেন না। পাশ ফিরে আবার ঘুমোন |
| Pregnancy, Birth and Baby (অস্ট্রেলিয়া) | ২৮ সপ্তাহ থেকে জন্ম পর্যন্ত | যেকোনো পাশে, পাল্টেও শুতে পারেন | চিন্তা করবেন না, পাশ ফিরুন |
| Red Nose (অস্ট্রেলিয়া) | ২৮ সপ্তাহ | কোনো একটি পাশ নির্দিষ্ট করা নেই | চিন্তা করবেন না, পাশ ফিরুন |
তথ্যপত্রে বলা হয়েছে এটি যুক্তরাজ্যের গর্ভাবস্থাবিষয়ক দাতব্য সংস্থা Tommy’s-এর Sleep On Side প্রচারাভিযান থেকে অভিযোজিত।
কোন পাশে শোব, বাঁ না ডান?
যে পাশে আরাম। Safer Baby Bundle দুই পাশই ঠিক বলে। NHS বাঁ বা ডান যেকোনো পাশ এবং Pregnancy, Birth and Baby যেকোনো পাশে বা পাল্টে পাল্টে শোয়ার কথা বলে। NSW Health-এর চিকিৎসকদের পাতা জানায়, গবেষণায় ঘুমের শুরুতে বাঁ ও ডান পাশ সমান নিরাপদ বলে মনে হয়েছে।
হয়তো শুনেছেন বাঁ পাশ সবচেয়ে ভালো। মৃতসন্তান প্রসবের ঝুঁকির জন্য এসব সূত্র একটি পাশকে অন্যটির চেয়ে ভালো বলে না। বাঁ পাশের কথা আরেক কারণে বলা হয়: গর্ভাবস্থায় বুকজ্বালা নিয়ে NHS-এর পাতায় বলা হয়েছে, বাঁ পাশে শুলে বুকজ্বালায় উপকার হতে পারে। শ্রোণি বা পেলভিসের চারপাশে ব্যথা থাকলে RCOG-এর পেলভিক গার্ডল পেইন বিষয়ক তথ্যপত্র যে পাশে ব্যথা কম সে পাশে শোয়ার পরামর্শ দেয়।
রাতে পাশ পাল্টানোও ঠিক আছে।
চিত হয়ে ঘুম ভাঙলে কী করব?
আতঙ্কিত হবেন না। Safer Baby Bundle জানায়, ঘুমের মধ্যে ভঙ্গি বদলানো স্বাভাবিক। অনেক গর্ভবতীর চিত অবস্থায় চোখ খোলে। তাতে উদ্বেগের কারণ নেই। Pregnancy, Birth and Baby অনুযায়ী, যে ভঙ্গিতে ঘুম আসে সাধারণত তাতেই সবচেয়ে বেশি সময় কাটে। তাই প্রতিবার কীভাবে ঘুম শুরু করছেন তার ওপর জোর দেওয়া হয়।
করণীয়:
- খেয়াল হওয়ার সঙ্গে সঙ্গে পাশ ফিরুন।
- আবার ঘুমোতে পাশ ফিরে শুয়ে থাকুন, চিত হয়ে নয়।
- ভঙ্গি পরীক্ষা করতে অ্যালার্ম দেবেন না। পরামর্শগুলো আপনাকে ঘুম থেকে জেগে নিজের অবস্থান দেখতে বলে না। লক্ষ্য হলো প্রতিবার ঘুম শুরু করার সময় পাশ ফিরে থাকা।
Safer Baby Bundle আরও বলে, চিত হয়ে বেশি আরাম লাগলেও ২৮ সপ্তাহের পরে ওই ভঙ্গিতে ঘুম শুরু করা শিশুর জন্য সবচেয়ে ভালো বিকল্প নয়।
দিনের ঘুমেও কি একই নিয়ম?
হ্যাঁ। অস্ট্রেলিয়ার Safer Baby ওয়েবসাইট দিনের ছোট ঘুম ও রাতের ঘুম প্রতিবারই পাশ ফিরে শুরু করতে বলে। অস্ট্রেলিয়ার Red Nose দিনের ঘুম ও রাতের মধ্যে জেগে আবার ঘুমোনোসহ সব ঘুমের জন্যই একই পরামর্শ দেয়। বিশ্রাম নিতে শুয়ে ঘুমিয়ে পড়তে পারেন মনে হলে পাশ ফিরে শোবেন।
দিনে একটু ঘুম ক্লান্তিতে সাহায্য করতে পারে। Pregnancy, Birth and Baby সুযোগমতো বিশ্রাম ও দিনের ঘুমের কথা বলে। ভালো ঘুমের অভ্যাস নিয়ে তাদের পরামর্শ হলো দিনের ঘুম ২০ মিনিটের বেশি না রাখা। অন্যদিকে NHS দুপুরের পরে বা সন্ধ্যায় ছোট ঘুম এড়াতে বলে, কারণ এতে রাতে শোয়ার সময় ঘুম নাও আসতে পারে।
পাশ ফিরে শুয়ে কীভাবে আরাম পাব?
পেট বড় হতে থাকলে শুতে অস্বস্তি হতে পারে। NHS, Pregnancy, Birth and Baby ও RCOG-এর কিছু পরামর্শ:
- হাঁটু ভাঁজ করে দুই হাঁটুর মাঝে বালিশ রাখুন।
- পেটের নিচে বালিশ রেখে ঠেকা দিন।
- ইচ্ছে হলে গর্ভাবস্থার বিশেষ বালিশ ব্যবহার করে দেখুন। Pregnancy, Birth and Baby জানায়, এগুলো নানা আকার ও মাপে আসে। সাধারণ বালিশও কাজে দেয়।
- শ্রোণিতে ব্যথা থাকলে পাশ পাল্টানোর সময় হাঁটু দুটি একসঙ্গে রাখুন, যেমন RCOG পরামর্শ দেয়।
- আগে মন শান্ত করুন। NHS শোয়ার আগে একটু আরাম নিতে এবং সন্ধ্যায় চা, কফি বা কোলা এড়াতে বলে।
কেউ কেউ পিঠের পেছনেও বালিশ গুঁজে নেন। যাতে আরামে পাশ ফিরে ঘুম আসে তা-ই বেছে নিন।
রাতে বুকজ্বালা, পিঠব্যথা ও পায়ের অস্থিরতা কীভাবে কমাব?
বুকজ্বালা
গর্ভাবস্থায় বুকজ্বালা সাধারণ এবং তাতে ঘুমের অসুবিধা হতে পারে। Pregnancy, Birth and Baby বলছে, শিশু বড় হওয়ার সঙ্গে সঙ্গে বিভিন্ন অঙ্গের ওপর চাপ পড়ার কারণে এটি হতে পারে। NHS-এর বুকজ্বালাবিষয়ক পরামর্শ:
- শোয়ার আগের ৩ ঘণ্টার মধ্যে না খাওয়া
- দিনে ৩ বার বেশি খাবার না খেয়ে অল্প অল্প করে বারবার খাওয়া
- ক্যাফেইন ও ভারী, ঝাল বা চর্বিযুক্ত খাবার কমানো
- খাবার সময় ও খাওয়ার ঠিক পরে সোজা হয়ে বসা
- বিছানায় মাথা ও কাঁধ উঁচু করে রাখা যাতে ঘুমের সময় পাকস্থলীর অ্যাসিড উঠে না আসে। পাশ ফিরেই এটি করা যায়
- বাঁ পাশে ঘুমোনো।
এতে না কমলে ফার্মাসিস্টকে জিজ্ঞেস করুন। NHS বলছে, তাঁকে জানাবেন যে আপনি গর্ভবতী, কারণ সব অ্যান্টাসিড গর্ভাবস্থার জন্য উপযুক্ত নয়। খাবার বদলেও উপকার না পেলে ধাত্রী বা পারিবারিক চিকিৎসকের কাছে যান।
বুকজ্বালার ওষুধেও না সারা প্রি-এক্ল্যাম্পসিয়ার লক্ষণ হতে পারে। NHS-এর প্রি-এক্ল্যাম্পসিয়ার পাতা অনুযায়ী, এটি অবিলম্বে পরীক্ষা করানো দরকার, বিশেষ করে সঙ্গে তীব্র মাথাব্যথা, দৃষ্টির সমস্যা, পাঁজরের নিচে ব্যথা, বমি বা মুখ, হাত বা পা হঠাৎ ফুলে যাওয়া থাকলে। প্রসূতি বিভাগে ফোন করুন।
পিঠ ও শ্রোণির ব্যথা
পিঠব্যথা নিয়ে NHS-এর পাতা শরীরকে যথেষ্ট ঠেকা দেয় এমন গদি (নরম গদির নিচে শক্ত বোর্ড দিলে শক্ত হয়), গর্ভাবস্থার শেষ দিকে পর্যাপ্ত বিশ্রাম এবং মালিশ বা কুসুম গরম জলে স্নানের কথা বলে। ব্যথা বেশি হলে পারিবারিক চিকিৎসক বা ধাত্রী আপনাকে প্রসূতিসেবায় অভিজ্ঞ ফিজিওথেরাপিস্টের কাছে পাঠাতে পারেন। Pregnancy, Birth and Baby জানায়, রাতে পিঠে বেশি ব্যথা করতে পারে। দিনের বেলায় মাঝে মাঝে বিরতি নিন ও পা উঁচু করে বিশ্রাম নিন।
শ্রোণির ব্যথার জন্য RCOG পেটের নিচে ও দুই পায়ের মাঝে বালিশ রাখতে এবং বিছানায় পাশ বদলানোর সময় দুই হাঁটু একসঙ্গে রাখতে বলে। ধাত্রী বা চিকিৎসককে জানান। তাঁরা ফিজিওথেরাপির মূল্যায়নের ব্যবস্থা করতে পারেন। RCOG জানায়, এই ব্যথা নীরবে সহ্য করে যেতে হবে এমন নয়।
পায়ে অস্থিরতা, খিঁচ ধরে যাওয়া ও অন্য কারণে ঘুম ভাঙা
রেস্টলেস লেগস সিন্ড্রোম নিয়ে NHS-এর পাতা গর্ভাবস্থাকে একটি সম্ভাব্য কারণ বলে। সাধারণত সন্তান জন্মের পর উপসর্গ চলে যায়। আয়রন কম থাকার সঙ্গেও এর সম্পর্ক আছে, যা রক্ত পরীক্ষা করে দেখা যায়। দিনে ব্যায়াম, নিয়মিত ঘুম ও ওঠার সময়, শোয়ার আগে কুসুম গরম জলে স্নান এবং অস্থিরতা শুরু হলে হাঁটা, পা টানটান করা বা মালিশ উপকার করতে পারে। এতে ঘুম বা মনের অবস্থার ওপর প্রভাব পড়লে পারিবারিক চিকিৎসক দেখান। কোনো ওষুধ নেওয়ার আগে ধাত্রী, চিকিৎসক বা ফার্মাসিস্টের সঙ্গে কথা বলুন।
পায়ের পেশিতে টান। Pregnancy, Birth and Baby জানায়, গর্ভাবস্থায় বিশেষ করে রাতে পেশিতে টান ধরা খুবই সাধারণ। শুরু হলে পায়ের পেছনের কাফের পেশি টানটান করে হালকা মালিশ করুন।
ঘুম ভাঙার অন্য কারণ। প্রস্রাবের জন্য জাগতে হলে Pregnancy, Birth and Baby দিনে যথেষ্ট পান করতে ও শোয়ার ঠিক আগে কিছুটা কম পান করতে বলে। প্রস্রাবে জ্বালা বা ব্যথা হলে চিকিৎসক বা ধাত্রীকে জানান। সংক্রমণ থাকতে পারে। গর্ভাবস্থায় নতুন করে নাক ডাকা শুরু হলেও চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলতে বলে সংস্থাটি।
শোয়ার সময় শিশুর নড়াচড়া আলাদা মনে হলে কী করব?
রাতে শুতে গিয়ে শিশুর নড়াচড়া বদলেছে মনে হলে ঘুমিয়ে পড়ে অপেক্ষা করবেন না।
শিশুর নড়াচড়া নিয়ে NHS-এর পাতা পরের দিন পর্যন্ত অপেক্ষা না করে সঙ্গে সঙ্গে ফোন করতে বলে, এমনকি মধ্যরাত হলেও। RCOG-এর নড়াচড়া বিষয়ক তথ্যপত্র বলছে, নড়াচড়া কমা বা বদলানোকে উপেক্ষা করে কখনো ঘুমোতে যাবেন না। স্বাভাবিক নড়াচড়া ও পরীক্ষা করাতে গেলে কী হয় জানতে গর্ভে শিশুর নড়াচড়া দেখুন।
কখন সাহায্য নেবেন?
পিঠব্যথার সঙ্গে এক বা দুই পা, নিতম্ব বা যৌনাঙ্গের অনুভূতি চলে গেলে (NHS), কিংবা প্রচুর রক্তপাত, খিঁচুনি বা হঠাৎ লুটিয়ে পড়া ঘটলে এখনই স্থানীয় জরুরি নম্বর-এ ফোন করুন। গর্ভাবস্থার শেষ দিকের অন্য জরুরি অবস্থার জন্য প্রসব শুরুর লক্ষণ দেখুন।
দিন বা রাত যেকোনো সময় এখনই ধাত্রী বা প্রসূতি বিভাগে ফোন করুন যদি:
- শিশুর নড়াচড়া কমে, বন্ধ হয় বা তার স্বাভাবিক ধরন পাল্টে যায়
- প্রি-এক্ল্যাম্পসিয়ার লক্ষণ থাকে: তীব্র মাথাব্যথা, ঝাপসা দেখা বা আলোর ঝলক দেখা, পাঁজরের নিচে ব্যথা, বমি, মুখ, হাত বা পা হঠাৎ ফুলে যাওয়া, অথবা বুকজ্বালার ওষুধেও বুকজ্বালা না সারা
- পিঠব্যথার সঙ্গে জ্বর, যোনিপথে রক্তপাত, প্রস্রাবে ব্যথা বা শরীরের পাশে পাঁজরের নিচে ব্যথা থাকে
- দ্বিতীয় বা তৃতীয় ত্রৈমাসিকে পিঠব্যথা হয় যা সময়ের আগে প্রসবের লক্ষণ হতে পারে। NHS দ্রুত পারিবারিক চিকিৎসক বা ধাত্রীর সঙ্গে যোগাযোগ করতে বলে।
ধাত্রী বা পারিবারিক চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন যদি:
- খারাপ ঘুম নিয়ে উদ্বেগ হয় বা স্বাস্থ্যে প্রভাব পড়ে
- নতুন করে নাক ডাকা শুরু হয়
- ওপরের উপায়গুলোতেও বুকজ্বালা, পিঠব্যথা, শ্রোণির ব্যথা বা পায়ের অস্থিরতা না কমে।
ঘুম না আসার সঙ্গে নিরাশা বা আগে পছন্দের কাজে আগ্রহ হারানো থাকলে NHS চিকিৎসক বা ধাত্রীর সঙ্গে কথা বলতে বলে, কারণ চিকিৎসায় উপকার হতে পারে। নিজেকে আঘাত করার চিন্তা এলে এখনই স্থানীয় সংকটকালীন হেল্পলাইন বা স্থানীয় জরুরি নম্বর-এ ফোন করুন।
কী লিখে রাখা কাজে আসতে পারে?
ঘুমে অসুবিধা হলে এক সপ্তাহ ছোট করে লিখে রাখলে ধাত্রী বা চিকিৎসক ধরনটি বুঝতে পারেন। আনুমানিক কখন ঘুম ভাঙে, কেন ভাঙে (বুকজ্বালা, পায়ে টান, প্রস্রাবের প্রয়োজন, পায়ের অস্থিরতা) আর কী করলে আরাম হয়, লিখুন। গর্ভে শিশুটি সাধারণত কখন বেশি নড়ে তাও খেয়াল করতে পারেন, যাতে বদল সহজে বোঝেন। নড়াচড়া বদলালে আগে ফোন করুন, পরে লিখুন।