Giờ mùa hè và giấc ngủ của bé: cách xử lý khi đổi giờ

Khi đồng hồ thay đổi, đồng hồ sinh học của bé không thay đổi theo, nên trong vài ngày, những lúc buồn ngủ của bé đến sớm hơn hoặc muộn hơn một tiếng so với đồng hồ mới. Có hai cách tốt để xử lý. Bạn có thể dời giấc ngủ ngày, bữa ăn và giờ đi ngủ từng chút một trong những ngày trước khi đổi giờ, hoặc bạn có thể chuyển sang giờ mới ngay trong ngày đổi giờ và để bé bắt kịp dần. Nationwide Children's Hospital gợi ý em bé và trẻ mới biết đi dời khoảng 15 phút mỗi ngày trong 4 ngày, và AAP cho biết dù theo cách nào, trẻ thường thích nghi trong khoảng một tuần.

Ánh sáng đảm nhận phần lớn công việc. Ánh sáng buổi sáng giúp ích sau khi đồng hồ được chỉnh tiến lên, rèm cản sáng giúp ích vào những buổi tối còn sáng, và ánh sáng buổi tối giúp ích sau khi đồng hồ được chỉnh lùi lại, khi việc thức giấc sớm là chuyện thường gặp.

Khi nào đồng hồ được đổi ở Úc, Vương quốc Anh và Mỹ?

Mỗi quốc gia có quy định riêng, và hai bán cầu đổi giờ vào những thời điểm ngược nhau trong năm.

• Úc: NSW Department of Communities and Justice cho biết giờ mùa hè bắt đầu lúc 2 giờ sáng Chủ nhật đầu tiên của tháng 10 và kết thúc lúc 3 giờ sáng Chủ nhật đầu tiên của tháng 4, và được áp dụng ở NSW, Victoria, Nam Úc (South Australia), Tasmania, ACT và đảo Norfolk. Giờ mùa hè không được áp dụng ở Queensland, Lãnh thổ Bắc Úc (Northern Territory) hoặc Tây Úc (Western Australia), còn đảo Lord Howe chỉnh đồng hồ 30 phút.
• Vương quốc Anh: GOV.UK cho biết đồng hồ được chỉnh tiến lên 1 giờ lúc 1 giờ sáng Chủ nhật cuối cùng của tháng 3 và lùi lại 1 giờ lúc 2 giờ sáng Chủ nhật cuối cùng của tháng 10.
• Mỹ: National Institute of Standards and Technology (NIST) cho biết giờ mùa hè bắt đầu lúc 2 giờ sáng Chủ nhật thứ hai của tháng 3 và kết thúc lúc 2 giờ sáng Chủ nhật đầu tiên của tháng 11. Giờ mùa hè không được áp dụng ở Hawaii, Samoa thuộc Mỹ (American Samoa), Guam, Puerto Rico, Quần đảo Virgin thuộc Mỹ (US Virgin Islands) hoặc bang Arizona, ngoại trừ Khu bảo tồn người da đỏ Navajo (Navajo Indian Reservation), nơi có áp dụng giờ mùa hè.

Tại thời điểm viết bài (tháng 10 năm 2026), các nguồn chính thức liệt kê những lần đổi giờ tiếp theo như sau: Vương quốc Anh lùi đồng hồ vào ngày 25 tháng 10 năm 2026 và chỉnh tiến lên vào ngày 28 tháng 3 năm 2027; Mỹ lùi đồng hồ vào ngày 1 tháng 11 năm 2026; và NSW Government ghi ngày kết thúc giờ mùa hè là Chủ nhật, ngày 4 tháng 4 năm 2027.

Nên dời nếp sinh hoạt của bé từ từ hay chuyển ngay trong ngày đổi giờ?

Cả hai đều ổn. Hãy chọn cách phù hợp với bé và với tuần của bạn.

Children's Hospital of Philadelphia (CHOP) cho biết bạn có thể bắt đầu trước hoặc sau khi đổi giờ, miễn là đi từng bước nhỏ, và trẻ cần hơn một đêm để thích nghi. Nationwide Children's cho biết nếu bạn chỉ có vài ngày, hãy cố dời lịch ít nhất nửa tiếng.

Cách dời từ từ, từng bước

1. Bắt đầu trước vài ngày. AAP gợi ý bắt đầu khoảng một tuần trước và dời dần giấc ngủ ngày và giờ đi ngủ theo hướng đồng hồ sẽ thay đổi. Nationwide Children's gợi ý khoảng 15 phút mỗi ngày trong 4 ngày cho em bé và trẻ mới biết đi.
2. Dời cả giờ thức dậy buổi sáng. Nationwide Children's gợi ý đánh thức bé sớm hơn 15 phút mỗi sáng trước khi đồng hồ được chỉnh tiến lên. Giờ đi ngủ chỉ dịch chuyển khi buổi sáng dịch chuyển.
3. Dời giấc ngủ ngày và bữa ăn cùng một mức. Stanford Medicine Children's Health gợi ý dời giờ ăn theo từng bước 15 phút, và cả giờ ngủ ngày đối với trẻ nhỏ hơn. Hãy cho bé ăn bất cứ khi nào bé đói, bất kể đồng hồ chỉ mấy giờ.
4. Giữ nguyên nếp sinh hoạt trước giờ đi ngủ. Các bước, thứ tự và khoảng thời gian thư giãn vẫn như cũ; chỉ giờ bắt đầu thay đổi. Xem nếp sinh hoạt trước giờ đi ngủ.
5. Dùng ánh sáng để hỗ trợ. Buổi sáng sáng sủa và phòng ngủ tối giúp sự dịch chuyển được duy trì (xem bên dưới).

Ví dụ: giờ đi ngủ lúc 7 giờ tối

Ví dụ một ngày — hãy điều chỉnh cho phù hợp với bé. Ví dụ này dùng các bước 15 phút trong 4 ngày cho em bé hoặc trẻ mới biết đi thường ngủ từ 7 giờ tối đến 7 giờ sáng. Hãy dời giờ thức dậy buổi sáng, giấc ngủ ngày và bữa ăn cùng một mức mỗi ngày.

Đến tối thứ Bảy, nếp sinh hoạt của bé đã sớm hơn (hoặc muộn hơn) trọn một tiếng so với đồng hồ cũ, nên vào Chủ nhật, đồng hồ mới bắt kịp và mọi thứ trở về đúng giờ thường lệ.

Cách chuyển ngay trong ngày đổi giờ

1. Chỉnh tất cả đồng hồ vào tối hôm trước để buổi sáng bắt đầu theo giờ mới.
2. Đánh thức bé gần với giờ thường lệ theo đồng hồ mới. Stanford Medicine Children's Health gợi ý tránh ngủ nướng vào ngày đổi giờ, và Nationwide Children's cảnh báo rằng ngủ quá giấc có thể khiến giờ đi ngủ trở thành một cuộc giằng co.
3. Sinh hoạt trong ngày theo đồng hồ mới, nhưng hãy để ý dấu hiệu mệt để cho bé ngủ ngày. Trong vài ngày, bé có thể cần ngủ ngày sớm hơn hoặc muộn hơn so với giờ trên đồng hồ.
4. Lường trước vài ngày bé chưa ổn định. AAP cho biết trẻ thường thích nghi trong khoảng một tuần, và hướng dẫn năm 2025 của Nationwide Children's cho biết việc này có thể mất vài ngày, đôi khi tới một tuần.

Điều gì xảy ra khi đồng hồ được chỉnh tiến lên?

Khi đồng hồ được chỉnh tiến lên vào mùa xuân, một tiếng biến mất. Vào giờ đi ngủ mới, cơ thể bé nghĩ là còn sớm hơn một tiếng, nên bé có thể chưa mệt, và vào buổi sáng bé có thể ngủ muộn hơn theo đồng hồ. AAP cho biết lần đổi giờ mùa xuân có thể dễ dàng hơn một chút với trẻ nhỏ, vì trẻ thường dậy sớm. Bé thường thức giấc lúc 5 giờ sáng có thể thức giấc lúc 6 giờ sáng theo đồng hồ mới.

Những điều có ích:

• Ánh sáng buổi sáng. Nationwide Children's gợi ý mở rèm và bật đèn khi đến giờ thức dậy, và Stanford gợi ý ra ngoài trời vào buổi sáng, chẳng hạn ăn sáng ngoài trời hoặc đi dạo.
• Phòng ngủ tối vào giờ đi ngủ. Buổi tối bỗng sáng hơn. Nationwide Children's gợi ý kéo rèm cản sáng trước giờ đi ngủ.
• Để ý những buổi sáng sớm vào cuối mùa. Mặt trời mọc ngày càng sớm hơn suốt mùa xuân và mùa hè, nên tấm rèm cản sáng giúp ích vào giờ đi ngủ cũng giúp ngăn ánh sáng sớm lọt vào. Xem thức giấc sớm vào buổi sáng.

Điều gì xảy ra khi đồng hồ được chỉnh lùi lại?

Khi đồng hồ được chỉnh lùi lại vào mùa thu, một tiếng được lặp lại. AAP cho biết lần đổi giờ này có thể khiến trẻ nhỏ mệt lả trước giờ đi ngủ và thức dậy sớm hơn thường lệ: bé từng thức giấc lúc 6 giờ sáng giờ có thể thức giấc lúc 5 giờ sáng theo đồng hồ mới.

Những điều có ích:

• Ánh sáng buổi tối. Hướng dẫn năm 2025 của Nationwide Children's gợi ý đón ánh sáng tự nhiên vào cuối ngày, giúp điều chỉnh lại đồng hồ sinh học cho lần đổi giờ này, và dùng rèm cản sáng nếu bé hay thức giấc cùng lúc mặt trời mọc.
• Giữ những giờ sáng sớm tối và nhàm chán. Hãy coi việc bé thức giấc trước giờ dậy thường lệ của bạn như một lần thức giấc ban đêm, rồi bắt đầu ngày mới với ánh sáng rực rỡ khi đến giờ. Thức giấc sớm vào buổi sáng có kế hoạch từng bước.
• Dời dần giấc ngủ ngày và giờ đi ngủ muộn hơn. Nếu bé mệt rã rời trước giờ đi ngủ mới, hãy dời giờ đi ngủ muộn hơn từng chút một trong vài ngày thay vì dời một lần.
• Đồng hồ cho trẻ mới biết đi. Nếu bé dùng đồng hồ đổi màu, hãy để đồng hồ ở mốc giờ bé có thể theo được và dời muộn hơn từng chút một.

Ánh sáng và rèm cản sáng giúp ích như thế nào?

Ánh sáng là tín hiệu chính của đồng hồ sinh học. Tresillian ở Úc cho biết ánh sáng ban ngày tự nhiên vào buổi sáng và đầu giờ chiều giúp điều hòa đồng hồ sinh học và sự tỉnh táo ban ngày của bé, giữ mọi thứ yên tĩnh và mờ tối vào ban đêm giúp bé phân biệt ngày với đêm, và ánh sáng nhân tạo mạnh vào ban đêm có thể làm chậm sự hình thành nhịp sinh học tự nhiên của bé. Thói quen ngủ lành mạnh của AAP cũng gợi ý dùng ánh sáng mạnh khi đến giờ thức dậy và giảm ánh sáng trước khi đi ngủ.

Nếu bạn lắp rèm cuốn hoặc rèm cửa cản sáng, hãy đặt cũi tránh xa chúng. Lời khuyên về môi trường ngủ an toàn của Red Nose ở Úc khuyên đặt cũi tránh xa các loại dây treo như dây rèm cuốn, dây rèm cửa hoặc dây thiết bị điện, vì chúng có thể quấn quanh cổ bé. Hãy buộc dây lên cao, ngoài tầm với từ cũi.

Việc đổi giờ không bao giờ làm thay đổi những nguyên tắc ngủ an toàn cơ bản. Sáu khuyến nghị ngủ an toàn của Red Nose bao gồm đặt bé nằm ngửa, để đầu và mặt bé không bị che, và môi trường ngủ an toàn cả ngày lẫn đêm, trong chỗ ngủ riêng của bé đặt trong phòng bạn ít nhất trong 6 tháng đầu.

Trẻ sơ sinh và em bé nhỏ có cần thích nghi không?

Ít hơn nhiều. Hướng dẫn giúp bé ngủ của AAP cho biết em bé chưa có chu kỳ ngủ đều đặn cho đến khoảng 4 tháng tuổi, và trẻ sơ sinh ngủ và ăn suốt ngày đêm. Với em bé nhỏ, bạn chỉ cần theo tín hiệu của bé theo giờ mới, cho bé ăn khi bé đói, và giữ ban ngày sáng sủa, ban đêm mờ tối. Tresillian cho biết giữ ban đêm yên tĩnh và mờ tối giúp tạo sự khác biệt rõ ràng giữa ngày và đêm.

Từ khoảng 4 tháng tuổi, khi chu kỳ ngủ trở nên đều đặn hơn và giấc ngủ ngày cùng giờ đi ngủ dần đi vào nề nếp, việc đổi giờ trở nên dễ nhận thấy hơn, và việc dời từ từ có nhiều khả năng giúp ích hơn. Xem lịch ngủ của bé theo độ tuổi.

Bé mất bao lâu để thích nghi với việc đổi giờ?

Thường khoảng một tuần. AAP cho biết trẻ thường thích nghi trong khoảng một tuần, và CHOP cho biết trẻ sẽ thích nghi trong khoảng một đến hai tuần. Dời từ từ 15 phút mỗi ngày trong 4 ngày nghĩa là phần lớn sự thích nghi diễn ra trước khi đổi giờ.

Trong tuần đó:

• giữ cùng một giờ thức dậy mỗi ngày theo đồng hồ mới (AAP gợi ý cùng một giờ thức dậy vào ngày thường và cuối tuần)
• giữ gìn giấc ngủ ngày, và giữ giấc ngủ ngày muộn thật ngắn để không đẩy giờ đi ngủ muộn hơn
• cho bé đi ngủ sớm hơn vào ngày giấc ngủ ngày bị xáo trộn
• không dùng melatonin hoặc các chất hỗ trợ giấc ngủ khác cho việc đổi giờ trừ khi bác sĩ khuyên dùng; AAP khuyên trao đổi với bác sĩ nhi khoa trước, và chất hỗ trợ giấc ngủ và melatonin giải thích lý do

Nếu bạn còn đi qua các múi giờ, những ý tưởng tương tự cũng áp dụng ở quy mô lớn hơn; xem giấc ngủ của bé khi đi du lịch.

Khi nào nên tìm trợ giúp?

Bản thân việc đổi giờ không phải là vấn đề sức khỏe. Hãy trao đổi với bác sĩ đa khoa hoặc điều dưỡng sức khỏe trẻ em nếu giấc ngủ vẫn chưa ổn định sau hơn hai tuần kể từ khi đổi giờ. CHOP cho biết trẻ sẽ thích nghi trong khoảng một đến hai tuần, và cả CHOP lẫn AAP đều gợi ý trao đổi với bác sĩ nếu vấn đề về giấc ngủ kéo dài. Nếu bạn thấy khó đương đầu với giấc ngủ bị gián đoạn, bác sĩ của bạn hoặc dịch vụ sức khỏe trẻ em tại địa phương có thể giúp bạn.

Gọi số điện thoại cấp cứu tại địa phương ngay nếu bé khó thở, có da, môi hoặc lưỡi xanh tím, xám hoặc tái nhợt, mềm rũ hoặc không thể đánh thức, hoặc đang co giật. Đây là những dấu hiệu trong danh sách các dấu hiệu cần trợ giúp khẩn cấp của NHS. Nếu bé có vẻ không khỏe, đừng cho rằng giấc ngủ chưa ổn định là do đổi giờ.

Nên ghi lại điều gì quanh thời điểm đổi giờ?

Trong vài ngày trước và sau khi đổi giờ, hãy ghi lại giờ thức dậy, giấc ngủ ngày và giờ đi ngủ theo đồng hồ mới. Bạn sẽ thấy bé bắt kịp nhanh thế nào, và liệu có phần nào trong ngày, thường là giấc ngủ ngày cuối cùng hoặc buổi sáng sớm, cần được dời thêm một chút hay không.