夏令时与宝宝睡眠：如何应对时钟调整

时钟调整时，宝宝的生物钟并不会跟着变，所以有几天，按新时间来看，他犯困的时间会提前或推后一小时。有两种好方法可以应对。你可以在调整前的几天里，把小睡、用餐和就寝时间分小步调整；也可以在当天直接切换到新时间，让宝宝慢慢跟上。Nationwide Children's Hospital 建议宝宝和幼儿在4天里每天调整约15分钟，AAP 表示，无论采用哪种方法，孩子通常在大约一周内就能适应。

光线能起很大作用。时钟拨快后，早上的光线有帮助，傍晚天还亮时遮光帘有帮助；时钟拨回后，傍晚的光线有帮助，这时常见的情况是早醒。

澳大利亚、英国和美国什么时候调整时钟？

每个国家都有自己的规定，而南北半球调整时钟的时间正好在一年中相反的时候。

• 澳大利亚： NSW Department of Communities and Justice 表示，夏令时在10月第一个星期日凌晨2点开始，在4月第一个星期日凌晨3点结束，实行地区包括新南威尔士州、维多利亚州、南澳大利亚州、塔斯马尼亚州、澳大利亚首都领地和诺福克岛。昆士兰州、北领地和西澳大利亚州不实行夏令时，豪勋爵岛则把时钟调整30分钟。
• 英国： GOV.UK 表示，时钟在3月最后一个星期日凌晨1点拨快1小时，在10月最后一个星期日凌晨2点拨回1小时。
• 美国： National Institute of Standards and Technology（NIST） 表示，夏令时在3月第二个星期日凌晨2点开始，在11月第一个星期日凌晨2点结束。夏威夷、美属萨摩亚、关岛、波多黎各、美属维尔京群岛和亚利桑那州不实行夏令时，但亚利桑那州的纳瓦霍印第安保留地除外，那里实行夏令时。

截至撰写本文时（2026年10月），官方资料列出的下一次调整为：英国在2026年10月25日拨回，2027年3月28日拨快；美国在2026年11月1日拨回；NSW Government 列出的夏令时结束日期为2027年4月4日星期日。

应该逐步调整宝宝的作息，还是在当天直接切换？

两种都可以。选择适合你的宝宝和你这一周安排的那种。

Children's Hospital of Philadelphia（CHOP） 表示，只要分小步进行，你可以在时钟调整之前或之后开始，而且孩子需要不止一个晚上才能适应。Nationwide Children's 表示，如果你只有一两天时间，目标是至少把作息调整半小时。

逐步调整的具体步骤

1. 提前几天开始。 AAP 建议在调整前大约一周开始，把小睡和就寝时间朝时钟调整的方向慢慢挪动。Nationwide Children's 建议宝宝和幼儿在4天里每天调整约15分钟。
2. 早上起床时间也要调整。 Nationwide Children's 建议在时钟拨快之前，每天早上提前15分钟叫醒孩子。只有早上的时间变了，就寝时间才会跟着变。
3. 小睡和用餐也按同样的幅度调整。 Stanford Medicine Children's Health 建议用餐时间每次调整15分钟，年龄较小的孩子的小睡时间也一样。宝宝饿了，无论时钟显示几点，都在他需要时喂他。
4. 就寝作息保持不变。 步骤、顺序和放松过程都保持不变，只有开始的时间改变。见就寝作息。
5. 利用光线帮忙。 明亮的早晨和黑暗的卧室有助于让调整稳定下来（见下文）。

示例：晚上7点就寝

示例作息，请根据你的宝宝调整。以下示例适用于平时晚上7点睡到早上7点的宝宝或幼儿，在4天里每次调整15分钟。早上起床、小睡和用餐时间每天也调整同样的幅度。

到星期六晚上，宝宝的作息已经比旧时间提前（或推后）整整一小时，所以到星期日，新时间正好赶上，一切都回到平常的时间点。

如何在当天直接切换

1. 前一天晚上把所有时钟都调好， 这样早上一开始就是新时间。
2. 按新时间在接近平时的时间叫醒宝宝。 Stanford Medicine Children's Health 建议在调整当天避免睡懒觉，Nationwide Children's 也提醒，睡过头可能会让就寝变成一场拉锯战。
3. 一整天按新时间安排， 但小睡要留意宝宝的困倦信号。有几天，宝宝可能需要比时钟显示的时间早一点或晚一点小睡。
4. 预计会有几天不太安稳。 AAP 表示，孩子通常在大约一周内就能适应；Nationwide Children's 2025年的指南 表示，这可能需要几天，有时长达一周。

时钟拨快时会发生什么？

春季时钟拨快时，会少掉一个小时。到了新的就寝时间，宝宝的身体以为还早一个小时，所以他可能还不困；早上按时钟来看，他可能会醒得晚一些。AAP 表示，对于往往早起的小孩子来说，春季的调整可能会稍微容易一些。平时早上5点醒的宝宝，按新时间可能会在6点醒。

有帮助的做法：

• 早上的光线。 Nationwide Children's 建议到了起床时间就拉开窗帘、打开灯，Stanford 建议早上到户外活动，比如在户外吃早餐或散散步。
• 就寝时保持卧室黑暗。 傍晚突然变亮了。Nationwide Children's 建议在就寝前拉上遮光窗帘。
• 在这个季节后期留意早醒。 整个春季和夏季日出时间会越来越早，所以就寝时有帮助的遮光帘，也有助于挡住清晨的光线。见清晨早醒。

时钟拨回时会发生什么？

秋季时钟拨回时，会多出一个重复的小时。AAP 表示，这次调整可能会让年龄较小的孩子还没到就寝时间就困得撑不住，早上也比平时醒得早：原来早上6点醒的宝宝，现在按新时间可能会在5点醒。

有帮助的做法：

• 傍晚的光线。 Nationwide Children's 2025年的指南建议在一天中较晚的时候多接触自然光，这有助于针对这次调整重置生物钟；如果孩子容易随太阳一起醒来，可以使用遮光窗帘。
• 清晨时段保持黑暗、单调。 把在平时起床时间之前醒来当作夜醒来处理，到了起床时间再用明亮的光线开始新的一天。清晨早醒中有分步方案。
• 把小睡和就寝时间往后推。 如果宝宝还没到新的就寝时间就已经撑不住了，请在几天里分小步推迟就寝时间，而不是一次推到位。
• 幼儿睡眠闹钟。 如果你的幼儿在用会变色的时钟，请先把它设在孩子能做到的时间，再分小步往后调。

光线和遮光帘有什么帮助？

光线是生物钟最主要的信号。澳大利亚的 Tresillian 表示，早上和下午早些时候的自然光有助于调节宝宝的生物钟和白天的清醒程度，夜里保持平静和昏暗有助于宝宝分辨白天和黑夜，而夜里明亮的人造光可能会推迟宝宝自然节律的形成。AAP 关于健康睡眠习惯的建议 也提到在起床时使用明亮的光线，睡前把灯光调暗。

如果你装了遮光帘或遮光窗帘，请让婴儿床远离它们。澳大利亚 Red Nose 关于安全睡眠环境的建议 表示，要让婴儿床远离垂挂的绳子，比如百叶帘、窗帘或电器上的绳线，因为它们可能会缠住宝宝的脖子。把绳子系高，放在婴儿床够不着的地方。

时钟调整永远不会改变安全睡眠的基本原则。Red Nose 的六条安全睡眠建议 包括让宝宝仰卧，保持头部和脸部不被遮盖，以及无论白天黑夜都提供安全的睡眠环境，至少在头6个月里让宝宝睡在你房间里属于他自己的睡眠空间。

新生儿和小月龄宝宝需要调整吗？

需要调整的地方少得多。AAP 关于哄宝宝入睡的指南 表示，宝宝大约到4个月才会有规律的睡眠周期，新生儿不分昼夜地睡觉和吃奶。对于小月龄宝宝，只需按新时间跟随他的信号，饿了就喂，白天保持明亮、夜里保持昏暗。Tresillian 表示，夜里保持平静和昏暗，有助于形成白天和黑夜的明显区别。

从大约4个月起，随着睡眠周期变得更规律，小睡和就寝时间逐渐形成规律，时钟调整的影响会更明显，逐步调整也更可能有帮助。见按月龄的宝宝睡眠作息安排。

宝宝需要多久才能适应时间调整？

通常大约一周。AAP 表示，孩子通常在大约一周内就能适应，CHOP 表示，孩子应该在大约一到两周内适应。在4天里每天逐步调整15分钟，意味着大部分适应过程在时钟调整之前就已完成。

在这一周里：

• 每天按新时间保持相同的起床时间（AAP 建议工作日和周末的起床时间保持一致）
• 保护好小睡，较晚的小睡要短一些，以免把就寝时间往后推
• 如果某天小睡没睡好，可以提早就寝
• 除非医生建议，否则不要为了时钟调整使用褪黑素或其他助眠产品；AAP 表示要先咨询你的儿科医生，助眠产品与褪黑素解释了原因

如果你们还要跨越时区，同样的思路也适用，只是幅度更大；见旅行时的宝宝睡眠。

什么时候应该寻求帮助？

时钟调整本身并不是健康问题。如果调整后超过两周睡眠仍然不安稳，请和你的全科医生或儿童保健护士谈谈。CHOP 表示，孩子应该在大约一到两周内适应，CHOP 和 AAP 都建议，如果睡眠问题持续存在，就去咨询医生。如果夜里睡不完整让你难以应对，你的医生或当地的儿童保健服务 可以提供帮助。

如果孩子呼吸困难，皮肤、嘴唇或舌头发青、发灰或苍白，身体软绵绵或叫不醒，或者正在抽搐，请立即拨打 当地急救电话。这些都列在 NHS 需要紧急求助的症状清单 中。如果孩子看起来身体不适，不要把睡不安稳归因于时钟调整。

时钟调整前后有哪些值得记录？

在时钟调整前后的几天里，按新时间记下起床时间、小睡和就寝时间。你会看到宝宝适应得有多快，以及一天中是否有某个时段（往往是最后一次小睡或清晨）需要再稍微调整一下。