เวลาออมแสงกับการนอนของลูก: รับมืออย่างไรเมื่อมีการปรับนาฬิกา

เมื่อมีการปรับนาฬิกา นาฬิกาชีวภาพของลูกไม่ได้เปลี่ยนตามไปด้วย ในช่วงสองสามวัน เวลาที่ลูกง่วงจึงมาเร็วขึ้นหรือช้าลงหนึ่งชั่วโมงเมื่อเทียบกับนาฬิกาใหม่ วิธีรับมือที่ดีมีสองแบบ คุณจะเลื่อนเวลางีบ มื้ออาหาร และเวลาเข้านอนทีละน้อยในช่วงหลายวันก่อนปรับเวลา หรือจะเปลี่ยนไปใช้เวลาใหม่ในวันที่ปรับเลยแล้วให้ลูกค่อยๆ ปรับตามก็ได้ Nationwide Children's Hospital แนะนำให้ทารกและเด็กวัยเตาะแตะเลื่อนเวลาประมาณวันละ 15 นาทีตลอด 4 วัน และ AAP ระบุว่าไม่ว่าจะใช้วิธีไหน เด็กมักปรับตัวได้ภายในประมาณหนึ่งสัปดาห์

แสงช่วยได้มาก แสงตอนเช้าช่วยได้หลังปรับนาฬิกาเดินหน้า ม่านทึบแสงช่วยในช่วงเย็นที่ยังสว่าง และแสงตอนเย็นช่วยได้หลังปรับนาฬิกาถอยหลัง ซึ่งเป็นช่วงที่มักเจอเรื่องลูกตื่นเช้า

ออสเตรเลีย สหราชอาณาจักร และสหรัฐอเมริกาปรับนาฬิกาเมื่อไร

แต่ละประเทศกำหนดกฎของตัวเอง และซีกโลกเหนือกับซีกโลกใต้ปรับเวลาในช่วงตรงข้ามกันของปี

• ออสเตรเลีย: NSW Department of Communities and Justice ระบุว่าเวลาออมแสงเริ่มเวลา 02:00 น. ของวันอาทิตย์แรกของเดือนตุลาคม และสิ้นสุดเวลา 03:00 น. ของวันอาทิตย์แรกของเดือนเมษายน โดยใช้ในนิวเซาท์เวลส์ วิกตอเรีย เซาท์ออสเตรเลีย แทสเมเนีย ACT และเกาะนอร์ฟอล์ก ไม่ใช้ในควีนส์แลนด์ นอร์เทิร์นเทร์ริทอรี หรือเวสเทิร์นออสเตรเลีย และเกาะลอร์ดฮาวปรับนาฬิกาครั้งละ 30 นาที
• สหราชอาณาจักร: GOV.UK ระบุว่านาฬิกาจะเดินหน้า 1 ชั่วโมงเวลา 01:00 น. ของวันอาทิตย์สุดท้ายของเดือนมีนาคม และถอยหลัง 1 ชั่วโมงเวลา 02:00 น. ของวันอาทิตย์สุดท้ายของเดือนตุลาคม
• สหรัฐอเมริกา: National Institute of Standards and Technology (NIST) ระบุว่าเวลาออมแสงเริ่มเวลา 02:00 น. ของวันอาทิตย์ที่สองของเดือนมีนาคม และสิ้นสุดเวลา 02:00 น. ของวันอาทิตย์แรกของเดือนพฤศจิกายน ไม่ใช้ในฮาวาย อเมริกันซามัว กวม เปอร์โตริโก หมู่เกาะเวอร์จินของสหรัฐอเมริกา หรือรัฐแอริโซนา ยกเว้นเขตสงวนชนพื้นเมืองนาวาโฮ (Navajo Indian Reservation) ซึ่งใช้เวลาออมแสง

ขณะที่เขียนบทความนี้ (ตุลาคม 2026) แหล่งข้อมูลทางการระบุการปรับเวลาครั้งถัดไปไว้ดังนี้ สหราชอาณาจักรปรับถอยหลังในวันที่ 25 ตุลาคม 2026 และปรับเดินหน้าในวันที่ 28 มีนาคม 2027 สหรัฐอเมริกาปรับถอยหลังในวันที่ 1 พฤศจิกายน 2026 และ NSW Government ระบุว่าเวลาออมแสงจะสิ้นสุดในวันอาทิตย์ที่ 4 เมษายน 2027

ควรปรับกิจวัตรของลูกทีละน้อยหรือเปลี่ยนในวันที่ปรับเวลาเลย

ทั้งสองวิธีใช้ได้ เลือกวิธีที่เหมาะกับลูกและสัปดาห์นั้นของคุณ

Children's Hospital of Philadelphia (CHOP) ระบุว่าคุณเริ่มได้ทั้งก่อนหรือหลังปรับนาฬิกา ตราบใดที่ค่อยๆ ปรับทีละน้อย และเด็กต้องใช้เวลามากกว่าหนึ่งคืนในการปรับตัว Nationwide Children's ระบุว่าหากคุณมีเวลาเพียงสองสามวัน ให้ตั้งเป้าเลื่อนตารางเวลาอย่างน้อยครึ่งชั่วโมง

วิธีปรับทีละน้อย ทีละขั้นตอน

1. เริ่มล่วงหน้าสักสองสามวัน AAP แนะนำให้เริ่มประมาณหนึ่งสัปดาห์ก่อน และค่อยๆ เลื่อนเวลางีบและเวลาเข้านอนไปในทิศทางเดียวกับที่นาฬิกาจะปรับ Nationwide Children's แนะนำประมาณวันละ 15 นาทีตลอด 4 วันสำหรับทารกและเด็กวัยเตาะแตะ
2. เลื่อนเวลาตื่นตอนเช้าด้วย Nationwide Children's แนะนำให้ปลุกลูกเร็วขึ้นเช้าละ 15 นาทีก่อนปรับนาฬิกาเดินหน้า เวลาเข้านอนจะเลื่อนได้ก็ต่อเมื่อเวลาตื่นตอนเช้าเลื่อนด้วย
3. เลื่อนเวลางีบและมื้ออาหารทีละเท่ากัน Stanford Medicine Children's Health แนะนำให้เลื่อนเวลามื้ออาหารครั้งละ 15 นาที และเลื่อนเวลางีบแบบเดียวกันสำหรับเด็กเล็ก ให้ลูกกินทุกครั้งที่ลูกหิว ไม่ว่านาฬิกาจะบอกเวลาเท่าไร
4. ทำกิจวัตรก่อนนอนเหมือนเดิม ขั้นตอน ลำดับ และช่วงผ่อนคลายก่อนนอนยังคงเหมือนเดิม มีเพียงเวลาเริ่มที่เลื่อนไป ดูกิจวัตรก่อนนอน
5. ใช้แสงช่วย ตอนเช้าที่สว่างและห้องนอนที่มืดช่วยให้การปรับเวลาอยู่ตัว (ดูด้านล่าง)

ตัวอย่าง: เวลาเข้านอน 19:00 น.

ตัวอย่างวันหนึ่ง — ปรับให้เข้ากับลูกของคุณ ตัวอย่างนี้เลื่อนครั้งละ 15 นาทีตลอด 4 วัน สำหรับทารกหรือเด็กวัยเตาะแตะที่ปกตินอนตั้งแต่ 19:00 น. ถึง 07:00 น. เลื่อนเวลาตื่นตอนเช้า เวลางีบ และมื้ออาหารเท่ากันทุกวัน

พอถึงคืนวันเสาร์ กิจวัตรของลูกจะเร็วกว่า (หรือช้ากว่า) นาฬิกาเดิมครบหนึ่งชั่วโมง ดังนั้นในวันอาทิตย์ เมื่อนาฬิกาใหม่ตามทัน ทุกอย่างก็จะกลับมาอยู่ที่เวลาเดิมตามปกติ

วิธีเปลี่ยนในวันที่ปรับเวลา

1. ปรับนาฬิกาทุกเรือนตั้งแต่คืนก่อน เพื่อให้เช้าวันนั้นเริ่มต้นด้วยเวลาใหม่
2. ปลุกลูกให้ใกล้เคียงเวลาปกติตามนาฬิกาใหม่ Stanford Medicine Children's Health แนะนำให้เลี่ยงการนอนตื่นสายในวันที่ปรับเวลา และ Nationwide Children's เตือนว่าการนอนมากเกินไปอาจทำให้เวลาเข้านอนกลายเป็นการต่อสู้
3. ดำเนินกิจวัตรทั้งวันตามนาฬิกาใหม่ แต่คอยสังเกตสัญญาณง่วงเพื่อดูเวลางีบ ในช่วงสองสามวัน ลูกอาจต้องงีบเร็วหรือช้ากว่าที่นาฬิกาบอก
4. เตรียมใจไว้ว่าจะมีสองสามวันที่ยังไม่ลงตัว AAP ระบุว่าเด็กมักปรับตัวได้ภายในประมาณหนึ่งสัปดาห์ และคู่มือปี 2025 ของ Nationwide Children's ระบุว่าอาจใช้เวลาสองสามวัน บางครั้งนานถึงหนึ่งสัปดาห์

จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อปรับนาฬิกาเดินหน้า

เมื่อปรับนาฬิกาเดินหน้าในฤดูใบไม้ผลิ เวลาจะหายไปหนึ่งชั่วโมง เมื่อถึงเวลาเข้านอนใหม่ ร่างกายของลูกยังรู้สึกว่าเร็วกว่านั้นหนึ่งชั่วโมง ลูกจึงอาจยังไม่ง่วง และในตอนเช้าลูกอาจตื่นสายขึ้นเมื่อดูตามนาฬิกา AAP ระบุว่าการปรับเวลาในฤดูใบไม้ผลิอาจง่ายกว่าเล็กน้อยสำหรับเด็กเล็กซึ่งมักตื่นเช้า ลูกที่ปกติตื่น 05:00 น. อาจตื่น 06:00 น. ตามนาฬิกาใหม่

สิ่งที่ช่วยได้:

• แสงตอนเช้า Nationwide Children's แนะนำให้เปิดม่านและเปิดไฟเมื่อถึงเวลาตื่น และ Stanford แนะนำให้ออกไปข้างนอกในตอนเช้า เช่น กินอาหารเช้านอกบ้านหรือไปเดินเล่น
• ห้องนอนที่มืดในเวลาเข้านอน ช่วงเย็นจะสว่างขึ้นทันที Nationwide Children's แนะนำให้ปิดม่านทึบแสงก่อนเวลาเข้านอน
• คอยสังเกตการตื่นเช้าในช่วงหลังของฤดู พระอาทิตย์ขึ้นเร็วขึ้นเรื่อยๆ ตลอดฤดูใบไม้ผลิและฤดูร้อน ม่านทึบแสงที่ช่วยในเวลาเข้านอนจึงช่วยกันแสงยามเช้าตรู่ได้ด้วย ดูการตื่นเช้าตรู่

จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อปรับนาฬิกาถอยหลัง

เมื่อปรับนาฬิกาถอยหลังในฤดูใบไม้ร่วง เวลาจะซ้ำกันหนึ่งชั่วโมง AAP ระบุว่าการปรับเวลาแบบนี้อาจทำให้เด็กเล็กหมดแรงหลับไปก่อนเวลาเข้านอนและตื่นเร็วกว่าปกติ ลูกที่เคยตื่น 06:00 น. อาจตื่น 05:00 น. ตามนาฬิกาใหม่

สิ่งที่ช่วยได้:

• แสงตอนเย็น คู่มือปี 2025 ของ Nationwide Children's แนะนำให้ลูกได้รับแสงธรรมชาติในช่วงท้ายของวัน ซึ่งช่วยตั้งนาฬิกาชีวภาพใหม่สำหรับการปรับเวลาครั้งนี้ และใช้ม่านทึบแสงหากลูกมักตื่นพร้อมพระอาทิตย์
• ให้ช่วงเช้ามืดยังคงมืดและน่าเบื่อ ปฏิบัติต่อการตื่นก่อนเวลาตื่นปกติเหมือนการตื่นกลางดึก แล้วเริ่มวันใหม่ด้วยแสงสว่างเมื่อถึงเวลา การตื่นเช้าตรู่ มีแผนทีละขั้นตอน
• ค่อยๆ เลื่อนเวลางีบและเวลาเข้านอนให้ช้าออกไป หากลูกงอแงหนักก่อนถึงเวลาเข้านอนใหม่ ให้เลื่อนเวลาเข้านอนให้ช้าออกไปทีละน้อยในช่วงสองสามวัน แทนที่จะเลื่อนทีเดียว
• นาฬิกาสำหรับเด็กวัยเตาะแตะ หากลูกวัยเตาะแตะใช้นาฬิกาที่เปลี่ยนสีได้ ให้ตั้งไว้ที่เวลาที่ลูกทำได้ แล้วค่อยๆ เลื่อนให้ช้าออกไปทีละน้อย

แสงและม่านทึบแสงช่วยได้อย่างไร

แสงคือสัญญาณหลักของนาฬิกาชีวภาพ Tresillian ในออสเตรเลียระบุว่าแสงธรรมชาติในตอนเช้าและช่วงบ่ายต้นๆ ช่วยควบคุมนาฬิกาชีวภาพและความตื่นตัวในตอนกลางวันของทารก การทำให้ตอนกลางคืนสงบและสลัวช่วยให้ลูกแยกกลางวันกับกลางคืนได้ และแสงไฟประดิษฐ์ที่สว่างในตอนกลางคืนอาจทำให้จังหวะตามธรรมชาติของลูกพัฒนาช้าลง คำแนะนำเรื่องนิสัยการนอนที่ดีของ AAP ก็แนะนำให้ใช้แสงสว่างเมื่อถึงเวลาตื่นและหรี่ไฟก่อนนอนเช่นกัน

หากคุณติดม่านบังตาหรือผ้าม่านทึบแสง ให้วางเตียงเด็กให้ห่างจากม่าน คำแนะนำเรื่องสภาพแวดล้อมการนอนที่ปลอดภัยของ Red Nose ในออสเตรเลียระบุว่าให้วางเตียงเด็กให้ห่างจากสายที่ห้อยลงมา เช่น สายของม่านบังตา ผ้าม่าน หรือเครื่องใช้ไฟฟ้า เพราะอาจพันรอบคอของทารกได้ ผูกสายไว้สูงๆ ให้พ้นระยะเอื้อมจากเตียงเด็ก

การปรับนาฬิกาไม่ได้เปลี่ยนหลักพื้นฐานของการนอนอย่างปลอดภัยเลย คำแนะนำการนอนอย่างปลอดภัย 6 ข้อของ Red Nose รวมถึงการวางลูกให้นอนหงาย ไม่ให้มีสิ่งใดคลุมศีรษะและใบหน้าของลูก และจัดสภาพแวดล้อมการนอนที่ปลอดภัยทั้งกลางวันและกลางคืน ในพื้นที่นอนของลูกเองในห้องของคุณอย่างน้อยในช่วง 6 เดือนแรก

ทารกแรกเกิดและทารกที่ยังเล็กต้องปรับตัวด้วยไหม

น้อยกว่ามาก คู่มือการพาลูกเข้านอนของ AAP ระบุว่าทารกยังไม่มีวงจรการนอนที่สม่ำเสมอจนกว่าจะอายุประมาณ 4 เดือน และทารกแรกเกิดนอนและกินตลอดทั้งวันทั้งคืน สำหรับทารกที่ยังเล็ก แค่ทำตามสัญญาณของลูกตามเวลาใหม่ ให้ลูกกินเมื่อหิว และให้กลางวันสว่างและกลางคืนสลัว Tresillian ระบุว่าการทำให้ตอนกลางคืนสงบและสลัวช่วยสร้างความแตกต่างที่ชัดเจนระหว่างกลางวันกับกลางคืน

ตั้งแต่อายุประมาณ 4 เดือน เมื่อวงจรการนอนสม่ำเสมอขึ้น และเวลางีบกับเวลาเข้านอนเริ่มเป็นรูปแบบ การปรับนาฬิกาจะส่งผลชัดขึ้น และการปรับทีละน้อยก็มีแนวโน้มจะช่วยได้มากกว่า ดูตารางการนอนของลูกตามอายุ

ลูกใช้เวลานานแค่ไหนในการปรับตัวกับเวลาที่เปลี่ยนไป

มักประมาณหนึ่งสัปดาห์ AAP ระบุว่าเด็กมักปรับตัวได้ภายในประมาณหนึ่งสัปดาห์ และ CHOP ระบุว่าเด็กน่าจะปรับตัวได้ภายในประมาณหนึ่งถึงสองสัปดาห์ การเลื่อนทีละ 15 นาทีตลอด 4 วันหมายความว่าการปรับตัวส่วนใหญ่เกิดขึ้นก่อนการปรับเวลา

ในสัปดาห์นั้น:

• ให้ลูกตื่นเวลาเดิมทุกวันตามนาฬิกาใหม่ (AAP แนะนำให้ตื่นเวลาเดียวกันทั้งวันธรรมดาและวันหยุดสุดสัปดาห์)
• รักษาเวลางีบไว้ และให้การงีบช่วงท้ายของวันสั้นๆ เพื่อไม่ให้เวลาเข้านอนเลื่อนออกไป
• ให้ลูกเข้านอนเร็วขึ้นในวันที่การงีบไม่เป็นไปตามปกติ
• อย่าใช้เมลาโทนินหรือตัวช่วยการนอนอื่นๆ เพื่อรับมือกับการปรับนาฬิกา เว้นแต่แพทย์แนะนำ AAP ระบุว่าให้ปรึกษากุมารแพทย์ที่ดูแลลูกก่อน และตัวช่วยการนอนและเมลาโทนิน อธิบายเหตุผลไว้

หากคุณต้องเดินทางข้ามเขตเวลาด้วย หลักการเดียวกันนี้ก็ใช้ได้ในระดับที่ใหญ่ขึ้น ดูการนอนของลูกเมื่อเดินทาง

ควรขอความช่วยเหลือเมื่อไร

การปรับนาฬิกาเพียงอย่างเดียวไม่ใช่ปัญหาสุขภาพ ปรึกษาแพทย์เวชปฏิบัติทั่วไปหรือพยาบาลสุขภาพเด็กที่ดูแลคุณ หากการนอนของลูกยังไม่ลงตัวหลังปรับเวลาไปแล้วนานกว่าสองสัปดาห์ CHOP ระบุว่าเด็กน่าจะปรับตัวได้ภายในประมาณหนึ่งถึงสองสัปดาห์ และทั้ง CHOP และ AAP แนะนำให้ปรึกษาแพทย์หากปัญหาการนอนยังคงมีอยู่ หากคุณรับมือกับการนอนที่ขาดเป็นช่วงๆ ได้ยาก แพทย์ของคุณหรือบริการสุขภาพเด็กในพื้นที่ ช่วยคุณได้

โทร หมายเลขฉุกเฉินในพื้นที่ของคุณ ทันที หากลูกหายใจลำบาก ผิว ริมฝีปาก หรือลิ้นเป็นสีน้ำเงิน สีเทา หรือซีด ตัวอ่อนปวกเปียกหรือปลุกไม่ตื่น หรือกำลังชัก อาการเหล่านี้อยู่ในรายการสัญญาณที่ต้องได้รับความช่วยเหลือเร่งด่วนของ NHS หากลูกดูไม่สบาย อย่าคิดว่าการนอนที่ไม่ลงตัวเป็นเพราะการปรับนาฬิกา

ช่วงปรับเวลามีอะไรที่ควรจดไว้บ้าง

ในช่วงสองสามวันก่อนและหลังการปรับเวลา ลองจดเวลาตื่น เวลางีบ และเวลาเข้านอนตามนาฬิกาใหม่ไว้ คุณจะเห็นว่าลูกปรับตามได้เร็วแค่ไหน และมีช่วงใดของวัน ซึ่งมักเป็นการงีบครั้งสุดท้ายหรือช่วงเช้าตรู่ ที่ต้องช่วยปรับเพิ่มอีกเล็กน้อยหรือไม่