Fra uke 28 i svangerskapet er rådet i Australia og Storbritannia å sovne på siden, hver gang du skal sove. Det gjelder når du legger deg om kvelden, når du tar en lur på dagtid, og når du skal sove igjen etter å ha våknet om natten. Begge sider er like bra, og hvis du våkner på ryggen, har du ikke gjort noe galt: bare snu deg over på siden.
Grunnen er dødfødsel. Australias Safer Baby Bundle-brosjyre sier at det å sovne på siden fra uke 28 halverer risikoen for dødfødsel sammenlignet med å sovne på ryggen. NHS-siden om tretthet og søvn i svangerskapet sier det motsatt vei: forskning tyder på at det å sovne på ryggen etter uke 28 kan doble risikoen. Dødfødsel etter uke 28 er uvanlig, og det å sove på siden er én enkel ting du selv har kontroll over.
Hvorfor betyr sovestillingen noe etter uke 28?
Safer Baby Bundle, som er utviklet av Australias Stillbirth Centre of Research Excellence, sier at når du ligger på ryggen etter uke 28, blir det lagt trykk på store blodårer. Det kan redusere blodtilførselen til livmoren og oksygentilførselen til babyen. NHS sier at sammenhengen «kan ha å gjøre med tilførselen av blod og oksygen til babyen», og Australias Pregnancy, Birth and Baby legger til at det også kan påvirke babyens hjerterytme.
Det er nyttig å vite hva slags forskning dette bygger på. NSW Healths informasjon til fødselshjelpere i Australia forklarer at forskningen kommer fra kasus-kontroll-studier og tverrsnittsstudier, som sammenlignet kvinner som sovnet på ryggen, med kvinner som sovnet i andre stillinger. Den beskriver «en sammenheng» mellom det å sovne på ryggen og sen dødfødsel. I disse studiene var risikoen 2,5 til 8 ganger høyere, og en samlet analyse fra 2019 fant omtrent 2,6 ganger så høy odds. NSW Health anslår at omtrent 1 av 10 sene dødfødsler potensielt kunne vært unngått hvis kvinner unngikk å sovne på ryggen.
For å sette dette i perspektiv:
- Dødfødsel er uvanlig. Safer Baby Bundle-brosjyren og Red Nose i Australia sier at dødfødsel etter uke 28 rammer omtrent 1 av 500 babyer.
- De fleste årsakene har du ikke kontroll over. Pregnancy, Birth and Baby sier at dødfødsel kan skje av mange ulike grunner, og de fleste av dem kan du ikke endre. Å sove på siden er en du kan gjøre noe med.
- Det handler om hvordan du sovner. Rådet gjelder stillingen du sovner i, fordi det vanligvis er den stillingen du ligger lengst i.
| Kilde | Fra når | Hvilken side | Hvis du våkner på ryggen |
|---|---|---|---|
| Safer Baby Bundle (Australia) | Uke 28 | Begge sider er like bra | Normalt; bare snu deg over på siden |
| NHS (Storbritannia) | Uke 28 | Venstre eller høyre | Ikke bekymre deg; snu deg og sov videre på siden |
| Pregnancy, Birth and Baby (Australia) | Uke 28 og frem til fødselen | Den ene eller begge sider | Ikke bekymre deg; snu deg over på siden |
| Red Nose (Australia) | Uke 28 | Ikke angitt | Ikke bekymre deg; snu deg over på siden |
Brosjyren opplyser at den er tilpasset fra kampanjen Sleep On Side fra Tommy's, den britiske veldedige organisasjonen for gravide.
Hvilken side bør jeg sove på, venstre eller høyre?
Den som er mest behagelig. Safer Baby Bundle sier at «begge sider er like bra», NHS sier «enten venstre eller høyre», og Pregnancy, Birth and Baby sier at du kan sove på den ene eller begge sider. NSW Healths side for helsepersonell sier at det å sovne på venstre eller høyre side «så ut til å være like trygt» i forskningen.
Du har kanskje hørt at venstre side er best. Når det gjelder risikoen for dødfødsel, foretrekker ikke kildene ovenfor den ene siden. Venstre side nevnes likevel av en annen grunn: NHS-siden om halsbrann i svangerskapet sier at det kan hjelpe mot halsbrann å sove på venstre side. Og hvis du har bekkensmerter, foreslår RCOG-brosjyren om bekkenleddsmerter at du ligger på den siden som gjør minst vondt.
Det går også fint å bytte side i løpet av natten.
Hva om jeg våkner på ryggen?
Ikke få panikk. Safer Baby Bundle sier at det er normalt å skifte stilling i søvne, og at mange gravide våkner på ryggen. «Det er helt i orden!» Pregnancy, Birth and Baby forklarer at stillingen du sovner i, vanligvis er den du ligger lengst i, og det er derfor rådet handler om hvordan du begynner hver søvnperiode.
Dette kan du gjøre:
- Snu deg over på siden så snart du merker det.
- Sov videre på siden, ikke på ryggen.
- Ikke still vekkerklokken for å sjekke. Kildene ber deg ikke vekke deg selv for å sjekke stillingen din; målet er å begynne hver søvnperiode på siden.
Safer Baby Bundle legger til at selv om du synes det er mer behagelig å ligge på ryggen, er det ikke best for babyen at du sovner på ryggen etter uke 28.
Gjelder dette også lurer på dagtid?
Ja. Australias Safer Baby-nettsted sier at du skal begynne hver søvnperiode liggende på siden, både når du tar en lur på dagtid og om natten. Red Nose i Australia sier at det å sove på siden gjelder all søvn, også lurer og når du skal sove igjen etter å ha våknet. Hvis du legger deg ned for å hvile og kanskje kommer til å duppe av, legg deg på siden.
Lurer kan hjelpe mot tretthet. Pregnancy, Birth and Baby foreslår en lur på dagtid og å hvile når du kan, og tipsene deres om sovevaner foreslår at lurene ikke varer mer enn 20 minutter. NHS foreslår at du ikke sover lur på ettermiddagen eller kvelden, fordi det kan gjøre at du ikke er trøtt ved leggetid.
Hvordan kan jeg ligge behagelig på siden?
En voksende mage kan gjøre det ubehagelig å ligge. Disse tipsene kommer fra NHS, Pregnancy, Birth and Baby og RCOG:
- Bøy knærne og legg en pute mellom dem.
- Støtt magen med en pute under den.
- Prøv en gravidpute hvis du vil. Pregnancy, Birth and Baby sier at de finnes i mange ulike former og størrelser, men vanlige puter fungerer også.
- Hold knærne samlet når du snur deg hvis du har vondt i bekkenet, slik RCOG foreslår.
- Slapp av først. NHS foreslår å slappe av før du legger deg og unngå te, kaffe eller cola om kvelden.
Noen legger også en pute bak ryggen. Bruk det som hjelper deg å sovne på siden.
Hvordan kan jeg lindre halsbrann, ryggsmerter og urolige bein om natten?
Halsbrann
Halsbrann er vanlig i svangerskapet og kan holde deg våken. Pregnancy, Birth and Baby sier at det skjer fordi den voksende babyen trykker på organene dine. NHS-siden om halsbrann foreslår:
- ikke spise de siste 3 timene før du legger deg
- spise små måltider ofte, i stedet for 3 store måltider om dagen
- kutte ned på koffein og på tung, sterkt krydret eller fet mat
- sitte rett opp når du spiser og like etter at du har spist
- heve hodet og skuldrene i sengen, slik at magesyren ikke kommer opp mens du sover (du kan fortsatt ligge på siden)
- sove på venstre side.
Hvis det ikke er nok, spør på apoteket. NHS sier at du skal fortelle at du er gravid, fordi noen syrenøytraliserende midler ikke passer i svangerskapet. Gå til jordmoren eller fastlegen hvis endringer i kosten ikke hjelper.
Halsbrann som ikke går over med medisiner mot halsbrann, kan være et tegn på svangerskapsforgiftning (preeklampsi). NHS-siden om svangerskapsforgiftning sier at dette må sjekkes med en gang, særlig hvis du samtidig har sterk hodepine, synsforstyrrelser, smerter under ribbeina, kaster opp eller får plutselig hevelse i ansiktet, hendene eller føttene. Ring fødeavdelingen.
Ryggsmerter og bekkensmerter
NHS-siden om ryggsmerter foreslår en madrass som gir god støtte (en hard plate under en myk madrass kan gjøre den fastere), nok hvile senere i svangerskapet og massasje eller et varmt bad. Hvis smertene er sterke, kan fastlegen eller jordmoren henvise deg til en fysioterapeut med kompetanse på svangerskap og fødsel. Pregnancy, Birth and Baby sier at ryggen kan verke mer om natten, og foreslår å ta pauser i løpet av dagen og hvile med beina høyt.
Ved bekkensmerter foreslår RCOG en pute under magen og mellom beina, og å holde knærne samlet når du snur deg i sengen. Si fra til jordmoren eller legen, som kan sørge for en vurdering hos fysioterapeut. RCOG sier at bekkenleddsmerter «ikke er noe du bare må finne deg i».
Urolige bein, kramper og andre oppvåkninger
NHS-siden om urolige bein nevner svangerskap som en årsak og sier at symptomene vanligvis går over etter fødselen. Det henger også sammen med lavt jernnivå, som kan sjekkes med en blodprøve. Det som kan hjelpe, er blant annet mosjon på dagtid, faste tider for leggetid og oppvåkning, et varmt bad før du legger deg, og å gå, tøye eller massere beina når det begynner. Gå til fastlegen hvis det hindrer deg i å sove eller påvirker humøret ditt. Sjekk med jordmoren, fastlegen eller apoteket før du tar noen medisin mot det.
Leggkramper. Pregnancy, Birth and Baby sier at kramper er svært vanlige i svangerskapet, særlig om natten. Tøy og masser leggmusklene når en krampe begynner.
Andre ting som vekker deg. Pregnancy, Birth and Baby foreslår å drikke godt i løpet av dagen og mindre før du legger deg hvis du må opp for å tisse. Si fra til legen eller jordmoren hvis det svir eller gjør vondt når du tisser, fordi det kan være en infeksjon. Pregnancy, Birth and Baby sier også at du bør snakke med legen hvis du har begynt å snorke i svangerskapet.
Hva om babyens bevegelser virker annerledes ved leggetid?
Hvis du merker en endring i babyens bevegelser når du legger deg for natten, ikke legg deg til å sove for å se hvordan det blir.
NHS-siden om babyens bevegelser sier: «Ikke vent til neste dag – ring med en gang, selv om det er midt på natten.» RCOG-brosjyren om bevegelser sier: «Legg deg aldri til å sove og overse at babyen beveger seg mindre eller annerledes.» For hva som er normalt og hva som skjer når du blir sjekket, se babyens bevegelser i svangerskapet.
Når du bør få hjelp
Ring det lokale nødnummeret nå hvis du har ryggsmerter og mister følelsen i det ene eller begge beina, i setet eller i kjønnsorganene (NHS), eller hvis du har kraftig blødning, et krampeanfall eller kollapser. Se tegn på fødsel for andre nødsituasjoner sent i svangerskapet.
Ring jordmoren din eller fødeavdelingen nå, dag eller natt, hvis:
- babyen beveger seg mindre, har sluttet å bevege seg eller bevegelsesmønsteret har endret seg
- du har tegn på svangerskapsforgiftning: sterk hodepine, tåkesyn eller lysglimt, smerter under ribbeina, oppkast, plutselig hevelse i ansiktet, hendene eller føttene, eller halsbrann som ikke går over med medisiner mot halsbrann
- du har ryggsmerter sammen med feber, blødning fra skjeden, smerter når du tisser, eller smerter i siden under ribbeina
- du har ryggsmerter i andre eller tredje trimester som kan være begynnende fødsel (NHS sier at du skal kontakte fastlegen eller jordmoren raskt).
Snakk med jordmoren eller fastlegen hvis:
- søvnproblemer bekymrer deg eller påvirker helsen din
- du har begynt å snorke
- halsbrann, ryggsmerter, bekkensmerter eller urolige bein ikke blir bedre med tiltakene ovenfor.
NHS sier at du bør snakke med legen eller jordmoren hvis søvnløsheten kommer sammen med en følelse av håpløshet eller at du mister interessen for ting du pleide å like, fordi behandling kan hjelpe. Hvis du har tanker om å skade deg selv, ring en lokal krisetelefon eller det lokale nødnummeret nå.
Hva er nyttig å skrive ned?
Hvis søvnen er vanskelig, kan noen notater i løpet av en uke vise jordmoren eller fastlegen mønsteret: omtrent når du våkner, hva som vekket deg (halsbrann, kramper, at du måtte tisse, urolige bein), og hva som hjalp. Noter også når babyen vanligvis er aktiv, slik at det blir lettere å oppdage en endring. Hvis bevegelsene endrer seg, ring først og skriv det ned etterpå.