Dormire sul fianco in gravidanza: perché è importante dalla 28ª settimana

Dalla 28ª settimana di gravidanza, il consiglio in Australia e nel Regno Unito è di addormentarti sul fianco, ogni volta che dormi. Questo vale quando vai a letto la sera, per i pisolini di giorno e quando ti riaddormenti dopo esserti svegliata di notte. Va bene un fianco qualsiasi, e se ti svegli sulla schiena non hai fatto niente di sbagliato: girati semplicemente sul fianco.

Il motivo è la morte in utero. Il volantino australiano del Safer Baby Bundle dice che addormentarsi sul fianco dalla 28ª settimana dimezza il rischio di morte in utero rispetto ad addormentarsi sulla schiena. La pagina dell’NHS su stanchezza e sonno in gravidanza lo dice al contrario: secondo le ricerche, dopo la 28ª settimana addormentarsi sulla schiena può raddoppiare il rischio. La morte in utero dopo la 28ª settimana non è comune, e dormire sul fianco è una cosa semplice che dipende da te.

Perché la posizione in cui dormi conta dopo la 28ª settimana?

Il Safer Baby Bundle, sviluppato dallo Stillbirth Centre of Research Excellence australiano, dice che dopo la 28ª settimana stare sdraiata sulla schiena fa pressione su grandi vasi sanguigni. Questo può ridurre il flusso di sangue all’utero e l’apporto di ossigeno al tuo bambino. L’NHS dice che il legame “potrebbe dipendere dal flusso di sangue e di ossigeno verso il bambino”, e Pregnancy, Birth and Baby in Australia aggiunge che può influire anche sul battito cardiaco del tuo bambino.

È utile sapere di che tipo di prove si tratta. Le informazioni di NSW Health per i professionisti dell’area materno-infantile in Australia spiegano che le ricerche vengono da studi caso-controllo e trasversali, che hanno confrontato donne che si addormentavano sulla schiena con donne che si addormentavano in altre posizioni. Descrivono “un’associazione” tra addormentarsi sulla schiena e morte in utero tardiva. In questi studi il rischio era da 2,5 a 8 volte più alto, e un’analisi combinata del 2019 ha trovato una probabilità (odds) circa 2,6 volte maggiore. NSW Health stima che circa 1 morte in utero tardiva su 10 potrebbe forse essere evitata se le donne evitassero di addormentarsi sulla schiena.

Per vedere le cose nella giusta misura:

• La morte in utero non è comune. Il volantino del Safer Baby Bundle e Red Nose in Australia dicono che la morte in utero dopo la 28ª settimana riguarda circa 1 bambino su 500.
• La maggior parte delle cause non dipende da te. Pregnancy, Birth and Baby dice che la morte in utero può avvenire per molti motivi diversi, e sulla maggior parte non puoi intervenire. Dormire sul fianco è una cosa su cui puoi intervenire.
• Conta come ti addormenti. Il consiglio riguarda la posizione in cui prendi sonno, perché di solito è quella in cui resti più a lungo.

Il volantino precisa di essere stato adattato dalla campagna Sleep On Side di Tommy’s, l’associazione britannica che si occupa di gravidanza.

Su quale fianco dovrei dormire, sinistro o destro?

Su quello che trovi più comodo. Il Safer Baby Bundle dice che “va bene un fianco qualsiasi”, l’NHS dice “sinistro o destro”, e Pregnancy, Birth and Baby dice che puoi dormire su uno o su entrambi i fianchi. La pagina di NSW Health per i professionisti dice che nelle ricerche addormentarsi sul fianco sinistro o su quello destro “è risultato ugualmente sicuro”.

Forse hai sentito dire che il fianco sinistro è il migliore. Per il rischio di morte in utero, le fonti citate sopra non preferiscono un fianco all’altro. Il fianco sinistro viene fuori per un motivo diverso: la pagina dell’NHS sul bruciore di stomaco in gravidanza dice che dormire sul fianco sinistro può aiutare con il bruciore di stomaco. E se hai dolore pelvico, l’opuscolo del RCOG sul dolore al cingolo pelvico suggerisce di sdraiarti sul fianco meno dolorante.

Anche cambiare fianco durante la notte va bene.

E se mi sveglio sulla schiena?

Niente panico. Il Safer Baby Bundle dice che è normale cambiare posizione durante il sonno, e molte donne in gravidanza si svegliano sulla schiena. “Va bene così!” Pregnancy, Birth and Baby spiega che la posizione in cui ti addormenti di solito è quella in cui resti più a lungo, ed è per questo che il consiglio riguarda il modo in cui inizi ogni sonno.

Che cosa fare:

1. Girati sul fianco appena te ne accorgi.
2. Riaddormentati sul fianco, non sulla schiena.
3. Non mettere sveglie per controllare. Le fonti non ti chiedono di svegliarti per controllare la tua posizione; l’obiettivo è iniziare ogni sonno sul fianco.

Il Safer Baby Bundle aggiunge che, anche se trovi più comoda la schiena, dopo la 28ª settimana addormentarti sulla schiena non è la cosa migliore per il tuo bambino.

Vale anche per i pisolini di giorno?

Sì. Il sito australiano Safer Baby dice di iniziare ogni sonno sdraiata sul fianco, sia per i pisolini di giorno sia di notte. Red Nose in Australia dice che dormire sul fianco vale per tutti i sonni, compresi i pisolini e quando ti riaddormenti dopo esserti svegliata. Se ti sdrai per riposare e potresti appisolarti, mettiti sul fianco.

I pisolini possono aiutare con la stanchezza. Pregnancy, Birth and Baby suggerisce un pisolino di giorno e di riposare quando puoi, e i suoi consigli sulle abitudini del sonno suggeriscono di non far durare i pisolini più di 20 minuti. L’NHS suggerisce di non fare pisolini nel pomeriggio o in serata, perché potresti non avere sonno all’ora di andare a letto.

Come posso stare comoda dormendo sul fianco?

Una pancia che cresce può rendere scomodo stare sdraiata. Questi suggerimenti vengono dall’NHS, da Pregnancy, Birth and Baby e dal RCOG:

1. Piega le ginocchia e metti un cuscino tra di loro.
2. Sostieni la pancia con un cuscino sotto.
3. Prova un cuscino da gravidanza, se ti va. Pregnancy, Birth and Baby dice che ce ne sono di molte forme e misure diverse, ma vanno bene anche i cuscini normali.
4. Tieni le ginocchia unite quando ti giri se hai dolore al bacino, come suggerisce il RCOG.
5. Rilassati prima. L’NHS suggerisce di rilassarti prima di andare a letto e di evitare tè, caffè o bevande a base di cola la sera.

Alcune persone mettono anche un cuscino dietro la schiena. Usa quello che ti aiuta ad addormentarti sul fianco.

Come posso alleviare di notte bruciore di stomaco, mal di schiena e gambe senza riposo?

Bruciore di stomaco

Il bruciore di stomaco è comune in gravidanza e può tenerti sveglia. Pregnancy, Birth and Baby dice che succede perché il bambino che cresce preme sui tuoi organi. La pagina dell’NHS sul bruciore di stomaco suggerisce di:

• non mangiare nelle 3 ore prima di andare a letto
• fare pasti piccoli e frequenti invece di 3 pasti abbondanti al giorno
• ridurre la caffeina e i cibi elaborati, piccanti o grassi
• stare seduta ben dritta mentre mangi e subito dopo
• sollevare testa e spalle nel letto, così l’acido dello stomaco non risale mentre dormi (puoi comunque stare sul fianco)
• dormire sul fianco sinistro.

Se non basta, chiedi in farmacia. L’NHS dice di avvisare il farmacista che sei incinta, perché alcuni antiacidi non sono adatti in gravidanza. Rivolgiti alla tua ostetrica o al tuo medico di famiglia se i cambiamenti nell’alimentazione non aiutano.

Un bruciore di stomaco che non passa con i farmaci per il bruciore di stomaco può essere un segno di preeclampsia. La pagina dell’NHS sulla preeclampsia dice che va controllato subito, soprattutto se ci sono forte mal di testa, problemi alla vista, dolore sotto le costole, vomito o un gonfiore improvviso di viso, mani o piedi. Chiama il reparto di maternità.

Mal di schiena e dolore pelvico

La pagina dell’NHS sul mal di schiena suggerisce un materasso che ti sostenga bene (un pannello rigido sotto un materasso morbido può renderlo più compatto), abbastanza riposo nell’ultima parte della gravidanza e un massaggio o un bagno caldo. Se il dolore è forte, il tuo medico di famiglia o la tua ostetrica possono indirizzarti a un fisioterapista specializzato in ostetricia. Pregnancy, Birth and Baby dice che la schiena può farti più male di notte, e suggerisce di fare delle pause durante il giorno e di riposare con le gambe sollevate.

Per il dolore pelvico, il RCOG suggerisce un cuscino sotto la pancia e tra le gambe, e di tenere le ginocchia unite quando ti giri nel letto. Parlane con la tua ostetrica o il tuo medico, che possono organizzare una valutazione fisioterapica. Il RCOG dice che il dolore al cingolo pelvico “non è qualcosa che devi semplicemente ‘sopportare’”.

Gambe senza riposo, crampi e altri risvegli

La pagina dell’NHS sulla sindrome delle gambe senza riposo indica la gravidanza tra le cause e dice che di solito i sintomi passano dopo il parto. È legata anche a bassi livelli di ferro, che si possono controllare con un esame del sangue. Tra le cose che possono aiutare ci sono l’attività fisica durante il giorno, orari regolari per andare a letto e per svegliarti, un bagno caldo prima di dormire e camminare, fare stretching o massaggiare le gambe quando inizia. Rivolgiti al tuo medico di famiglia se ti impedisce di dormire o influisce sul tuo umore. Chiedi alla tua ostetrica, al tuo medico di famiglia o al farmacista prima di prendere qualsiasi farmaco per questo disturbo.

Crampi alle gambe. Pregnancy, Birth and Baby dice che i crampi sono molto comuni in gravidanza, soprattutto di notte. Allunga e massaggia i polpacci quando ne arriva uno.

Altre cose che ti svegliano. Pregnancy, Birth and Baby suggerisce di bere bene durante il giorno e meno prima di andare a letto se ti alzi per fare pipì. Avvisa il tuo medico o la tua ostetrica se fare pipì brucia o fa male, perché potrebbe essere un’infezione. Dice anche di parlare con il tuo medico se hai iniziato a russare durante la gravidanza.

E se i movimenti del mio bambino sembrano diversi all’ora di andare a letto?

Se noti un cambiamento nei movimenti del tuo bambino mentre ti prepari per la notte, non andare a dormire aspettando di vedere come va.

La pagina dell’NHS sui movimenti del bambino dice: “Non aspettare il giorno dopo: chiama subito, anche se è piena notte.” L’opuscolo del RCOG sui movimenti dice: “Non andare mai a dormire ignorando una diminuzione o un cambiamento nei movimenti del tuo bambino.” Per sapere che cosa è normale e che cosa succede quando ti visitano, vedi movimenti del bambino in gravidanza.

Quando chiedere aiuto

Chiama subito il numero di emergenza locale se hai mal di schiena e perdi sensibilità in una o entrambe le gambe, nei glutei o nei genitali (NHS), oppure se hai un sanguinamento abbondante, una crisi convulsiva o uno svenimento. Vedi segni del travaglio per altre emergenze di fine gravidanza.

Chiama subito la tua ostetrica o il reparto di maternità, di giorno o di notte, se:

• il tuo bambino si muove meno, ha smesso di muoversi o il suo modo di muoversi è cambiato
• hai segni di preeclampsia: forte mal di testa, vista offuscata o lampi di luce, dolore sotto le costole, vomito, gonfiore improvviso di viso, mani o piedi, o bruciore di stomaco che non passa con i farmaci per il bruciore di stomaco
• hai mal di schiena con febbre, sanguinamento vaginale, dolore quando fai pipì o dolore al fianco sotto le costole
• hai mal di schiena nel secondo o terzo trimestre che potrebbe essere l’inizio del travaglio (l’NHS dice di contattare con urgenza il tuo medico di famiglia o la tua ostetrica).

Parla con la tua ostetrica o il tuo medico di famiglia se:

• il sonno disturbato ti preoccupa o influisce sulla tua salute
• hai iniziato a russare
• bruciore di stomaco, mal di schiena, dolore pelvico o gambe senza riposo non migliorano con i passi descritti sopra.

L’NHS dice di parlare con il tuo medico o la tua ostetrica se l’insonnia è accompagnata da un senso di mancanza di speranza o dalla perdita di interesse per le cose che prima ti piacevano, perché le cure possono aiutare. Se hai pensieri di farti del male, chiama subito un servizio locale di ascolto per le crisi o il numero di emergenza locale.

Che cosa è utile annotare?

Se dormire è faticoso, qualche appunto preso nell’arco di una settimana può mostrare alla tua ostetrica o al tuo medico di famiglia come vanno le cose: più o meno quando ti svegli, che cosa ti ha svegliata (bruciore di stomaco, crampi, bisogno di fare pipì, gambe senza riposo) e che cosa ti ha aiutata. Annota anche quando il tuo bambino di solito è più attivo, così è più facile notare un cambiamento. Se i movimenti cambiano, prima chiama e poi annotalo.