時計が切り替わっても、赤ちゃんの体内時計は一緒には切り替わりません。そのため数日間は、新しい時刻で見ると、眠くなる時間が1時間早く、または1時間遅くやってきます。対応のしかたには、よい方法が2つあります。切り替え前の数日間で昼寝、食事、就寝時刻を少しずつずらしていく方法と、当日に新しい時刻に切り替えて、赤ちゃんが追いつくのを待つ方法です。Nationwide Children's Hospitalは、赤ちゃんや幼児は4日間かけて1日あたり約15分ずつずらすことを勧めており、AAPによると、どちらの方法でも子どもはたいてい約1週間以内に慣れます。
光が大きな役割を果たしてくれます。時計を進めたあとは朝の光が、明るい夕方には遮光ブラインドが、そして早く目を覚ますことがよくある悩みになる時計を戻したあとは、夕方の光が助けになります。
オーストラリア、英国、米国では、いつ時計が切り替わる？
国ごとにそれぞれルールが決まっており、北半球と南半球では1年のうち反対の時期に切り替わります。
| 地域 | 時計を1時間進める | 時計を1時間戻す |
|---|---|---|
| NSW、Vic、SA、Tas、ACT | 10月の第1日曜日の午前2時 | 4月の第1日曜日の午前3時 |
| Qld、WA、NT | 切り替えなし | 切り替えなし |
| 英国 | 3月の最終日曜日の午前1時 | 10月の最終日曜日の午前2時 |
| 米国のほとんどの地域 | 3月の第2日曜日の午前2時 | 11月の第1日曜日の午前2時 |
- オーストラリア： NSW Department of Communities and Justiceによると、サマータイムは10月の第1日曜日の午前2時に始まり、4月の第1日曜日の午前3時に終わります。実施しているのは、ニューサウスウェールズ州、ビクトリア州、南オーストラリア州、タスマニア州、ACT、ノーフォーク島です。クイーンズランド州、ノーザンテリトリー、西オーストラリア州では実施しておらず、ロードハウ島では時計を30分切り替えます。
- 英国： GOV.UKによると、3月の最終日曜日の午前1時に時計を1時間進め、10月の最終日曜日の午前2時に1時間戻します。
- 米国： National Institute of Standards and Technology (NIST)によると、サマータイムは3月の第2日曜日の午前2時に始まり、11月の第1日曜日の午前2時に終わります。ハワイ州、アメリカ領サモア、グアム、プエルトリコ、米領バージン諸島、アリゾナ州では実施していませんが、アリゾナ州のナバホ・インディアン居留地は例外で、サマータイムを実施しています。
執筆時点（2026年10月）で、公式の情報源に記載されている次の切り替え日は以下のとおりです。英国は2026年10月25日に時計を戻し、2027年3月28日に進めます。米国は2026年11月1日に戻します。また、NSW Governmentは、サマータイムの終了日を2027年4月4日（日）としています。
赤ちゃんの生活リズムは少しずつずらす？それとも当日に切り替える？
どちらでも大丈夫です。赤ちゃんとその週の予定に合ったほうを選びましょう。
| 方法 | やり方 | 向いていることが多いケース |
|---|---|---|
| 少しずつ | 切り替え前の数日間で、1日全体を少しずつずらす | 生活リズムが安定している赤ちゃん、眠りが敏感な子、保育園などに通う幼児 |
| 当日に | 切り替え当日の朝から新しい時刻に合わせる | 月齢の低い赤ちゃん、予定に融通がきく週、時計を進める前の時期に早起きしている子 |
| 途中まで | 事前に30分ずらし、当日に切り替える | 1〜2日しか時間がないとき |
Children's Hospital of Philadelphia (CHOP)によると、少しずつ進めるのであれば、時計が切り替わる前から始めても後から始めてもかまわず、子どもが慣れるにはひと晩以上かかります。Nationwide Children'sは、2日ほどしか時間がない場合は、少なくとも30分はスケジュールをずらすことを目指すよう勧めています。
少しずつずらす方法（ステップごと）
- 数日前から始める。 AAPは、約1週間前から始めて、時計が動く方向に昼寝と就寝時刻を少しずつずらすことを勧めています。Nationwide Children'sは、赤ちゃんや幼児の場合、4日間かけて1日あたり約15分ずつずらすことを勧めています。
- 朝の起床時刻もずらす。 Nationwide Children'sは、時計を進める前の毎朝、お子さまを15分ずつ早く起こすことを勧めています。朝がずれなければ、就寝時刻もずれません。
- 昼寝と食事も同じ幅でずらす。 Stanford Medicine Children's Healthは、食事の時間を15分刻みでずらすこと、また年齢の低い子どもでは昼寝の時間も同じようにずらすことを勧めています。おなかがすいている赤ちゃんには、時計の時刻に関係なく、必要なときに授乳・食事をあげてください。
- 寝る前のルーティンは変えない。 手順や順番、落ち着いていく流れはそのままにして、始める時刻だけをずらします。寝る前のルーティンをご覧ください。
- 光を味方にする。 明るい朝と暗い寝室が、ずらしたリズムを定着させるのに役立ちます（下記参照）。
例：就寝時刻が午後7時の場合
1日の例です。赤ちゃんに合わせて調整してください。ここでは、いつも午後7時から午前7時まで眠る赤ちゃんや幼児について、4日間かけて15分ずつずらす例を示しています。朝の起床時刻、昼寝、食事も、毎日同じ幅でずらしましょう。
| 曜日 | 時計を進める前の就寝時刻 | 時計を戻す前の就寝時刻 |
|---|---|---|
| 水曜日 | 午後6時45分 | 午後7時15分 |
| 木曜日 | 午後6時30分 | 午後7時30分 |
| 金曜日 | 午後6時15分 | 午後7時45分 |
| 土曜日 | 午後6時00分 | 午後8時00分 |
| 日曜日（新しい時刻） | 午後7時00分 | 午後7時00分 |
土曜日の夜には、赤ちゃんの生活リズムが以前の時刻よりまる1時間早く（または遅く）なっているので、日曜日に新しい時刻が追いつき、すべてがいつもの時刻に戻ります。
当日に切り替える方法
- 前の晩にすべての時計を切り替える。 そうすれば、朝から新しい時刻でスタートできます。
- 新しい時刻で、いつもの起床時刻に近い時間に赤ちゃんを起こす。 Stanford Medicine Children's Healthは切り替え当日の寝坊を避けることを勧めており、Nationwide Children'sは、寝すぎると就寝時にひと苦労することになりかねないと注意を促しています。
- 1日を新しい時刻で過ごす。 ただし、昼寝については眠いサインをよく見てください。数日間は、時計が示すより早めや遅めに昼寝が必要になることがあります。
- 数日は落ち着かない日があると考えておく。 AAPによると、子どもはたいてい約1週間以内に慣れます。また、Nationwide Children'sの2025年のガイドによると、慣れるまでに数日、ときには最長1週間かかることがあります。
時計を進めると、どうなる？
春に時計を進めると、1時間がなくなります。新しい就寝時刻になっても、赤ちゃんの体はまだ1時間早い時刻だと感じているので、眠くならないことがあります。また朝は、時計の上では遅く起きることがあります。AAPによると、春の切り替えは、早起きの傾向がある小さな子どもにとっては少し楽かもしれません。いつも午前5時に起きる赤ちゃんは、新しい時刻では午前6時に起きるかもしれません。
助けになること：
- 朝の光。 Nationwide Children'sは、起きる時間になったらカーテンを開けて明かりをつけることを勧めており、Stanfordは、外で朝ごはんを食べたり散歩をしたりと、朝に外に出ることを勧めています。
- 就寝時には寝室を暗く。 夕方が急に明るくなります。Nationwide Children'sは、就寝前に遮光カーテンを閉めておくことを勧めています。
- シーズン後半の早朝に気を配る。 春から夏にかけて日の出はどんどん早くなるので、就寝時に役立つ遮光ブラインドは、早朝の光を防ぐのにも役立ちます。早朝の目覚めをご覧ください。
時計を戻すと、どうなる？
秋に時計を戻すと、同じ1時間がもう一度繰り返されます。AAPによると、この切り替えでは、小さな子どもが就寝時刻の前に眠気の限界を迎え、いつもより早く起きることがあります。午前6時に起きていた赤ちゃんが、新しい時刻では午前5時に起きるかもしれません。
助けになること：
- 夕方の光。 Nationwide Children'sの2025年のガイドは、この切り替えでは体内時計のリセットに役立つ、1日の遅い時間帯の自然光を浴びることを勧めています。また、日の出とともに目を覚ましがちな子には遮光カーテンを勧めています。
- 早朝は暗く、退屈に。 いつもの起床時刻より前に目を覚ましたときは夜中の目覚めと同じように対応し、起きる時間になったら明るい光で1日を始めましょう。早朝の目覚めに、ステップごとのプランがあります。
- 昼寝と就寝時刻を少しずつ遅らせる。 新しい就寝時刻の前に赤ちゃんがぐずって限界になってしまう場合は、一度に動かすのではなく、数日かけて就寝時刻を少しずつ遅らせましょう。
- 幼児向けの時計。 幼児が色の変わる時計を使っている場合は、その子が対応できる時刻に設定したままにして、少しずつ遅らせていきましょう。
光と遮光ブラインドはどのように役立つ？
光は、体内時計にとっていちばん大切な合図です。オーストラリアのTresillianによると、朝から午後の早い時間にかけての自然な日の光は、赤ちゃんの体内時計と日中の覚醒を整えるのに役立ちます。夜は穏やかで薄暗い状態にしておくと昼と夜の区別がつきやすくなり、夜に明るい人工の光を浴びると、自然なリズムの発達が遅れることがあります。AAPの健康的な睡眠習慣でも、起きる時間には明るい光を、寝る前には照明を暗くすることを勧めています。
遮光ブラインドやカーテンを取り付ける場合は、ベビーベッドをそこから離して置いてください。オーストラリアのRed Noseの安全な睡眠環境に関するアドバイスでは、ブラインドやカーテン、電化製品などのぶら下がったコードは赤ちゃんの首に巻きつくおそれがあるため、ベビーベッドはそれらから離して置くようにとしています。コードは高い位置でまとめ、ベビーベッドから手の届かないところにしておきましょう。
時計の切り替えがあっても、安全な睡眠の基本は変わりません。Red Noseの6つの安全な睡眠の推奨事項には、赤ちゃんをあおむけに寝かせること、頭と顔を覆わないこと、そして昼も夜も安全な睡眠環境を整え、少なくとも最初の6か月間は保護者と同じ部屋にある赤ちゃん専用の寝床で寝かせることが含まれています。
新生児や月齢の低い赤ちゃんも調整が必要？
それほど必要ありません。AAPの赤ちゃんの寝かしつけに関するガイドによると、赤ちゃんには生後約4か月ごろまで規則的な睡眠サイクルがなく、新生児は昼も夜も関係なく眠ったり授乳したりします。月齢の低い赤ちゃんの場合は、新しい時刻のもとで赤ちゃんの合図に合わせ、おなかがすいたら授乳し、昼は明るく夜は薄暗くするだけで大丈夫です。Tresillianによると、夜を穏やかで薄暗い状態にしておくと、昼と夜の違いがはっきりしやすくなります。
生後約4か月からは、睡眠サイクルが規則的になり、昼寝や就寝時刻が一定のパターンに落ち着いてくるにつれて、時計の切り替えの影響が目立つようになり、少しずつずらす方法が役立ちやすくなります。月齢別の赤ちゃんの睡眠スケジュールをご覧ください。
赤ちゃんが時刻の変化に慣れるまで、どのくらいかかる？
たいてい約1週間です。AAPによると、子どもはたいてい約1週間以内に慣れ、CHOPによると、子どもは約1〜2週間以内に慣れるはずです。4日間かけて15分ずつ少しずつずらせば、調整のほとんどは切り替え前に済みます。
その1週間は、次のことを心がけましょう：
- 新しい時刻で、毎日同じ起床時刻を保つ（AAPは、平日も週末も同じ起床時刻にすることを勧めています）
- 昼寝を大切にし、遅い時間の昼寝は短めにして、就寝時刻が遅くならないようにする
- 昼寝のリズムが崩れた日は、就寝時刻を早めにする
- 医師に勧められない限り、時計の切り替えのためにメラトニンやその他の睡眠補助薬を使わない。AAPはまず小児科医に相談するよう勧めており、その理由は睡眠補助薬とメラトニンで説明しています
時差のある地域へ移動する場合も、同じ考え方をより大きな規模で当てはめられます。旅行中の赤ちゃんの睡眠をご覧ください。
助けを求めたほうがいいのはどんなとき？
時計の切り替えそのものは、健康上の問題ではありません。切り替えから2週間を過ぎても睡眠が落ち着かない場合は、かかりつけ医か保健師に相談してください。CHOPによると、子どもは約1〜2週間以内に慣れるはずで、CHOPとAAPはどちらも、睡眠の問題が続く場合は医師に相談するよう勧めています。途切れ途切れの睡眠でつらいときは、かかりつけの医師や地域の子どもの健康窓口が力になってくれます。
お子さまの呼吸が苦しそう、肌・唇・舌が青い・灰色・青白い、ぐったりしている、起こしても目を覚まさない、またはけいれんを起こしている場合は、今すぐお住まいの地域の緊急通報番号に電話してください。これらはNHSが緊急の対応が必要なサインとして挙げているものです。お子さまの具合が悪そうなときは、落ち着かない睡眠を時計の切り替えのせいだと決めつけないでください。
切り替えの前後で記録しておくとよいことは？
切り替えの前後数日間は、新しい時刻での起床時刻、昼寝、就寝時刻を記録しておきましょう。赤ちゃんがどのくらいの速さで慣れてきているか、そして1日のうちのどこか（多くは最後の昼寝や早朝）にもう少し調整が必要かどうかがわかります。
