Dormir de lado en el embarazo: por qué importa a partir de las 28 semanas

A partir de las 28 semanas de embarazo, el consejo en Australia y el Reino Unido es dormirse de lado, cada vez que vayas a dormir. Eso incluye acostarte por la noche, las siestas de día y volver a dormirte después de despertarte por la noche. Cualquiera de los dos lados está bien, y si te despiertas boca arriba, no has hecho nada mal: simplemente ponte de lado.

El motivo es la muerte fetal. El folleto del Safer Baby Bundle de Australia indica que dormirse de lado a partir de las 28 semanas reduce a la mitad el riesgo de muerte fetal en comparación con dormirse boca arriba. La página del NHS sobre el cansancio y el sueño en el embarazo lo plantea al revés: la investigación sugiere que, después de las 28 semanas, quedarse dormida boca arriba puede duplicar el riesgo. La muerte fetal después de las 28 semanas es poco frecuente, y dormir de lado es algo sencillo que está en tu mano.

¿Por qué importa la postura al dormir después de las 28 semanas?

El Safer Baby Bundle, desarrollado por el Stillbirth Centre of Research Excellence de Australia, explica que, después de las 28 semanas, estar tumbada boca arriba presiona vasos sanguíneos importantes. Eso puede reducir el flujo de sangre al útero y el aporte de oxígeno a tu bebé. El NHS indica que la relación «puede tener que ver con el flujo de sangre y oxígeno hacia el bebé», y Pregnancy, Birth and Baby de Australia añade que también puede afectar a la frecuencia cardíaca de tu bebé.

Ayuda saber qué tipo de evidencia es esta. La información de NSW Health para profesionales de maternidad en Australia explica que la investigación procede de estudios de casos y controles y de estudios transversales, que compararon a mujeres que se dormían boca arriba con mujeres que se dormían en otras posturas. Describe «una asociación» entre dormirse boca arriba y la muerte fetal tardía. En estos estudios, el riesgo era de 2.5 a 8 veces mayor, y un análisis conjunto de 2019 encontró una probabilidad unas 2.6 veces mayor. NSW Health calcula que aproximadamente 1 de cada 10 muertes fetales tardías podría evitarse si las mujeres evitaran dormirse boca arriba.

Para verlo en su justa medida:

• La muerte fetal es poco frecuente. El folleto del Safer Baby Bundle y Red Nose en Australia indican que la muerte fetal después de las 28 semanas afecta a aproximadamente 1 de cada 500 bebés.
• La mayoría de las causas no dependen de ti. Pregnancy, Birth and Baby explica que la muerte fetal puede ocurrir por muchos motivos distintos, y la mayoría no puedes cambiarlos. Dormir de lado es algo que sí puedes hacer.
• Se trata de cómo te quedas dormida. El consejo se centra en la postura en la que te duermes, porque es la postura en la que sueles permanecer más tiempo.

El folleto indica que se adaptó de la campaña Sleep On Side de Tommy's, la organización benéfica británica dedicada al embarazo.

¿Sobre qué lado debo dormir, el izquierdo o el derecho?

Sobre el que te resulte más cómodo. El Safer Baby Bundle dice que «cualquiera de los dos lados está bien», el NHS dice que «el izquierdo o el derecho» y Pregnancy, Birth and Baby indica que puedes dormir sobre uno u otro lado, o sobre ambos. La página de NSW Health para profesionales indica que dormirse sobre el lado izquierdo o el derecho «parecía igual de seguro» en la investigación.

Quizá hayas oído que el lado izquierdo es el mejor. En cuanto al riesgo de muerte fetal, las fuentes anteriores no dan preferencia a ningún lado. El lado izquierdo sí aparece por otro motivo: la página del NHS sobre la acidez en el embarazo indica que dormir sobre el lado izquierdo puede ayudar con la acidez. Y si tienes dolor pélvico, el folleto del RCOG sobre el dolor de la cintura pélvica sugiere tumbarte sobre el lado que menos duela.

Cambiar de lado a lo largo de la noche también está bien.

¿Y si me despierto boca arriba?

No te asustes. El Safer Baby Bundle indica que es normal cambiar de postura mientras dormimos, y muchas mujeres embarazadas se despiertan boca arriba. «¡No pasa nada!». Pregnancy, Birth and Baby explica que la postura en la que te quedas dormida suele ser en la que pasas más tiempo, y por eso el consejo se centra en cómo empiezas cada sueño.

Qué hacer:

1. Ponte de lado en cuanto te des cuenta.
2. Vuelve a dormirte de lado, no boca arriba.
3. No pongas alarmas para comprobarlo. Las fuentes no te piden que te despiertes para comprobar tu postura; el objetivo es empezar cada sueño de lado.

El Safer Baby Bundle añade que, aunque te resulte más cómodo estar boca arriba, dormirse boca arriba no es lo mejor para tu bebé después de las 28 semanas.

¿Esto se aplica también a las siestas de día?

Sí. El sitio web Safer Baby de Australia aconseja empezar cada sueño tumbada de lado, tanto en las siestas de día como por la noche. Red Nose en Australia indica que dormir de lado se aplica a todos los sueños, incluidas las siestas y volver a dormirte después de despertarte. Si te tumbas a descansar y puede que te quedes dormida, túmbate de lado.

Las siestas pueden ayudar con el cansancio. Pregnancy, Birth and Baby sugiere echarte una siesta de día y descansar cuando puedas, y sus consejos sobre hábitos de sueño sugieren que las siestas no duren más de 20 minutos. El NHS sugiere no echar la siesta por la tarde ni por la noche, ya que puede hacer que no tengas sueño a la hora de acostarte.

¿Cómo puedo ponerme cómoda para dormir de lado?

Una barriga que crece puede hacer que tumbarse resulte incómodo. Estas ideas proceden del NHS, de Pregnancy, Birth and Baby y del RCOG:

1. Dobla las rodillas y pon una almohada entre ellas.
2. Sostén la barriga con una almohada debajo.
3. Usa una almohada de embarazo si te apetece. Pregnancy, Birth and Baby indica que las hay de muchas formas y tamaños distintos, pero las almohadas normales también sirven.
4. Mantén las rodillas juntas al darte la vuelta si te duele la pelvis, como sugiere el RCOG.
5. Relájate antes. El NHS sugiere relajarte antes de acostarte y evitar el té, el café o los refrescos de cola por la noche.

Algunas personas también se colocan una almohada detrás de la espalda. Usa lo que te ayude a quedarte dormida de lado.

¿Cómo puedo aliviar por la noche la acidez, el dolor de espalda y las piernas inquietas?

Acidez

La acidez es frecuente en el embarazo y puede quitarte el sueño. Pregnancy, Birth and Baby explica que aparece porque tu bebé, al crecer, presiona tus órganos. La página del NHS sobre la acidez sugiere:

• no comer en las 3 horas antes de acostarte
• hacer comidas pequeñas a menudo, en lugar de 3 comidas grandes al día
• reducir la cafeína y las comidas copiosas, picantes o grasas
• sentarte con la espalda recta mientras comes y justo después de comer
• elevar la cabeza y los hombros en la cama, para que el ácido del estómago no suba mientras duermes (puedes seguir tumbada de lado)
• dormir sobre el lado izquierdo.

Si eso no basta, consulta a un farmacéutico. El NHS aconseja decirle que estás embarazada, ya que algunos antiácidos no son adecuados durante el embarazo. Acude a tu matrona o a tu médico de familia si los cambios en la alimentación no ayudan.

La acidez que no desaparece con medicamentos para la acidez puede ser un signo de preeclampsia. La página del NHS sobre la preeclampsia indica que hay que revisarlo de inmediato, sobre todo si se acompaña de un dolor de cabeza intenso, problemas de visión, dolor debajo de las costillas, vómitos o hinchazón repentina de la cara, las manos o los pies. Llama a tu unidad de maternidad.

Dolor de espalda y dolor pélvico

La página del NHS sobre el dolor de espalda sugiere un colchón que te sostenga bien (una plancha de tablero de fibra debajo de un colchón blando puede hacerlo más firme), descansar lo suficiente en la etapa final del embarazo y un masaje o un baño caliente. Si el dolor es fuerte, tu médico de familia o tu matrona pueden derivarte a un fisioterapeuta obstétrico. Pregnancy, Birth and Baby indica que la espalda puede dolerte más por la noche, y sugiere hacer pausas durante el día y descansar con las piernas en alto.

Para el dolor pélvico, el RCOG sugiere una almohada debajo de la barriga y entre las piernas, y mantener las rodillas juntas al darte la vuelta en la cama. Díselo a tu matrona o a tu médico, que pueden organizar una valoración de fisioterapia. El RCOG indica que el dolor de la cintura pélvica «no es algo que simplemente tengas que “aguantar”».

Piernas inquietas, calambres y otros despertares

La página del NHS sobre el síndrome de piernas inquietas incluye el embarazo entre sus causas e indica que los síntomas suelen desaparecer después del parto. También se relaciona con un nivel bajo de hierro, que puede comprobarse con un análisis de sangre. Puede ayudar hacer ejercicio durante el día, tener horarios regulares para acostarte y levantarte, darte un baño caliente antes de acostarte, y caminar, estirar o masajear las piernas cuando empiezan las molestias. Acude a tu médico de familia si no te deja dormir o está afectando a tu estado de ánimo. Consulta con tu matrona, tu médico de familia o un farmacéutico antes de tomar cualquier medicamento para ello.

Calambres en las piernas. Pregnancy, Birth and Baby indica que los calambres son muy frecuentes en el embarazo, sobre todo por la noche. Estira y masajea los músculos de la pantorrilla cuando empiece uno.

Otras cosas que te despiertan. Pregnancy, Birth and Baby sugiere beber bien durante el día y menos antes de acostarte si te levantas a hacer pipí. Díselo a tu médico o a tu matrona si te escuece o te duele al hacer pipí, porque podría ser una infección. También aconseja hablar con tu médico si has empezado a roncar durante el embarazo.

¿Y si los movimientos de mi bebé parecen distintos a la hora de acostarme?

Si notas un cambio en los movimientos de tu bebé cuando te preparas para dormir, no te duermas a ver qué pasa.

La página del NHS sobre los movimientos del bebé dice: «No esperes al día siguiente: llama de inmediato, aunque sea en mitad de la noche». El folleto del RCOG sobre los movimientos dice: «Nunca te vayas a dormir sin hacer caso de una disminución o un cambio en los movimientos de tu bebé». Para saber qué es normal y qué ocurre cuando te revisan, consulta los movimientos del bebé en el embarazo.

Cuándo pedir ayuda

Llama al número de emergencias local ahora si tienes dolor de espalda y pierdes la sensibilidad en una o ambas piernas, en las nalgas o en los genitales (NHS), o si tienes un sangrado abundante, una convulsión o un desmayo. Consulta señales de parto para conocer otras urgencias del final del embarazo.

Llama ahora a tu matrona o a la unidad de maternidad, de día o de noche, si:

• tu bebé se mueve menos, ha dejado de moverse o su patrón de movimientos ha cambiado
• tienes signos de preeclampsia: un dolor de cabeza intenso, visión borrosa o destellos de luz, dolor debajo de las costillas, vómitos, hinchazón repentina de la cara, las manos o los pies, o acidez que no desaparece con medicamentos para la acidez
• tienes dolor de espalda con fiebre, sangrado vaginal, dolor al hacer pipí o dolor en el costado debajo de las costillas
• tienes dolor de espalda en el segundo o el tercer trimestre que podría ser el inicio del parto (el NHS aconseja contactar con tu médico de familia o tu matrona con urgencia).

Habla con tu matrona o tu médico de familia si:

• dormir mal te preocupa o está afectando a tu salud
• has empezado a roncar
• la acidez, el dolor de espalda, el dolor pélvico o las piernas inquietas no se alivian con los pasos anteriores.

El NHS aconseja hablar con tu médico o tu matrona si el insomnio se acompaña de desesperanza o de pérdida de interés por cosas que antes disfrutabas, porque el tratamiento puede ayudar. Si tienes pensamientos de hacerte daño, llama a una línea local de atención en crisis o al número de emergencias local ahora.

¿Qué conviene anotar?

Si te está costando dormir, unas cuantas notas a lo largo de una semana pueden mostrar el patrón a tu matrona o a tu médico de familia: más o menos cuándo te despiertas, qué te despertó (acidez, calambres, ganas de hacer pipí, piernas inquietas) y qué te ayudó. Anota también cuándo suele estar más activo tu bebé, para que sea más fácil notar un cambio. Si los movimientos cambian, llama primero y anótalo después.