Wake to sleep: werkt het bij nachtelijk wakker worden en vroeg opstaan?

Wake to sleep is een techniek waarbij je je baby zachtjes wekt kort voor het tijdstip waarop die meestal wakker wordt, en je baby daarna weer in slaap helpt. Het idee is een gewoonte te onderbreken van elke nacht, of elke ochtend of elk dutje, op hetzelfde tijdstip wakker worden, zodat je baby in plaats daarvan doorschakelt naar de volgende slaapcyclus. De versie die in onderzoek is bestudeerd, heet gepland wekken (‘scheduled awakenings’), en daarvoor is redelijk bewijs bij voorspelbaar nachtelijk wakker worden. De populaire toepassingen bij vroeg wakker worden in de ochtend en bij korte dutjes zijn niet onderzocht, dus het is goed om te weten wat wat is voordat je een wekker zet.

Wat is de wake-to-sleep-methode?

Er zijn twee versies, en die worden vaak door elkaar gehaald:

• Gepland wekken (onderzocht). De American Academy of Sleep Medicine (AASM) beschrijft het als ouders die hun kind wekken vóór het gebruikelijke spontane wakker worden en de ‘gewone’ reactie geven, zoals voeden, wiegen of kalmeren, alsof het kind uit zichzelf wakker was geworden. Het wekken wordt daarna geleidelijk afgebouwd.
• Wake to sleep (populair). In veel opvoedadvies betekent de term dat je een baby maar half wekt, genoeg om zich te verroeren, te verschuiven of te gaan zuigen, maar niet genoeg om helemaal wakker te worden, kort voor het vroege wakker worden in de ochtend of het einde van een kort dutje. De hoop is dat je baby dan in een nieuwe slaapcyclus glijdt.

De twee delen dezelfde logica, namelijk het vaste wakker worden vóór zijn, maar alleen de eerste is getest.

Waar komt wake to sleep vandaan?

De onderzoeksversie komt uit de gedragsmatige slaapgeneeskunde. Een onderzoek van Rickert en Johnson in Pediatrics uit 1988 vergeleek gepland wekken met systematisch negeren (‘laten uithuilen’) bij baby's en peuters die 's nachts wakker werden en huilden. In de praktijkrichtlijnen van de AASM uit 2006 werd gepland wekken later genoemd als een van de aanbevolen behandelingen bij nachtelijk wakker worden. De zachtere naam ‘wake to sleep’ en het gebruik ervan bij vroege ochtenden en dutjes komen veel voor in populair slaapadvies, maar we konden geen onderzoeksbron voor die versie vinden.

Vanaf welke leeftijd wordt wake to sleep gebruikt?

Er is geen officiële startleeftijd. De review van Kang en Kim noemt gepland wekken als behandeling voor baby's, en aan het onderzoek uit 1988 deden baby's en peuters mee.

Het heeft pas zin als het wakker worden op redelijk voorspelbare tijden gebeurt. HealthyChildren.org zegt dat baby's pas rond 4 maanden regelmatige slaapcycli hebben. De NHS merkt op dat pasgeboren baby's 's nachts wakker worden om gevoed te worden, dat sommige baby's tussen 3 en 6 maanden 's nachts 5 tot 8 uur kunnen slapen, maar niet allemaal, en dat nachtvoedingen vanaf een leeftijd van 6 tot 12 maanden misschien niet meer nodig zijn. Een review van Douglas en Hill vond dat niet is aangetoond dat gedragsmatige slaapinterventies in de eerste 6 maanden de uitkomsten voor baby's of moeders verbeteren, dus de meeste gezinnen bewaren dit voor oudere baby's.

Hoe pas je wake to sleep stap voor stap toe?

Dit volgt de aanpak van gepland wekken zoals beschreven in onderzoek, bij een voorspelbaar nachtelijk wakker worden.

1. Houd een week of twee een slaapdagboek bij. Noteer de tijden waarop je baby wakker wordt. Kang en Kim beschrijven gepland wekken voor kinderen die op betrekkelijk vaste tijden wakker worden. Springen de tijden alle kanten op, dan past deze methode niet goed.
2. Sluit andere oorzaken uit. Honger, ziekte, pijn door doorkomende tandjes, een kamer die te warm of te koud is, of een grote verandering kunnen allemaal wakker worden veroorzaken. Zie nachtelijk wakker worden.
3. Kies je tijdstip. Kang en Kim beschrijven dat het kind ongeveer 15–30 minuten vóór het gebruikelijke wakker worden wordt gewekt; in het onderzoek uit 1988 was dat 15 tot 60 minuten ervoor.
4. Wek je baby en geef de gewone reactie. Wek je baby zachtjes en doe wat je normaal doet als je baby wakker wordt, zoals een voeding, een knuffel of wiegen, met gedimd licht en een stille kamer. In de onderzoeksversie wordt het kind echt gewekt; in de populaire versie mikken ouders op alleen even bewegen.
5. Help je baby weer in slaap, op de rug in het ledikantje.
6. Herhaal dit elke nacht op hetzelfde tijdstip zolang het spontane wakker worden doorgaat.
7. Bouw het af. Zodra het spontane wakker worden stopt, beschrijven Kang en Kim dat je de tijd tussen de geplande wekmomenten geleidelijk vergroot tot ze niet meer nodig zijn.

Gebruik bij vroeg wakker worden of korte dutjes

Wil je de populaire versie proberen bij vroeg opstaan of een kort dutje, houd het dan zacht: een lichte aanraking, het matras een beetje laten wiebelen of een hand op het buikje, in hetzelfde venster van 15–30 minuten als bij de onderzoeksversie, net genoeg om je baby even te laten bewegen. Dit is niet getest, dus probeer het een korte periode, kijk of het helpt, en stop als je baby er helemaal wakker van wordt. Voor betrouwbaardere startpunten, zie vroeg wakker worden en korte dutjes.

Hoe ziet een gemiddelde eerste week eruit?

Reken erop dat het langzamer gaat dan bij sommige andere aanpakken. In het onderzoek van Rickert en Johnson werkte huilen negeren in de eerste week van de behandeling beter dan gepland wekken, al waren de twee daarna vergelijkbaar. Er is geen betrouwbaar patroon per nacht, dus beoordeel de voortgang aan de hand van je slaapdagboek over een paar weken in plaats van per nacht.

De praktische last ligt bij jou: iemand moet een tijdlang elke nacht wakker zijn vóór het tijdstip waarop je baby meestal wakker wordt. Sommige gezinnen verdelen dit tussen de ouders of koppelen het aan hun eigen bedtijd.

Werkt wake to sleep? Wat het bewijs zegt

• Bij voorspelbaar nachtelijk wakker worden: ja, met redelijk bewijs. In het onderzoek uit 1988 met 33 baby's en peuters verminderden zowel gepland wekken als systematisch negeren het nachtelijk wakker worden en huilen in vergelijking met geen behandeling, over 8 weken behandeling en bij vervolgmetingen 3 en 6 weken later.
• Reviews door experts. De AASM beoordeelde gepland wekken als effectieve behandeling op het niveau ‘guideline’ (richtlijn), en een review van de AASM uit 2006 vond onderbouwing voor gepland wekken naast andere gedragsmatige methoden.
• Snelheid. In de eerste week van het onderzoek uit 1988 werkte het langzamer dan negeren.
• Bij vroeg wakker worden in de ochtend en bij dutjes: onbekend. We vonden geen studies die wake to sleep bij vroeg opstaan of korte dutjes testten.

Het bewijs voor nachtelijk wakker worden is oud en komt uit kleine studies, en niets ervan kan je vertellen of het bij jouw baby zal werken.

Bij wie past wake to sleep, en bij wie niet?

Het past mogelijk bij:

• baby's van ouder dan ongeveer 4 maanden die de meeste nachten rond hetzelfde tijdstip wakker worden
• gezinnen die methoden met huilen liever vermijden
• ouders die op dat tijdstip toch al wakker zijn, of de taak kunnen verdelen

Het past minder goed bij:

• baby's die willekeurig of vaak in de nacht wakker worden
• jonge baby's die nog nachtvoedingen nodig hebben; voor een geplande extra voeding, zie droomvoeding
• baby's die helemaal wakker worden als je ze aanraakt en dan niet meer in slaap komen
• baby's die ziek zijn of tandjes krijgen; troost ze waar nodig en probeer het later

Welke veiligheidsregels gelden er, en wanneer moet ik stoppen?

Houd de slaapplek veilig als je je baby wekt of weer in slaap helpt. NICHD Safe to Sleep adviseert baby's tot 1 jaar bij elke slaap op hun rug te leggen, op een stevige, vlakke ondergrond met alleen een hoeslaken en niets zachts in de slaapplek. Red Nose raadt aan het hoofd en gezicht van je baby onbedekt te houden en je baby minstens de eerste 6 maanden een eigen veilige slaapplek in jouw kamer te geven. Als je je baby tijdens een gepland wekmoment voedt of knuffelt, doe dat dan niet op een bank of in een fauteuil, want volgens NICHD zijn dat nooit veilige plekken voor baby's om te slapen.

Stop en zoek hulp als er iets niet goed lijkt. De NHS-gids over dringende hulp zegt dat je het lokale alarmnummer moet bellen als je baby moeilijk wakker te krijgen is of niet wakker te krijgen is, slap is, moeite heeft met ademen, een blauwe, grijze of vlekkerige huid of lippen heeft, een aanval of stuip heeft, of zwak, hoog of aanhoudend huilt. Een baby die ongewoon moeilijk wakker te krijgen is, heeft dringend hulp nodig in plaats van weer in slaap geholpen te worden.

Stop ook met de techniek als je baby vaker wakker gaat worden, elke keer helemaal wakker wordt en niet meer in slaap komt, of als je te uitgeput bent om het vol te houden. Ga naar je huisarts of jeugdverpleegkundige als het nachtelijk wakker worden aanhoudt ondanks consequente aanpassingen.

Hoe verhoudt wake to sleep zich tot andere methoden?

Voor alle opties naast elkaar, zie het overzicht van slaaptraining.