임신 중 옆으로 누워 자기: 28주부터 중요한 이유

호주와 영국에서는 임신 28주부터 잠들 때마다 옆으로 누워 잠들라고 권해요. 밤에 잠자리에 들 때, 낮잠을 잘 때, 밤중에 깼다가 다시 잠들 때가 모두 포함돼요. 어느 쪽이든 괜찮고, 등을 대고 누운 채 깼더라도 잘못한 것이 아니에요. 그냥 옆으로 돌아누우면 돼요.

이유는 사산이에요. 호주의 Safer Baby Bundle 안내문은 28주부터 옆으로 누워 잠들면 등을 대고 누워 잠드는 것에 비해 사산 위험이 절반으로 줄어든다고 해요. 임신 중 피로와 수면에 관한 NHS 페이지는 반대 방향에서 설명해요. 연구에 따르면 28주 이후 등을 대고 누워 잠들면 위험이 두 배가 될 수 있다는 거예요. 28주 이후의 사산은 흔하지 않으며, 옆으로 누워 자는 것은 내가 직접 할 수 있는 간단한 일 중 하나예요.

28주 이후에는 왜 수면 자세가 중요한가요?

호주의 Stillbirth Centre of Research Excellence가 개발한 Safer Baby Bundle은 28주 이후 등을 대고 누우면 주요 혈관이 눌린다고 해요. 그러면 자궁으로 가는 혈류와 아기에게 가는 산소 공급이 줄어들 수 있어요. NHS는 이 연관성이 “아기에게 가는 혈액과 산소의 흐름과 관련이 있을 수 있다”고 하고, 호주의 Pregnancy, Birth and Baby는 아기의 심박수에도 영향을 줄 수 있다고 덧붙여요.

이것이 어떤 종류의 근거인지 알아 두면 도움이 돼요. 호주 분만 의료진을 위한 NSW Health 정보는 이 연구가 환자-대조군 연구와 단면 연구에서 나온 것으로, 등을 대고 누워 잠든 여성과 다른 자세로 잠든 여성을 비교했다고 설명해요. 이 자료는 등을 대고 누워 잠드는 것과 후기 사산 사이의 “연관성”을 이야기해요. 이 연구들에서 위험은 2.5~8배 높았고, 2019년 통합 분석에서는 오즈가 약 2.6배였어요. NSW Health는 여성들이 등을 대고 누워 잠들지 않는다면 후기 사산 10건 중 약 1건은 예방할 수 있을 것으로 추정해요.

이를 균형 있게 받아들이려면 다음을 기억하세요.

• 사산은 흔하지 않아요. Safer Baby Bundle 안내문과 호주의 Red Nose는 28주 이후 사산이 아기 500명 중 약 1명에게 일어난다고 해요.
• 대부분의 원인은 내가 어떻게 할 수 없는 것이에요. Pregnancy, Birth and Baby는 사산이 여러 가지 이유로 일어날 수 있으며, 그 대부분은 바꿀 수 없다고 해요. 옆으로 누워 자는 것은 내가 할 수 있는 일 중 하나예요.
• 중요한 것은 잠드는 자세예요. 이 권고는 잠들 때의 자세에 초점을 맞춰요. 보통 그 자세로 가장 오래 있기 때문이에요.

이 안내문은 영국의 임신 관련 자선단체 Tommy's의 Sleep On Side 캠페인을 바탕으로 만들었다고 밝혀요.

왼쪽과 오른쪽 중 어느 쪽으로 자야 하나요?

더 편한 쪽으로 자면 돼요. Safer Baby Bundle은 “어느 쪽이든 괜찮다”고 하고, NHS는 “왼쪽이든 오른쪽이든”이라고 하며, Pregnancy, Birth and Baby는 어느 한쪽이나 양쪽 모두로 자도 된다고 해요. NSW Health의 의료진용 페이지는 연구에서 왼쪽이나 오른쪽으로 누워 잠드는 것이 “똑같이 안전해 보였다”고 해요.

왼쪽이 가장 좋다는 말을 들어 봤을 수도 있어요. 사산 위험에 관해서는 위 자료들이 어느 한쪽을 더 권하지 않아요. 왼쪽이 언급되는 데는 다른 이유가 있어요. 임신 중 속쓰림에 관한 NHS 페이지는 왼쪽으로 누워 자면 속쓰림에 도움이 될 수 있다고 해요. 그리고 골반 통증이 있다면 골반대 통증에 관한 RCOG 안내문은 덜 아픈 쪽으로 누우라고 제안해요.

밤사이 방향을 바꿔 가며 자도 괜찮아요.

등을 대고 누운 채 깨면 어떻게 하나요?

당황하지 마세요. Safer Baby Bundle은 자는 동안 자세가 바뀌는 것은 흔한 일이고 많은 임신부가 등을 대고 누운 채 깬다고 해요. “그래도 괜찮아요!” Pregnancy, Birth and Baby는 잠들 때의 자세가 보통 가장 오래 유지되는 자세라고 설명해요. 그래서 이 권고는 매번 어떻게 잠들기 시작하는지에 초점을 맞춰요.

이렇게 하세요.

1. 알아차리는 즉시 옆으로 돌아누우세요.
2. 등을 대고 눕지 말고 옆으로 누운 채 다시 잠드세요.
3. 확인하려고 알람을 맞추지 마세요. 자료들은 자세를 확인하려고 스스로를 깨우라고 하지 않아요. 목표는 매번 옆으로 누운 채 잠들기 시작하는 거예요.

Safer Baby Bundle은 등을 대고 눕는 게 더 편하더라도 28주 이후에는 등을 대고 누워 잠드는 것이 아기에게 가장 좋지는 않다고 덧붙여요.

낮잠에도 적용되나요?

네. 호주의 Safer Baby 웹사이트는 낮잠이든 밤잠이든 매번 옆으로 누운 채 잠들기 시작하라고 해요. 호주의 Red Nose는 낮잠과 깼다가 다시 잠드는 경우를 포함해 모든 잠에 옆으로 누워 자기가 적용된다고 해요. 쉬려고 누웠다가 잠들 수도 있다면 옆으로 누우세요.

낮잠은 피로를 푸는 데 도움이 될 수 있어요. Pregnancy, Birth and Baby는 낮잠을 자고 쉴 수 있을 때 쉬라고 제안하며, 수면 습관 팁에서는 낮잠을 20분 이내로 하라고 제안해요. NHS는 오후나 저녁에는 낮잠을 자지 말라고 제안해요. 잘 시간에 졸리지 않을 수 있기 때문이에요.

옆으로 누워 편하게 자려면 어떻게 해야 하나요?

배가 점점 불러 오면 눕기가 불편할 수 있어요. 다음은 NHS, Pregnancy, Birth and Baby, RCOG에서 나온 방법이에요.

1. 무릎을 구부리고 무릎 사이에 베개를 끼우세요.
2. 배 아래에 베개를 받쳐 배를 지지하세요.
3. 원한다면 임신 베개를 써 보세요. Pregnancy, Birth and Baby는 임신 베개의 모양과 크기가 다양하다고 하지만, 일반 베개로도 충분해요.
4. 골반이 아프다면 RCOG의 제안대로 돌아누울 때 무릎을 붙이세요.
5. 먼저 긴장을 푸세요. NHS는 잠자리에 들기 전에 긴장을 풀고, 저녁에는 차, 커피, 콜라를 피하라고 제안해요.

등 뒤에 베개를 받치는 사람도 있어요. 옆으로 누워 잠드는 데 도움이 되는 것이라면 무엇이든 쓰세요.

밤에 속쓰림, 허리 통증, 하지불안증후군을 어떻게 덜 수 있나요?

속쓰림

속쓰림은 임신 중에 흔하며 잠을 방해할 수 있어요. Pregnancy, Birth and Baby는 자라는 아기가 장기를 누르면서 생긴다고 해요. NHS 속쓰림 페이지는 다음을 제안해요.

• 잠자리에 들기 전 3시간 이내에는 먹지 않기
• 하루 3번 많이 먹기보다 조금씩 자주 먹기
• 카페인과 느끼하거나, 맵거나, 기름진 음식 줄이기
• 먹을 때와 먹은 직후에는 허리를 펴고 똑바로 앉기
• 자는 동안 위산이 올라오지 않도록 침대에서 머리와 어깨를 높이기(이 상태에서도 옆으로 누울 수 있어요)
• 왼쪽으로 누워 자기.

그래도 나아지지 않으면 약사에게 물어보세요. NHS는 일부 제산제는 임신 중에 적합하지 않으므로 임신 중이라고 꼭 알리라고 해요. 식단을 바꿔도 도움이 되지 않으면 조산사나 일반의를 찾아가세요.

속쓰림 약을 먹어도 사라지지 않는 속쓰림은 전자간증(임신중독증)의 신호일 수 있어요. NHS 전자간증 페이지는 특히 심한 두통, 시력 문제, 갈비뼈 아래 통증, 구토, 또는 얼굴, 손, 발이 갑자기 붓는 증상이 함께 있다면 바로 확인을 받아야 한다고 해요. 분만 병동에 전화하세요.

허리 통증과 골반 통증

허리 통증에 관한 NHS 페이지는 몸을 제대로 받쳐 주는 매트리스(푹신한 매트리스 아래에 하드보드 한 장을 깔면 더 단단해질 수 있어요), 임신 후기의 충분한 휴식, 마사지나 따뜻한 목욕을 제안해요. 통증이 심하면 일반의나 조산사가 산과 물리치료사에게 의뢰해 줄 수도 있어요. Pregnancy, Birth and Baby는 밤에 허리가 더 아플 수 있다며, 낮에 틈틈이 쉬고 다리를 올린 채 쉬라고 제안해요.

골반 통증에는 RCOG가 배 아래와 다리 사이에 베개를 받치고, 침대에서 돌아누울 때 무릎을 붙이라고 제안해요. 조산사나 의사에게 알리면 물리치료 평가를 받을 수 있게 해 줄 거예요. RCOG는 골반대 통증이 “그냥 ‘참고 견뎌야’ 하는 것이 아니다”라고 해요.

하지불안증후군, 다리 쥐, 그 밖에 잠을 깨우는 것들

하지불안증후군에 관한 NHS 페이지는 임신을 원인 중 하나로 꼽으며, 증상은 보통 출산 후 사라진다고 해요. 철분 부족과도 관련이 있는데, 혈액 검사로 확인할 수 있어요. 낮에 운동하기, 규칙적으로 자고 일어나기, 자기 전에 따뜻한 물로 목욕하기, 증상이 시작되면 걷거나 다리를 스트레칭하거나 마사지하기가 도움이 될 수 있어요. 잠을 이루지 못하거나 기분에 영향을 준다면 담당 일반의를 찾아가세요. 이를 위해 어떤 약이든 먹기 전에 조산사, 일반의, 약사와 먼저 확인하세요.

다리 쥐. Pregnancy, Birth and Baby는 임신 중, 특히 밤에 다리에 쥐가 나는 일이 아주 흔하다고 해요. 쥐가 나기 시작하면 종아리 근육을 스트레칭하고 마사지하세요.

그 밖에 잠을 깨우는 것들. 소변 때문에 깬다면 Pregnancy, Birth and Baby는 낮에 물을 충분히 마시고 자기 전에는 덜 마시라고 제안해요. 소변을 볼 때 화끈거리거나 아프다면 감염일 수 있으니 의사나 조산사에게 알리세요. 임신 중에 코를 골기 시작했다면 의사와 상담하라고도 해요.

잠자리에 들 때 아기의 움직임이 평소와 다르게 느껴진다면?

밤에 잠자리에 들면서 아기의 움직임(태동)이 달라진 것을 느꼈다면, 일단 자고 나서 지켜보려고 하지 마세요.

태동에 관한 NHS 페이지는 “다음 날까지 기다리지 마세요. 한밤중이라도 즉시 전화하세요.”라고 해요. 태동에 관한 RCOG 안내문은 “아기의 움직임이 줄었거나 달라졌는데 이를 무시한 채 절대 잠들지 마세요.”라고 해요. 무엇이 정상인지, 진찰을 받으면 어떤 과정을 거치는지는 임신 중 태동을 참고하세요.

도움이 필요할 때

허리 통증이 있으면서 한쪽 또는 양쪽 다리, 엉덩이, 생식기의 감각이 없어지거나(NHS), 출혈이 많거나, 경련을 하거나, 쓰러졌다면 지금 바로 거주 지역의 응급 전화번호에 전화하세요. 그 밖의 임신 후기 응급 상황은 진통의 징후를 참고하세요.

다음과 같은 경우 낮이든 밤이든 지금 바로 조산사나 분만 병동에 전화하세요.

• 아기의 움직임이 줄었거나, 멈췄거나, 움직이는 패턴이 달라졌어요
• 전자간증 신호가 있어요: 심한 두통, 시야가 흐려지거나 번쩍이는 빛이 보임, 갈비뼈 아래 통증, 구토, 얼굴, 손, 발이 갑자기 부음, 또는 속쓰림 약을 먹어도 사라지지 않는 속쓰림
• 허리 통증과 함께 열이 나거나, 질 출혈이 있거나, 소변을 볼 때 아프거나, 갈비뼈 아래 옆구리가 아파요
• 임신 중기나 후기에 조기 진통일 수 있는 허리 통증이 있어요(NHS는 일반의나 조산사에게 급히 연락하라고 해요).

다음과 같은 경우 조산사나 일반의와 상의하세요.

• 잠을 잘 이루지 못하는 것이 걱정되거나 건강에 영향을 주고 있어요
• 코를 골기 시작했어요
• 위의 방법을 써도 속쓰림, 허리 통증, 골반 통증, 하지불안증후군이 나아지지 않아요.

NHS는 잠을 못 이루면서 절망감이 들거나 예전에 즐기던 일에 흥미를 잃었다면 의사나 조산사와 이야기하라고 해요. 치료가 도움이 될 수 있기 때문이에요. 자신을 해치고 싶은 생각이 든다면 지금 바로 지역 위기 상담 전화 또는 거주 지역의 응급 전화번호에 전화하세요.

무엇을 기록해 두면 좋을까요?

잠자기가 힘들다면 일주일 동안 간단히 적어 둔 기록이 조산사나 일반의에게 패턴을 보여 줄 수 있어요. 대략 언제 깼는지, 무엇 때문에 깼는지(속쓰림, 다리 쥐, 소변, 하지불안증후군), 무엇이 도움이 되었는지 적어 보세요. 아기가 보통 언제 활발하게 움직이는지도 적어 두면 변화를 알아차리기 쉬워요. 태동이 달라졌다면 먼저 전화하고 기록은 나중에 하세요.