Somnul pe o parte în sarcină: de ce contează de la 28 de săptămâni

De la 28 de săptămâni de sarcină, sfatul din Australia și din Marea Britanie este să adormi pe o parte, la fiecare somn. Asta include culcarea de seară, somnul de zi și readormirea după ce te trezești noaptea. Oricare parte este în regulă, iar dacă te trezești pe spate, nu ai făcut nimic greșit: pur și simplu întoarce-te pe o parte.

Motivul este riscul de naștere a unui făt mort. Pliantul Safer Baby Bundle din Australia spune că adormitul pe o parte de la 28 de săptămâni reduce la jumătate riscul de naștere a unui făt mort, comparativ cu adormitul pe spate. Pagina NHS despre oboseală și somn în sarcină spune același lucru invers: cercetările sugerează că, după 28 de săptămâni, adormitul pe spate poate dubla riscul. Nașterea unui făt mort după 28 de săptămâni este rară, iar somnul pe o parte este un lucru simplu care stă în puterea ta.

De ce contează poziția de somn după 28 de săptămâni?

Safer Baby Bundle, dezvoltat de Stillbirth Centre of Research Excellence din Australia, spune că după 28 de săptămâni, când stai întinsă pe spate, se exercită presiune pe vase de sânge mari. Asta poate reduce fluxul de sânge către uter și aportul de oxigen către bebeluș. NHS spune că legătura „ar putea avea de-a face cu fluxul de sânge și de oxigen către bebeluș”, iar Pregnancy, Birth and Baby din Australia adaugă că poate afecta și ritmul cardiac al bebelușului.

Te ajută să știi ce fel de dovezi sunt acestea. Informațiile NSW Health pentru personalul medical din maternitățile din Australia explică faptul că cercetările provin din studii caz-control și transversale, care au comparat femeile care adormeau pe spate cu femeile care adormeau în alte poziții. Pagina descrie „o asociere” între adormitul pe spate și nașterea unui făt mort în sarcina avansată. În aceste studii, riscul a fost de 2,5 până la 8 ori mai mare, iar o analiză combinată din 2019 a constatat o șansă de aproximativ 2,6 ori mai mare. NSW Health estimează că aproximativ 1 din 10 nașteri de făt mort în sarcina avansată ar putea fi evitate dacă femeile nu ar adormi pe spate.

Ca să vezi lucrurile în proporția lor reală:

• Nașterea unui făt mort este rară. Pliantul Safer Baby Bundle și Red Nose din Australia spun că nașterea unui făt mort după 28 de săptămâni afectează aproximativ 1 din 500 de bebeluși.
• Cele mai multe cauze nu depind de tine. Pregnancy, Birth and Baby spune că nașterea unui făt mort poate avea multe cauze diferite, iar pe cele mai multe dintre ele nu le poți schimba. Somnul pe o parte este un lucru pe care îl poți schimba.
• Contează cum adormi. Sfatul se concentrează pe poziția în care adormi, pentru că aceasta este de obicei poziția în care stai cel mai mult.

Pliantul menționează că a fost adaptat după campania Sleep On Side a Tommy's, organizația caritabilă britanică dedicată sarcinii.

Pe ce parte ar trebui să dorm, stânga sau dreapta?

Pe cea care îți este mai comodă. Safer Baby Bundle spune că „oricare parte este în regulă”, NHS spune „fie stânga, fie dreapta”, iar Pregnancy, Birth and Baby spune că poți dormi pe oricare parte sau pe amândouă. Pagina NSW Health pentru personalul medical spune că adormitul pe partea stângă sau pe cea dreaptă „a părut la fel de sigur” în cercetări.

Poate ai auzit că partea stângă este cea mai bună. În ceea ce privește riscul de naștere a unui făt mort, sursele de mai sus nu favorizează niciuna dintre părți. Partea stângă apare totuși din alt motiv: pagina NHS despre arsurile la stomac în sarcină spune că somnul pe partea stângă poate ajuta în cazul arsurilor la stomac. Iar dacă ai dureri pelviene, broșura RCOG despre durerea de centură pelviană sugerează să stai întinsă pe partea mai puțin dureroasă.

Este în regulă și să schimbi partea pe parcursul nopții.

Ce fac dacă mă trezesc pe spate?

Nu te panica. Safer Baby Bundle spune că este normal să-ți schimbi poziția în timpul somnului și că multe femei însărcinate se trezesc pe spate. „E în regulă!” Pregnancy, Birth and Baby explică faptul că poziția în care adormi este de obicei cea în care stai cel mai mult timp, de aceea sfatul se concentrează pe felul în care începi fiecare somn.

Ce poți face:

1. Întoarce-te pe o parte imediat ce observi.
2. Adormi din nou pe o parte, nu pe spate.
3. Nu-ți pune alarme ca să verifici. Sursele nu îți cer să te trezești ca să-ți verifici poziția; scopul este să începi fiecare somn pe o parte.

Safer Baby Bundle adaugă că, chiar dacă ți se pare mai comod pe spate, adormitul pe spate nu este cel mai bun lucru pentru bebelușul tău după 28 de săptămâni.

Se aplică și la somnul de zi?

Da. Site-ul Safer Baby din Australia spune să începi fiecare somn întinsă pe o parte, atât la somnul de zi, cât și noaptea. Red Nose din Australia spune că somnul pe o parte se aplică la toate somnurile, inclusiv la somnul de zi și la readormirea după trezire. Dacă te întinzi să te odihnești și s-ar putea să ațipești, întinde-te pe o parte.

Somnul de zi te poate ajuta cu oboseala. Pregnancy, Birth and Baby sugerează un somn de zi și odihnă ori de câte ori poți, iar sfaturile sale despre obiceiurile de somn sugerează ca somnul de zi să nu depășească 20 de minute. NHS sugerează să nu dormi după-amiaza sau seara, pentru că s-ar putea să nu mai fii obosită la ora de culcare.

Cum pot dormi confortabil pe o parte?

O burtică în creștere poate face incomod statul întinsă. Aceste idei vin de la NHS, Pregnancy, Birth and Baby și RCOG:

1. Îndoaie genunchii și pune o pernă între ei.
2. Sprijină-ți burtica cu o pernă sub ea.
3. Încearcă o pernă de sarcină dacă vrei. Pregnancy, Birth and Baby spune că acestea au multe forme și dimensiuni diferite, dar și pernele obișnuite sunt bune.
4. Ține genunchii lipiți când te întorci dacă te doare bazinul, cum sugerează RCOG.
5. Relaxează-te mai întâi. NHS sugerează să te relaxezi înainte de culcare și să eviți ceaiul, cafeaua sau cola seara.

Unele persoane își pun și o pernă la spate. Folosește orice te ajută să adormi pe o parte.

Cum pot ameliora noaptea arsurile la stomac, durerile de spate și picioarele neliniștite?

Arsurile la stomac

Arsurile la stomac sunt frecvente în sarcină și te pot ține trează. Pregnancy, Birth and Baby spune că apar pe măsură ce bebelușul, care crește, îți apasă pe organe. Pagina NHS despre arsurile la stomac sugerează:

• să nu mănânci în ultimele 3 ore înainte de culcare
• să mănânci des, porții mici, în loc de 3 mese mari pe zi
• să reduci cofeina și alimentele grele, picante sau grase
• să stai cu spatele drept când mănânci și imediat după ce mănânci
• să-ți ridici capul și umerii în pat, ca acidul din stomac să nu urce în timp ce dormi (poți dormi în continuare pe o parte)
• să dormi pe partea stângă.

Dacă nu este suficient, întreabă un farmacist. NHS spune să-i spui că ești însărcinată, deoarece unele antiacide nu sunt potrivite în sarcină. Mergi la moașă sau la medicul de familie dacă schimbările din alimentație nu ajută.

Arsurile la stomac care nu trec cu medicamente pentru arsuri pot fi un semn de preeclampsie. Pagina NHS despre preeclampsie spune că acest lucru trebuie verificat imediat, mai ales dacă ai și o durere de cap puternică, probleme de vedere, durere sub coaste, vărsături sau umflarea bruscă a feței, a mâinilor sau a picioarelor. Sună la maternitate.

Durerile de spate și durerile pelviene

Pagina NHS despre durerile de spate sugerează o saltea care să te susțină bine (o placă de PFL sub o saltea moale o poate face mai fermă), suficientă odihnă spre finalul sarcinii și un masaj sau o baie caldă. Dacă durerea este puternică, medicul de familie sau moașa te pot trimite la un kinetoterapeut specializat în obstetrică. Pregnancy, Birth and Baby spune că spatele te poate durea mai tare noaptea și sugerează să iei pauze în timpul zilei și să te odihnești cu picioarele ridicate.

Pentru durerile pelviene, RCOG sugerează o pernă sub burtică și între picioare și să ții genunchii lipiți când te întorci în pat. Spune-i moașei sau medicului, care îți pot programa o evaluare de kinetoterapie. RCOG spune că durerea de centură pelviană „nu este ceva ce trebuie pur și simplu «să înduri»”.

Picioarele neliniștite, crampele și alte treziri

Pagina NHS despre sindromul picioarelor neliniștite menționează sarcina printre cauze și spune că simptomele dispar de obicei după naștere. Sindromul este asociat și cu un nivel scăzut de fier, care poate fi verificat printr-un test de sânge. Printre lucrurile care pot ajuta se numără mișcarea în timpul zilei, ore regulate de culcare și de trezire, o baie caldă înainte de culcare și mersul, întinderea sau masarea picioarelor când încep simptomele. Mergi la medicul de familie dacă te împiedică să dormi sau îți afectează starea de spirit. Întreabă moașa, medicul de familie sau farmacistul înainte să iei orice medicament pentru asta.

Crampele la picioare. Pregnancy, Birth and Baby spune că crampele sunt foarte frecvente în sarcină, mai ales noaptea. Întinde-ți și masează-ți mușchii gambei când începe o crampă.

Alte lucruri care te trezesc. Pregnancy, Birth and Baby sugerează să bei suficiente lichide în timpul zilei și mai puțin înainte de culcare, dacă te trezești ca să faci pipi. Spune-i medicului sau moașei dacă te ustură sau te doare când faci pipi, pentru că ar putea fi o infecție. Mai spune să vorbești cu medicul dacă ai început să sforăi în timpul sarcinii.

Ce fac dacă mișcările bebelușului par diferite la ora de culcare?

Dacă observi o schimbare în mișcările bebelușului când te pregătești de culcare, nu te culca așteptând să vezi ce se întâmplă.

Pagina NHS despre mișcările bebelușului spune: „Nu aștepta până a doua zi – sună imediat, chiar dacă este miezul nopții.” Broșura RCOG despre mișcările bebelușului spune: „Nu te culca niciodată ignorând o scădere sau o schimbare a mișcărilor bebelușului.” Pentru ce este normal și ce se întâmplă când ești consultată, vezi mișcările bebelușului în sarcină.

Când să ceri ajutor

Sună acum la numărul local de urgență dacă ai dureri de spate și îți pierzi sensibilitatea la unul sau la ambele picioare, la fese sau în zona genitală (NHS) ori dacă ai o sângerare abundentă, o criză convulsivă sau un colaps. Vezi semnele travaliului pentru alte urgențe de la sfârșitul sarcinii.

Sună acum la moașă sau la maternitate, zi sau noapte, dacă:

• bebelușul se mișcă mai puțin, nu se mai mișcă sau tiparul mișcărilor lui s-a schimbat
• ai semne de preeclampsie: o durere de cap puternică, vedere încețoșată sau scântei luminoase în fața ochilor, durere sub coaste, vărsături, umflarea bruscă a feței, a mâinilor sau a picioarelor ori arsuri la stomac care nu trec cu medicamente pentru arsuri
• ai dureri de spate împreună cu febră, sângerare vaginală, durere când faci pipi sau durere în lateral, sub coaste
• ai dureri de spate în al doilea sau al treilea trimestru care ar putea fi începutul travaliului (NHS spune să contactezi urgent medicul de familie sau moașa).

Vorbește cu moașa sau cu medicul de familie dacă:

• nu dormi bine și asta te îngrijorează sau îți afectează sănătatea
• ai început să sforăi
• arsurile la stomac, durerile de spate, durerile pelviene sau picioarele neliniștite nu se ameliorează cu pașii de mai sus.

NHS spune să vorbești cu medicul sau cu moașa dacă insomnia vine împreună cu sentimentul că nu mai ai nicio speranță sau cu pierderea interesului pentru lucrurile care îți făceau plăcere, pentru că tratamentul poate ajuta. Dacă ai gânduri de a-ți face rău, sună acum la o linie locală de sprijin în criză sau la numărul local de urgență.

Ce e util să notezi?

Dacă îți este greu cu somnul, câteva notițe de-a lungul unei săptămâni îi pot arăta moașei sau medicului de familie tiparul: cam când te trezești, ce te-a trezit (arsurile la stomac, crampele, nevoia de a face pipi, picioarele neliniștite) și ce te-a ajutat. Notează și când este de obicei activ bebelușul, ca să observi mai ușor o schimbare. Dacă mișcările se schimbă, sună mai întâi și notează după aceea.