Op je zij slapen in de zwangerschap: waarom het vanaf 28 weken belangrijk is

Vanaf 28 weken zwangerschap is het advies in Australië en het VK om bij elke slaap op je zij te gaan slapen. Dat geldt voor 's avonds naar bed gaan, dutjes overdag en weer in slaap vallen nadat je 's nachts wakker bent geworden. Beide kanten zijn prima, en als je op je rug wakker wordt, heb je niets verkeerd gedaan: rol gewoon op je zij.

De reden is doodgeboorte. De flyer van de Australische Safer Baby Bundle zegt dat op je zij gaan slapen vanaf 28 weken het risico op doodgeboorte halveert vergeleken met op je rug gaan slapen. De NHS-pagina over vermoeidheid en slaap in de zwangerschap zegt het andersom: onderzoek wijst erop dat in slaap vallen op je rug na 28 weken het risico kan verdubbelen. Doodgeboorte na 28 weken komt niet vaak voor, en op je zij slapen is één eenvoudig ding dat je zelf in de hand hebt.

Waarom maakt je slaaphouding na 28 weken uit?

De Safer Baby Bundle, ontwikkeld door het Australische Stillbirth Centre of Research Excellence, zegt dat liggen op je rug na 28 weken druk zet op grote bloedvaten. Daardoor kunnen de bloedtoevoer naar je baarmoeder en de zuurstoftoevoer naar je baby afnemen. De NHS zegt dat het verband ‘mogelijk te maken heeft met de toevoer van bloed en zuurstof naar de baby’, en het Australische Pregnancy, Birth and Baby voegt toe dat het ook de hartslag van je baby kan beïnvloeden.

Het helpt om te weten wat voor bewijs dit is. De informatie van NSW Health voor zorgverleners in de verloskunde in Australië legt uit dat het onderzoek afkomstig is uit patiënt-controleonderzoeken en dwarsdoorsnedeonderzoeken, waarin vrouwen die op hun rug gingen slapen werden vergeleken met vrouwen die in andere houdingen gingen slapen. Het beschrijft ‘een verband’ tussen op je rug gaan slapen en late doodgeboorte. In deze onderzoeken was het risico 2,5 tot 8 keer hoger, en een gecombineerde analyse uit 2019 vond een ongeveer 2,6 keer zo grote kans. NSW Health schat dat ongeveer 1 op de 10 late doodgeboortes mogelijk voorkomen zou kunnen worden als vrouwen niet op hun rug zouden gaan slapen.

Om dit in verhouding te houden:

• Doodgeboorte komt niet vaak voor. De flyer van de Safer Baby Bundle en Red Nose in Australië zeggen dat doodgeboorte na 28 weken ongeveer 1 op de 500 baby's treft.
• De meeste oorzaken heb je niet in de hand. Pregnancy, Birth and Baby zegt dat doodgeboorte om veel verschillende redenen kan gebeuren, en de meeste daarvan kun je niet veranderen. Op je zij slapen is er een die je wel kunt veranderen.
• Het gaat om hoe je in slaap valt. Het advies richt zich op de houding waarin je gaat slapen, omdat je daar meestal het langst in blijft liggen.

De flyer vermeldt dat hij is gebaseerd op de Sleep On Side-campagne van Tommy's, de Britse liefdadigheidsorganisatie voor zwangerschap.

Op welke kant slaap ik, links of rechts?

Op de kant die het prettigst ligt. De Safer Baby Bundle zegt ‘beide kanten zijn prima’, de NHS zegt ‘links of rechts’, en Pregnancy, Birth and Baby zegt dat je op een van beide kanten of op allebei kunt slapen. De pagina van NSW Health voor zorgverleners zegt dat op de linker- of rechterzij gaan slapen in het onderzoek ‘even veilig leek’.

Misschien heb je gehoord dat de linkerzij het beste is. Voor het risico op doodgeboorte geven de bronnen hierboven geen voorkeur aan een van beide kanten. De linkerzij komt wel om een andere reden ter sprake: de NHS-pagina over brandend maagzuur in de zwangerschap zegt dat slapen op je linkerzij kan helpen bij brandend maagzuur. En als je bekkenpijn hebt, raadt de RCOG-folder over bekkengordelpijn aan om op de minst pijnlijke kant te liggen.

Het is ook prima om 's nachts van kant te wisselen.

Wat als ik op mijn rug wakker word?

Geen paniek. De Safer Baby Bundle zegt dat het normaal is om tijdens de slaap van houding te veranderen, en dat veel zwangere vrouwen op hun rug wakker worden. ‘Dat is oké!’ Pregnancy, Birth and Baby legt uit dat de houding waarin je in slaap valt meestal de houding is waarin je het langst ligt, en daarom richt het advies zich op hoe je elke slaap begint.

Wat je doet:

1. Rol op je zij zodra je het merkt.
2. Val weer in slaap op je zij, niet op je rug.
3. Zet geen wekker om te controleren. De bronnen vragen je niet om jezelf wakker te maken om je houding te controleren; het doel is om elke slaap op je zij te beginnen.

De Safer Baby Bundle voegt toe dat, ook als je op je rug prettiger ligt, op je rug gaan slapen na 28 weken niet het beste is voor je baby.

Geldt dit ook voor dutjes overdag?

Ja. De Australische Safer Baby-website zegt dat je elke slaap op je zij liggend begint, zowel dutjes overdag als 's nachts. Red Nose in Australië zegt dat op je zij slapen geldt voor elke slaap, ook dutjes en weer gaan slapen nadat je wakker bent geworden. Ga je even liggen om te rusten en zou je kunnen wegdoezelen, ga dan op je zij liggen.

Dutjes kunnen helpen tegen vermoeidheid. Pregnancy, Birth and Baby raadt een dutje overdag aan en rusten wanneer het kan, en de tips voor goede slaapgewoonten op die site raden aan om dutjes niet langer dan 20 minuten te laten duren. De NHS raadt aan om 's middags of 's avonds geen dutje te doen, omdat je dan misschien niet moe bent als het bedtijd is.

Hoe lig ik comfortabel op mijn zij?

Een groeiende buik kan liggen oncomfortabel maken. Deze ideeën komen van de NHS, Pregnancy, Birth and Baby en het RCOG:

1. Buig je knieën en leg er een kussen tussen.
2. Ondersteun je buik met een kussen eronder.
3. Probeer een zwangerschapskussen als je dat wilt. Pregnancy, Birth and Baby zegt dat ze er in veel verschillende vormen en maten zijn, maar gewone kussens werken ook.
4. Houd je knieën bij elkaar als je je omdraait als je bekken pijn doet, zoals het RCOG aanraadt.
5. Kom eerst tot rust. De NHS raadt aan om te ontspannen voor het slapengaan en 's avonds geen thee, koffie of cola te drinken.

Sommige mensen leggen ook een kussen achter hun rug. Gebruik wat je ook maar helpt om op je zij in slaap te vallen.

Hoe verlicht ik 's nachts brandend maagzuur, rugpijn en rusteloze benen?

Brandend maagzuur

Brandend maagzuur komt veel voor in de zwangerschap en kan je wakker houden. Pregnancy, Birth and Baby zegt dat het ontstaat doordat je groeiende baby op je organen drukt. De NHS-pagina over brandend maagzuur raadt aan:

• niet eten in de 3 uur voordat je naar bed gaat
• vaak kleine maaltijden eten, in plaats van 3 grote maaltijden per dag
• minder cafeïne en minder machtig, pittig of vet eten
• rechtop zitten tijdens het eten en net na het eten
• je hoofd en schouders hoger leggen in bed, zodat maagzuur niet omhoogkomt terwijl je slaapt (je kunt nog steeds op je zij liggen)
• op je linkerzij slapen.

Is dat niet genoeg, vraag het dan aan een apotheker. De NHS zegt dat je erbij vertelt dat je zwanger bent, omdat sommige maagzuurbinders niet geschikt zijn in de zwangerschap. Ga naar je verloskundige of huisarts als aanpassingen in wat je eet niet helpen.

Brandend maagzuur dat niet weggaat met middelen tegen brandend maagzuur kan een teken zijn van pre-eclampsie. De NHS-pagina over pre-eclampsie zegt dat dit meteen gecontroleerd moet worden, vooral bij ernstige hoofdpijn, problemen met zien, pijn onder je ribben, overgeven, of plotselinge zwelling van je gezicht, handen of voeten. Bel de afdeling verloskunde.

Rugpijn en bekkenpijn

De NHS-pagina over rugpijn raadt een matras aan dat je goed ondersteunt (een plaat hardboard onder een zacht matras kan het steviger maken), genoeg rust later in de zwangerschap, en een massage of een warm bad. Is de pijn erg, dan kan je huisarts of verloskundige je doorverwijzen naar een fysiotherapeut die gespecialiseerd is in zwangerschap. Pregnancy, Birth and Baby zegt dat je rug 's nachts meer pijn kan doen, en raadt aan om overdag pauzes te nemen en te rusten met je benen omhoog.

Bij bekkenpijn raadt het RCOG een kussen onder je buik en tussen je benen aan, en om je knieën bij elkaar te houden als je je in bed omdraait. Vertel het je verloskundige of arts, die een beoordeling door een fysiotherapeut kan regelen. Het RCOG zegt dat bekkengordelpijn ‘niet iets is wat je gewoon maar moet “verdragen”’.

Rusteloze benen, kramp en ander wakker worden

De NHS-pagina over rusteloze benen noemt zwangerschap als oorzaak en zegt dat de klachten meestal na de bevalling verdwijnen. Het hangt ook samen met een laag ijzergehalte, wat met een bloedtest gecontroleerd kan worden. Dingen die kunnen helpen zijn overdag bewegen, vaste tijden om naar bed te gaan en op te staan, een warm bad voor het slapengaan, en lopen, rekken of je benen masseren als het begint. Ga naar je huisarts als het je uit je slaap houdt of invloed heeft op je stemming. Overleg met je verloskundige, huisarts of apotheker voordat je er medicijnen voor neemt.

Kramp in je benen. Pregnancy, Birth and Baby zegt dat kramp heel vaak voorkomt in de zwangerschap, vooral 's nachts. Rek en masseer je kuitspieren als het begint.

Andere dingen waardoor je wakker wordt. Pregnancy, Birth and Baby raadt aan om overdag goed te drinken en minder voor het slapengaan als je eruit moet om te plassen. Vertel het je arts of verloskundige als plassen brandt of pijn doet, wat een infectie kan zijn. De site zegt ook dat je met je arts praat als je tijdens de zwangerschap bent gaan snurken.

Wat als de bewegingen van mijn baby bij bedtijd anders lijken?

Als je merkt dat je baby anders beweegt terwijl je je klaarmaakt voor de nacht, ga dan niet slapen om af te wachten.

De NHS-pagina over de bewegingen van je baby zegt: ‘Wacht niet tot de volgende dag – bel meteen, ook als het midden in de nacht is.’ De RCOG-folder over bewegingen zegt: ‘Ga nooit slapen terwijl je een afname of verandering in de bewegingen van je baby negeert.’ Voor wat normaal is en wat er gebeurt als je wordt gecontroleerd, zie bewegingen van je baby in de zwangerschap.

Wanneer hulp zoeken

Bel nu het lokale alarmnummer als je rugpijn hebt en het gevoel kwijtraakt in een of beide benen, je billen of je geslachtsdelen (NHS), of als je hevig bloedverlies hebt, een toeval krijgt of in elkaar zakt. Zie tekenen van de bevalling voor andere noodsituaties laat in de zwangerschap.

Bel nu je verloskundige of de afdeling verloskunde, overdag of 's nachts, als:

• je baby minder beweegt, niet meer beweegt, of het bewegingspatroon is veranderd
• je tekenen van pre-eclampsie hebt: ernstige hoofdpijn, wazig zien of lichtflitsen, pijn onder je ribben, overgeven, plotselinge zwelling van je gezicht, handen of voeten, of brandend maagzuur dat niet weggaat met middelen tegen brandend maagzuur
• je rugpijn hebt met koorts, bloedverlies uit je vagina, pijn bij het plassen, of pijn in je zij onder je ribben
• je in het tweede of derde trimester rugpijn hebt die het begin van de bevalling zou kunnen zijn (de NHS zegt dat je dan dringend contact opneemt met je huisarts of verloskundige).

Praat met je verloskundige of huisarts als:

• je slaapproblemen je zorgen baren of je gezondheid beïnvloeden
• je bent gaan snurken
• brandend maagzuur, rugpijn, bekkenpijn of rusteloze benen niet minder worden met de stappen hierboven.

De NHS zegt dat je met je arts of verloskundige praat als slapeloosheid samengaat met een gevoel van hopeloosheid of geen interesse meer hebben in dingen waar je vroeger van genoot, omdat behandeling kan helpen. Als je gedachten hebt om jezelf iets aan te doen, bel dan nu een lokale crisislijn of het lokale alarmnummer.

Wat is handig om op te schrijven?

Als slapen moeizaam gaat, kunnen een paar aantekeningen over een week je verloskundige of huisarts het patroon laten zien: ongeveer wanneer je wakker wordt, waardoor je wakker werd (brandend maagzuur, kramp, moeten plassen, rusteloze benen) en wat hielp. Schrijf ook op wanneer je baby meestal actief is, zodat een verandering makkelijker opvalt. Als de bewegingen veranderen, bel dan eerst en schrijf het later op.